» » » 25 surpreendentes Alimentos ricos em ferro que você deve incluir em sua dieta

25 surpreendentes Alimentos ricos em ferro que você deve incluir em sua dieta

O ferro é um mineral essencial que é necessária para o bom funcionamento do corpo. É um dos principais componentes da hemoglobina e é necessária para o transporte de oxigénio em todo o corpo. O ferro é também uma parte de várias enzimas e proteínas no organismo. Ela é necessária para manter a função imune saudável e contribui para vias de desintoxicação de drogas no fígado.

baixos níveis de ferro pode causar anemia deficiency- de ferro que se manifesta de várias maneiras, tais como baixo consumo de energia, tonturas, letargia, descamação da pele e unhas de peeling. Outros sintomas de deficiência de ferro incluem: dor de cabeça, fadiga e fraqueza, batimento cardíaco rápido e forte, pressão arterial baixa, problemas respiratórios, cabelos quebradiços, a vulnerabilidade à infecção, dor abdominal e distúrbios do sono. Por outro lado, o excesso de ferro pode levar à produção de radicais livres e pode interferir com o metabolismo, causando danos no fígado e coração.

[ Ler: Falta de ferro ]

Você pode encontrar ferro em ambas as fontes animais e vegetais. O ferro heme é encontrado em carnes, peixes e aves e é facilmente absorvido pelo organismo. ferro não-heme é encontrado em fontes vegetais. Está absorvem até 30% do ferro heme e 2 a 10% de ferro não heme.

O Recommended Dietary Allowance (RDA) para o ferro é de 10 mg para homens adultos e 15 mg para mulheres adultas. mulheres grávidas necessitam de cerca de 30 mg de ferro por dia.

Necessidade de ferro dieta rica durante a gravidez:

A quantidade de sangue no nosso corpo aumenta durante a gravidez, até que o corpo tem quase 50% mais do que o normal de sangue. Assim, o nosso corpo necessita de mais ferro para produzir mais hemoglobina. O corpo também requer ferro extra para a crescente feto e da placenta, especialmente no segundo e terceiro trimestres. Portanto, é importante ter mais ferro durante a gravidez para garantir que tanto o bebê ea mãe recebe oxigênio suficiente. A deficiência de ferro durante a gravidez pode levar a parto prematuro, baixa taxa de natalidade e mortalidade infantil. Depois de uma dieta equilibrada e incluindo alimentos ricos em ferro garantir que você está recebendo quantidade suficiente de ferro durante a gravidez.

Fontes de ferro na dieta:

Aqui estão 25 alimentos ricos em ferro.

1. Moluscos:

Amêijoas
Mariscos contêm a maior quantidade de ferro encontrada em quaisquer fontes de origem animal. Três onças de clam fornecer uma 24mg enorme de ferro e 126 calorias. Clam também é uma boa fonte de potássio e vitamina B12.

[ Ler: A vitamina B12 ]

2. As ostras:

ostras
3 onças de ostra contêm 10,5 mg de ferro e 117 calorias. Este super-alimento também é uma boa fonte de vitamina B12. Ostras são melhor apreciados meia concha.

3. Feijão:

Feijões

Uma porção de meia xícara de feijão pode fornecer cerca de 10% de sua necessidade diária de ferro. Feijão como rins branco, feijão preto, feijão, ervilha de olhos pretos e grão de bico são bons dieta rica em ferro. feijão preto é uma das mais ricas fontes de molibdênio-um mineral que é essencial para a utilização de ferro e função da enzima. Uma única xícara de feijão-fradinho fornece até um quarto de sua necessidade diária de ferro. Feijão comum também ajudam a aumentar os níveis de energia e diminuir o risco de ataques cardíacos.

[ Ler: Vitamina C ]

4.Soybean:

Soja

A soja é outra super-alimento que é embalado com proteínas, gorduras insaturadas, fibras e minerais como ferro e zinco. Um único copo de soja cozida contém quase a metade da quantidade recomendada de ferro para suas necessidades diárias. produtos de soja, como tofu e tempeh também são ricos em ferro, fornecendo cerca de 15 por cento de ferro por 3 onça. Tempeh contém 2,5 mg de ferro e tofu contém 2,4 mg de ferro por 100 gramas. Tofu tem uma maravilhosa capacidade de se adaptar o sabor é preparado com, assim você pode facilmente usar tofu em um número de pratos. Soja também contém uma quantidade razoável de vitamina C, o suficiente para torná-lo mais fácil para o corpo a absorver o ferro essencial. Atire os brotos de feijão em uma salada, sopa, omelete, frite e até mesmo sanduíches.

5. Grãos:

Grãos integrais

Cevada, trigo mourisco, painço e quinoa são surpreendentes fontes naturais de ferro. Quinoa contém 3,2 mg de ferro e duas vezes mais fibra como a maioria dos grãos. Grãos são melhor servidos com vegetais ricos em vitamina C, como repolho, tomate e batata, para aumentar o nível de ferro no organismo.

6. Nuts:

nozes

Nuts como caju, pinhões, avelãs, macadâmia, amêndoas e castanha do Brasil fornecem aproximadamente 10% da necessidade diária de ferro. porca de sésamo e pinhões contêm o mais alto nível de ferro em seus respectivos grupos de alimentos. Pegue um punhado de suas porcas favoritas para um lanche rápido, ou misturá-los em sua propagação salgado ou sanduíche.

7. Sementes de abóbora:

abóbora

Um punhado de sementes de abóbora contém cerca de um miligrama de ferro. As sementes de abóbora são mais benéficos quando são comidos crus. sementes de abóbora-primas fornecer 30 por cento da exigência diária de ferro e abóbora assada fornecimento de sementes em torno de 15% da necessidade diária de ferro. Estudos também têm demonstrado que as sementes de abóbora pode ajudar a prevenir a formação de cálculos biliares.

[ Ler: quinoa ]

8. Lentilhas:

lentilhas

Lentilhas são nutritivos e deliciosos e meia xícara oferece 4 mg de ferro e 115 calorias. Ele fornece 16 gramas de proteína por porção. Lentilhas contêm fibras insolúveis que contribui para dores de fome na baía. É também uma boa fonte de magnésio, vitamina B6 e aminoácidos essenciais.

9. Carnes:

carne vermelha

A carne é a fonte alimentar mais recomendado para melhorar o nível de hemoglobina no corpo. Carne bovina, cordeiro, porco, aves, frango, lombo magra e presunto são excelentes fontes de carne de ferro. Uma onça de carne magra contém 2,9 mg de ferro, além de ser rica em vitamina B, vitamina B6, vitamina C e vitamina D. Uma porção de carne contém 1,8 mg de ferro. Magra, carne moída também ajuda a baixar os níveis de colesterol. Uma onça de peito de frango vem embalado com 2 mg de ferro.

[ Ler: Macadamia ]

10. Peixes:

peixe

Chocos, salmão, sardinha e bovino são excelentes fontes de ferro. Mais conhecido como super-alimento, salmão contém ácidos graxos ômega-3 que impedem a formação de coágulos sanguíneos e reduz a chance de ter um acidente vascular cerebral.

11. Ovo:

ovo

Ovo é uma boa opção de pequeno-almoço para os indivíduos que sofrem de deficiência de ferro. A dieta perfeita rico em ferro. Dois ovos por dia irá fornecer cerca de 8 por cento do valor diário de ferro. Ovo contém ferro heme, que é facilmente absorvido pelo organismo, e também ajuda o organismo a absorver o ferro não-heme a partir de fontes vegetais. Misture os ovos com vegetais ricos em ferro, como espinafre, brócolis, tomate e feijão para obter o máximo proveito dela.

12. Vegetais verde-escuros:



espinafre

Espinafre, couve e rúcula são 3 facilmente disponíveis, rica em alimentos de ferro, que você pode incorporar em sua dieta para aumentar o seu nível de ferro. Uma xícara de espinafre cozido fornece 3,2 mg de ferro e 21 calorias. Desde o espinafre é carregado com vitamina C, o nosso corpo não terá problemas na absorção de ferro. Espinafre também contém flavonóides, um composto anti-cancro encontrados em plantas, o que retarda o crescimento de células em células do estômago e cancro da pele. Collard contém uma quantidade impressionante de cálcio, vitamina A e vários elementos combate ao câncer. É um vegetal perfeito para vegetarianos, uma vez que é rico em ferro e vitamina C.

[ Ler: As sementes de abóbora ]

13. Batata doce:

batata doce

A batata-doce é um grande ingrediente para adicionar um toque doce em sua refeição saborosa. É enriquecido com ferro e vitamina B6 e é conhecido para evitar mais de 100 condições de saúde, especialmente aqueles relacionados ao cérebro e coração.

14. Chocolate Dark:

chocolate

O chocolate escuro é uma maneira de saciar suas necessidades diárias de ferro. Uma porção de 100 gramas contém 35% de sua ingestão diária recomendada de ferro. Ele também é conhecido por diminuir a pressão arterial e colesterol alto. Mas, novamente, a moderação é a chave!

15. Melaço:

Melaço
Se você está cansado de comer frutas e legumes para a sua ingestão diária de ferro, tente adicionar melaço para as suas refeições. Uma meia xícara de melaço fornece 15% do valor recomendado de ferro. Além disso, também é rico em cálcio e vitamina E. melaço misturar com leite morno e que adicionar o cereal para um pequeno-almoço saudável.

16. Frutas secas:

fruta seca

frutos secos são ricos em muitos nutrientes, incluindo ferro. damasco seco é uma excelente fonte de ferro. Cada 50 gramas servindo de damascos contêm 4 mg de ferro e apenas 78 calorias. damascos secos também são ricos em beta-caroteno, fibras e outros nutrientes essenciais. Você pode arrebentar um punhado de damascos ao longo do dia, ou picá-las para servir com sobremesas e saladas. pêssegos secos contêm cerca de 2 mg de ferro por 100 gramas. Passas são outros mimos densos nutrientes que contêm grandes quantidades de ferro. Você pode adicionar um punhado destes doces para o seu cereal, iogurte, salada de frutas e aveia.


[ Ler: Vitamina D ]

17. Brócolis:

brócolis

Comer uma porção de brócolis todos os dias é uma ótima maneira de obter mais ferro em sua dieta. Broccoli tem uma interminável lista de benefícios, que inclui ser uma excelente fonte de ferro. 100 gramas de brócolis contêm 2,7 mg de ferro. Ele é uma excelente fonte de fibra que facilita a digestão.

18. Peas:

ervilhas

Assim como outros vegetais verdes, ervilhas são ricos em ferro e outros nutrientes essenciais. É muito fácil de incorporar a este concurso vegetal em sua refeição favorita. Uma mera meia xícara porção fornece 1,4 mg de ferro, cerca de 7% do valor diário recomendado de ferro. Você pode adicionar ervilhas em sua salada, sopa e macarrão.

19. Morangos:

morango

Come morangos é uma ótima maneira de estimular a sua ingestão diária de ferro. Uma meia xícara de morangos fornecer cerca de 9% do valor diário recomendado. Não são apenas os morangos uma boa fonte de ferro, que também contêm uma quantidade elevada de vitamina C que ajuda na absorção de ferro no sangue.

20. Sementes de girassol:

sementes de girassol

Sementes de girassol não apenas fornecer uma oferta notável de vitamina E, mas eles também vêm embalados com minerais essenciais, especialmente o ferro. Apenas uma xícara servindo de sementes de girassol, fornecer quase metade da necessidade diária de ferro do corpo. Sementes de girassol podem ser facilmente encontrados em uma mercearia ou supermercado perto de você.

21. Kale:

couve

Kale é um super-alimentos livres de gordura que fornece o corpo com uma série de nutrientes e apenas um punhado de calorias. Kale contém 1,6 mg de ferro e cerca de 115 calorias por litro. Kale é muito benéfico para combater a anemia e fadiga, com seu alto teor de ferro. Refogue couve, e adicioná-lo em sua sopa ou hambúrguer, ou fazer deliciosas batatas fritas com isso.

[ Ler: Top 10 de serotonina alimentos ricos ]

22. Tomates:

tomate

Além de adicionar sabor aos seus pratos, os tomates são bem conhecidos por seu alto teor de ferro. Uma xícara de tomate fornece quase 30% da ingestão diária de ferro recomendada. Tomates vai fazer um saboroso além de omeletes, pizza e molho de macarrão, sanduíches, saladas, molhos e muito mais. Eles também contêm nutrientes saudáveis, como a vitamina C, antioxidantes e licopeno.

23. Oatmeal:

aveia

Uma porção de meia xícara de farinha de aveia é embalado com 2 miligramas de ferro. Junto com cargas de outros nutrientes, aveia vai fazer um pequeno-almoço saudável. Você pode usar aveia para fazer barras de granola, biscoitos e outros doces.

24. Arroz:

arroz castanho

O arroz integral é um alimento básico em várias cozinhas e é importante para a saúde. É rico em fibras, o que ajuda o corpo a se livrar de toxinas, enquanto seu alto teor de ferro combate a anemia e fadiga. Cozinhar arroz com vitamina C vegetais ricos, como tomate, batata, feijão e cenouras para uma refeição rica em ferro.

[ Ler: Top 10 Arginina alimentos ricos ]

25. Trigo Integral Pasta:

Massa integral
macarrão de trigo integral é outra boa fonte de ferro na dieta. Comendo a massa é uma ótima maneira de controlar seus desejos, enquanto recebendo minerais essenciais, como magnésio, cálcio, potássio e, claro, de ferro. Vegetarianos, em particular, deve incluir macarrão de trigo, como parte da sua dieta equilibrada. 100% de massa de trigo integral irá manter o seu estômago cheio, enquanto fornece um impulso de energia que vai durar por horas.

Importante Pontos para lembrar:

Coma ferro dieta rica juntamente com alimentos ricos em vitamina C. Isso ajudará o organismo a absorver o ferro de forma mais eficiente e rápida. Chá e café contêm compostos conhecidos como polifenóis, que podem ligar o ferro, tornando mais difícil para o corpo a absorver. O cálcio também dificulta a absorção de ferro, de modo evitar a alta nos alimentos de cálcio antes ou depois de comer alimentos ricos em ferro. Simmering alimentos altamente ácidos, como purê de tomate, em uma panela de ferro pode aumentar o teor de ferro mais de dez dobras.


Compartilhe isso com amigos!