» » » 16 exercícios simples para reduzir a gordura da barriga

16 exercícios simples para reduzir a gordura da barriga

Você está encontrando dificuldades para se encaixar em seu número pouco preto? É a gordura da barriga dando-lhe noites sem dormir? Se sua resposta for sim, você precisa fazer algumas mudanças de estilo de vida para obter a figura de seus sonhos. Sem dúvida, a gordura da barriga parece esteticamente desagradável. Ele pode assumir proporções graves e afetam a saúde a longo prazo, se não controlada no momento certo.

Dieta e exercício andam de mãos dadas. Se você pensou que só a dieta vai queimar sua gordura da barriga, você está errado. Se você realmente deseja perder peso, você precisa incluir uma hora de exercício em sua rotina diária para a segmentação e reduzir a gordura da barriga. Aqui, nós compilamos uma lista de 16 exercícios que podem ajudar a reduzir a gordura da barriga mais rápido do que você pensou que seria necessário:

[ Ler: Plano de dieta para reduzir a gordura da barriga ]

Os melhores exercícios para reduzir a gordura da barriga:

  1. crunches
  2. Crunches torção
  3. Crunch Side
  4. Crunches reversos
  5. Vertical Leg Crunch
  6. Exercício de bicicleta
  7. lunge torção
  8. Rolamento Plank exercício
  9. O vácuo de estômago
  10. Cadeira do capitão
  11. Flexão lado para o outro
  12. caminhada
  13. Correndo
  14. Corrida
  15. Ciclismo
  16. Natação
  17. Dicas de especialistas

1. Crunches:

Nada queima gordura da barriga mais rápido do que flexões, que ocupam a primeira posição em exercícios de queima de gordura. Agora, é hora de você começar a realizar este exercício.

crise

Como fazer 

  1. Deite-se plana sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão. Alternativamente, você também pode levantar as pernas do chão em um ângulo de 90 graus. (Ver foto).
  2. Levante as mãos e colocá-los atrás de sua cabeça, ou mantê-los cruzados sobre seu peito.
  3. Inspire profundamente, e como você levantar o seu torso superior do chão, expire.
  4. Inspire novamente como você voltar para baixo, e exalar como você vir para cima.
  5. Faça isso por 10 vezes como um iniciante.
  6. Repita mais duas a três séries.

variações 

Dumbbell soco cruzado, pressione ombro e crise de lado, borboleta crunch.

Precauções 

Durante a execução de flexões, em vez de entrar na posição totalmente sit-up, apenas levante a sua volta algumas polegadas do chão. Isso garante que você não machucar as costas.

Além disso, não empurrar a cabeça para frente enquanto fazia flexões. Isto irá colocar pressão sobre o seu pescoço e resultar em dor. Basta segurar as mãos acima da cabeça e realizar o exercício.

[ Ler: Alimentos que queimam gordura da barriga ] 

Dica: Como você levantar o seu torso, não sentar-se frente. Suas costas devem fazer um ângulo de 30-40 graus com o chão. Só então você vai sentir a pressão sobre os músculos abdominais.

De volta ao topo

2. Crunches torção:

crunches torção

Uma vez que você se acostumar com as flexões regulares, modificar a crise de base para obter um exercício barriga ainda mais eficaz.

Como fazer

  1. Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça.
  2. Flexione os joelhos como você faria em flexões, mantendo os pés no chão.
  3. Você tem que levantar seu torso superior durante a execução de flexões. Mas, em flexões de torção, você tem que levantar apenas o seu ombro direito para a esquerda, mantendo o lado esquerdo de seu torso no chão.
  4. Mais uma vez, alternadamente, levante o seu ombro esquerdo para a direita, mantendo o lado direito de seu torso no chão.
  5. Repita 10 vezes.

De volta ao topo

Crunch 3. Side:

Crunch Side

Como fazer

Este é o mesmo que o exercício torção crunch. A única diferença é que você precisa inclinar as pernas para o mesmo lado, simultaneamente, com seus ombros. A crise de lado incide sobre os músculos em seus lados.

Precauções

Certifique-se de manter seus movimentos constante e lento. O meio, sendo uma área complexa, poderia machucar se você executar as voltas de uma forma apressada.

De volta ao topo

4. Crunches inverso:

Agora é hora de fazer flexões inversa. Este é outro bom exercício para reduzir a gordura da barriga.

crunches reversos

Como fazer

Isto é semelhante ao exercício torção crunch. A única coisa que você precisa fazer é inclinar as pernas para trás, simultaneamente, com seus ombros. A crise de lado incide sobre os músculos em seus lados.

Precauções

Mantenha as costas retas durante a realização do exercício, arqueando-lo pode resultar em dor e, em alguns casos, até mesmo lesões.

De volta ao topo

[ Ler: Asanas para reduzir a gordura da barriga ]

5. Vertical Leg Crunch:

crise de perna vertical

Como fazer 

  1. Deite-se no chão, ou sobre o tapete, com as pernas estendidas para cima (em direção ao teto) e um joelho cruzado sobre o outro.
  2. Agora que você tenha posicionado o seu corpo perfeitamente, fazer o mesmo que você teria feito no caso de flexões. Ou seja, inspire e levante o tronco do chão em direção da pelve.
  3. Expire lentamente. Como você trazer-te para baixo, respirar de novo, e expire à medida que sobem.
  4. Fazer 12 a 15 repetições e até três conjuntos.

Precauções 

Comece por fazer apenas algumas repetições deste exercício, pois ele pode fazer você sentir dor, se você exagerar inicialmente.

De volta ao topo

6. Bicicleta Exercício:

Não, você não precisa de uma bicicleta para isso. Pensando em como você pode fazer isso? Nós vamos te contar.

exercício de bicicleta crise

Como fazer

  1. Deite no chão e mantenha suas mãos, quer por seus lados ou atrás de sua cabeça como você faz no flexões.
  2. Levante ambas as pernas do chão e dobre-os na altura dos joelhos.
  3. Traga o seu joelho direito perto de seu peito, mantendo a perna esquerda de distância.
  4. Agora pegue a sua perna direita, e trazer a sua perna esquerda perto de seu peito.
  5. Continue fazendo isso como se você está remando uma bicicleta.

De volta ao topo

7. Lunge torção:

Este é um treino para iniciantes que querem reduzir a gordura da barriga rapidamente.

lunge torção

Como fazer

  1. Stand com os pés largura dos quadris. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
  2. Levante as duas mãos na frente de você, alinhando-os com os ombros e mantendo-os paralelos ao chão.
  3. Estocada frente, como mostrado na imagem. Dar um grande passo em frente com a sua perna direita, e sente-se como se estivesse em uma cadeira para que seus joelhos fazer um ângulo de 90 graus com o chão. A perna esquerda pode ser posicionado para trás, suportado pelos pés.
  4. A coluna vertebral deve ser mantido em linha reta. Não dobrar sua espinha para a frente.
  5. Torcer o tronco (apenas o tronco, e não as pernas) para a direita e depois para a esquerda.
  6. Repetir 15 vezes.

De volta ao topo

8. rolamento Plank Exercício:

exercício prancha de rolamento

A prancha de rolamento treina os músculos em torno de seu abdômen, quadril e região lombar.

Como fazer

  1. Posicione-se no chão com os joelhos e cotovelos apoiados no chão.
  2. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Esperar ansiosamente.
  3. Levante os joelhos para cima e apoiar as pernas sobre os dedos.
  4. Contraia os joelhos e mantenha respirar normalmente.
  5. Esta é a prancha representar. Fique nessa posição por 30 segundos.

Agora, começar a mover-se para lá e para cá para os próximos 30 segundos. Este é o exercício da prancha de rolamento.

  1. Deite-se no chão para os lados.
  2. Apoie-se em seu cotovelo direito e perna direita. O seu cotovelo deve ser perpendicular ao ombro e da perna esquerda deve estar acima da perna direita, mantendo-os juntos.
  3. Mantenha os joelhos retos. Seus quadris não deve tocar o chão.
  4. Mantenha essa posição por 30 segundos. Uma vez que você se sentir confortável, você pode segurar isso por um a dois minutos.
  5. Repita do outro lado também.

Enquanto você está nesta posição, você também pode levantar a perna na parte superior e trazê-lo para baixo novamente. Isso torna o exercício mais eficaz - ele funciona não apenas seu abs, mas também suas coxas e quadris.

variações

Joelho prancha, balançando prancha, prancha de reverter.

Precauções

Plank é um exercício extenuante, e você pode se sentir como prender a respiração durante a execução dele. Mas não faça isso, como você pode sofrer de náuseas ou vertigens.

De volta ao topo

9. O vácuo do estômago:

Cadeira capitães

exercícios de vácuo estômago são exercícios de baixo impacto que colocam maior ênfase na respiração em vez de aumentar a sua frequência cardíaca.

Como fazer

uma. Isso é semelhante ao que chamamos o alongamento do gato representam. Isto também é conhecido como o de quatro pontos, estômago vácuo transversal-abdominal. Siga os passos abaixo para fazer este exercício para reduzir a gordura da barriga:

  1. Vá até o chão em todos os fours, apoiando seu corpo em suas mãos e joelhos.
  2. Inspire profundamente e solte seu abdômen.
  3. Ao expirar, contraia os músculos do abdômen.
  4. Mantenha essa posição por 15-30 segundos.
  5. Repita o processo.

Ler: Maneiras simples de reduzir estrias ]

b. Outro tipo de exercício vácuo estômago é elevadores. Aqui está como fazê-lo:

  1. Sente-se em uma cadeira. Imagine a sua barriga para ser um elevador que está se movendo para cima.
  2. Agora inspire profundamente usando apenas o seu nariz e acha que ele é o primeiro andar.
  3. Expire usando sua boca e simultaneamente empurrar a barriga para seu spine, imaginando que você está indo até o quinto andar.
  4. Expire rápidos mais cinco vezes, espremendo seu abs cada vez que você expira.
  5. Repita os mesmos mais cinco vezes.

c. Você pode tentar de pé inclinações pélvicas. Esta é uma outra forma de exercício vácuo estômago.

  1. Stand com os pés largura dos quadris e dobrar os joelhos ligeiramente.
  2. Inspire profundamente pelo nariz e empurrar a barriga para dentro para sua coluna, e, ao mesmo tempo, rolar seus quadris para fora na frente.
  3. Fazer cinco a seis conjuntos.

variações

vácuo estômago sentado, vácuo estômago funcional.

Precauções

Se você está sofrendo de qualquer coração ou doença pulmonar, é melhor evitar realizar este exercício.

Este exercício deve ser realizado apenas com o estômago vazio, como fazer o contrário pode levar a indigestão.

De volta ao topo

Cadeira de 10. Capitão:

Vacuum estômago

Tudo que você precisa para fazer este exercício é uma cadeira.

Como fazer

  1. Sente-se na cadeira com a coluna reta e os ombros relaxados.
  2. Mantenha as duas mãos ao seu lado com as palmas das mãos ao lado do seu quadril, voltado para baixo.
  3. Inspire profundamente.
  4. Ao expirar, traga ambas as pernas para cima, de tal forma que os joelhos estão perto de seu peito. Mantenha a posição por cinco segundos. Não dobre para a frente e seu arco de volta.
  5. Derrubar as pernas lentamente e repita.

variações 

Pendurado joelho levanta, encontrando-se levantar a perna.

De volta ao topo

11. Bending lado para o outro:

Este é mais um exercício perfeito para reduzir a gordura da barriga.

Estando estiramento pose lateral

Como fazer

  1. Ficar ereto com os pés juntos e mantenha as mãos para os lados.
  2. Mantendo as pernas aterrada, dobrar o corpo para a direita, tanto quanto possível até que você sinta uma pressão sobre sua cintura esquerda. Ao fazê-lo, certifique-se a sua mão direita está no quadril direito, e a mão esquerda é levantada para cima. Fique na posição por 15 segundos.
  3. Retorne à posição inicial.
  4. Agora dobre para a esquerda, e manter a posição durante 15 segundos.

Lentamente, você pode aumentar o tempo de espera para 30 segundos.

De volta ao topo

[ Ler: Maneiras de reduzir a gordura abdominal ]

Exercícios cardio:

correndo

Cardio é uma das maneiras mais eficazes para queimar calorias e derramou flab indesejado do seu corpo. Cardio exercícios são imensamente útil para reduzir a gordura da barriga. Fazer cardio em uma base regular irá oferecer-lhe outros benefícios de saúde, como a redução do estresse, um aumento na sua capacidade pulmonar, melhor sono, e uma sensação de bem-estar geral.

De volta ao topo

12. Andar:

Um dos primeiros exercícios de cardio para reduzir a gordura da barriga está andando. Surpreso? Você acha que é muito simples de ser eficaz? Bem, então você deve saber que a caminhada é um grande e eficaz para queimar essa gordura da barriga feia. Na verdade, ele é um excelente queimador de gordura em seu corpo inteiro. Se você seguir uma dieta saudável juntamente com caminhando a um ritmo constante por 30-45 minutos durante pelo menos quatro a cinco dias por semana, você vai testemunhar uma diminuição gradual no seu peso.

Este exercício de baixo impacto aumenta o seu metabolismo, bem como o seu ritmo cardíaco. A taxa metabólica elevada irá queimar calorias em um ritmo mais rápido, contribuindo assim para eliminar a gordura acumulada em torno de sua barriga. Na verdade, uma curta diminui o risco de lesões e é considerado para ser um bom treino para iniciantes.

De volta ao topo

[ Ler: Linhaça ajuda na perda de peso ]

13. duração:

Você tem que impedir que seu corpo se acostumar a qualquer rotina de treino fixo. Assim, você pode mudar de vez em quando. Tente executar para uma mudança. É uma maneira eficaz de manter o seu ritmo cardíaco, queimar calorias e perder gordura da barriga.

De volta ao topo

14. Jogging:

Se você não gosta de correr, tente movimentar-se em seu lugar. A pesquisa sugere que correr é mais eficaz na quebra de gordura indesejada quando comparado ao levantamento de peso. Esta é uma forma de exercício aeróbico que é extremamente útil para combater a obesidade e ficar apto.

De volta ao topo

15. Ciclismo:

Este é outro exercício cardio eficaz que ajuda você a perder gordura da barriga, a queima de calorias. Certifique-se que o seu ritmo cardíaco vai para cima, enquanto você está de bicicleta.

De volta ao topo

16. Natação:

Com a natação, você obtém os benefícios de cardio - de perda de peso para tonificar seu corpo - tudo ao mesmo tempo! Os traços que você escolhe deve ser up-tempo e extenuante, a fim de ajudá-lo a queimar mais calorias. Você pode começar por ir para um mergulho, uma vez ou duas vezes por semana.

De volta ao topo

Siga estes exercícios simples e eficazes para reduzir a gordura da barriga. Você pode facilmente fazer a maioria destes exercícios em casa sem a ajuda de qualquer personal trainer. Tudo que você precisa é determinação e muita resistência. Reduzir a gordura da barriga não é mais um sonho fugaz!

fat1 barriga

Clique aqui para ver uma versão ampliada deste infográfico.

Outras formas de reduzir barriga / gordura abdominal

1. Comer direito:

Reduzir a gordura abdominal é de 80% sobre comer o alimento certo. Ter uma dieta saudável e equilibrada com macro adequada e micro nutrientes. Mais importante ainda, pule delivery e fast foods. Comer comida preparada em casa. Não tem tempo? Ir para frutas cruas ou legumes, ou cozido a vapor legumes em vez disso.

2. Beba água:

Muitos ficam confusos quando estão com sede, cansado ou com fome, e acabam mordiscar alimentos açucarados ou gordurosos. Sempre carregue uma garrafa de água, e certifique-se manter a beber água durante todo o dia. Um precisa de beber de seis a oito copos de água, embora isso depende do seu peso e estilo de vida. Calcule em conformidade, e certifique-se de consumir bastante água.

3. rajadas curtas:

De acordo com estudos recentes, em vez de trabalhar fora de horas ou em execução de algumas milhas, fazendo rajadas curtas de exercícios ativos é muito útil na redução da gordura teimosa. Por exemplo, se você estiver andar em uma esteira, aleatoriamente aumentar a velocidade por alguns segundos e voltar a andar.

[ Ler: Os alimentos queima de gordura ]

4. Diga não às Açúcar:

O açúcar é uma coisa que você deve reduzir muito, se não omitir do seu prato diário. Existem muitas fontes de açúcar oculto, por isso é uma boa idéia para reduzir o açúcar. Use alternativas como mel, açúcar de palma e extrato de alcaçuz.

5. Reduzir a ingestão de sódio:

Claro, você precisa adicionar sal à sua comida. Em vez de sal de sódio, você pode considerar o uso de sais de potássio, limão e mar. Além disso, a adição de algumas ervas e especiarias como pimenta ajuda a reduzir a exigência de sal.

6. Aumento da ingestão de vitamina C:

A vitamina C é importante para a secreção de carnitina, um composto que ajuda a converter a gordura corporal em energia. Além disso, ele também ajuda cortisol bloco, um hormônio que é secretado pelo corpo sob stress. Um aumento nos níveis de cortisol é a principal razão para a gordura abdominal.

7. Incluir Fat Burning Foods:

Há muitas maneiras naturais para reduzir a gordura. Alho, cebola, gengibre, pimenta caiena, repolho, tomate e especiarias como canela e mostarda são alguns dos gordura reduzindo alimentos. Consumir alguns dentes de alho cru e um pedaço de gengibre de uma polegada a cada manhã é bom para o metabolismo da gordura.

Ter um copo de água morna com suco de limão e mel na parte da manhã é uma opção popular para perda de peso. Da mesma forma, existem muitas outras formas de incluir alimentos de queima de gordura na dieta.

8. Inclua gorduras saudáveis:

Ao tentar se livrar do mau colesterol, a adição de colesterol bom pode ser útil. Abacates, azeitonas, coco, nozes e são poucas fontes de colesterol bom.

9. Não pule café da manhã:

Muitos pensam que pular pequeno-almoço ajuda na perda de peso rápida. Pelo contrário, saltar o pequeno almoço é um grande erro. Ele aumenta o inchaço e empurra o seu corpo em modo de fome, uma chave para o ganho de gordura abdominal.

Estudos mais recentes revelam que ter refeições menores e freqüentes é a chave para manter uma taxa metabólica saudável, que é importante para a gestão de peso. Então, reduzir o tamanho de suas refeições e compensar isso por lanches saudáveis. Você poderia considerar ter frutas secas e nozes, legumes ou frutas cruas e legumes cozidos no vapor.

[ Ler: Proteína Calorias Carboidratos Gordura ]

10. obter bom sono:

Querendo saber por que estamos a falar de dormir aqui? O sono adequado é muito importante para a gestão de peso. Todo mundo precisa de seis a oito horas de sono. De acordo com um estudo recente, muito do sono ou a falta dela pode levar a aumento de peso.

Agora que você conhece os diferentes tipos de exercícios e outros métodos para reduzir a gordura da barriga, vamos verificar quais os fatores que causa isso em primeiro lugar.

Por que você fica a gordura da barriga

Uma certa quantidade de gordura da barriga é normal - que ajuda a amortecer os ossos e órgãos e fornecer proteção. Bem, o excesso de gordura pode se tornar um motivo de preocupação. Não se preocupe. Você pode cortar qualquer tipo de gordura através do exercício e seguir uma rigorosa dieta baixa em carboidratos. Há uma série de razões para a gordura da barriga em adolescentes e adultos.

uma. Genética:


Os cientistas descobriram que o número de células de gordura que você irá desenvolver depende inteiramente de seus genes. Se seus pais ou avós tinham excesso de gordura da barriga, você também pode ter a mesma. Sim, é verdade que a genética é um determinante da forma como a gordura é distribuído.

Você pode ter uma uma estrutura de corpo em forma de pêra em forma de maçã ou. Acúmulo de gordura ocorre de forma diferente para pessoas diferentes, ele realmente depende da estrutura do corpo. Para aqueles cujo corpo é em forma de pêra, a gordura tende a acumular-se na parte inferior do corpo, como as nádegas. Mas para aqueles cujos corpos estão apple-shaped, seu corpo tende a armazenar gordura ao redor da seção média, resultando em acúmulo de gordura ao redor da barriga. Você deve saber que existem dois tipos de gordura da barriga - viscerais, que se acumula ao redor dos órgãos abdominais, e subcutânea, que ocorre entre a pele e parede abdominal.

b. Metabolismo ruim:

De acordo com a Mayo Clinic relata, o corpo de metabolismo desacelera com a idade e isso faz com que a gordura da barriga. As mulheres são mais propensas a desenvolver a gordura da barriga do que os homens. metabolismo fraco é ainda outro motivo.

Você deve ter notado que alguns de seus amigos comer um monte de alimentos à base de açúcar, frituras, ou bebidas frias. No entanto, eles conseguem ter uma barriga lisa, a razão é que eles têm uma elevada taxa metabólica. Se o seu metabolismo não é bom, você pode ter um estômago inchado. condições da tireóide, diabetes e outras condições médicas podem ser as razões para o metabolismo lento.

c. Alterações hormonais:

Você pode ter ouvido o termo "meia-idade propagação '. Isto significa que, como as mulheres Os progressos na sua meia-idade, a proporção de gordura corporal aumenta em comparação com o peso corporal. Durante a menopausa, quando os níveis de estrogénio vão para baixo, e a quantidade de androgénios ou hormonas masculinas aumentar, então existe um aumento do risco de acumulação de gordura na cintura. Hormonas realmente regular a concentração de gordura no corpo, e sua figura dela depende inteiramente!

d. Stress e Hipertensão:

O stress aumenta os níveis de cortisol no sangue, e isso conduz a acumulação de gordura no corpo.

e. doenças:

Mulheres que sofrem de diabetes, câncer de mama, apnéia do sono, câncer colorretal, doença cardiovascular e hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e síndrome metabólica têm acúmulo de gordura na barriga.

f. Flacidez Músculos:

Se os músculos em torno de sua área abdominal são flacidez, eles podem levar a uma barriga de gordura. Tudo que você precisa fazer é tonificar sua barriga para obter elegante cintura.

g. Postura pobre:

Slouching é a principal razão para a acumulação de gordura no corpo. Aprenda a se sentar à direita em frente de sua infância. Sentado com as costas curvadas ou na coluna vertebral pode resultar em acúmulo de gordura em torno de sua área de estômago.

h. Estilo de vida sedentário:

Um estilo de vida sedentário é uma das principais causas de ocorrência de gordura da barriga. Se você não entrar em qualquer atividade física, e passam a maior parte do tempo sentado, assistindo T.V., leitura, etc., ele é conhecido como um estilo de vida sedentário. Falta de exercício físico regular, ou não exercer a todos pode levar ao armazenamento de gordura em torno da área da barriga. Em outras palavras, ser uma batata de sofá vai fazer você gordura.

Eu. excessos:

Se você comer demais, ele também pode levar ao ganho de peso e gordura da barriga. Juntamente com um estilo de vida sedentário, pode ter consequências graves.

A gordura da barriga é, de fato, o termo coloquial para a gordura abdominal. De acordo com especialistas médicos, a gordura da barriga pode ser potencialmente perigoso. O excesso dele pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, uma diminuição no nível de HDL ou colesterol bom, e pode até mesmo levar a acidentes vasculares cerebrais ou apnéia do sono. Você precisa lutar contra este problema antes que seja tarde demais.

[ Ler: Exercícios aeróbios para a gordura da barriga ]

Gordura de medição da barriga

Mais cedo, a gordura da barriga foi considerada saudável, foi percebido como um reservatório de tecidos adiposos que poderiam ser utilizados quando uma pessoa necessária energia extra. Com o tempo, as opiniões mudaram. Os pesquisadores afirmam que a gordura da barriga excesso desencadeia doenças cardiovasculares crônicas. Então, é importante para medir a gordura da barriga e verificar o quanto você precisa reduzir. Aqui estão alguns parâmetros para medir a sua cintura.

uma. Índice de massa corporal:

Esta é a razão entre o peso em quilogramas ao quadrado da altura em metros. Este parâmetro ajuda os médicos a julgar se a pessoa vai sofrer de doença cardíaca ou derrame. Aqueles que têm um IMC de 25-29,9 são considerados acima do peso e aqueles com um IMC de 30 são considerados obesos. No entanto, este parâmetro não é sempre preciso para medir a gordura da barriga. Na verdade, você pode medir sua gordura da barriga com uma fita métrica em frente ao espelho, e definir suas próprias metas de redução de gordura da barriga. Olhando para o espelho e verificar regularmente irá motivá-lo a perder a gordura saudável forro seu abdômen.

b. Da cintura para quadril:

Mantenha uma calculadora acessível. Para calcular a sua relação cintura-quadril com precisão, medir o ponto mais estreita de sua cintura e a parte mais larga do seu quadril. Divida os valores obtidos a partir da medição e você tem sua razão. A razão cintura-quadril é um parâmetro mais preciso para medir o IMC. Aqueles com uma relação cintura-quadril de 0,8 são suscetíveis à doença cardiovascular e acidente vascular cerebral.

c. Circunferência da cintura:

Como disse antes, a medição de sua cintura com a fita é a maneira mais fácil de verificar a gordura da barriga. Meça o seu tronco ao nível do seu umbigo. De acordo com as orientações oficiais, medir o seu abdómen logo acima do osso do quadril ou da crista ilíaca, apenas onde se cruza a linha cair para baixo a partir do meio da axila direita. Respire normalmente enquanto estiver a tomar a medida, e não mantenha a fita métrica muito apertado contra a pele. Aqueles com um tamanho de cintura mais do que 33 polegadas estão em risco de desenvolver doença cardíaca crónica.

A gordura da barriga é algo que faz você olhar muito ruim e também é muito insalubre. Um estilo de vida sedentário e escolhas alimentares errados são responsáveis ​​pela gordura da barriga. No entanto, não se preocupe, você sempre pode fazer alguma exercícios de fortalecimento do núcleo para obter o abs washboard desejado. Aqui estão algumas dicas de especialistas para lhe mostrar o caminho para verter aquelas libras extra de sua barriga.

3 melhores exercícios para reduzir a gordura da barriga - Especialistas Roundup

Exercícios para reduzir a gordura da barriga

1. Kerry P. Taylor

Experimente estes exercícios para obter uma barriga lisa que você sempre sonhou:Taylor

1. Metade Turco Get Up: Derreter a gordura da barriga com este fortalecimento do núcleo exercício que trabalha maravilhas para o seu abdômen, costas músculos e tendões. É o exercício mais completo.

2. Outs Ab Roda rolo: Isso é feito usando rodas de exercício para fortalecer todos os músculos do núcleo. Esta é uma ótima maneira de ab-abdominais que automaticamente ajuda a perder peso.

3. Estando Banda Rotações: Fique de lado a uma banda de cabo com os pés na largura do quadril, puxe o cabo perto do corpo na altura do seu peito. Mantenha as suas mãos no meio e usar todos os seus músculos do núcleo para se preparar seu torso.

Kerry P. Taylor: 212healthandperformance.com


2. Doonya

Doonya
Faça três séries de AB Circuit e repeti-lo 10-20 vezes. Cada exercício é significou para o abs para completar o movimento e o foco não deve estar nas pernas.

1. Flick Passo: Dobre os joelhos e deslocar o peso para esse lado. Esprema o oblíquo de e balançar o quadril para levantar a outra perna (deve ter alguma resistência através do dedo do pé para permitir a "sacudir" fora do chão). Você deve fazer 10 repetições de cada lado, em seguida, 10 outra vez (total de 20, alternando após 10)

2. Varredura: Comece com dobra abs básica (em pé crise). Para isso você tem que levantar um joelho usando o abs, e dobrar o outro joelho para se sentar um pouco no chão. Traga a caixa torácica para o umbigo de modo que a coluna vertebral é na posição C-curva. Simultaneamente, espremer o oblíquo de um lado para triturar enquanto descendo para o pé oposto.

Faça 10 repetições para cada lado, em seguida, fazer 10 novamente (total de 20, alternando após 10).

3. Torção: Um pé colocado ligeiramente em frente do outro, com o corpo de frente para o canto. Este deve assemelhar-se o movimento de torcer uma toalha ao tomar joelhos ainda mais "para dentro" e do corpo abrindo na direção oposta. Comece com os joelhos dobrados e endireitar com a torção, levantando o quadril e levando-o para os representantes corner.10 opostas de cada lado, em seguida, 10 outra vez (total de 20, alternando após 10)

Doonya: https://doonya.com


3. SarahSarah

Fazer flexões abdominais e seguindo uma dieta radical não é o caminho certo para perder gordura da barriga. Se você realmente quiser exibir uma barriga bem tonificado você tem que comer uma dieta equilibrada com todas as boas gorduras em vez de morrer de fome. Você também deve exercer durante três a cinco vezes por semana.

1. O exercício prancha lateral é a melhor maneira de reduzir a gordura da barriga. Existem apenas dois pontos de contato com o chão que ajuda os músculos do núcleo para contrair ainda mais difícil. Deite-se de lado com as pernas cima uns dos outros, o descanso em seu antebraço inferior que é dobrado no cotovelo. Forçar sua parte superior do corpo do chão usando seu antebraço e colocar outra mão sobre os quadris. Você deve se parecer com uma linha diagonal da cabeça aos pés. Depois de levantar os corpos apenas segurá-la por 30-60 segundos.

2. Burpees são difíceis em comparação com prancha lateral, mas também é uma ótima maneira de perder gordura da barriga. Para isso, você tem que primeiro de pé e depois com um contrato de movimento rápido seu abs e entrar em uma posição de prancha lado com o seu fundo dobrado. Faça o push-up e saltar de volta para a posição de pé. Faça 30 repetições e adicionar mais 10 à medida que avança.

3. Bicicletas fazendo não só ajudam a derreter a gordura da barriga que também trabalha sobre os músculos de seu corpo superior. Para isso, você tem que mentir sobre suas costas e levantar as pernas a 90 graus, em seguida, dobre as pernas a 90 graus e segurá-la. Mantenha as mãos sob a cabeça e lentamente levantar a cabeça e ombros do chão. Agora, com um movimento rápido trazer o seu cotovelo direito para seu joelho esquerdo e estenda a perna direita na frente. Você tem que mudar de lado rápidas para criar o efeito de bicicleta. Use os músculos do núcleo para manter sua cabeça e ombros acima do solo durante todo o exercício. Faça 20 repetições e adicionar 10 como você se tornar mais forte.

Sarah: http://tabatalive.com


4. Laura LondresLaura Londres

1. Crunches bicicleta é um ótimo exercício ab e trabalhar os abs de todos os ângulos. É uma combinação da crise regular, um movimento lado-a-lado que atinge os músculos oblíquos e uma crise de reverso que tem como alvo o abs inferior. É possível alterar o nível de dificuldade por aumento ou diminuição da amplitude de movimento utilizada e a velocidade de circulação, bem como a intensidade da trituração, mantendo e espremendo.

2. Ab Plank é um ótimo exercício para realmente desafiar seu núcleo inteiro e construir a sua força e resistência. O Plank trabalha o abdômen inferior, os músculos oblíquos e parte inferior das costas. É preciso foco e concentração mais alguma força superior do corpo. Comece com segurando a posição de prancha para 30 a 40 segundos, e construir o seu caminho para cima. Você vai se surpreender com o quão forte os seus núcleos vai ficar por fazer este exercício regularmente.

3. V-Sit Ups são um dos meus exercícios favoritos para o meu abs porque é bastante desafiador. o V sit-ups trabalho nas regiões abdominais superiores e inferiores e você também tem que se concentrar em seu balanço para manter os abs envolvidos ao mesmo tempo. É um grande construtor de força para o seu núcleo.

Laura London: http://LauraLondonFitness.com


5. Lee BroganLee Brogan

1. HIIT Sprints: Isso é feito usando uma escada rolante ou em execução ou ao ar livre. Recebo clientes para executar o mais rápido que pode para 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso e vai repetir este entre 10-15 vezes, dependendo dos níveis de fitness. formação HIIT está em alta intensidade intervalo de formação e é uma maneira muito eficaz para queimar calorias e gordura.

2. Boxe: Eu deixo meus clientes a fazer boxe como eu sinto que é uma ótima maneira de estimular a sua frequência cardíaca e aumentar a transpiração. Quanto maior a frequência cardíaca mais calorias que eles vão estar queimando. Geralmente eu instruir meus clientes a fazer um minuto de socos ou combinações geralmente em almofadas de boxe, mas também pode ser feito em um saco de pancada seguido por 30 segundos de descanso. Normalmente eu repetir este exercício várias vezes até que meus clientes estão aptos. Então eu deixá-los segurar a prancha entre as rodadas como um descanso ativo.

3. Tabata: Tabata é outra forma de treinamento do intervalo e envolve 8 rodadas de 20 segundos se exercitam seguido por 10 segundos de descanso. Parece fácil, mas exercício deve ser feito em uma alta intensidade. Este exercício pode ser feito usando remo máquinas, halteres ou propulsores. Este é um exercício difícil e é melhor para aqueles que têm muito menos tempo em suas mãos.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/


6. Lori L. ShemekShemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Este tipo de exercício é a chave para derreter a gordura da barriga rápido. HIIT é altamente eficaz para todo perda de peso, particularmente a remoção de gordura da barriga teimoso. Se você não está comendo direito, que você tenha atingido a menopausa ou você não está perdendo peso você deve fazer esses exercícios. Não deixe o nome assustá-lo, pois é você que determina a intensidade. É o seu esforço percebido que conta.

Existem diferentes tipos de HIIT, mas fácil para começar é simplesmente aquecer por 3 minutos em uma máquina elíptica ou a pé. Em seguida, trabalhar para fora para 30 segundos de modo a que no final do exercício você se sentir satisfeito. Reduzir a velocidade para retardar a um ritmo moderado. Faça isso mais 7 vezes ou para o total de 8 intervalos. Comece com um intervalo e, como o seu corpo está pronto para assumir mais aumentar os intervalos. Estudos mostram que HIIT para ser o premier cardio absoluta para perda de peso e saúde ideal, em comparação com mais tempo, cardio tradicional.

2. A bicicleta: Este é um dos melhores exercícios para, abs bem definido plano. Deite no chão com apenas as pontas dos dedos tocando a parte de trás de sua cabeça. Traga o seu cotovelo direito para seu joelho esquerdo como você endireitar a perna direita. Mudar de lado e continuar a pedal. Faça 1-3 séries com 15-25 repetições.

3. Exercício bola Crunch. Esta é uma das maneiras mais eficazes para fortalecer e achatar abs. Estudos mostram este exercício é 40% mais eficaz do que regular ab crunches como ele atinge músculos menores para abs enfraquecida plana, incluindo os de oblíquas para uma cintura fina e os músculos ultraperiféricas que sua crise típica ab pode perder. Para começar, deitar-se sobre a bola posicionando-a com a parte inferior das costas. Coloque os braços atrás da cabeça. Aperte seu abs como você levantar o seu tronco fora da bola, mantendo a bola estável. Parte inferior das costas para baixo e repetir 15 vezes com 1-3 sets.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/


7. Kelly RennieKelly Rennie

  1. Você deve praticar Plank
  2. perna levanta são grandes ab exercício. Eles são a melhor maneira de reduzir a gordura da barriga.
  3. Aranha flexões para que abs desejável. Para flexões de aranha, começar em uma posição push-up. Agora, levante a perna esquerda e trazê-la perto de seu braço esquerdo. Retorne à posição inicial e repita com a perna direita.

Kelly rennie: http://kellyrennie.com/


8. Caminhões AnthonyAnthony Caminhões

Estes três exercícios são ótima maneira de obter um núcleo forte:

1. Bicicletas de suspensão: Este é um exercício simples núcleo de peso corporal reforço que também melhora músculos de seus braços. Isso é feito usando uma barra de suspensão.

2. Decline Bench Sente-se toques de teto: Este grande exercício funciona em seu ombro, abs e parte inferior das costas. Sente-se no banco com o peso no seu colo. Como você se move para trás, bloquear os braços e levantar o peso acima do seu corpo. Toque na sua volta para o banco e usar seus abs para se sentar. Como você se sentar-se você deve manter seus braços e peso apontou para o teto.

3. Slider Prone Toe-Ins: Vá em uma posição prona ou prancha, seu corpo deve ser horizontal ou paralela ao chão. As pernas devem ser retas e dedos dos pés devem estar dentro. Você tem que usar um controle deslizante para frente e para trás. Este é o melhor feito em um ginásio onde todos os equipamentos de ginásio está disponível.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

De volta ao topo


Deixe-nos os seus comentários abaixo. E não se esqueça de check-out este vídeo no Top 5 exercícios para perder a gordura da barriga abaixo:

[Youtube http://youtube.com/watch?v=b97ORyVlUMI]

artigos recomendados


Compartilhe isso com amigos!