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Quantas calorias você deve consumir por dia?

Quantas calorias deve ser consumida diariamente?

A equação de Harris-Benedict, que também é conhecido como o princípio de Harris-Benedict, é usado para chegar a uma estimativa do que as necessidades diárias de um indivíduo e taxa metabólica basal (TMB) são (7). O total de BMR do indivíduo é multiplicado por um outro número que simboliza o seu nível de atividade física. O número resultante é a ingestão calórica diária que é recomendado de modo a que eles possam manter a sua corrente de peso corporal.

A equação de Harris-Benedict vem com limitações. Os diferentes níveis de massa muscular em relação à massa de gordura não são tidos em conta. É importante fazê-lo para obter uma ingestão calórica diária recomendada preciso. Uma pessoa que é muito muscular requer mais calorias, mesmo quando estão descansando.

Como trabalhar a sua necessidade diária de calorias:

Trabalhar fora sua necessidade diária de calorias não é difícil. Para fazê-lo, os níveis de actividade física precisa de ser aplicado à equação de acordo com a guia que é dada abaixo:

Estilo de vida sem atividade: Se você não exercer a todos, ou muito pouco, a sua necessidade diária de calorias é BMR x 1.2.

Estilo de vida com a atividade ligeira: Se você só exercer 1 a 3 vezes em uma base semanal, a sua necessidade diária de calorias é BMR x 1.375.

Estilo de vida com atividade moderada: Se você se exercita moderadamente, ou seja 3 a 5 dias em uma base semanal, a sua necessidade diária de calorias é BMR x 1,55.

Estilo de vida que está ativo: Se você exercita muito ou intensivamente 6 a 7 vezes por semana, a sua necessidade diária de calorias é BMR x 1.725.

Estilo de vida que é muito ativo: Se você se exercita intensamente 2 vezes por dia, a sua necessidade diária de calorias é BMR x 1,9.

Quanto você deve pesar?

Tal como acontece com a quantidade de calorias que você precisa comer todos os dias, há vários fatores que o seu peso corporal ideal depende, incluindo a sua idade, sexo, altura, relação músculo teor de gordura e a densidade óssea.

Índice de Massa Corporal, ou IMC: Há alguns que dizem que o IMC é uma boa maneira de determinar o seu peso deve ser. No entanto, não pode ser verdade como IMC não leva massa muscular em conta.

Relação cintura-quadril: Quando você precisa para determinar o seu peso ideal deve ser, esta medida é dito para ser mais exato. No entanto, a relação cintura-quadril também é limitado já que não mede adequadamente relação músculo-à-gordura, ou o seu percentual de gordura corporal total.

Cintura-altura Rácio: Esta é uma nova maneira de determinar o peso corporal ideal e o mais provável é o mais preciso que está disponível hoje. É um cálculo simples que qualquer um pode trabalhar fora. Segundo os pesquisadores, mantendo a circunferência de sua cintura para menos de metade da sua altura pode ajudar significativamente no aumento da expectativa de vida para cada pessoa em todo o mundo.

Calorias diárias para as Mulheres - quanto é exigido?

Você quer saber quantas calorias as mulheres precisam em uma base diária? É importante fazê-lo. Você precisa saber sobre suas necessidades diárias de calorias com base em seus objetivos de fitness, saúde e peso. É igualmente importante para entender sobre as calorias que vão em vez de calorias que vêm para fora e como se certificar de que seu corpo é alimentado em vez de apenas sendo preenchido.

Importância de obter os Calorias direita:

Um elemento-chave para alcançar seus objetivos é certificar-se de que você sempre escolher alimentos saudáveis ​​para que a sua contagem de calorias a cada dia vai um longo caminho. Você deve sempre se sentir energizado e satisfeito ao invés de miseravelmente com fome. Cada refeição que você come deve conter frutas e vegetais, gorduras saudáveis, grãos integrais e proteínas magras. Estes alimentos são ricos em nutrientes e vai fazer você se sentir completo por um período mais longo do que as calorias vazias de alimentos processados.

Quando você precisa de um lanche, pense em frutas. Um grupo de morangos e uma banana de tamanho médio dar-lhe 150 calorias. Além disso, eles são super-saudável, tão bom para você!

Outras opções que você tem para lanches saudáveis ​​incluem uma fatia de pão integral que tem 2 colheres de chá de manteiga de amendoim espalhou sobre ele que lhe dá 135 calorias, 4 bolachas integrais com fatias de queijo 2 baixo teor de gordura que lhe dá 135 calorias e 3 datas que dão você 165 calorias.

Necessidades calóricas para Mulheres:

Você precisa ter em mente que as necessidades calóricas para as mulheres diferem do que a dos homens (8). Homens tendem a ter menos gordura e mais do músculo no seu corpo, o que significa que a quantidade de calorias que se queimam durante o dia é mais elevada, e, portanto, eles podem comer mais. É importante que você tome esses requisitos diferentes de calorias em conta.

Para descobrir quais os alimentos e quantas calorias você deve consumir, você precisa saber o que sua meta de peso é. Será que é para perder, ganhar ou manter?

Calorias para perda de peso:

Em geral, 1.200 calorias diárias é o que as mulheres devem consumir quando querem perder peso (9). Isso inclui 3 refeições de cerca de 300 calorias cada, bem como um total de 300 calorias consumida a partir de snacks.

Quando você está em um plano de perda de peso, você precisa se lembrar que cada caloria conta. É por isso que você precisa para somar calorias líquidas que você recebe de várias bebidas quando você calcular a sua ingestão calórica diária. Mesmo as pequenas calorias extras que você recebe de cookies, biscoitos, doces, etc. contar, porque eles podem adicionar rapidamente.

Para certificar-se de que quaisquer surpresas calorias são evitados, planejar suas refeições, bem como snacks de forma diligente, e ficar com esses planos.

Calorias para Ganho de Peso:

Se você está lutando para ganhar peso ou perderam muito peso por causa da doença, a amamentação ou o exercício, a sua ingestão calórica diária terá de ser aumentada para que quilos são adicionados à sua estrutura e seu IMC é trazido para a faixa saudável. Antes de fazer isso, você deve consultar o seu médico em primeiro lugar, especialmente se você está sofrendo de uma doença ou ter no passado.

Você precisa consumir 1.600 calorias por dia, se você está tentando ganhar peso. Cada refeição deve ser cerca de 400 calorias, eo total de lanches deve ser de 400 calorias. Dependendo de sua preferência, você pode fazer cada refeição tem cerca de 435 calorias e manter o total dos lanches para 300 calorias. Você pode fazer uma escolha de acordo com o que vai funcionar melhor para você. Se você estiver grávida ou amamentando, você deve consumir 1.700 calorias por dia.

Quando você levar em calorias extras, certifique-se de que eles só vêm de alimentos que são saudáveis. Como mencionado anteriormente, evitar lixo ou alimentos processados. Muitas pessoas que querem ganhar peso tornam um grave erro por comer o que quiserem, pensando que as calorias de qualquer fonte valem a pena comer. Mas como você sabe, alimentos não saudáveis ​​não vai beneficiar o seu corpo, mesmo se você pesa muito pouco. Consumir calorias que são apenas sob a forma de gorduras saudáveis ​​como nozes, azeite de oliva, abacate, etc., e cereais integrais e pães será muito melhor para você.

Calorias para manutenção do peso:

Então você tenha atingido o seu peso ideal, e agora é hora de mantê-lo. Você não precisa se preocupar como você pode fazer exatamente isso por comer direito. Depois de ter mantido o seu peso ideal para 2 semanas, tudo o que você precisa fazer é fazer algumas alterações em sua ingestão de calorias para se certificar de que você não lançar mais nenhum quilos. Isso significa que você pode aumentar o número de calorias que você tomar em cada dia.

Para certificar-se de que você manter o seu peso, a ingestão de alimentos terá que ser aumentada para 1.500 calorias por dia. Cada uma de suas refeições devem ser impulsionado a 400 calorias cada. Seu lanche total de cada dia deve ser de 300 calorias. Estes são os números que você precisa para manter seu peso ideal e se manter saudável.

[ Ler: Contagem de calorias e transtornos alimentares ]

Calorias diárias para homens:



contagem de calorias não é só para mulheres. Por uma questão de fato, os homens têm as mesmas preocupações sobre o número de calorias que eles precisam consumir cada dia. Para alcançar seus objetivos de fitness e saúde, eles precisam ter uma compreensão clara de calorias e como eles funcionam.

Além de saber o número de calorias que eles precisam comer diariamente, os homens também deve saber exatamente quantas calorias deve ir para as suas refeições e lanches. Ao planejar suas refeições e sua ingestão calórica diária corretamente, você é mais provável para atingir seus objetivos.

Porque os homens têm menos gordura e mais músculos do que as mulheres, o IMC ou taxa metabólica basal, ou o número de calorias que são queimadas enquanto eles descansar, é muito maior. O que isto significa é que você precisa de muito mais calorias para funcionar todos os dias.

Calorias dos alimentos mais saudáveis:

Como um homem, você tem o luxo de ser capaz de comer mais calorias. No entanto, é importante para você ter certeza de que as calorias extras que você toma em apenas vêm de toda alimentos que são saudáveis. Como as mulheres, suas refeições diárias deve incluir frutas e legumes, proteínas magras, cereais integrais e gorduras saudáveis. Você precisa manter os alimentos que são açucarados, gordurosos e processados ​​a um mínimo. Isso é porque eles vêm com um monte de calorias, mas muito poucos nutrientes. As calorias que você consome deve ser sempre acompanhada de muitos nutrientes.

Quando se trata de lanches, você precisa de alimentos que são ricos em nutrientes, para que eles te encher. calorias vazias só vai deixar você com fome e causar uma ânsia de 30 minutos mais tarde. Snacks que são boas para você incluir uma fatia de pão integral com 2 colheres de chá de manteiga, um punhado de nozes ou um pedaço de tamanho médio do fruto.

Necessidades calóricas para Homens:

Para os homens, 18,5-24,9 é o intervalo de IMC saudável deve estar em (10). Se o seu IMC superior a esta, isso significa que você precisa para lançar alguns quilos. Se for menor, você obviamente precisa para ganhar alguns quilos. Você vai precisar para manter o seu peso se o seu IMC está no meio.

Calorias para perda de peso:

Se você está tentando perder peso, seu consumo diário deve ser de 1.800 calorias. Cada refeição eo total de lanches consumidos ambos devem ser de 450 calorias por dia. É importante que você mantenha um registro de todos os alimentos que você come durante todo o dia eo número de calorias que você consome.

É preciso lembrar que, mesmo seu café da manhã é carregado com calorias. Você sabia que um grande latte tem 225 calorias? Calorias pode acumular rapidamente, e é exatamente por isso que você precisa ter cuidado com o que você come e manter um registro de sua ingestão diária de alimentos pode ajudá-lo a manter o controle.

Além de tomar em calorias, você precisa pensar sobre o exercício para se certificar de que você conseguir perder o peso desejado. Seu objetivo deve ser para queimar pelo menos 400 a 800 calorias 5 vezes em uma base semanal. Você também deve incluir um treino de 1000 calorias durante o fim de semana.

Calorias para Ganho de Peso:


Estar abaixo do peso pode vir com muitos problemas de saúde, independentemente de ela é causada pela genética, doença ou excesso de exercício. Você precisa ter certeza de que não há nenhuma doença não diagnosticada que pode ser a causa de sua incapacidade de ganhar peso. Se estiver a recuperar de uma doença, você precisa ter certeza de que você está saudável o suficiente para começar a trabalhar em ganhar peso novamente.

Uma vez que você é dado a luz verde do seu médico, você deve consumir 2.200 calorias por dia, se você quiser ganhar peso. Cada uma de suas refeições devem ter 550 calorias, enquanto o total dos lanches que você come todos os dias também deve ser de 550 calorias.

Calorias para manutenção do peso:

Quando você tiver alcançado sua meta de peso, você pode tratar-se uma vez por semana. No entanto, você precisa ser extremamente cuidadoso que você não enlouquecer com calorias. Isso irá desfazer todo o trabalho duro que você colocar para chegar ao seu peso ideal.

Se você tem mantido os seus ideais de oito para 2 semanas, você vai precisar aumentar o seu consumo de alimentos para 2.000 calorias para que você não perder mais peso. Cada refeição do dia deve ter 500 calorias, enquanto o seu lanche total para todo o dia deve ser de 500 calorias também.

Quando você está na fase de manutenção de peso, é importante que você certifique-se de monitorar sua ingestão de calorias e peso de muito perto. Nem todo mundo é o mesmo, por isso é possível que uma ingestão diária de 2.000 calorias não é o número ideal para você ser capaz de ficar em seu peso ideal. Se este for o caso, sua ingestão de calorias terá de ser ajustado.

Quando você está tentando descobrir quantas calorias você precisa todos os dias, certifique-se de ter em mente que a fonte de suas calorias é muito importante. Como mencionado anteriormente, não há nada melhor do que ganhar calorias que vêm de alimentos nutritivos. Quando você obter as calorias que você precisa todos os dias e nutrientes essenciais em conjunto, o seu corpo, bem como sua saúde geral vai beneficiar imensamente, e isso é exatamente o que todo mundo deseja para!

Diga-nos como este post ajudou você. Comentário na caixa abaixo.

Você está confuso sobre quantas calorias você precisa consumir todos os dias? Você não tem que ser. O número de calorias que requer uma pessoa diariamente depende de um número de factores, incluindo idade, sexo, altura, tamanho, estilo de vida, bem como a saúde geral (1). Se seu objetivo é ganho de peso, perda de peso ou gestão de um peso saudável, ter conhecimento sobre a quantidade exata de calorias que você precisa para consumir em uma base diária é a chave para o sucesso.

Na mesma nota, este post fala sobre a quantidade necessária de ingestão de calorias em uma base regular. Gostaria de saber mais? Continue lendo.

Fatos sobre a ingestão diária de calorias:

Na primeira, a contagem de calorias pode parecer confuso e complicado, mas uma vez que você entender como ele funciona, você vai descobrir que ele não é tão difícil. Segundo a pesquisa, fatores como a forma como você consumir sua comida todos os dias pode desempenhar um papel na quantas calorias são fornecidos para o seu sistema. Também foi descoberto que você pode cortar calorias por mastigação de alimentos por muito tempo (2).

A seguir estão alguns pontos importantes sobre a ingestão diária de calorias que você deve ter em mente:

  1. Como mencionado anteriormente, a ingestão diária recomendada de calorias depende de fatores que incluem idade, sexo, peso, altura, estilo de vida e saúde em geral.
  2. Quanto mais tempo o alimento é mastigado, mais calorias que o corpo pode reter.
  3. manutenção de peso e redução pode ser suportado por um grande pequeno-almoço.
  4. O tempo que você comer alimentos pode ser tão importante quanto a quantidade de calorias que você consome eo que você come.
  5. O consumo médio de calorias na maioria das nações hoje é maior do que o que era no passado.
  6. ingestão diária recomendada de calorias varia de país para país (3).
  7. Cerca de 20 por cento da energia que é utilizada no seu corpo é para o metabolismo do cérebro.
  8. Vários factores, tais como a idade, a relação do músculo teor de gordura e a densidade óssea desempenhar um papel no peso corporal ideal.
  9. Os tipos de alimentos que você recebe calorias de são altamente significativos em termos de nutrição.
  10. Uma refeição de 500 calorias que consiste em frutas e legumes tem um efeito mais positivo sobre a sua saúde, e vai manter a fome longe por mais de um lanche pipoca de 500 calorias.
  11. Agora, aqui está uma rápida olhada em alguns desses pontos em detalhe.

Ingestão diária recomendada de calorias:

Como você leu acima, a ingestão de calorias diária recomendada difere em todo o mundo. Por exemplo, no Reino Unido, o adulto masculino médio necessita de cerca de 2.500 calorias por dia para manter seu peso ea fêmea adulta média precisa de 2.000 calorias por dia. Considerando que, os EUA, a ingestão de calorias diária recomendada para homens é de 2.700 calorias e para as mulheres é de 2.200 calorias.

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde no Reino Unido, é mais importante para as pessoas a se concentrar mais em comer uma dieta que é bem equilibrada e saudável, mantendo um certo equilíbrio entre o número de calorias que são consumidas e o número de calorias que são queimado. De acordo com pesquisadores na Suécia, se você comer cinco porções de vegetais e frutas todos os dias, você provavelmente terá uma vida mais longa.

De acordo com a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas, a exigência mínima diária de calorias de uma pessoa média é globalmente cerca de 1.800 quilocalorias.

Importância do tempo:

Um dos pontos mencionados acima é que os horários de refeição pode ser tão importante como o tipo ea quantidade de calorias que você consome todos os dias. Você pode diminuir ou manter o seu peso para baixo por comer um grande pequeno-almoço todos os dias. Pesquisadores relatam que um grande pequeno-almoço que contém cerca de 700 calorias é ideal quando você quer perder peso e reduzir o risco de colesterol elevado, doenças cardíacas e diabetes (4).

Tamanhos de porções:

Nos países que são industrializados e um número crescente de economias que estão surgindo, a quantidade de calorias que as pessoas consomem aumentou significativamente em comparação com o passado. Os tamanhos das porções que são servidos em restaurantes, elegante, bem como os mais casuais os fast food, são muito maiores do que actualmente. Por exemplo, de acordo com relatos, há 20 anos, o cheeseburger médio em os EUA tinham 333 calorias, enquanto que os cheeseburgers hoje tem mais de 600 calorias (5).

Seu corpo e da energia que utiliza:

Como você sabe, o corpo humano necessita de energia, a fim de permanecer vivo. Aproximadamente 20 por cento da energia que utiliza é para o metabolismo cerebral (6). Uma grande porcentagem do resto da energia que o corpo precisa é retomado para as necessidades metabólicas básicas, tais como a energia que é necessária enquanto você está em um estado de repouso, respiração e para funções como a circulação sanguínea. O corpo também precisa de energia mecânica para os seus músculos esqueléticos para se movimentar e manter a postura.

A respiração, ou respiração celular, em particular, refere-se ao processo de metabolismo de energia, através da qual é obtido por um organismo através da reacção do oxigénio com glucose que produz água, dióxido de carbono, bem como energia de ATP. Como eficientemente a energia que é produzida através da respiração é convertido em energia mecânica depende de um número de factores, incluindo o tipo de alimento que é consumido e o tipo de energia física que é utilizada - se os músculos do corpo são utilizados por via anaeróbia ou aeróbia.


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