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15 Asanas Yoga fácil e eficaz que você pode fazer No Escritório

Pare de dar essas desculpas esfarrapadas para não trabalhar com os "ocupados no trabalho" e forros "não tempo". Agora você pode treino, enquanto você está no escritório também. Esperar! Eu não estou pedindo que você bateu seu escritório ginásio, - em vez disso, você pode tomar um fôlego por ceder em alguns simples, movimentos de ioga ainda exóticos. Além de ser um imbecil stress fabuloso, que irá ajudá-lo a liberar a tensão muscular, melhorar seus níveis de flexibilidade, e até mesmo queimar alguma gordura e tom-lo para baixo.

É hora de parar de se preocupar sobre o mundo, retirar-se longe do caos, e olhar para si mesmo. Praticar esses exercícios de ioga de escritório e se sentir renovado, rejuvenescido, e reabastecido.

15 Poses fácil e efectiva Escritório Yoga  

1. Tadasana - Pose da montanha: 

Alongar as costas ao vadear-se de tensões com esta pose. A asana aumentar a energia, melhora a circulação sanguínea e também facilita as dores experimentado por todo o corpo.

Como fazer:

  1. Ficar no chão com os pés mantidos juntos, coluna e cabeça erguida.
  2. Permitir que as mãos para descansar ao lado de seu corpo, com as palmas descansando em suas coxas.
  3. Tomando uma inspiração profunda, tire suas mãos acima da cabeça e juntar-se a palma da mão no Namaste.
  4. Esticar o máximo possível equilibrar-se sobre os dedos dos pés. Se você é um novato, então permitir que seus pés para descansar plana sobre o tapete.
  5. Levante os olhos para olhar as pontas dos dedos.
  6. Manter a pose para uma contagem de 10 a 15.
  7. Tomando uma expiração profunda, relaxar e lentamente voltar à posição inicial. 

2. Uttanasana - pe Encaminhar Bend: 

Se levantar do seu assento e dar aos seus isquiotibiais, costas e braços um bom trecho com este simples de aprender e fazer asana. Este asana também garante que seus músculos das costas obter um bom alongamento, evitando assim a dor nas costas. Ele dá o seu sistema digestivo uma boa massagem além de melhora dos níveis de circulação também.

Como fazer:

  1. Ficar ereto, com as mãos descansando em ambos os lados do seu corpo, com a palma virada para as coxas.
  2. Tomando uma inspiração profunda, levante as mãos para cima.
  3. Expirando lentamente, dobre para a frente, permitindo que o seu tronco e as mãos para mover de forma sincronizada até que você tocar o chão.
  4. Sua cabeça deve ser dobrado de tal modo que o seu olhar está fixo no chão.
  5. Expire um pouco mais com cada dobra para que você possa dobrar, tanto quanto possível. A posição ideal será onde você pode experimentar um trecho em suas limitações.
  6. Segure a pose para uma contagem de 15.
  7. Tomando uma inspiração profunda, levante o tronco e descansar as mãos em ambos os lados do corpo. 

3. Sentado Trança: 

Dê sua coluna uma boa torcer e liberar a tensão enrolada dentro dele com esta torção sentados. É um bom exercício de desintoxicação para os órgãos localizados profundamente dentro. Além disso, ele melhora a sua flexibilidade da coluna vertebral, alonga e fortalece-lo. Este, por sua vez, ajuda a manter menor dor nas costas de distância.

Como fazer:

  1. Tire os sapatos e sentar-se na cadeira com pés solas totalmente apoiados no chão.
  2. Espalhe os joelhos até que eles são tão largos quanto os quadris.
  3. Mantenha a coluna ereta.
  4. Descansar sobre a palma da mão esquerda no lado externo do joelho direito.
  5. Dobre a mão direita na altura dos cotovelos e deixe-a descansar em sua volta, perpendicular à sua volta, palmas das mãos voltadas para fora.
  6. Tomando uma inspiração profunda, lento, girar cuidadosamente para a direita e olhar por cima do ombro.
  7. Segure a pose para uma contagem de 8 a 12.
  8. Respirar, lentamente relaxar, e voltar para a postura inicial.
  9. Repetir o mesmo com o outro lado.

 4. Paschimottanasana - Sentado frente Bend - Wide-Legged frente Bend: 

Esta é uma variação do Paschimottanasana clássica. Este é também para a sua volta. Se o seu trabalho precisa de você sentado continuamente durante longas horas, este yoga no escritório poderia realmente ajudar a liberar a tensão da parte de trás. Ele tonifica o sistema coluna e digestivo mais dá a sua circulação de um impulso.

Como fazer:

  1. 1. Tire os sapatos e sentar-se na cadeira com pés solas totalmente apoiados no chão.
  2. Espalhe os joelhos até que eles são um pouco mais largo que seus quadris.
  3. Mantenha a coluna ereta.
  4. Deixe as palmas das mãos descansar sobre as coxas.
  5. Tomando uma inspiração profunda, levante as mãos para cima.
  6. Agora, expire, e dobrar para a frente, a partir dos quadris, enquanto a espinha ainda está ereto.
  7. Ao mesmo tempo, trazer suas mãos também para que você possa tocar seus tornozelos.
  8. Expire lentamente como você inclinar para a frente para que você possa dobrar um pouco mais do que seus limites permitidos.
  9. Segure a pose para uma contagem de 10.
  10. Inalar lentamente, restaurar a posição inicial e relaxar. 

5. Marjariasana - Cat Pose:

Este é o meu favorito. I fazer uma pausa depois a cada 30 minutos apenas para fazer este trecho, uma vez que ajuda a tonificar o meu abs também. Além disso, é uma boa Stress Buster também. Seu sistema digestivo recebe um bom exercício-apenas certifique-se que você não é completo em sua barriga ao fazer isso, pois poderia ter impactos negativos.

Como fazer:

  • Ajoelhe-se no chão, com os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos sob os ombros. Manter a cabeça reta.
  • Inalando profundamente levantar o queixo enquanto empurra a cabeça para trás ligeiramente. O umbigo deve ser empurrada para baixo, enquanto a elevar o cóccix.
  • Mantenha suas nádegas com firmeza, de modo que você pode experimentar o formigamento.
  • Respirar profundamente, mantenha a postura por cerca de uma contagem de 15.
  • Expire completamente, trazer o seu queixo até o peito, enquanto relaxa suas nádegas e arqueando as costas ao máximo possível.
  • Mantenha essa postura para uma contagem de 15 e, em seguida, gradualmente retornar à posição inicial. 

6. Uttanpadasana - Leg Raise Pose: 

Você pode dar o seu menor abs um bom treino, fácil, sentado na sua própria cadeira. Este um explicado abaixo é uma variação do toner ioga abs inferior, Uttanpadasana.

Como fazer:

  1. Sente-se na cadeira, pés apoiados no chão, palmas das mãos descansando nas coxas.
  2. Mantenha a coluna e cabeça erguida.
  3. Tomando uma inspiração profunda, levante a perna direita, estendendo-se a partir dos joelhos.
  4. Flexionar seu pé para dentro.
  5. Tuck sua barriga e mantenha a pose, respirando normalmente, para uma contagem de 15.
  6. Respirar, lentamente relaxar.
  7. Repita o mesmo com a perna direita.
  8. Agora, levante as duas pernas juntas, estendendo-se a partir dos joelhos.
  9. Flexione os pés para dentro quando a barriga está instalado em.
  10. Respire profundamente e mantenha a pose para uma contagem de 20.
  11. Liberam lentamente e relaxar.

Isto faz com que uma repetição. Fazer 10 essas repetições no início, melhorar a contagem ao longo do tempo.

7. Gomukhasana - Cow Sentado rosto Pose: 

Aqui está a cadeira de escritório yoga. Você pode fazer isso ombro e tríceps estiramento enquanto está sentado em sua cadeira. Além disso, as costas recebe uma massagem suave também. Seu pescoço também irá agradecer-lhe para dar-lhe pausa que tanto queria.

Como fazer:

  1. Sente-se na cadeira com espinha ereta e as pernas mantidos perto, saltos e dedo grande do pé em contato.
  2. Deixe suas mãos resto nas coxas.
  3. Dobrar o braço esquerdo atrás de você na altura dos cotovelos de tal forma que ela se apóie na parte de trás com os dedos apontando para o teto.
  4. Tomando uma inspiração profunda, levante a sua mão direita e trazê-lo mais perto de sua orelha direita.
  5. Fold no cotovelo, de tal maneira que os dedos da mão direita entrar em contacto com os dedos da mão esquerda.
  6. Mantenha sua coluna ereta e tentar entrelaçar os dedos ou, pelo menos, ambos devem estar em contato.
  7. Olhar para a frente.
  8. Respirando normalmente, mantenha a pose para uma contagem de 10 a 15.
  9. Respirar, solte os braços e colocá-lo ao seu lado, com a palma virada para as coxas.
  10. Agitar os braços para fora, e repita para o lado oposto. 

8. Utthita Trikonasana: Triangle Pose: 



Abra o seu peito, quadris e ombros, dando suas laterais um bom trecho com este exercício escritório yoga. Ele também facilita a sua dor nas costas. Você pode se levantar de seu assento e fazê-lo ou assento justo e entrar nele. A um pé é um bom alongamento para os quadris e isquiotibiais também. Ela abre as coxas e virilhas também.

Como fazer:

  1. Ficar ereto, com as mãos descansando ao lado de seu corpo, as palmas voltadas para as coxas.
  2. Estique a perna direita para fora e virar o pé oito a de modo que é perpendicular aos seus pés.
  3. Tomando uma inspiração profunda e envolvente suas coxas, levante a mão esquerda sobre a cabeça, enquanto sua mão direita toca pé direito.
  4. Fixar o olhar sobre os dedos da mão esquerda.
  5. Respirar profundamente, mantenha a postura para uma contagem de 15.
  6. Tomando uma expiração profunda, relaxar, levantar o seu corpo e voltar a ser postura inicial.
  7. Repetir o mesmo com o outro lado.
  8. Certifique-se manter a coluna ereta durante todo o processo.

Variação: Sentado Triângulo. 

  1. Sente-se ereto sobre a borda na cadeira enquanto as mãos restante nas coxas, palmas voltadas para as coxas.
  2. Esticar as mãos na altura dos ombros.
  3. Tomando uma inspiração profunda e, em seguida, exalar, dobre à direita, enquanto a mão direita vem para baixo com os dedos tocando o chão.
  4. A mão esquerda deve ir para cima, dedos apontando para o teto.
  5. Envolva a sua barriga e fixar o olhar sobre as pontas dos dedos da mão esquerda.
  6. Segure a pose para uma contagem de 15.
  7. Inalar, vir para cima e relaxar na posição inicial.
  8. Repetir o mesmo com o outro lado. 

9. Rotações Neck: 

Este exercício irá garantir que seus músculos do pescoço são flexíveis e fortes. Além disso, ele ajuda a evitar a rigidez do pescoço que a maior parte da experiência de profissionais de informática devido a horas intermináveis ​​de sentado na frente do PC.

Como fazer:

  1. Sente-se ereto na cadeira, as pernas esticadas e as mãos apoiadas na cintura.
  2. Mantenha o peito erguido.
  3. Tomando uma inspiração profunda e, em seguida, exalar, dobre o seu pescoço para baixo, tanto quanto possível, para que o queixo é quase em contacto com o peito.
  4. Inalar, inclinar o pescoço para a direita até que você sinta um estiramento.
  5. Gradualmente, ao respirar profundamente, mover o pescoço no sentido horário, estendendo-se, tanto quanto possível.
  6. Complete a rotação como seus pescoços vem para a posição inicial.
  7. Isto faz com que uma repetição. Fazer 10 dessas vezes em um lado.
  8. Repetir o mesmo sentido anti-horário durante 10 vezes. 

10. Kapotasana - Pigeon Pose: 

Um abridor de peito e virilha, essa postura é benéfico para a sua volta também.

Como fazer:

  1. Levante-se do seu assento e ficar ereto.
  2. Levante o joelho direito e sua canela direita para cima e alinhá-lo sobre a mesa fazendo uma linha paralela com a borda mesa.
  3. Tomando uma inspiração profunda, e depois expirando lentamente, dobrar para a frente ao longo de sua perna direita, a partir da cintura.
  4. Segure a pose para uma contagem de 15.
  5. A inalação lenta e profunda, volte à posição inicial e relaxar.
  6. Repetir o mesmo com a outra perna.
  7. Isto faz com que uma repetição.
  8. Faça 10 repetições tais. 

11. pulso Alongamentos:


Esses trechos deve idealmente ser feito antes de sua começar o seu trabalho dia e após cada uma hora, especialmente se o seu trabalho exige o uso contínuo de seu pulso. Este é bom para esticar seus punhos, aliviar a dor, e até mesmo manter-se longe síndrome do túnel do carpo, em grande medida.

Como fazer:

  1. Sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão.
  2. Estique o braço esquerdo para fora a sua frente, com a palma virada para o teto.
  3. Gentilmente flexionar seus dedos para trás em direção a você e mantê-los com a mão direita para uma contagem de 10.
  4. Você deve sentir o alongamento e sem dor.
  5. Solte lentamente e permitir a voltar para a posição normal.
  6. Repetir 15 a 20 vezes.
  7. Agora, repita o mesmo com a mão direita.
  8. Estique as duas mãos para a sua frente, palmas viradas para o teto.
  9. Incline os dedos para trás, em direção a você.
  10. Mantenha-os assim para uma contagem de 15 a 20.
  11. Relaxe e volte à posição inicial.
  12. Repetir 20 a 30 vezes. 

12. Rotações do ombro:

Relaxe os ombros com este fácil de fazer ioga no escritório. É muito simples também. Você pode sentar-se na cadeira e fazê-lo bem.

Como fazer:

  1. Ficar no chão, pés apoiados, as mãos apoiadas em ambos os lados do corpo, as palmas voltadas para o corpo.
  2. Mantenha a coluna e cabeça erguida.
  3. Esticar as mãos na altura dos ombros.
  4. Dobre suas mãos na altura dos cotovelos, de tal forma que seus dedos repousam sobre respectivos ombros.
  5. Inalar, levantar os ombros até seu nível do ouvido.
  6. Respirar, rolar lentamente os ombros anti-horário, o que lhes permite deixar cair longe dos ouvidos.
  7. Isto faz com que uma repetição.
  8. Fazer 10 dessas vezes.
  9. Repita o mesmo com o horário.
  10. Isso faz com que um conjunto.
  11. Faça 2 tais conjuntos. 

13. Utkata Konasana - Half Squat Pose - Deusa Pose:

Deve-se praticar este yoga no escritório, também conhecido como o Fiery Angle Pose, para um núcleo mais forte e tonificada. Este asana também fortalece os músculos internos da coxa, ombros, braços, bem como a sua parte superior das costas.

Como fazer:

  1. Ficar ereto com os pés descansando categoricamente no chão, coluna ereta.
  2. Lentamente, afaste as pernas um pouco mais que a largura dos quadris.
  3. Vire os pés para fora, fazendo um ângulo de 45 graus com a perna de tal forma que eles se parecem longe de seu corpo.
  4. Tomando uma inspiração profunda, dobre os joelhos para fazer um ângulo de 90 graus com o chão.
  5. Lentamente, empurre os quadris para baixo até que venha paralelo aos joelhos.
  6. Mantenha a coluna ereta.
  7. Levante os braços na altura do ombro.
  8. Dobre suas mãos na altura dos cotovelos, de tal forma que os dedos olhar para o teto.
  9. Mantenha seus dedos se espalhar.
  10. Tomando um profundo, inalação lenta, tuck no seu núcleo.
  11. Puxe o cóccix em direção ao chão.
  12. Respirando normalmente, mantenha a pose para uma contagem de 15 a 20.
  13. Expirando lentamente, relaxe suas mãos para baixo, levantar-se da posição de agachamento e voltar à posição inicial.
  14. Isto faz com que uma repetição.
  15. Faça 15 repetições tais, sem qualquer pausa. 

14. Ardha Sukhasana - Half Fácil Pose:

Feche os olhos, permitindo-se a relaxar neste simples pose, e de-stress, motivar e encher-se de energia. É uma sessão muito suave e confortável representar ideal para a meditação. Ou, simplesmente, relaxar e aliviar a sua dor nas costas com esta pose.

Como fazer:

  1. Sente-se na cadeira, coluna ereta, costas apoiadas na cadeira
  2. Mantenha as pernas retas, pés apoiados no chão.
  3. Dobre o joelho direito e dobrar o pé direito abaixo de sua coxa esquerda.
  4. Deixe suas mãos agora descansar sobre as coxas.
  5. Feche os olhos e mantenha a pose para uma contagem de 20.
  6. Lentamente, relaxar e libertar a sua perna direita.
  7. Repita o mesmo com a perna esquerda também. 

15. Balasana - Criança Pose:

Aqui é um dos outro escritório eficaz exercícios de ioga você pode praticar. Relaxe alguns minutos como uma criança antes de voltar à sua rotina de trabalho depois que a apresentação tedioso com criança Pose. Um imbecil stress eficaz, ele alivia a tensão vivida por músculos faciais. Ele também ajuda na prevenção da fadiga e redução da ansiedade relacionada com o trabalho.

Como fazer:

  1. Sente-se na cadeira, as pernas retas, solas descansando no chão, saltos em contato próximo.
  2. Permitir que os seus braços em repouso em ambos os lados do corpo.
  3. Mantenha a coluna ereta.
  4. Tomando uma inspiração profunda, levante as mãos acima da cabeça.
  5. Deixando de fora uma respiração lenta e profunda, dobrar coloque seus braços sobre a mesa e atravessá-los. palma da mão direita deve repousar sobre o lado interior do cotovelo esquerdo e vice-versa.
  6. Coloque sua testa no topo dos braços, fechar os olhos e descansar, enquanto você sente.

Essas posturas escritório de ioga foram projetados para mantê-lo em forma - tanto física como mentalmente. No entanto, estes exercícios qualificar exercícios assim como adicionais. Comer saudável, exercício genuinamente, e dormir bem - siga estes três mantras, juntamente com estes exercícios de escritório para uma saudável e mais forte que você.

Você já tentou a ioga no escritório? Quais são as suas poses favoritas ioga anti-estresse? Compartilhe conosco logo abaixo.


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