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O que é o plano de dieta perfeita para a construção muscular?

Construção da massa muscular não é uma tarefa hercúlea. No entanto, isso requer uma estratégia cuidadosa e calculado para aumentar ou diminuir a ingestão de calorias diárias, com base no peso do corpo de um indivíduo. Aqueles que estão abaixo do peso, necessidade de ganhar peso ou seja, eles devem comer mais calorias do que queima a cada dia. Enquanto que para os obesos, ganhar músculo é um processo prolongado, uma vez que eles têm a perder gordura em primeiro lugar e, em seguida, construir músculos.

As pessoas que estão abaixo do peso pensam que a construção muscular é um processo muito fácil para eles. Eles simplesmente entrar em compulsão alimentar para ganhar músculos, mesmo sem avaliar os inconvenientes ou consequências. Ao contrário da crença popular, eles não conseguem ganhar massa muscular e adicionar peso saudável em vez disso. Isso ocorre porque a compulsão alimentar acelera o processo de armazenamento de gordura, especialmente em torno de nossos órgãos vitais. É por isso que, independentemente de quão longe as escalas mergulho, o seguinte alimento deve ser inclusões obrigatórias em nossa dieta.

  • A clara de ovo - Sem gordura ou colesterol, mas proteína pura.
  • Aveia - Baixo nível de açúcar, rica em fibras e fornece energia sustentada.
  • Vegetais verdes - Eles são muito saudável e proporcionar muitos benefícios, como a fibra para melhor digestão e vitaminas, foto-químicos e antioxidantes para a saúde melhor.

Portanto, a chave está em "comer como pequenos goldilocks '- nem muito menos, nem demais, apenas a quantidade certa. Mencionado abaixo a lista de diretrizes alimentares básicos.

Dietary Guidelines básicos - músculo do edifício Diet:

1. Diariamente ingestão de proteína = 1 grama por libra de peso:

Low proteína faz acabar perdendo massa muscular, juntamente com a gordura. dieta rica em proteínas ajuda a preservar a massa magra.

2. Mantenha seus carboidratos ingestão baixa a moderada:

A baixa ingestão de carboidrato é até 100 gramas, enquanto um moderado é até 150 gramas. Gire os níveis de ingestão de carboidratos para manter seus níveis de energia elevados e proporcionar uma mudança de ritmo.

3. hidratar e eliminar as toxinas:

Beba pelo menos oito copos de água todos os dias para manter-se hidratado e saudável. A água tem zero calorias.

4. exercício para ajudar Metabolismo:

O exercício regular desempenha um papel crucial no aumento do metabolismo do corpo.

[ Ler: 4 Benefícios Simples de Exercício ]

5. As refeições Nunca pule:

Se você vai ganhar gordura ou músculo depende de 'quando' você come. Você deve sempre começar com um pequeno-almoço pesado e, em seguida, quebrar outras refeições em pequenas porções. Isso irá garantir que as calorias alcançar os músculos quando eles mais necessitam deles.

Pequeno-almoço e pós refeições exercitar-se são os dois momentos do dia quando os músculos anseiam por mais calorias e nutrientes. Isto é porque:

  • No café da manhã, você está nutricionalmente esgotados depois de um hiato longo noite.
  • Pós-treino, os músculos forçados precisam urgentemente os nutrientes para se recuperar.
  • Deve-se comer carboidratos no início do dia, enquanto as outras refeições deve ser rica em proteínas. Isto dá a seu corpo os aminoácidos de que necessita e nega a pilha desnecessária de carboidratos. Desde a sensibilidade à insulina tende a ser menor na segunda metade do dia, evitando carboidratos ajuda a evitar o ganho de gordura.
[ Ler: Ganhar peso ]

Dieta Gráfico / Plano de Dieta para a construção muscular

O gráfico a seguir dieta combina com um indivíduo de trabalho média.



7:00 da manhã: Um copo de água morna.

07:15: Um copo de chá com nim e mel, e bolinho um aveia ou 6 amêndoas / nozes.

07:45: Exercício.

8:30 da manhã: Pequeno-almoço - que inclui os seguintes alimentos:

  • 4 claras de ovos / frango cozido no vapor.
  • 2 chapattis (toda 50gms farinha de trigo) / 1 tigela de 50gms de arroz integral.
  • 1 porção de lentilhas com vegetais verdes, como feijão, abóbora, batata e pimentões. Beber um copo de água depois de algum tempo.

11:30: o chá verde 1 xícara entre as pausas para café no trabalho.

13:00: Almoço - fazer um sanduíche com o seguinte:

  • 3 oz de frango cortado peito / atum, toda a 2 fatias de pão de trigo, 1 colher de sopa de maionese.
  • Adicione alguns alface, fatias de pimentão verde, cebola e tomate.
  • Beber um copo de água depois de algum tempo.

15:00: Qualquer fruta sazonal e ½ uma maçã.

17:00: Tome uma caminhada por 15 minutos. Beber um copo de água morna após a caminhada.

18:45: Acertar o ginásio e trabalhar duro.

19:30: lanches à noite - deve incluir o seguinte:

  • Tigela pequena de brotos atiradas em azeite e alho.
  • Tome um copo de qualquer quente dupla leite tonificado ou shake de proteína.

20:30: Jantar - deve incluir o seguinte:

  • salmão 3 oz grelhado ou cozido.
  • 1 xícara de salada com alface, queijo feta, tomate cereja, foguetes e pinhões com apenas 1 colher de sopa de azeite para se vestir.
  • Beber um copo de água depois de algum tempo.
  • O sono é o passo final para a construção de músculos como este é o momento em que nossos músculos crescem e se desenvolvem. Pelo menos seis horas de sono é essencial para todos os adultos. Para resumir, o café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo e dormir como um log mortos, para acordá-up magro e em forma.
[ Ler: Dieta Gráfico para ganhar peso ]

Tente estas dicas e truques simples de uma dieta equilibrada para ganho muscular para garantir a construção muscular saudável. Por favor, compartilhe sua experiência e feedback com a gente na seção de comentários abaixo.


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