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Top 20 de Yoga para dores nas costas

Sofrendo de dor nas costas? Se sim, então você veio ao lugar certo. Diga adeus a sua dor nas costas com estas posturas de yoga simples e fáceis de fazer.

Dor nas costas é uma das razões mais comuns para visitar um médico ortopedista. Bad posturas em pé e sentado, posturas incorretas dormir, levantar pesos de forma errada, agitação excessiva, falta de exercício, obesidade, gordura da barriga, etc são alguns dos gatilhos comuns para trás dor nas costas. O resultado do núcleo destes disparadores é uma volta inflexível. Yoga é uma solução saudável para todos esses gatilhos.

Como o yoga aliviar dores nas costas?

Veja como a ioga pode ajudar a gerir a dor nas costas:

  • Fortalece as costas, isquiotibiais, bem como flexores do quadril
  • Aumenta a flexibilidade das suas costas, isquiotibiais, bem como flexores do quadril
  • Alivia o stress e ansiedade níveis, e acalma
  • Melhora os níveis de circulação sanguínea

De pé Yoga para dores nas costas:

1. Tadasana - Pose da montanha:

tadasana Pose da montanha

Estar em linha reta com a coluna ereta e pescoço, pés espalhados pelo ombro-largura. Desenhe o seu queixo para dentro e descansar as mãos nos lados. Tomando uma inspiração profunda, levante as mãos e os tornozelos para cima. De pé sobre os dedos dos pés e segurando a respiração, equilibrar-se durante cerca de 15 segundos. Expire e relaxar para voltar à posição inicial.

benefícios:

  • Alongamentos e alonga a coluna e os músculos das costas
  • Fortalece e tonifica os das costas, quadris e isquiotibiais
  • Corrige a postura

2. Vrikshasana - Pose da árvore:

vrikshasana pose da árvore

Ficar ereto com as mãos nos lados. Descanse sua sola lisa direito sobre a coxa esquerda, dobrando o joelho direito. A sola deve ser colocado firmemente na coxa. Manter a perna esquerda, coluna e pescoço ereto, equilibrar o seu corpo. Inalando profundamente, levante as mãos acima da cabeça, com as palmas se juntaram Namaskar mudra. Mantendo a cabeça erguida, o foco em um objeto colocado ao longo da linha de visão. Respire profundamente e mantenha a postura por aproximadamente 15 segundos, aproveitando o relaxamento que se arrasta em seu corpo com cada respiração. Exalando suavemente, trazer suas mãos para descansar nas laterais, ao trazer as pernas de volta à posição de partida. Repita o procedimento com a perna esquerda.

benefícios:

  • Fortalece e alonga a coluna vertebral
  • Fortalece e alonga os isquiotibiais
  • Corrige sua postura
  • Fortalece os músculos das costas

3. Utthita Trikonasana - Pose do triângulo:

utthita trikonasana pose do triângulo

Fique ereto, com as mãos ao lado de seu corpo. Estique a perna esquerda para fora e transformar o seu pé esquerdo para fazer um ângulo de 90 graus com a perna. Tome uma inspiração profunda e levante a sua mão direita sobre a sua cabeça, enquanto sua mão esquerda toca o pé esquerdo. Alternativamente, você pode colocar sua mão esquerda em um bloco de apoio. Certifique-se de que as coxas estão envolvidos. Olhar para as pontas dos dedos da mão direita. Respire profundamente e segurar a pose. Tomando uma expiração profunda, relaxar, levantar o seu corpo e voltar à posição inicial. Repetir o mesmo com o outro lado. Certifique-se manter a coluna ereta durante todo o processo de yoga dor nas costas.

benefícios:

  • Alonga e fortalece os tendões e quadris
  • Abre o peito, ombros e quadris
  • Alongamentos e tonificar a virilha e músculos da panturrilha
  • Alivia a dor nas costas, corrigindo a postura

Assentada da ioga para dor nas costas:

4. Bitilasana - Pose da vaca:

bitilasana Pose da vaca

Aqui é outro melhor yoga para alívio da dor nas costas. Desce em todas as suas quatro patas. Certifique-se de que o pulso está em linha com os cotovelos e ombros, enquanto as articulações do joelho e quadris vêm em linha. Descansar as palmas das mãos sobre o tapete com os dedos se espalhar. Tomando uma inspiração profunda, empurrar os ossos do peito e do assento para cima, afundando seus músculos abdominais para o tapete. Seu pescoço e os olhos deve ser para cima. Mantenha a posição por cerca de 15 contagens, expire e volte para a postura inicial.

benefícios:

  • Alonga e fortalece as costas, torso e pescoço
  • Os tons de seu abs
  • Corrige problemas de postura
  • Facilita e evita a dor nas costas

5. Marjariasana - Cat Pose:

marjariasana gato representar

Desce em todas as suas quatro patas. Certifique-se de que o pulso está em linha com os cotovelos e ombros, enquanto as articulações do joelho e quadris vêm em linha. Descansar as palmas das mãos sobre o tapete com os dedos se espalhar. Dê uma expiração profunda e dobrar as costas, enquanto colocando em seu abdômen. Dobrar sua cabeça para baixo, de modo que seu queixo repousa sobre o peito. Mantenha a postura por 15 segundos. Inalando profundamente, volte para a posição inicial.

benefícios:

  • Alonga e fortalece as costas, torso e pescoço
  • Os tons de seu abs
  • Corrige problemas de postura
  • Facilita e evita a dor nas costas

6. Adhvo Mukha Savanasana - enfrentando o cão Pose:

adhvo mukha savanasana

Fique ereto, com as mãos apoiadas nas laterais. Respirando fundo, dobre para a frente, permitindo que seu corpo a cair a partir dos quadris. Permitir que as mãos para tocar o chão. Estique a perna direita para trás, primeiro, e depois esticar sua perna esquerda. Permitir que as palmas das mãos para ser colocado no chão com firmeza. Equilibrar-se sobre os dedos dos pés e esticar até sentir um formigamento em seus tendões. Sua cabeça deve enfrentar o chão com o queixo tocando o peito. Respirando normalmente, relaxe ao tentar alongar as costas, empurrando os ombros e cabeça para dentro. Expire e volte para a pose de partida. Uma das melhores asanas para dores nas costas.

benefícios:

  • Estica e alonga a coluna e volta
  • Fortalece e tonifica os quadris, braços, pernas, costas e coluna vertebral
  • Tons e achata o seu abs

7. MATSYENDRASANA - metade peixe Deus Pose - torção espinal Sentado:

MATSYENDRASANA

Sente-se ereto com as pernas esticadas para fora. Pressione o calcanhar direito contra o seu períneo esquerda. Entrelace o seu tornozelo esquerdo contra o joelho direito. Torcer o tronco para a esquerda enquanto levanta a mão direita, dobrada no cotovelo. Permitir que o cotovelo para descansar no joelho esquerdo dobrado. A mão esquerda deve ser colocado um pouco atrás de seu corpo, com a palma descansando no chão. Mantenha a posição por cerca de 15 contagens, antes de relaxar. Repetir o mesmo procedimento com o outro lado.

benefícios:

  • Corrige problemas da coluna vertebral
  • Massagens os músculos da coluna vertebral
  • Melhora a circulação sanguínea para a coluna e nas costas
  • corrige a postura
  • Melhora a flexibilidade da coluna vertebral

8. Pashchimottanasana - Sentado frente Bend Pose:

pashchimottanasana

Sente-se ereto sobre o tapete, com as pernas esticadas e manteve-se firme. Tomando uma inspiração profunda, levante as mãos sobre sua cabeça. Exalar, dobre seu corpo, permitindo que as mãos para tocar seus dedos. Segure a pose enquanto desfruta de respirações profundas para cerca de 6 segundos ou 15 segundos, sem dobrar os joelhos. Tome uma inspiração profunda, relaxar e sair da pose.

benefícios:

  • Fortalece e alonga a coluna vertebral
  • Melhora a flexibilidade e a elasticidade da coluna vertebral e para trás
  • Facilita uma volta dura e coluna vertebral
  • Corrige deformidades da coluna vertebral
  • Alivia problemas para trás desencadeou-postura

9. Dandasana - Funcionários Pose - Vara Pose:

dandasana

Sente-se no tapete com as pernas esticadas para fora na frente. Segurando os músculos da coxa com firmeza, flexionar seus pés. Mantenha as costas e pescoço ereto, enquanto as palmas das mãos descansar na esteira. Empilhar seus ombros em cima dos quadris. Delicadamente levante os calcanhares do chão, fazendo um ângulo de 30 graus. Mantenha a postura por 15 segundos e relaxar para voltar à partida representam.

benefícios:

  • Corrige sua postura
  • Alongamentos, fortalece e tonifica os músculos das costas
  • Alongamentos, alonga e fortalece sua coluna
  • Melhora os níveis de flexibilidade do corpo, aliviando ferimentos nas costas
  • Ajuda a criar uma consciência sobre o seu corpo

10. Agnistambhasana - Fire Log Pose - Double Pigeon Pose - joelho ao tornozelo Pose:

agnistambhasana

Sente-se ereto, com as pernas esticadas, coxas envolvidos. Cruze as pernas de tal forma que o seu pé direito repousa sobre sua coxa esquerda e o tornozelo esquerdo é empilhado abaixo do seu joelho direito. Mantenha as mãos nos lados do seu corpo, as palmas das mãos apoiadas no chão. Mantendo as costas e pescoço ereto, flexione os pés. Relaxar e esticar as pernas para fora. Repetir o mesmo com o outro lado também.

benefícios:

  • Corrige sua postura
  • Fortalece a sua volta
  • Melhora o alinhamento da coluna
  • Alivia a dor nas costas, restaurando a curva natural da coluna lombar
  • Abre os flexores do quadril e músculos da coxa abdutores
  • Terapêutico para dor nas costas e ciática leve

11. Baddha Konasana - borboleta Pose - Ângulo Limite Pose - Pose do sapateiro:

Outra yoga melhor sentados para dor lombar. Sente-se no tapete com a coluna ereta, mãos apoiadas nas laterais, e as pernas esticadas para fora na frente de você. Empurre os joelhos para fora e dobre-os de tal forma que as solas dos seus pés entram em contato. Mantenha os pés para fora do corpo a uma distância que não lhe dá dor no joelho. Mantendo a coluna ereta, pressione as bordas exteriores de seus pés firmemente. Fazer 15 segundos antes de relaxar.

benefícios:

  • corrige a postura
  • Alivia a dor nas costas desencadeada devido à postura
  • Abre e fortalece os quadris
  • Fortalece e tonifica suas coxas e virilhas
  • Ajuda na abertura de sua parte inferior das costas
  • Alivia a dor nas costas e ciática

12. Eka Pada Rajakapotasana - One-Legged Rei Pombo Pose:

eka pada rajakapotasana

Há muitas maneiras que você pode entrar neste Pigeon Pose. O que eu estou explicando aqui usa Sukhasana como a pose preparatório. De Sukhasana, esticar a perna esquerda para trás. Dobre a perna esquerda, alinhando-a com as costas e deixar que seus dedos do pé esquerdo olhar para o teto. Traga a sua mão direita para trás, dobrando-o na altura do cotovelo, de modo a atingir os dedos do pé esquerdo. Incline a cabeça para trás para permitir a única do seu pé esquerdo para tocar a cabeça. Olhar para o teto. Segure a pose para uma contagem de 10 e lentamente relaxar.

benefícios:

  • Alonga e fortalece as coxas, virilha, costas e coluna vertebral
  • Abre seu peito e ombros
  • Alivia a dor nas costas
  • alivia a dor ciática

Yoga supina para dor nas costas:

13. Apanasana - Energia que livra a pose - os joelhos ao peito Pose:

apanasana

Deite de costas, com as pernas esticadas para fora completamente. Inspire profundamente, e como você expire lentamente, levantar as pernas e dobre-os na altura dos joelhos. Mantenha os joelhos, permitindo que seus dedos para apertar juntos. Puxe o joelho perto de seu peito enquanto levanta sua cabeça. As coxas devem ser colocados firmemente na sua barriga. Segure a pose, com a respiração profunda, para uma contagem de 10. Inspire e solte as pernas e as mãos para relaxar e voltar à posição inicial.

benefícios:

  • Alongamentos, massagens e tonifica os músculos das costas
  • Facilita a ciática e dor nas costas
  • Alivia a dor nas costas desencadeada devido ao ar aprisionado na região abdominal

14. Supta Vakrasana - Encostado Trança Pose:

Supta Vakrasana

Deite-se sobre o tapete em decúbito dorsal, com as pernas esticadas para fora, as mãos apoiadas nas laterais. Flexione os joelhos, fazendo um ângulo de 90 graus com o chão. Esticar as mãos para fora em ambos os lados, com as palmas das mãos descansando no chão. Inspire e depois expire enquanto torcendo seu corpo para a esquerda com a cabeça voltada para a direita. Os joelhos e quadris devem ser empilhados. Suspender a respiração e mantenha a pose para uma contagem de 10. Expire, relaxar e voltar para a posição normal. Repita com o outro lado. Esta é uma outra melhor ioga para dor lombar.

benefícios:

  • Torce sua coluna
  • Facilita a rigidez experimentado na coluna vertebral
  • Abre-se a parte inferior das costas rígida e alivia a dor
  • Massagens os músculos das costas

15. Setu Bandhasana - Pose da ponte:


setu Bandhasana

Deite-se sobre o tapete em decúbito dorsal, as mãos apoiadas sobre os lados, com as palmas viradas para o tapete. Flexione os joelhos para que eles vêm perpendicular ao tapete, sola bem assentes na esteira. Tomando uma inspiração profunda, empurre o peito e pélvis para cima. Segure a pose e equilibrar-se por até uma contagem de 10. Expire e relaxar para voltar à pose inicial.

benefícios:

  • Alonga e fortalece a sua volta
  • Alivia o stress e ansiedade
  • alivia a dor ciática

16. Navasana - Barco Pose:

navasana

Deite-se sobre o tapete na posição supina, mãos apoiadas sobre os lados, as palmas voltadas para o tapete. Tome uma inspiração profunda e levantar as pernas, mãos e torso, fazendo um ângulo de 45 graus com o chão. Seu corpo vai olhar como um 'V'. Equilibrar sobre os ossos sentados. Certifique-se de seus braços estão em linha com seus ombros. Mantenha a postura por cerca de uma contagem de 10, expire e depois relaxar.

benefícios:

  • Fortalece as costas e os músculos abdominais
  • Tons seus abs, pernas e músculos do braço
  • Alivia a dor nas costas leve

Yoga propenso para dor nas costas:

17. Bujanghasana - Cobra:

bujanghasana

Deite-se em decúbito dorsal no chão com as pernas apontando, saltos em contato. Traga suas mãos em cada lado do peito, palmas das mãos no chão, em linha com o peito. Tomando uma inspiração profunda, mova sua cabeça e ombros para trás, sem exercer pressão sobre as palmas das mãos, apenas até o umbigo. Mantenha a postura, a respiração suspensa, para uma contagem de 10. Respirar profundamente, relaxar e voltar à posição inicial.

benefícios:

  • Mantém suas costas e espinha flexível e maleável
  • Fortalece os músculos das costas e coluna vertebral
  • Alivia a dor nas costas pós-parto
  • alivia a dor ciática

18. Shalabasana - Locust Pose:

shalabasana

Deite-se no tapete de yoga do seu abdómen, braços apoiados ao lado de seu corpo. Com uma expiração profunda, levante as pernas para cima e em linha reta para o máximo possível extent- os joelhos devem estar em linha reta. Esticar as mãos para trás ao levantar seu corpo apenas até o peito. Respirando normalmente, manter a posição para uma contagem de 8. Expire, relaxe e volte à posição inicial.

benefícios:

  • Ajuda a fortalecer os músculos ao redor sua coluna
  • Melhora a flexibilidade da coluna vertebral
  • Fortalece e tonifica o peito e os braços
  • Oferece alívio intenso de dor nas costas

19. Dhanurasana - Pose da curva:

dhanurasana

Deite-se na esteira do seu abdómen, mãos apoiadas em ambos os lados do corpo. Dobre os joelhos e traga seus pés o mais próximo possível para as nádegas. Inalando profundamente, esticar as mãos para trás, levantando seu peito e cabeça. Incline a cabeça para trás como você segurar os tornozelos com as mãos. Respirando normalmente, esticar para trás, tanto quanto possível, enquanto dobra seu corpo de volta para se assemelhar a um arco. Segure a pose para uma contagem de 8. Expire e relaxar para voltar à posição inicial.

benefícios:

  • Fortalece e tonifica os músculos das costas e coluna vertebral
  • Melhora a flexibilidade das suas costas, aliviando a rigidez
  • Fortalece e tonifica os músculos abdominais, aliviando a dor desencadeada por uma barriga flacidez
  • Oferece estiramento saudável para as coxas, flexores do quadril e virilha
  • Melhora a sua postura

Relaxar Yoga:

20. Shashankasana - Coelho Pose:

shashankasana

Iniciar esta pose, sentado em Vajrasana. Inalando profundamente, levante as mãos acima da cabeça. Tomando uma expiração profunda, dobrar para a frente gently- permitir que seu corpo a cair a partir dos quadris. Tente tocar o chão com sua testa enquanto as mãos descansar no chão a partir do cotovelo. Respirando normalmente, mantenha a pose de relaxar completamente. Tome uma inspiração profunda e voltar a Vajrasana.

benefícios:

  • Alonga e fortalece sua coluna
  • Melhora a flexibilidade da coluna vertebral
  • Põe fim a seus níveis de ansiedade e estresse
  • Facilita a distúrbios digestivos, oferecendo alívio para a dor nas costas desencadeada por estes

Você também pode assistir - Nosso vídeo ioga na dor nas costas: -

4 alongamentos de ioga rápidas para dores nas costas alívio


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Algumas outras dicas:

Juntamente com estes poses de ioga para dor nas costas, siga as dicas abaixo mencionados para aliviar sua dor nas costas:

  1. Ser mais conscientes sobre a sua postura.
  2. Evite curvar.
  3. Evitar o uso de um travesseiro enquanto dorme.
  4. Mantenha as costas apoiado sempre.
  5. Aplique uma bolsa de água quente para melhorar a circulação sanguínea na área afetada e para combater a dor.
  6. Dobre os joelhos ao levantar objetos pesados.
  7. Incluem suplementos naturais em sua dieta, se você tiver recorrentes dores nas costas.

Mantendo estas ponteiro em mente, juntamente com a prática de yoga vai certamente curar sua dor e, ao mesmo tempo, evitar a sua repetição. Antes de dar início a sua jornada com ioga para dor nas costas, por favor cruzar com o seu médico para evitar complicações.


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