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Top 22 frutas e vegetais ricos em potássio

Quando falamos sobre nutrição, pensamos imediatamente de vitaminas, minerais, proteínas, fibras e carboidratos. Tanto quanto os minerais estão em causa, cada uma delas, quando tomado na dose certa, tem uma influência positiva sobre a nossa saúde. O potássio é um mineral tal que pode ser obtido a partir de uma dieta com baixo teor de sódio. Ele é um nutriente essencial para a manutenção de electrólito e o equilíbrio de líquidos no organismo. Além disso, ele permite a contracção muscular e ajuda na manutenção da pressão sanguínea normal, neutralizando o efeito de sódio. Este mineral protege os vasos sanguíneos do dano oxidativo e os impede de espessamento. Para além disto, ela também reduz o risco de pedras nos rins recorrentes e perda óssea provocados com a progressão da idade.

A deficiência de potássio é conhecido como hipocalemia. Os sintomas desta deficiência incluem fadiga, irritabilidade, fraqueza, coração irregularidades, tais como batimento cardíaco acelerado ou mais lento, hipertensão e até mesmo perda de coordenação muscular. Aumentar a ingestão de potássio não só impede que essas condições, mas também o sal lancis e sódio, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral e as chances de desenvolver doenças cardíacas.

Potássio frutas e vegetais ricos:

O Instituto de Medicina e Nacional Academics da Ciência recomenda a ingestão diária de, pelo menos, 4700 miligramas de potássio para adultos para evitar hipocalemia. Mas, infelizmente, a maioria de nós não estão cientes da importância deste mineral e os alimentos que devemos consumir, a fim de aumentar a sua ingestão. Deficiência de potássio pode ser prevenida ou curada vez, seguindo uma dieta baixa de sódio, que incorpora um monte de frutas e legumes. Dada a seguir são alguns desses frutos de potássio elevados e legumes, que podem efetivamente cumprir sua exigência diária de potássio.

1. Bananas:

As bananas são, sem dúvida, uma das melhores fontes de potássio. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 422 miligramas de potássio, contribuindo 9% da dose diária recomendada (RDA) deste mineral. Portanto, comer uma banana é uma ótima maneira de chegar a sua ingestão diária recomendada de potássio. Além de ser rica em potássio, contém carboidratos saudáveis ​​que saciam e impulsionar o seu metabolismo. Então, por que não ter uma banana com seu cereal ou iogurte baixo teor de gordura para um pequeno-almoço saudável e nutritivo!

[ Ler: Benefícios e usos de banana para a saúde ]

2. As batatas doces:

Muitas vezes pensamos de bananas quando falamos de alimentos ricos em potássio. Mas poucos de nós sabemos que a batata-doce classificação mais alta entre a lista de alimentos que são ricos em potássio. Uma batata doce contém uma gritante 694 miligramas de potássio, juntamente com apenas 131 calorias. Ele também oferece um bônus adicional de outros nutrientes como o beta-caroteno, fibras e carboidratos. Estes vegetais saudáveis ​​e deliciosas são bastante versátil também. Você pode tê-los cozido, purê, frito ou recheadas para cumprir sua exigência de potássio.

3. Baked Potato:

Batata é outro vegetal ricos em amido, que é uma grande fonte de potássio. Uma batata cozida embala uma gritante 1081 miligramas de potássio. Então você pode ter este delicioso vegetal juntamente com o seu frango assado ou outros pratos semelhantes para almoço ou jantar.

4. folhas de beterraba:

A maioria de nós consumir beterraba, mas os resíduos, tanto quanto as folhas de beterraba estão em causa, eles são muitas vezes considerados e são ignorados. Mas estes verdes ligeiramente amargo valem a pena ser incluído em sua dieta como eles contêm uma gritante 644 miligramas de potássio em uma porção meia xícara. Além disso, ambas as folhas de beterraba cruas e cozidas são uma grande fonte de folato e antioxidantes. Você pode incluir folhas de beterraba matérias em suas saladas ou cozinhá-los com beterrabas ou adicioná-los a sopas para um aumento nos níveis de potássio.

5. Cenouras:

As cenouras são também uma boa fonte de potássio com uma xícara de cenouras cruas ou um copo de suco de cenoura fornecendo 689 miligramas de potássio. Sumo as cenouras é uma forma eficaz de obter mais potássio. Além disso, as cenouras também contêm beta-caroteno, o que os torna excelente para os olhos e visão. Você pode adicionar algumas cenouras picadas para suas saladas na hora do almoço ou tomar um copo de suco de cenoura como um lanche da tarde.

[ Ler: Benefícios das cenouras para a Saúde ]

6. Tomates:

Tomates frescos são uma grande fonte de potássio com uma pequena tomate cru ou um copo de suco de tomate fornecendo 909 miligramas desse mineral. pasta de tomate e purê de tomate são ainda melhores fontes de potássio. Um quarto de xícara de massa de tomate contém 664 miligramas, enquanto uma meia xícara de purê de tomate pacotes de 549 miligramas de potássio. Assim os tomates podem ser tomadas em várias formas para aumentar a sua ingestão de potássio. Você pode cozinhar em purê de tomate, adicione um pouco de molho de tomate para a sua pasta ou simplesmente incorporar o suco de tomate em sua dieta.

7. Espinafre:

Nós todos sabemos que o espinafre é um alimento super em termos de seu valor nutricional. espinafre cozido tem teor de potássio comparativamente mais elevados com apenas um copo servindo fornecendo 839 miligramas do mesmo. Você pode incorporar espinafre cozido como um prato para as suas refeições à noite.

8. Abóbora de Inverno:

A polpa de inverno é um ótimo alimento para dieters, já que contém menos de 50 calorias, mas grandes quantidades de vitamina A e o enchimento de fibra. É também uma grande fonte de potássio, fornecendo 448 miligramas em uma porção meia xícara. Assim como espinafre cozido, este vegetal pode ser consumida como um prato de lado para qualquer jantar.

9. Sapodilla:

Vulgarmente conhecida como sapota e chickoo, sapoti é uma outra melhor alta frutas em potássio, fornecendo 193 miligramas ou 6% do RDA em uma porção de 100 gramas. Uma xícara de polpa de sapoti fornece 465 miligramas e contribui para 13% do DV de potássio. Então devorar esta deliciosa fruta doce para mais potássio!

10. Feijão:

Feijões secos e ervilhas são outras fontes vegetais ricos em potássio. feijão branco são as fontes mais ricas com metade de um copo servindo fornecendo cerca de 600 miligramas de potássio. Outras boas fontes incluem soja maduros (443 miligramas), feijão (358 miligramas), feijão (484 miligramas), soja verde (485 miligramas), lentilha (365 miligramas) e ervilhas (355 miligramas). produtos de soja não transformados, como edamame são boas fontes de proteína e ajudar a combater a inflamação no corpo. Feijão também são bons para o coração e deve ser incluído em sua dieta.

11. Prunes:



Ameixas secas ou ameixas secas são uma excelente fonte de potássio, proporcionando 1,1 gramas em 100 gramas servindo, o que equivale a 30% DV deste mineral. Um copo meio que serve de ameixas cozidas contém cerca de 400 miligramas de potássio. Além disso, eles são grandes para manter os ossos fortes e manter a densidade óssea. Eles também são carregados com vitaminas e pode aumentar a sua saúde digestiva.

12. Abacates:

Os abacates são considerados como sendo um dos frutos saudáveis ​​ao redor. Entre outros nutrientes, eles são uma excelente fonte de potássio com uma porção de 100 gramas fornecendo 485 miligramas ou 14% DV deste mineral. Um abacate contém 975 miligramas de potássio, que é equivalente a 28% do seu DV.

[ Ler: Benefícios do abacate para a saúde ]

13. melões:

Melões, como melão e melada também contêm altos níveis de potássio, fornecendo 368 miligramas e 365 miligramas de potássio por porção, respectivamente. Eles são melhores frutas ricas em potássio.

14. Figos secos:

Figos foram conhecidos para promover a sua saúde qualidades desde os tempos antigos. Eles também são uma rica fonte de potássio fornecendo 680 miligramas ou 19% DV deste mineral em uma porção de 100 gramas. Um único figo contém 54 miligramas ou 2% do DV de potássio. Além de ser uma boa fonte de potássio, estas frutas densas nutrientes ajudam na redução dos níveis de colesterol, o tratamento de diabetes, constipação e problemas de pele como psoríase, vitiligo e eczema. Então incorporar esta fruta em sua dieta para colher seus benefícios múltiplos.

15. Secas Apple:


Nós todos sabemos que a Apple como uma fruta que mantém o médico longe. Este velho ditado idade demonstra os benefícios de saúde desta fruta deliciosa. Potássio constitui uma parte importante do seu valor nutricional. Poucos de nós estão cientes do fato de que maçã seca é uma grande fonte de potássio, proporcionando 450 miligramas ou 13% DV deste mineral em uma porção de 100 gramas. Mesmo uma pequena fatia de maçã contribui 27 miligramas ou 1% DV de potássio. Além de potássio, as maçãs são uma grande fonte de fito-nutrientes que agem como antioxidantes para eliminar o câncer causando radicais livres do seu corpo.

16. Plátanos:

Estes vegetais ricos em amido têm níveis abundantes de potássio com uma porção de 100 gramas fornecendo 465 miligramas ou 13% do DV deste mineral. Meia xícara de banana cozido contém 358 miligramas de potássio. Então, por que não tê-lo como um prato para o seu almoço ou jantar para aumentar a sua ingestão de potássio!

17. Laranjas:

Estas frutas cítricas são extremamente populares para o seu delicioso sabor picante e seus altos níveis de vitamina C conteúdo. Mas eles também são uma boa fonte de potássio! Uma porção de 100 gramas de laranjas fornece 181 miligramas ou 5% DV de potássio, enquanto uma única laranja embala cerca de 237 miligramas ou 7% DV de potássio. Assim, você pode considerar a adição de laranjas para suas saladas de frutas ou simplesmente tomar um copo de suco de laranja para um impulso nutrição.

18. Mulberries:

Estas frutas atraentes são uma potência de nutrientes composto de vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são outros frutos maravilhosos que são ricos em potássio, contribuindo 194 miligramas ou 6% do DV em uma porção de 100 gramas. Uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de potássio é para arrebentar a um punhado de amoras como o seu lanche da tarde. Esta fruta é uma incrível combinação de nutrição e sabor que pode lhe proporcionar inúmeros benefícios à saúde.

19. Uvas e uvas passas:

As uvas são, provavelmente, um dos mais delicioso e frutos mais fáceis de mastigar. Uvas são famosos por seu alto teor de resveratrol, uma substância que contribui para a pele bonita. Eles também são uma boa fonte de potássio, proporcionando 191 miligramas ou 5% DV em uma porção de 100 gramas. Passas ou uvas secas contêm quantidades significativamente mais elevados de potássio. A 100 gramas servindo de passas fornece uma gritante 892 miligramas, o que equivale a 25% do DV de potássio. A fruta seca é suficiente para curar sua deficiência de potássio. Tudo que você precisa fazer é ter um punhado de passas como um lanche a meio da manhã ou adicioná-los à sua salada e iogurte para uma torção no sabor.

20. damascos secos:

damascos secos são frutas muito nutritivos. Eles são excelentes fontes de potássio, proporcionando 1,2 gramas ou 33% do DV deste mineral em uma porção de 100 gramas. Se você é altamente deficiente em potássio, é aconselhável consumir esta fruta em uma base regular para um aumento nos níveis de potássio, bem como vantagem adicional de vitaminas A e C, fibras e ferro.

21. Calendário:

Assim como passas, tâmaras, particularmente a variedade mejdool, são uma grande fonte de potássio. Uma porção de 100 gramas de datas contribui 696 miligramas ou 20% DV de potássio para o seu corpo. A única data embala cerca de 167 miligramas ou 5% DV deste mineral. Você pode facilmente aumentar a sua ingestão de potássio por merendas de estes frutos. Para além de potássio, também datas são uma rica fonte de vitaminas A, C, B1, B2 fibra, B3 e B5, bem como proteínas e dietética. Sendo rica em açúcares naturais como a glicose, frutose e sacarose, que também são grandes impulsionadores de energia.

22. Tamarind:

Este pod comestíveis como a fruta é amplamente utilizado em uma variedade de cozinhas de todo o mundo para dar o seu sabor tart característica. Na verdade, todos nós só gostam de mordidela de tamarindo. Ele é conhecido pelo seu valor medicinal desde os tempos antigos. Além de ser uma boa fonte de antioxidantes, carotenos, flavonóides, vitamina C e vitaminas do complexo B, tamarindo contém quantidades significativas de potássio. A 100 gramas servindo de tamarindo fornece 628 miligramas ou 18% DV de potássio. Um único tamarindo contém 13 miligramas desse mineral. Sendo um ingrediente versátil, pode fazer parte de sua dieta de várias maneiras.

Agora você sabe por que frutas e vegetais são importantes! Se a deficiência de potássio é a sua preocupação, você tem mais uma razão para incorporar essas frutas e vegetais ricos em potássio em sua dieta. No entanto, doses elevadas de potássio pode ser prejudicial, especialmente se ele é retirado de suplementos. Na medida do possível, tentar cumprir sua exigência de potássio da alimentação saudável, a menos que seu médico aconselha a tomar suplementos.

Você ou algum que você conhece alguém que você sabe sofrem de deficiência de potássio? Já experimentou incluindo esses frutos de potássio altos e vegetais na sua dieta? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!


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