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25 saudáveis ​​de vitamina D alimentos ricos

A vitamina D é um nutriente essencial que é única para uma série de funções corporais. A vitamina D é necessária para a manutenção de ossos fortes, músculos e dentes, para controlar o crescimento celular, funcionamento do sistema imunológico adequado, funcionamento neuromuscular, e nossa saúde em geral. A deficiência de vitamina D pode levar a uma condição chamada raquitismo em que os ossos não conseguem desenvolver e funcionar adequadamente.

vitamina D alimentos ricos
A vitamina D é um mineral solúvel em água que é formada na pele quando a pele é exposta aos raios UVB na luz solar directa. A desvantagem com esta vitamina é que não é encontrada em muitos alimentos. Você recebe um número de itens de alimentos / produtos que pretendem contêm vitamina D, mas na realidade estes alimentos só são fortificados com vitamina D sintética e há apenas um número restrito de alimentos que realmente contêm vitamina D.

Os raios UV são a melhor fonte natural de vitamina D. O nosso corpo ideal leva a vitamina D na forma de síntese sol através da pele. Contudo, a exposição constante ao sol durante um longo período de tempo pode aumentar o risco de desenvolvimento de cancro da pele. Assim, uma abordagem equilibrada à luz solar deve ser mantida, que pode ajudá-lo a evitar a deficiência de vitamina D.

A RDA de vitamina D é:

RDA de vitamina d para as mulheres

Vitamina D Foods:

Abaixo mencionadas são as diferentes fontes de vitamina D.

1. Luz do sol:

Luz do sol é a melhor fonte natural de vitamina D. Uma dose regular de sol pode aumentar a sua ingestão de vitamina D muito. Quando os raios solares atingiu a nossa pele, que estimula a produção de vitamina D no corpo. Cerca de 30 a 60 minutos de caminhada no sol irá fornecer-lhe com vitamina D adequada exigida para o dia. Para aumentar seus níveis de vitamina D quando no sol, expor pelo menos seu rosto, braços e mãos, ou a área equivalente de pele, como para a vitamina D a ser produzido, sua pele não deve ser coberto com roupas.

2. Salmon:

nutrição salmão
Salmon tem de longe a maior quantidade de vitamina D entre todas as fontes de vitamina D. Salmon tem um alto teor de gordura o que o torna uma excelente fonte de vitamina D. A 3 ½ onça de salmão irá fornecer-lhe 80% do valor dieta recomendada de vitamina D. Comprar salmão que foi capturado selvagem ou é sustentável cultivados. salmão do Alasca contém 5 vezes mais vitamina D do que o salmão do Atlântico, o que torna a melhor escolha para ambos os nutrientes e estabilidade. Metade de um filé de salmão-vermelho contém 1.400 UI de vitamina, o que torna o dobro da quantidade recomendada que você precisa para um dia.

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3. Suplementos:

Outra maneira de incorporar a vitamina D em sua dieta é através do consumo de suplementos de vitamina D. Existem 2 formas de suplementos de vitamina D. Uma vitamina D2 é também chamado ergocalciferol que é sintetizada a partir de plantas e levedura. Este tipo de suplemento de vitamina D é o mais amplamente utilizado. A outra forma de suplemento de vitamina D é conhecida como vitamina D3, o seu termo científico estar colecalciferol. Esta é a forma mais ativa da vitamina D. Uma vez que tanto a vitamina D2 e ​​vitamina D3 não estão ativos no corpo-eles precisam ser metabolizado em uma forma activa no organismo chamado como Calciterol.

4. Cogumelos:

cogumelos vitamina d
Cogumelos é outra vitamina D alimentos ricos. Isso é porque eles são cultivadas na luz solar e são ótimos para absorver a luz solar. Cogumelos também são ricos em vitaminas do complexo B, como B1 e B2. Cogumelos também conter vitamina B5 e cobre. Sempre escolher os cogumelos que são secos ao sol natural e não por meios artificiais, como eles são os mais benéfica. A quantidade de vitamina D em cogumelos varia de acordo com os seus tipos e variedades. shitake cogumelos são considerados a melhor fonte de vitamina D entre todos os cogumelos.

Você também pode aumentar o teor de vitamina D no cogumelo expondo cogumelos crus à luz UV. Você também pode cortar o cogumelo de absorver mais raios UV que se traduzirá mais vitamina D em seu alimento.

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5. Cavala:

Cavala têm quantidades elevadas de ácidos graxos ômega 3 e apenas 3 1/2 onça de cavala nos fornece 90% da IrDA de vitamina D. Assim, as pessoas que consomem mais desses peixes ricos ômega 3 ácidos graxos infundir seu corpo com vitaminas e minerais essenciais que um corpo humano não pode produzir por si próprio.

6. Halibut:

A carne branca firme e sabor doce de alabote tornou um favorito entre os amantes de peixe. Este peixe liso é um alimento nutricionalmente denso e contém importantes minerais e vitaminas como fósforo, selênio, vitamina B12, B6 e ácidos gordos ómega 3. Halibut é também uma das melhores fontes de vitamina D e 100 gramas de peixe alabote contém 1.097 UI de vitamina do sol.

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7. Herring:

Herrin contêm quantidade significativa de vitamina D como eles se alimentam de plâncton, que é cheio de vitamina D. Estes peixes cinza brilhante são consumidos em conserva, fumado ou creme. Herring nos proporciona gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes no organismo, que faz com que seja uma adição sábio para a dieta. Ele é uma excelente fonte de proteína que promove o desenvolvimento muscular e contém grandes quantidades de Vitamina B12, selénio, fósforo, cálcio e ferro.

8. Cod óleo de fígado:

benefícios de óleo de fígado de bacalhau
óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos anos e é extremamente rica em vitamina D, vitamina A e ácidos graxos ômega 3. Consumir este óleo regularmente irá promover ossos fortes e saudáveis, prevenir a osteoporose em adultos e melhorar a atividade cerebral. óleo de fígado de bacalhau também está disponível em forma de cápsula, que é a melhor opção para aqueles que não gostam de seu forte aroma.



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9. Caviar:

O caviar é um ingrediente comum utilizado em sushi e fornece 232 UI de Vitamina D por 100 gramas de porção. Este é um peixe texturizada de alto preço, granulado que tem um sabor delicioso e é um aperitivo maravilhoso. Este peixe exuberante é um armazém de nutrientes e contém minerais como selênio, ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Ele também contém vitaminas essenciais, como vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folatos, riboflavina e ácido pantoténico.

10. Sardinhas:

Sardinhas estão se tornando cada vez mais popular com seus benefícios de saúde surpreendentes e são uma das melhores fontes de vitamina D. Apenas uma pequena quantidade de sardinhas vai fullfil 70% de sua ingestão diária recomendada de vitamina D. Este peixe oferece 270 UI de vitamina D por 100 gramas. Estes pequenos peixes também são uma grande fonte de vitamina B12, ácidos graxos ômega 3, proteína e selênio. O elevado teor de ácido omega 3 contribui para a saúde do osso, reduz o colesterol e reduz a inflamação.

11. Catfish:

Catfish, como raça arenque, alimentar constantemente de plâncton e sempre tomar na vida do mar minúsculo que cria vitamina D da luz solar. Baixa em calorias, eles contêm vitaminas, proteínas e gorduras boas. Apenas um filé fornece com 200% do valor diário recomendado. 159 gramas de peixe-gato fornece com 795 UI de vitamina D.

12. Tuna:

3 onças de atum fornece 50% da vitamina D que o nosso corpo precisa. Fresco e selvagem capturado atum é a mais nutritiva. Além disso, comer peixes oleosos que lubrifica o corpo também oferece outros benefícios para a saúde como melhor memória e função cerebral adequada. atum luz tem a quantidade máxima de vitamina D e ainda tem menos nível de mercúrio do que o atum branco.

13. Sole / Solha peixe:

Sole e solha são peixes plana que contêm 1/4 da quantidade diária necessária de vitamina D. Pacific solha e peixes únicos são os melhores para o consumo.

fígado 14. Carne:

fígado bovino é uma boa fonte de vitamina D e 3 onças de fígado bovino contém 42 UI de vitamina D e cerca de 1/4 da necessidade diária de vitamina D. A carne bovina é também uma boa fonte de vitamina B12, ferro e proteína. Grama alimentados com carne é o melhor para o consumo, pois contêm uma boa quantidade de todos os nutrientes essenciais. Outros benefícios nutricionais que ele proporciona incluem proteínas e tiamina.

queijo 15. Ricotta:


biscoitos de queijo ricota
queijo ricotta destaca-se, uma vez que é a única fonte de vitamina D, entre todo o leite por produtos e contém cinco vezes mais do que a vitamina D outros queijos. Ele contém uma quantidade relativamente elevada de vitamina D com 25 UI de Vitamina D por dose.

16. Carpa Peixe:

peixes de carpa é também uma boa fonte de vitamina D e 100 gramas desta peixe contém 988 UI de vitamina D. Para além da vitamina D, esse peixe também contém vitamina A, D, E e K, niacina, riboflavina e minerais de zinco, como o cobre , de magnésio, de sódio e assim por diante.

17. Ovos:

Os ovos contêm vitamina D em pequenas quantidades. Incluindo um ovo por dia em sua dieta irá fornecer-lhe 10% do recomendado de vitamina D. Pasto levantado galinhas passam muito tempo ao ar livre, portanto, que contém a maior quantidade de vitamina D do que todos os outros ovos no mercado. Além de vitamina D, os ovos são também uma boa fonte de vitamina B12 e proteína.

18. Salami:

Salame fornece 62 UI de Vitamina D por 100 gramas, enquanto salsichas fornecer 55 UI de Vitamina D por 100 gramas. Embora salame, presunto e salsichas são boas fontes de vitamina D, eles são encontrados para elevar o nível de colesterol e contêm altos níveis de sódio. Excesso de salame e presunto pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, hipertensão e ataque cardíaco.

19. Cereal:

Algumas formas de cereais também são equipados com vitamina D. Antes de comprar cereais, verifique o valor nutricional atrás da caixa de cereal para obter as informações sobre o nível de teor de vitamina D. Escolha aqueles que contêm, pelo menos, 100 UI de vitamina D. Tudo farelo de cereais fornece 131 UI de vitamina D, com sabor a fruta, enquanto os cereais fornece-nos com 11 UI de vitamina D.

20. Leite:

leite para a vitamina d
Um copo de leite irá fornecer 20% de sua necessidade diária de vitamina D. Skimming de leite remove a vitamina D de nutrientes, uma vez que é uma vitamina lipossolúvel. Então, sempre optar por leite magro todo. leite desnatado, nos dias de hoje também são fortificados com vitamina D para garantir que não perdemos este nutriente precioso. Outros produtos lácteos, como queijo, iogurte e gelados não contêm vitamina D ou fortificada de vitamina D. Assim, apenas leite fluido e produtos feitos com leite integral contêm esse nutriente.

21. Ostras:

As ostras são uma grande fonte de vitamina D. Raw, ostras apanhadas selvagens contém 320 UI de vitamina D por 100 gramas - que é um gritante 80% da nossa necessidade diária. Além disso, as ostras são também uma boa fonte de vitamina B12, zinco, ferro, manganês, selénio e cobre. Observa-se que o valor nutricional é muito maior, se ostras são consumidos em bruto. Eles também são ricos em colesterol e devem ser consumidos com moderação. Cuidados devem ser tomados por pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares. No entanto, deve-se preferir a cozinhar adequadamente ostras antes de comer, de modo a destruir as bactérias nocivas presentes em ostras.

Suco 22. Laranja:

Um copo de suco de laranja fresco é a melhor maneira de começar o dia. Mas você também pode considerar sumos embalados se você ficar aquém das laranjas. Embalado suco de laranja é equipado com boas quantidades de vitamina D. Um copo de suco de laranja contém 100 UI de vitamina D e 120 calorias.

produtos 23. Soja:

Cada 79 gramas servindo de Tofu oferece 581 UI de vitamina D. Um copo de leite de soja luz planície fornece 338 UI de vitamina D, enquanto o leite de soja fortificado com cálcio, vitamina A e D fornece 297-313 UI. Você também pode tentar iogurte de soja, uma vez que oferece 161 UI de vitamina D.

24. Camarão:

A cada 85 gramas porção de camarão contém 139 UI de vitamina D. Ela compreende quantidades moderadas de ômega 3, proteínas e menos quantidades de gordura. Você pode entrar em este frutos do mar sem se preocupar com seu peso. O camarão é uma boa fonte de mineral antioxidante, selênio.

25. Margarina:

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spreads de margarina são fortificados com vitamina D que o torna um produto delicioso alimentos. Sendo uma boa fonte de vitamina D, é uma opção mais saudável para a manteiga normal, uma vez que contém 65% menos gordura do que a manteiga saturado. Margarinas também contêm quantidades moderadas de ácidos graxos ômega 3 e ácidos monoinsaturados que o torna uma boa opção para o pequeno almoço.


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