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O plano de dieta baixo teor de gordura final - O que comer?

A gordura é um macronutriente densa que contém mais calorias do que proteínas e carboidratos. Portanto, a gordura redução é considerada como uma opção eficaz para redução de peso, uma vez que visa a redução considerável quantidade de calorias. O excesso de gordura, principalmente saturada e gordura trans pode levar a um nível de colesterol elevado, diarreia, fígado gordo e nutrientes mal-absorção.

Plano final dieta com pouca gordura

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No entanto, nem toda a gordura é ruim para a saúde. Alguns gordura é exigido pelo organismo para a regulação hormonal e absorção de vitamina e também contribui para o aparência da pele saudável e cabelo. Em outras palavras, todos os tipos de gordura não têm efeitos adversos para a saúde e para compreender dieta com pouca gordura, é necessário saber sobre os dois tipos de gorduras.

1. Gorduras saturadas:

Estes são, basicamente, as gorduras mais difíceis que são encontrados na carne, banha de porco e produtos lácteos, como manteiga, leite integral creme etc. Além destes, existem gorduras trans (óleos vegetais hidrogenados) que vêm de legumes.
Essas gorduras são encontradas em alimentos processados ​​e bolos comercialmente feitos, biscoitos e bolos. Devemos limitar nossa ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans, pois aumentam o peso e aumentar o nível de colesterol.

2. insaturados Gorduras:

As gorduras insaturadas são basicamente encontrados em frutas, legumes e nozes. Essas gorduras incluem monoinsaturados (AGM) encontrados em azeitonas e óleos de colza, poliinsaturados (AGPI) gorduras encontrados em óleos de girassol e milho e ômega -3 ácidos graxos encontrados nos peixes gordos, como salmão, sardinha, atum, cavala etc.

Estas são consideradas como boas gorduras como eles não necessariamente aumentar o nível de colesterol. ácidos graxos Omega 3 são considerados bons para o coração e tem alguns outros benefícios para a saúde.

Dieta de baixa gordura:

Uma dieta de baixa gordura, como o nome indica, é um padrão alimentar que limita a ingestão de gordura em cerca de 1/3 do total das calorias diárias consumidas. Ele consiste de pouca gordura, particularmente gorduras saturadas e colesterol que levam ao aumento dos níveis de colesterol no sangue e ataque cardíaco. Este tipo de dieta se concentra em alimentos que contenham cereais integrais, frutas e legumes. É dirigida no sentido da perda de peso e tratamento de certas doenças, oferecendo 20 a 30 por cento do total de calorias diárias de gordura.

A abundância de vegetais e proteínas em uma dieta típica baixo teor de gordura fornecer o corpo com energia, mas muito pouco gorduras. No entanto, as gorduras não devem ser totalmente eliminadas, como alguns de gordura na dieta é necessária para uma boa saúde, fornecimento de energia e vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. Os estudos têm revelado que o direito tipos de gorduras pode realmente ajudar na perda de peso. Assim, o foco principal de uma dieta de baixa gordura é em limitar as gorduras e consumo de quantidades adequadas de gorduras saudáveis.

alimentos dieta de baixa gordura

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O que comer em uma dieta de baixo teor de gordura?

[ Ler: Como perder peso sem um plano de dieta ]

Para perder peso de forma eficaz, você precisa consumir menos calorias por dia do que você têm consumido juntamente com o exercício regular. Acredita-se geralmente que mais calorias são contidos em alimentos que são ricos em gordura. No entanto, existem outros alimentos, bem como, tais como doces e açúcar, que não contêm gordura, mas são ricos em calorias. Assim, ao ir em uma dieta de baixo teor de gordura, é preciso manter um olho em alimentos doces e açúcar, além de alimentos gordurosos.

[ Ler: Gorduras Trans ]

dietas de perda de gordura geralmente enfatizam o consumo de alimentos com baixo teor de gordura, como grãos, frutas e legumes. O teor de gordura nos alimentos também pode ser controlada pelo modo de cozimento. Os alimentos devem ser cozidos no vapor, assado ou grelhado sem usar manteiga ou óleo.

  • Frutas ilimitadas, verduras e legumes:  
verduras e legumes dieta

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A abundância de frutas e legumes, incluindo feijões e lentilhas devem ser consumidos em uma dieta livre de gordura como eles são naturalmente pobres em gordura. Além menos calorias, eles também são uma rica fonte de fibra, proporcionando assim a saciedade e plenitude.

  • Consumo cuidadosa de grãos, carnes, ovos e laticínios:

Os cereais integrais devem ser consumidos com sabedoria, a fim de equilibrar as refeições com legumes, frutas e legumes. Desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gordura deve ser substituído por leite desnatado completo. A clara de ovo deve ser escolhido em vez de ovos inteiros e carnes magras, como frango, peru e peixe é preferível sobre carne bovina, suína e carnes processadas. Toda a gordura visível ea pele deve ser removido quando a preparação de carne. Recomenda-se para assar ou grelhar a carne em vez de frigideira.

[ Ler: Plano de dieta para ABS ]

  • Alimentos a serem evitados:


Alimentos como nozes, óleos, sementes, abacates, manteiga, leite integral de gordura, maionese, margarina, carnes processadas e cortes de carne como a fraldinha, porterhouse, costelas eo peito são ricos em gordura e, portanto, deve ser evitado. No entanto, o óleo de peixe e óleo de oliva pode ser utilizado com moderação. O óleo de peixe contém ácidos gordos ómega 3 e azeite de oliva tem um alto teor de gorduras monoinsaturadas.

Exemplo de uma folha de dieta:

Tipo de alimentosOs alimentos que podem ser consumidos regularmente (pouca ou nenhuma gordura e / ou alimentos 'saudáveis')Os alimentos a ser consumidos com moderaçãoOs alimentos a evitar ou para comer raramente (ricos em gordura e / ou dos alimentos 'saudáveis')
alimentos de cereaisfarinha integral e pão
mingau de aveia
cereais matinais ricos em fibras
arroz integral e massas
farinha branca e pão
cereais de pequeno almoço de baixa fibra
arroz branco e massas
biscoitos simples
scones natural ou frutas
croissants
Pão frito
A maioria dos bolos e biscoitos
pastries
sebo pudim
Frutas, legumes e nozesTodas as frutas e legumes
feijão e lentilhas
Batatas assadas
Fruta seca
nozes
forno chips
abacates
azeitonas
Amêndoas
nozes
avelãs
Salgadinhos
batatas fritas ou assadas
Frito, creme, manteiga ou legumes Cheesed
Batatas fritas e snacks de batata
Coco
Brasis
Amendoins torrados
Peixesalmões frescos, arenque, cavala, atum, sardinha etc, peixe brancoMariscoovas de peixe
Caviar
Carnecarnes magras, sem pele, tais como frango e outras aves de capoeirapresunto magro, carne bovina, carne de porco, e cordeiro
mince magra
Fígado e rim
gordura visível na carne
crepitação
enchidos
patês
Pato, ganso
empadas de carne / pastéis
Ovos, laticíniosleite desnatado ou semi-desnatado
Cottage ou queijo coalho
iogurte baixo teor de gordura
A clara de ovo
Edam
queijo Camembert
parmesão
Até 3 gemas de ovo por semana
Leite inteiro
Creme
Sorvete
A maioria dos queijos duros
Chocolate
Creme de queijo
Gorduras e spreadsNenhumspreads de baixo teor de gordura
alta margarina em ácidos gordos polinsaturados
O óleo de milho, óleo de girassol e azeite
Manteiga
Gotejamento e banha
A margarina não ricos em ácidos gordos polinsaturados
Bebidas e sopasChá e café
Água mineral
Sucos de fruta
sopas de pacote
bebidas alcoólicas
sopas de creme
bebidas lácteas
bebidas açucaradas

Especialistas em saúde têm recomendado a completa eliminação de gordura trans em uma típica dieta de baixa gordura. É formado durante um processo chamado de hidrogenação e converte a gordura líquida insaturada relativamente saudáveis ​​como o óleo de milho em um sólido. Ele geralmente está contida em alimentos processados ​​para dar-lhe uma vida útil mais longa. Faz as gorduras agem como as gorduras saturadas e pode causar doença cardíaca.

Uma maneira de tentar uma dieta de baixa gordura pode ser através da plano de dieta GM. ou você pode experimentar a amostra mencionados abaixo.

AMOSTRA MENU LOW FAT DIETA PARA UM DIA:

Café da manhãUm ovo assado duro, folhas verdes, iogurte desnatado, leite desnatado.
AlmoçoFrango sem pele e peito de peru, camarão no vapor, feijão e tofu para salada, vegetais verdes, com uma colher de chá de azeite de oliva.
Jantarcarne magra chão, peixe no vapor, arroz integral, batata doce caseiro e uma fatia de abacate como enfeite.
Sobremesaiogurte grego sem gordura com mel e banana, frutas frescas ou gelatina.
lanchePipoca estalada ar, cortar os legumes com hummus, saltine ou torrada com geléia.
amostra de dieta de baixa gordura

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[ Ler: Dieta de baixa caloria ]

Regras de Low Fat Diet:


metas realistas deve ser definido ao seguir uma dieta de baixa gordura para que se torne uma experiência positiva. Deve ter em vista manter uma perda de peso sustentável, o que significaria não perder mais do que uma ou duas libras em uma semana. Ao seguir as regras dadas, pode-se colher resultados benéficos dessa dieta.

  • Evitar restos de comida: 

alimentos de sobra, especialmente doces sazonais devem ser evitados. Apenas os alimentos devem ser consumidos ou preparados que você tem na mão.

  • Coma ingredientes saudáveis ​​e saudável: 

Baixo teor de gordura ou de produtos livres de gordura deve ser substituído por produtos gordurosas. Incluem massas de grãos integrais, pães e grãos, e abundância de frutas e vegetais frescos. Pelo menos 9 porções destes devem ser ingeridos em um dia.

  • Monitorar porções ou servindo tamanhos: 

Além do tipo de alimento a ser consumido, o tamanho das porções deve ser sempre cuidado. Os rótulos dos alimentos devem ser devidamente examinadas, a fim de entender o que exatamente constitui um tamanho da dose. Você deve estar ciente de que uma embalagem de alimentos geralmente contém mais de uma porção.

  • Não pule café da manhã: 

Um bom pequeno-almoço composto de grãos inteiros de cereais de trigo com livre de gordura ou leite de baixa gordura e iogurte é uma opção saudável para manter seus níveis de açúcar no sangue estável e sustentá-lo até a hora do almoço.

  • Beba muita água: 

Água facilita a digestão e também mantém você cheio por mais tempo. Portanto, é aconselhável manter uma garrafa de água ao seu lado e saborear-lo com freqüência.

  • Ter pelo menos uma refeição vegetariana cada semana: 

Os vegetais são baixos em calorias e constituem um elemento essencial de uma dieta de baixa gordura. Assim, pelo menos, uma refeição deve ser substituído por um prato vegetariano em cada semana, como macarrão com legumes assados ​​ou chili três de feijão.

  • Coma peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana: 

Os peixes também devem fazer parte da dieta como os peixes são naturalmente pobres em gordura e peixes como o salmão contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

  • Ter o exercício regular: 

A eficácia da dieta pode ser muito maior, completando-o com exercício físico regular, uma vez que permite que você queimar mais calorias. O exercício não significa necessariamente trabalhar fora em um ginásio. Mesmo uma caminhada de 30 minutos a pé pode ser considerado suficiente.

  • Comer lanches saudáveis: 

lanches nutritivos, como frutas, iogurte desnatado, pipoca ar, bolachas integrais ou legumes crus devem ser consumidos em vez de doces altamente calóricos ou alimentos açucarados.

comer lanches saudáveis

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[ Ler: Dieta Receitas para perda de peso ]

Eficácia da Dieta Fat Baixa:

Mantendo uma vigilância sobre a quantidade de gordura consumida é importante como uma dieta de elevado teor em gordura podem levar ao aumento de peso. No entanto, uma dieta de baixa gordura não é apenas sobre como restringir a ingestão de gordura. Deve colocar um foco maior sobre as calorias que estão contidos mesmo em alimentos ricos em gordura livre ou baixo teor de gordura-livres ou trans-gordura e ficam armazenados no corpo como gordura de corte. Isto acontece principalmente no caso de embalagens alimentares em que os fabricantes de remover a gordura, mas adicionar hidratos de carbono sob a forma de açúcar para compensar a falta de sabor e textura. Assim, muitos produtos livres de gordura contêm calorias significativas na forma de carboidratos refinados que o levam a ganhar peso ao invés de perdê-lo. Uma dieta de baixa gordura deve, pois, incentivar um estilo de vida saudável através do monitoramento da ingestão calórica, bem como incorporar o exercício regular.


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