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12 Exercícios de Yoga para obter seus coxas e quadris Na Forma

Nós todos queremos pernas bem torneadas e os quadris tonificados, mas temos nossos corpos trabalhando contra nós. Para muitas mulheres, os quadris e coxas são áreas problemáticas. Nós tendemos a armazenar uma grande quantidade de gordura nestas peças, e uma falta de exercício adequado leva ao nosso pior pesadelo - a celulite. Não é um monte de nós pode caber em um regime de treino em nossas agendas. E, se correr em uma esteira não é sua coisa, você pode querer dar a yoga um tiro. Estes asanas ou poses ajudar a reduzir a formação de celulite em seu corpo mais baixo, dando-lhe a enfraquecida olhar que você sempre quis.

Asanas Yoga para coxas e quadris

  1. Virabhadrasana / Pose do guerreiro
  2. Utkatasana / Cadeira Pose
  3. Naukasana / Boat Pose
  4. Baddha Konasana / Pose encadernado do ângulo
  5. Salabhasana / Locust Pose
  6. Ustrasana / Camel Pose
  7. Utthita Hasta Padangusthasana / Estendido mão-de-Big-Toe Pose
  8. Ananda Balasana / postura do bebê feliz
  9. Setu Bandhasana / postura da ponte
  10. Viparita Virabhadrasana / Guerreiro reverso Pose
  11. Malasana / Garland Pose
  12. Natarajasana / Lord Of The Dance Pose

1. Virabhadrasana / Pose do guerreiro

VirabhadrasanaWarrior Pose

Virabhadrasana pode ser traduzido literalmente como The Good Pose do guerreiro. Há três variações deste pose, e completamente, que é suposto representar as façanhas de um guerreiro. A pose que é descrito é a segunda posição ou Virabhadrasana II.

Como fazer isso

  1. Comece por estar em linha reta e movendo os pés separados por três a quatro pés.
  2. Transforme o seu pé direito para fora, em um ângulo de aproximadamente 90 graus, e seu pé esquerdo ligeiramente para dentro.
  3. Levante ambos os braços para os lados, paralelo ao chão.
  4. Dobre o joelho direito. Certifique-se de que a sua perna esquerda fica em linha reta.
  5. Vire seu rosto para a direita, e tentar esticar os braços, tanto quanto você pode, sem abrir mão de sua posição.
  6. Mantenha a posição por cerca de um minuto, e lentamente subir. Traga os pés de volta à sua posição inicial.
  7. Repita os passos para o lado esquerdo.

Aqui está o vídeo - The Warrior Pose

variações

Há mais duas variantes da Virabhadrasana. O primeiro envolve os mesmos passos básicos, excepto os braços esticados para cima e estão entrelaçadas. O outro é uma pose mais avançado, com uma perna de apoio todo o seu corpo. Trata-se de mover o tronco para a frente e uma de suas pernas para trás de modo que eles estão alinhados. O tronco e pernas deve ser paralela ao chão, e este representar mais ou menos se assemelha a forma de um "T".

benefícios

Virabhadrasana alonga e fortalece as pernas e os tons de seu lombar. Ele também ajuda a tonificar os braços e reduzir o estresse geral em seu corpo.

Contra-indicações

Esta postura deve ser evitado por pessoas com pressão arterial elevada. As mulheres grávidas e aqueles que sofrem / recuperando de uma doença crónica deve evitá-lo também.

2. Utkatasana / Cadeira Pose

UtkatasanaChair Pose

O Presidente Pose ou Utkatasana é uma das poses mais difíceis para ficar. É, literalmente, significa "postura intensa".

Como fazer isso

  1. Estar em linha reta com os pés algumas polegadas distante.
  2. Levantar os braços acima da cabeça e fecho-los.
  3. Flexione os joelhos, e suportar para baixo sua pélvis, como se você está sentado em uma cadeira.
  4. Fique na posição por 30 segundos ou mais.
  5. Libertar-se de a pose lentamente, endireitar os joelhos em primeiro lugar, e, em seguida, trazer para baixo os braços.

variações

Existem duas variações mais avançadas desta Pose - Ardha Utkatasana ou The Half Chair Pose e Parivrtta Ardha Utkatasana ou O Revolved Meio Chair Pose. The Half Chair Pose envolve trazer o tronco à frente e tendo sua pélvis para baixo para que suas coxas e panturrilhas formar um ângulo reto. O Revolved Meio Chair Pose envolve mover o tronco para a frente, em seguida, torcendo-o para um lado.

benefícios

Esta postura impacta diretamente as coxas e panturrilhas. Ele também fortalece a parte inferior das costas e dos quadris.

Contra-indicações

Aqueles que sofrem de dor nas costas e joelho crônica devem evitar este pose. Pessoas que sofrem de dores de cabeça, insônia e diminuição da pressão arterial também deve excluir isto de seu regime de yoga.

3. Naukasana / Boat Pose

NaukasanaBoat Pose

Em Naukasana, seu corpo assume a forma de um barco. Ela exige um certo grau de flexibilidade, e alcançar a posição final leva tempo e prática. Então você pode precisar de continuar tentando e empurrando-se.

Como fazer isso

  1. Deite-se de costas, com os pés juntos e os braços ao seu lado.
  2. Levante a parte superior do corpo e os pés fora do chão, com os braços de alongamento para os joelhos. Idealmente, a parte superior do corpo e os pés devem formar ângulos de 45 graus com o chão, e chegando lá terá prática. Mas você precisa levantá-los tão alto quanto você pode, mantendo as costas e joelhos retos.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, e então lentamente voltar à sua posição inicial.

Aqui está o vídeo - Naukasana

variações

Há uma variação mais fácil desta pose, chamado Ardha Navasana ou Half Boat Pose. Você tem que sentar-se em linha reta com os braços apoiando-o, dobre os joelhos, e trazê-los tão perto como você pode a seu peito.

benefícios

Naukasana alonga e fortalece seu corpo inteiro. Ele tonifica sua barriga, quadris, coxas e panturrilhas.

Contra-indicações

Aqueles que sofrem de pressão alta / baixa sangue, enxaquecas, dores de cabeça, problemas de coluna, e problemas cardíacos não devem praticar esta pose. Além disso, deve ser evitado por mulheres menstruadas que estão ou estão grávidas.

4. Baddha Konasana / Pose encadernado do ângulo

Baddha KonasanaBound Angle Pose

Baddha Konasana, também conhecido como Pose do sapateiro, é um dos asanas mais simples de todos os tempos e é extremamente benéfica. Seu impacto principal é sobre a parte inferior do corpo, é por isso que deve ser uma parte do seu regime de yoga.

Como fazer isso

  1. Comece sentado com as pernas esticadas na frente de você.
  2. Lentamente, dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção a sua pélvis.
  3. Drop seus joelhos para os lados, e trazer as solas dos seus pés juntos.
  4. Mantenha a coluna completamente em linha reta, e mantenha a postura por cinco minutos.

variações

Para aprofundar o asana, mantenha a coluna reta e mova o tronco para a frente.

benefícios

Baddha Konasana estende seus quadris, joelhos e parte interna das coxas. Isso ajuda a tonificar os músculos.

Contra-indicações

Aqueles que sofreram a virilha ou uma lesão no joelho deve evitar este pose.

5. Salabhasana / Locust Pose

SalabhasanaLocust Pose

Crédito da foto: Shutterstock

The Locust Pose ou Salabhasana é um backbend que se estende e tons toda a volta do seu corpo.

Como fazer isso

  1. Deite-se de barriga no chão e coloque as mãos ao seu lado.
  2. Como você inala, levante suas pernas e seu torso superior.
  3. Usando suas coxas, erga sua perna para cima, sem dobrar os joelhos. Seu peso deve descansar sobre as costelas inferiores e abdômen.
  4. Mantenha a postura por um minuto e depois solte.

Aqui está o vídeo - Salabhasana

variações

Iniciantes podem começar com apenas levantamento de seus pés, mantendo a sua parte superior do corpo no chão. Você também pode usar as mãos para suporte adicional.

benefícios

Salabhasana ajuda a tonificar os glúteos e coxas. Ele também se estende todos os músculos nas costas e pode ajudar a melhorar a respiração.

Contra-indicações

Se você está tendo uma dor de cabeça ou enxaqueca, ou que sofrem de um pescoço ou lesões da coluna vertebral, evitar este exercício.

6. Ustrasana / Camel Pose

UstrasanaCamel Pose

Ustrasana ou a Pose do camelo é um asana curvar para trás profunda. Recomenda-se frequentemente para os profissionais intermediários de yoga.

Como fazer isso

  1. Comece por ajoelhado em seu tapete de yoga. Os joelhos devem estar em consonância com os seus ombros, e as solas dos seus pés devem enfrentar o teto. Mantenha os braços em sua parte traseira mais baixa.
  2. Arquear as costas e coloque as mãos em seus pés com as palmas tocando as solas.
  3. Fique na posição por 10 segundos e, lentamente, voltar à sua posição inicial.

Aqui está o vídeo - Ustrasana

variações

Iniciantes podem fazer esta pose sem trazer suas mãos para os pés. Eles podem arquear as costas, mantendo os braços em torno de seus quadris.

benefícios



Ustrasana estica seu corpo frente todo, e isso inclui suas coxas. Também fortalece os músculos de sua perna e nas costas.

Contra-indicações

Aqueles que sofrem de pressão alta / baixa deve ficar longe deste pose. O mesmo vale para aqueles que sofreram uma lesão nas costas ou no pescoço.

7. Utthita Hasta Padangusthasana / Estendido mão-de-Big-Toe Pose

Utthita Hasta Padangusthasana

Como o nome sugere, Utthita Hasta Padangusthasana envolve estendendo sua mão para o seu dedão do pé. Esta é uma pose para aqueles que vêm praticando yoga por um tempo porque ele precisa de extrema flexibilidade e um forte senso de equilíbrio.

Como fazer isso

  1. Comece por estar em linha reta com os braços ao seu lado.
  2. Mudar todo o seu peso para o pé direito e trazer o seu joelho esquerdo em direção ao seu ventre.
  3. Enrole sua mão esquerda em torno de seu tornozelo esquerdo. Se você é um novato, você pode colocar o seu braço direito contra um muro de suporte.
  4. Estenda a perna esquerda para a frente e esticar o joelho tanto quanto você pode.
  5. Mantenha a posição por 30 segundos antes de liberar. Repita com a outra perna.

variações

Como você praticar mais e mais, você pode parar de usar a parede como apoio.

benefícios

Utthita Hasta Padangusthasana alonga e fortalece cada parte de sua perna. Ele também melhora o equilíbrio.

Contra-indicações

Aqueles que sofrem de lesões nas costas ou tornozelo inferiores devem abster-se de praticar esta pose.

8. Ananda Balasana / postura do bebê feliz

Ananda BalasanaHappy bebê Pose

Ananda Balasana ou postura do bebê feliz é uma recriação da posição de uma criança feliz assume.

Como fazer isso

  1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas esticadas para fora.
  2. Dobre os joelhos e desenhá-los em direção ao seu peito.
  3. Aderência seus pés com as mãos.
  4. Amplia a distância entre os joelhos e trazê-los o mais próximo às axilas como você pode.
  5. Tente esticar seus bezerros de modo que eles são perpendiculares às suas coxas, ou tão longe como eles vão sem largar os seus pés.
  6. Respire profundamente e mantenha a postura por 10 respirações profundas.

benefícios

Esta postura se estende suas coxas e fortalece sua coluna.

Contra-indicações

Aqueles que sofreram a partir de um joelho ou uma lesão no pescoço deve evitar este pose.

9. Setu Bandhasana / postura da ponte


Setu BandhasanaBridge Pose

Setu Bandhasana pode ser traduzido literalmente como a postura da ponte. Este backbend tem um resultado muito positivo em suas costas e abdômen.

Como fazer isso

  1. Deite-se de costas no chão e as pernas esticadas. Coloque as mãos ao seu lado com as palmas voltadas para o chão.
  2. Lentamente, dobre os joelhos, colocando-os como perto de sua pélvis possível.
  3. Agora, eleve o quadril e arquear as costas, com os pés ainda descansando no chão. Use seus braços para suporte adicional.
  4. Levante as mãos sobre sua cabeça, e mantenha essa posição por 30 segundos.

Aqui está o vídeo - Setu Bhandasana

variações

Ao invés de colocar as mãos no chão, você pode tentar entrelaçamento, em seguida, debaixo de sua parte inferior das costas.

benefícios

Setu Bandhasana fortalece os músculos de suas costas e nádegas. Ele também alonga os músculos em suas coxas.

Contra-indicações

Aqueles que sofrem de uma garganta ou uma lesão na coluna deve evitar este pose.

10. Viparita Virabhadrasana / Guerreiro reverso Pose

Viparita Virabhadrasana

O Pose Guerreiro reversa é uma variação do Virabhadrasana representar. Esta é uma tomada mais avançado que alonga e fortalece os músculos do quadril juntamente com suas pernas.

Como fazer isso

  1. Comece por estar em linha reta, e movendo os pés separados por um pé.
  2. Transforme o seu pé direito para fora em 90 graus, e seu pé esquerdo para dentro de 15 graus.
  3. Levantar os braços por seu lado, de modo que eles são rectas e paralelas ao solo.
  4. Flexione o joelho direito, mantendo a sua linha reta perna esquerda.
  5. Solte sua mão esquerda para a coxa inferior de sua perna esquerda, e levantar a sua mão direita para o teto.
  6. Lentamente, deslizar sua mão esquerda ainda mais para baixo sua perna enquanto se move a parte superior do corpo para trás.
  7. Mantenha a posição por 20 segundos e, lentamente, mover de volta para a posição inicial.

variações

Não há que muitas variações deste asana. Este é geralmente o acompanhamento da Virabhadrasana.

benefícios

O Pose Guerreiro reverso ajuda a melhorar a sua flexibilidade. Ele fortalece e alonga as pernas e quadris.

Contra-indicações

Esta postura deve ser evitado por pessoas com pressão arterial elevada. As mulheres grávidas e aqueles que sofrem / recuperando de uma doença crónica deve evitá-lo também.

11. Malasana / Garland Pose

MalasanaGarland Pose

Malasana é uma pose que envolve agachamentos profundos. Em sânscrito, 'mala' refere-se a uma grinalda, e é assim que a pose recebe o seu nome.

Como fazer isso

  1. Estar em linha reta e com os pés cerca de 12 polegadas de distância e trazer os braços na frente de você com as palmas voltadas para o chão.
  2. Agora agachar com uma inspiração profunda. Enquanto você curvar-se, garantir que seus joelhos estão formando um ângulo de 90 graus, o que lhe permite mergulhar para baixo na posição.
  3. Volte imediatamente para a posição de pé enquanto exalar e repita novamente.

variações

Existem algumas variações deste pose. Mais profissionais experientes pode dobrar suas mãos na parte de trás, e mover o seu tronco para a frente de modo que seu queixo toca o chão.

benefícios

Malasana estica o tronco, quadris, coxas e tornozelos. Também aumenta o fluxo de sangue para a pélvis.

Contra-indicações

Aqueles que sofreram uma espinal, ou lesão na perna inferior deve abster-se de praticar esta pose.

12. Natarajasana / Lord Of The Dance Pose

NatarajasanaLord Of The Dance Pose

O Natarajasana combina força, flexibilidade e equilíbrio em uma postura. Embora seja um trecho de corpo inteiro, é especialmente benéfico para as suas coxa e da panturrilha músculos.

Como fazer isso

  1. Comece por estar em uma posição reta.
  2. Transferir o peso de todo o seu corpo para o pé direito.
  3. Flexione o joelho esquerdo, e mover o pé para suas nádegas.
  4. Com a mão esquerda, pegue o seu tornozelo esquerdo. Lentamente, puxe a perna mais para cima.
  5. Estenda a sua mão direita na frente de você. Iniciantes podem querer usar um muro de suporte.
  6. Fique na posição por 20-30 segundos e, lentamente, libertar-se da pose.
  7. Repita com a perna direita.

variações

Existem várias variações, todas elas envolvendo a colocação dos braços. Uma variação requer que ambas as mãos segure o pé da perna que está a ser levantada de modo que ele é esticado ainda mais.

benefícios

Natarajasana melhora seu equilíbrio e sua postura geral. Ele fortalece e tonifica suas coxas, panturrilha, e quadris.

Contra-indicações

Se você está sofrendo de pressão alta / baixa, você deve evitar esta postura. Se executar a pose faz você tonto, em seguida, parar imediatamente.

Dar a essas asanas um tiro, e assistir a celulite derreter. Deixe-nos saber a sua experiência / feedback na seção de comentários abaixo.

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