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Pirâmide Alimentar - 5 tipos de alimentos para comer para fornecer seu corpo com o direito de Nutrição

Comer bem é o caminho para uma boa saúde e um corpo em forma. A maioria das pessoas copiar dietas e tendências alimentares, sem realmente compreender a importância de um determinado alimento. Este é o lugar onde a Pirâmide Alimentar entra.

A Pirâmide Alimentar é a diretriz que ajuda a desenvolver bons hábitos alimentares e reduzir o risco das principais doenças crônicas. Ele foi desenvolvido pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) há quase duas décadas. O objetivo era ajudá-lo a escolher entre uma variedade de alimentos e obter a nutrição que você precisa.

Lendo a Pirâmide Alimentar

A pirâmide mostra diferentes grupos de alimentos e porções que você deve idealmente incluir em sua ingestão diária. Os alimentos que contêm mesmas quantidades de nutrientes são agrupados em cada prateleira da pirâmide alimentar. O tamanho da dose sugerida na pirâmide alimentar ajuda a controlar a quantidade de calorias, gordura saturada, colesterol, sódio e açúcar em sua dieta. As partes da pirâmide significam como eles são importantes por a largura da banda. A banda fica menor, uma vez que vai para o topo.

Pirâmide Alimentar Explicação:

1. Cereais integrais:

A base da pirâmide alimentar consiste de alimentos de grãos integrais, como pães, grãos, cereais e massas. Muffins, panquecas, grits, aveia e cereais também se enquadram nesta categoria. Estes alimentos integrais fornecer o corpo com carboidratos complexos, a fonte primária de combustível no corpo. A pirâmide divide grãos em dois grupos: cereais integrais e grãos refinados.

Recomenda-se que 50% da porção de grãos diária de uma pessoa devem vir de grãos inteiros. grão inteiro consiste de todo o grão de cereal, como farelo de trigo, germe e endosperma. alimentos integrais são menos processados ​​que resulta na retenção da valiosa minerais, vitaminas e fibras, em comparação com os alimentos feitos com farinha branca. O corpo pode digerir grãos integrais melhores do que a farinha branca. Eles contêm fibras e vitamina B que mantém o nível de insulina estável. Um melhor controlo do nível de insulina controla a fome e previne o desenvolvimento de diabetes do tipo 2. Estes alimentos são uma parte importante de um plano de refeições de baixo teor de gordura.

grãos refinados são os grãos que germe e farelo são removidos. grãos refinados perder a maior parte dos nutrientes durante o processo de refino. A maioria dos grãos refinados são fortificados com ferro e vitamina B para torná-los nutricionalmente adequada.

Uma pessoa necessita de 6 a 11 porções de alimentos integrais todos os dias. Tente incluir grãos inteiros pães, massas e cereais para a maioria das suas porções para o dia.

Sugeriu Servir:

  • 1 fatia de pão,
  • 1/2 arroz copo ou macarrão
  • 1/2 xícara de farinha de aveia,
  • 1 xícara de cereal,
  • 4 pequenos biscoitos,
  • 1 pancake

2. Frutas e legumes:

Frutas e legumes segurar a segunda posição no gráfico pirâmide alimentar. Uma dieta rica em frutas e vegetais tem benefícios generosos. Os vegetais são uma fonte incrível de vitamina A, vitamina C, ácido fólico, potássio, fósforo e são pobres em gordura e sódio. Estes nutrientes combater os radicais livres no organismo para nos proteger contra várias doenças. Ele reduz a possibilidade de ataque cardíaco e câncer e previne doenças intestinais. A pirâmide divide vegetais em cinco categorias. As cinco categorias de vegetais incluem:

Vegetais folhosos verde escuro:

  • Brócolis
  • espinafre cru ou cozido
  • alface verde escuro
  • Espinafre

Vegetais Orange:

  • Cenoura
  • Batata doce
  • Abóbora

Vegetais amiláceos:

  • calos
  • Ervilhas
  • Batata.

Feijões e ervilhas secas:

  • grão de bico
  • Feijões pretos
  • Os feijões
  • feijão
  • lentilhas
  • Tofu.

Outros produtos hortícolas:

  • Couve-flor
  • Vagem
  • Repolho
  • Abobrinha
  • Tomate.

A maioria dos sucos de frutas comercialmente disponíveis contêm cargas de calorias e açúcar, tornando-os pouco saudáveis ​​para o consumo diário. Socos, refrigerantes e abóbora só tem uma pequena quantidade de suco de real.

Mulheres são recomendados para consumir 2 ½ xícaras de legumes por dia, enquanto os homens são aconselhados a consumir 3 xícaras de legumes por dia.

Sugeriram Parcelas:

vegetais:

  • 1 xícara de vegetais folhosos
  • 1/2 xícara cru, vegetais sem folhas
  • 1/2 xícara de legumes cozidos
  • 1 / 2cup feijão ou ervilha,
  • 1 pequena batata cozida,
  • suco de vegetais de 3/4 de copo

frutas:

1 fruta média (maçã, laranja, pêssego),

1 bagas copo ou frutas cortadas,

1/4 xícara de frutas secas,

suco de 1 copo 

3. feijão, ovos, Lean carne e peixe:

Carnes, aves e peixes suprir o corpo com as quantidades adequadas de ferro, zinco e proteína. Estes nutrientes são necessários para melhorar a circulação do sangue no corpo. A elevada quantidade de ácidos gordos omega 3 em peixes reduz o risco de doenças cardíacas. Frango, por outro lado, é uma boa fonte de proteína e é pobre em gordura saturada.

fontes não alimentares de carne, como ervilhas, feijões e lentilhas também oferecem muitos destes nutrientes. Feijão incluem feijão preto, feijão branco, feijão-de-bico e lentilhas. Nozes como amêndoas, nozes, pecans, avelã e pistache também são recomendados. Comer nozes e feijão pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Pessoas que sofrem de diabetes devem limitar seu consumo de ovos a não mais do que três dias por semana, já que contém alta quantidade de gordura trans, o que pode afetar o corpo negativamente. Tente comer carne magra, peixe e lentilhas como eles são pobres em gordura. Evite consumir carne vermelha, frituras ou comê-los com moderação, como eles contêm uma quantidade elevada de gordura.

USDA recomenda consumir dois a três onças de carne diariamente.



Sugeriu Servir:

  • Uma onça de carne,
  • 1/2 xícara de feijão ou ervilha,
  • Um ovo,
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim,
  • 1/3 nozes copo,
  • 1/2 atum copo,
  • 1 pequena perna de frango ou coxa,
  • 1 onça de peito de frango
  • filé de peixe 1

4. Os produtos lácteos:

Este grupo de alimentos é a fonte mais confiável de cálcio em sua dieta. O cálcio é necessário para a construção de ossos fortes, dentes e músculos. A ingestão adequada de cálcio durante a adolescência e início da idade adulta aumenta a densidade óssea ideal, tanto em homens e mulheres. Ele também protege contra a fractura óssea e osteoporose. Para além do cálcio, produtos lácteos também são ricos em vitaminas e minerais como o ferro e fósforo. A pirâmide alimentar sugere beber duas a três porções de leite por dia. Lactantes e gestantes, adolescentes e adultos jovens com idade inferior a 24 devem consumir três porções de leite ou produtos lácteos por dia. Adultos com mais de 24 anos de idade devem consumir duas porções de leite por dia. Vá devagar com queijo alto teor de gordura e sorvete. Escolha leite, iogurte e queijo feito de leite desnatado como eles são pobres em gordura. Se você é intolerante ao leite, em seguida, você pode consumir de baixa lactose, leite produto não-lactose, ou cálcio fortificada produto de soja.

Sugeriram Parcelas:

  • 1 xícara de leite
  • 1 copo de iogurte
  • queijo 2 onças processados
  • 1 1/2 onças queijo natural
  • 1 copo de iogurte congelado
  • 1 1/2 xícaras de sorvete
  • 2 xícaras de queijo cottage

5. Gorduras, óleos e doces:

Alimentos ricos em gordura, açúcar e sal adquirir a prateleira superior. Isto indica que eles proporcionam muito pouca vitamina e mineral essencial necessário para o corpo. Estes alimentos incluem molho de salada, doces, manteiga, açúcar, refrigerantes, doces e sobremesas. Estes alimentos devem ser consumidos com moderação e deve incluir o menor percentual em sua dieta. Uma pequena quantidade de gordura não é prejudicial a todos. De facto, é necessário comer alguma gordura, a fim de manter a saúde e energia. Além de fornecer energia, gorduras também estão envolvidos no transporte de vitaminas e na composição de hormonas. Boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis ​​incluem óleo de oliva, canola, sementes de girassol, amendoim, peixes gordos como o salmão, e outros óleos vegetais. As gorduras saudáveis ​​não só melhorar os níveis de colesterol, mas também proteger contra doenças do coração. Vá devagar com a margarina, molho, doces e molhos para saladas.

Os açúcares que são encontrados naturalmente em frutas não são prejudiciais para a saúde. É o açúcar que necessita de ser limitada, pois contêm poucos nutrientes, mas estão cheios de calorias. adição de açúcares são encontrados em refrigerantes bebidas, doces, geléias, xaropes e iogurte adoçado. Pequenas quantidades de doces, refrigerantes e outras bebidas doces pode ser tomada uma vez um tempo, mas lembre-se que não deve ser tomado todos os dias. Tente merendas de alimentos de diferentes grupos da pirâmide alimentar.

A pirâmide alimentar recomenda adultos a consumir 6 colheres de chá de óleo por dia.

Sugeriram Parcelas:

  • 1 colher de chá de óleo
  • 1 colher de chá de margarina macia
  • 1 colher de chá de maionese
  • 1 colher de sopa de molho de salada
  • 4 grandes azeitonas
  • 1/4 de um abacate
  • 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim

suplementos:


Se você comer uma dieta saudável e variada, então geralmente não há nenhuma exigência de qualquer suplemento alimentar. Você vai ter toda a nutrição necessária da própria comida. Um suplemento multivitaminico diário é benéfico para um apoio nutricional, especialmente para aumentar o teor de vitamina D no corpo. Além de seus benefícios para a saúde dos ossos, ela também reduz o risco de câncer de cólon e de mama. Seu objetivo deve ser o de obter 800 a 1000 UI de vitamina D por dia. Senhoras e mulheres em idade fértil devem tomar suplementos de ácido fólico de 400 microgramas por dia. Embora suplementos podem, de modo algum substituir alimentos saudáveis ​​e nutritivos, que podem ajudar a preencher a deficiência nutricional no corpo.

O Plano de MyPyramid:

MyPyramid, divulgado pelo USDA em 2005, é uma atualização sobre a pirâmide alimentar mais cedo. O novo plano de MyPyramid usa os mesmos grupos alimentares básicos, mas arranja-los de uma maneira diferente. A pirâmide inclui um novo símbolo, uma pessoa subindo as escadas, o que representa a atividade física. A outra diferença é medir quantidades de alimentos em copos e onças em vez de servir. MyPyramid salienta sobre a atividade e moderação do consumo de gordura, juntamente com o bom mistura de grupos de alimentos em uma dieta.

MyPyramid é feito de seis divisórias. Ele consiste de seis listras verticais. As seções largas serão preenchidas com os alimentos que devemos consumir diariamente em maior quantidade, enquanto as seções estreitas representam alimentos que devemos consumir em pequenas quantidades. As seções principais composta de grãos, legumes, frutas, leite, feijão e carne. As listras finas representam gorduras e óleo.

A parte 'use com moderação' na parte superior da nova pirâmide inclui grão refinado que é pão, massas, batata, sal, bebidas e doces açucarados brancas. O álcool também é listado com moderação, como há alguns indícios de que pouca quantidade de álcool pode ter alguns benefícios para a saúde, especialmente para as pessoas de meia idade. Mas o álcool é estritamente proibido para mulheres grávidas e lactantes. Ele também sugere evitando gordura trans e limitar a quantidade de alimentos processados, congelados e enlatados, pois contêm quantidades elevadas de sódio.

A pessoa subindo os degraus do lado esquerdo da pirâmide simboliza a importância de ser ativo na vida. A coluna 'ficar ativo' nos lembra que a atividade física é uma parte essencial da equação do balanço de energia e deve ser combinada com uma alimentação saudável. Assim, devemos envolver-se em atividades físicas para reduzir estilos de vida sedentários e promover a saúde geral e bem-estar.

MyPyramid foi utilizado até Junho de 2011, quando o USDA substituiu-o com MyPlate.

MyPlate:

MyPlate é o guia de nutrição atual publicado pelo USDA. Ela retrata uma placa dividida em quatro grupos de alimentos. As seções são compostos por 30% de grãos, 30% de vegetais, 20% frutas e 20% de proteína, acompanhados por um pequeno círculo que representa laticínios, ou seja, um copo de leite desnatado ou uma xícara de iogurte.

De acordo com MyPla:

Você deve usar óleos saudáveis ​​como o azeite de oliva ou óleo de canola para cozinhar e para salada. Limitar o seu consumo de manteiga e evitar o consumo de alimentos ricos em gordura trans.

Inclua vegetais saudáveis ​​e verdes em sua dieta, mas use batatas com moderação. Coma muita fruta em todas as cores.

Beber 8 copos de água por dia e tomar chá e café com pouco ou nenhum açúcar. Limitar o seu consumo de leite para 2 porções por dia e 1/2 copo de suco por dia. Limitar grãos refinados como arroz branco e consumo de pão branco. Escolha peixes, aves e carne vermelha limite, bacon, queijo e castanha processada.

MyPlate diz-lhe para reservar um quarto do seu prato para grãos. Mas também afirma que os grãos não são essenciais para uma boa saúde. Os cereais integrais são os melhores para o consumo, pois têm um efeito mais suave em açúcar no sangue do que grãos refinados. Consumir uma grande variedade de produtos integrais, como massas integrais, aveia, cevada e arroz branco. grãos finamente moído são digeridos mais rapidamente e têm um impacto maior sobre o açúcar no sangue do que o moído grosso ou grãos intactos.

Pirâmide Alimentar ajuda as pessoas a consumir todos os nutrientes e compostos alimentares que são necessários para manter a boa saúde. Ele encoraja as pessoas a evitar o consumo de alimentos e bebidas que fornecem muitas calorias e têm pouco valor nutritivo. Ele também aborda outros aspectos de um estilo de vida saudável como exercício, controle de peso e suplementos vitamínicos.

Incluindo a pirâmide alimentar em sua dieta diária vai garantir que você tomar os alimentos certos na quantidade certa. Fique estadia ajuste saudável e comer direito! E comentar também!


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