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11 Yoga efetiva representa para construir sua força do corpo

Você acha que a ioga é praticada apenas por alongamento, flexibilidade e liberação do stress? Você acha que só o treinamento do peso pode ajudá-lo a construir a força e desenvolver músculos? Se sim, então você está subestimando o imenso poder do yoga e ignorando sua faceta mais importante - yoga te faz forte!

O yoga construir a força? Yoga constrói os músculos magros e não adiciona acumulação excessiva no corpo, dando-lhe uma aparência mais enxuta, mais esculpido e enfraquecida. Esta antiga forma de trabalhar fora ajuda no condicionamento vários músculos ao mesmo tempo, ao contrário de treinamento de peso que funciona em músculos isolados. A desvantagem no treinamento isolado é que, quando você se concentrar em um único conjunto de músculos, o resto do corpo pode sofrer por causa disso. Músculos e força são construídos de maneira uniforme por todo o corpo. Outro ponto positivo de exercícios de treinamento de força yoga é que os alongamentos de ioga e fortalece os músculos ao mesmo tempo. O treinamento do peso pode resultar em dor excessiva e cãibras. Ele também faz com que os músculos rígidos. Ao contrário de musculação, yoga aumenta a resistência e condições músculo músculos para um longo período de tempo. Ele constrói a força sem comprometer a flexibilidade e agilidade.

11 Top construção de força de Yoga:

Aqui estão os top 11 de resistência a construção de posturas de yoga que podem ajudar a construir músculos e tornar-se forte:

1. Virbhadrasana I:

alvos: Coxas, panturrilhas, abdome, peito, ombros e costas.

Nível: Principiante

Virbhadrasana I, também conhecido como Guerreiro 1 Pose, está incluído no Surya Namaskar. Esta postura é feito depois de fazer Hasta-Padasana. A pose é a primeira das três variações guerreiro. Ele é apropriadamente chamado "guerreiro", uma vez que fortalece o corpo tanto física quanto espiritualmente para a batalha com os males do corpo. Ela fortalece as pernas, braços e core-abre a chest- e trabalha na parte de trás. A pose também é conhecida por ter um efeito positivo sobre a área da virilha.

  • Fique em Tadasana com os seus abs apertados e ombros para trás.
  • Passo para trás com seus pés direito tão amplo quanto possível.
  • Dobrar o joelho esquerdo de 90 graus, de tal maneira que a sua coxa é paralelo ao chão.
  • Levante os braços esticados no ar e tentar alcançar o céu com os dedos. Você também pode dobrar suas mãos em Anjali mudra.
  • Equilibrar e esticar as pernas. Abra o seu peito, dobrando para trás um pouco.
  • Mantenha a postura por 30 segundos. Repita com a outra perna.

2. Vrksasana:

alvos: coxas, panturrilhas, tornozelos, núcleo, tórax, coluna vertebral.

Nível: Principiante

Vrksasana, também conhecido como o Pose de Árvore, é considerado como um dos mais fáceis exercícios de força yoga. A pose é uma pose de equilíbrio, o que também fortalece as pernas e aperta a abs. Melhorar a postura, ele também ajuda no realinhamento da coluna vertebral.

  • Começar Tadasana, Abs apertado, ombros para trás, coluna reta, e umbigo sugado.
  • Mudar o seu peso em seu pé esquerdo. Mantê-lo firmemente pressionado no chão.
  • Lentamente, levante a perna direita para cima e dobrar o joelho. Agora pressione a sola do seu pé direito para a parte interna da coxa de sua perna esquerda.
  • Equilibrar o seu peso em sua perna esquerda.
  • Estique os braços acima da cabeça e tentar alcançar o céu.
  • Para fazer a pose mais desafiador, feche os olhos. Aumentando a sensação de desequilíbrio, ele vai fazer o balanço mais intensa.

[ Ler: Vriksasana / The Tree Pose - Como fazer e quais são seus benefícios ]

3. Malasana:

alvos: pernas, nádegas

Nível: Principiante

Malasana ou Garland Pose, também pode ser chamado de um agachamento profundo. Ele ajuda a fortalecer as pernas e os efeitos de todos os músculos das pernas. Ele também aperta e fortalece os glúteos.

  • Começar em Tadasana com os pés o mais próximo possível.
  • Agora agachar profundamente no chão. Squat tão profundo como você pode. Mantenha os calcanhares pressionadas no chão.
  • Dividir a sua coxa ampla de modo que seus joelhos devem tocar os lados de seu torso.
  • Dobre suas mãos juntas em Anjali mudra e pressione os cotovelos em conjunto entre os joelhos de divisão.
  • Mantenha a postura por 30 segundos e depois voltar para Tadasana.
  • Este é um iniciante pose, mas as pessoas cujos Hamstrings não são suficientemente flexíveis e aqueles que não podem agachamento profundo com os calcanhares pressionado no solo pode colocar um tapete dobrado sob seus calcanhares. Se você fazer o agachamento completo, faça tão profundo como você pode e, em seguida, tente empurrar mais profundo.

4. Ardha-Chandrasana:

alvos: Core, tornozelos, coxas, nádegas, panturrilhas, espinha, oblíquos e braços.

Nível: Principiante

Ardha-Chandrasana, também conhecida como meia lua Pose, geralmente é feito após Uttitha-Trikonasana. Mas também pode ser feito separadamente. A pose fortalece as pernas e núcleo. É bom para flexores virilha, peito e quadril.

  • Comece Tadasana com o seu abs apertado e ombros revertida.
  • Ir para uma postura mais ampla com os pés mais do que a largura dos ombros.
  • Transforme seu pé esquerdo 90 graus para a direita, mantendo o tronco e pé direito para a frente.
  • Levante os braços em linha reta por seus lados e paralela ao chão.
  • Agora pressione o pé esquerdo firmemente no chão e inclinando-se para o seu lado esquerdo, pressione a palma da mão direita no chão antes de seu pé esquerdo.
  • Mantenha os braços em linha reta, de modo que após a dobra, o seu braço direito serão esticadas no ar.
  • Agora levante a perna direita, de modo que é perpendicular à sua perna esquerda.

5. Chaturanga Dandasana:

alvos: músculos abdominais, bíceps, tríceps, e os pulsos.

Nível: Iniciante ao intermediário

Chaturanga Dandasana, também conhecido como Four-Limbed Staff Pose, está incluído no Surya Namaskar. A pose é feito após Adho-MukhaSvanasana eo Plank Pose. Esta postura fortalece os braços, pulsos e o núcleo. Este é o Yoga tradicional push-up.

  • Inicie o prancha representar com as omoplatas pressionado para trás, abs apertado e umbigo sugado.
  • Inspire e abaixe o tronco e pernas para baixo, dobrando os cotovelos até que você está apenas pairar algumas polegadas acima do chão. Verifique se você está paralela ao chão.
  • Empurre os cotovelos em direção aos calcanhares e mantê-los por lados do seu tronco.
  • Levante sua cabeça e no peito para olhar para frente.
  • Mantenha a postura por 20-30 segundos.
  • Expire e solte a pose.
  • Iniciantes podem começar com fazendo a pose com os joelhos tocando o chão. Aqueles que querem aprofundar a pose pode começar a mudar frente e para trás em seus dedos depois de segurar a pose durante 20 segundos.

6. Utkatasana: 

 

alvos: Coxas, abs, extremidades, e de volta.

Nível: Intermediário



Utkatasana também é chamado o Presidente Pose. É um equilíbrio pose de pé, o que é bom para os glúteos, quads e alforjes. Ele tonifica e fortalece as coxas internas e externas.

  • Fique em Tadasana com seus ombros rolou para trás e abs apertado.
  • Inspire e esticar seu braços acima da cabeça como se estivesse tentando alcançar o céu.
  • Mantendo suas coxas apertadas, dobre os joelhos e abaixar-se como se você está sentado em uma cadeira.
  • Segure a pose para 30 segundo, e então endireitar a Tadasana.
  • Utkatasana parece bastante fácil, mas o equilíbrio é difícil para os novatos. Sugere-se a manter o tempo de exploração progressiva.

[ Ler: Utkatasana / Cadeira Pose - Como fazer e quais são seus benefícios ]

7. Dolphin Plank Pose:

alvos: Braços, núcleo, e coluna vertebral.

Nível: Intermediário

Dolphin Plank Pose é uma variação da prancha representar. A pose é uma prancha, que é equilibrado sobre os antebraços. Esta postura tem como alvo a parte superior das costas e braços superiores mais especificamente do que a prancha básica. Também é um dos melhores posturas para esculpir músculos abdominais.

  • Entrar na posição push-up, com as omoplatas pressionado para trás, torso apertado, abs apertado, pernas trancadas em uma linha reta e cóccix pressionado para o chão.
  • Dobre os cotovelos e abaixe-se aos seus antebraços. Levante a cabeça e olhar para a frente.
  • Mantenha a postura por 30-45 segundos e, em seguida, levantar-se para a prancha.
  • Para aprofundar a pose, você pode alternar com Dolphin Pose. Yogis avançados podem segui-lo com Salabhasana.

Aqui está o vídeo - Plank Pose

Como fazer Yoga Plank Pose (Sampattasana) seus Benefícios


Assista a este vídeo no YouTube

8. Vasisthasana:


alvos: Braços, abs, pernas e ombros.

Nível: Intermediário / Avançado

Vasisthasana também é conhecida como Side Plank Pose. É incrível para a construção de músculos do braço e os músculos abdominais. Ele vem sob o balanço do braço levanta. É basicamente um balanço sobre um braço. A pose tem fases, que transformam-lo de nível intermediário para avançar.

  • Entrar no Plank Pose. Abs apertado, barriga sugado, tush para o chão, omoplatas pressionado para trás, torso apertado, pernas e braços fechados, eo corpo em uma linha reta.
  • Mudar o seu peso para o seu lado esquerdo.
  • Lentamente, levante o braço direito do chão e empurrar seu corpo para cima, equilibrando-se sobre o seu lado esquerdo.
  • Coloque o tornozelo direito sobre o tornozelo esquerdo.
  • Se o saldo não é bom, você pode manter a sua mão direita em seu quadril direito. Se é bom, levantar o braço direito em uma linha reta para a esquerda, e perpendicular ao solo.
  • Mantenha a postura por 30-45 segundos. Em seguida, fazê-lo para o outro lado.
  • Versão avançada - Levante sua perna direita reta e perpendicular ao solo.

9. Naukasana:

alvos: músculos abdominais, glúteos, costas e quadris.

Nível: avançado

Naukasana, também chamado o barco Pose, é uma pose final para a construção de músculos abdominais e de aperto e de reforço do núcleo como um todo. A pose não só torna o núcleo forte, mas também aperta os músculos glúteos. Ele também fortalece as costas e quadril flexão inferior.

  • Sente-se com as pernas esticadas, em linha reta na frente de você e abs apertado.
  • Mantendo as costas retas, incline o tronco para trás. Apoiar as costas com as mãos, se quiser.
  • Sentado sobre os dois ísquios, levantar as pernas com os joelhos dobrados, de modo que seus bezerros são paralelos ao chão.
  • Estique os braços pelos lados de suas pernas.
  • Se você estiver confortável com isso e querem aprofundar a pose para completar a versão, endireite os joelhos com os pés apontando para fora.
  • Mantenha a postura por 20-30 segundos. Em seguida, abaixe-se para a posição original.

10. Bakasana:

alvos: Braços, ombros e parte superior das costas.

Nível: avançado

Bakasana, também conhecido como pose do guindaste ou Corvo Pose, oferece balanço do braço altamente avançada. É um dos exercícios de peso corporal mais difíceis. Ela ajuda a construir bíceps, tríceps e também fortalece a parte superior das costas.

  • Começar em Tadasana e agache-se profundamente com os seus pés apenas polegadas distante.
  • Vire a sua postura semelhante à Malasana e depois chegar com as mãos para a frente.
  • Empurre suas mãos firmemente no chão. Tente contrair o tronco e transfira o peso para as bolas de seus pés. Mantenha as costas arredondadas. Pressione os joelhos para as axilas.
  • Inclinar para a frente e bloquear os cotovelos. Mudar o seu peso em suas mãos e manter o seu cóccix como perto de seu calcanhar possível.
  • Empurrar para a frente e equilibrar o seu tronco e as pernas na parte de trás de seus braços.
  • Mantenha a postura por 10-20 segundos e depois relaxe.

11. Adho Vrksasana:

alvos: Braços e ombros.

Nível: avançado

Adho Vrksasana, ou Fazer o pino, é uma balança de braços e uma inversão representar. O pino é eficaz para fortalecer braços e ombros. Se você não é um artista experiente de Fazer o pino, é melhor fazê-lo por um muro.

  • Entrar cão para baixo Pose.
  • Aperte seus ombros e trave seus cotovelos. Firmemente mudar o seu peso em suas mãos.
  • Passo muito perto da parede.
  • Comece esperando algumas vezes e depois saltar algumas polegadas para cima.
  • Finalmente, pressione suas pernas na parede para se apoiar.
  • Mantenha a postura por 10-20 segundos.

[ Ler: Adho Vrksasana - Como fazer e quais são seus benefícios ]

Essas posturas de yoga para construir a força são tradicionais, que podem ser experimentadas. Muitos dos asanas pode ser feito num fluxo ioga ou com repetições. Algumas poses também pode ser misturado com o treinamento do peso usando halteres leves. Não se esqueça de seguir estas poses com alongamento poses para evitar qualquer dor. A vantagem destes asanas é que eles não só tornar o corpo forte, mas também trazer bem-estar interior e aliviar o stress. Desta forma, eles garantem a saúde geral e força.

Yoga tem algo para todos, não importa que nível você está. Você pode esculpir seu corpo e tornar-se forte tentando estes asanas e alcançar novos níveis na aptidão. Basta ter em mente para não empurrar-se demasiado duro e buscar orientação em caso de poses de nível avançado. Além disso, inversões e curvas deve ser feito em um anti-derrapante, plataforma pegajoso ou tapete de ioga ou tapetes acolchoados para evitar lesões.

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