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5 Frente eficaz Levante exercícios para fortalecer seus ombros

exercício Raise frente é um exercício de treinamento de peso que funciona por isolar os músculos do ombro. Nosso ombro é composto por 3 cabeças distintos - Anterior Deltoid, Medial Deltoid e Posterior Deltoid - e precisamos de reforçar todos os três destes para chegar ombros fortes. Frente Gera visar essencialmente o nosso anterior Deltoids, mas usar outros músculos demais para apoiar as articulações do ombro.

Músculos trabalhados:

Alvo do músculo:

  • anterior Deltoids

sinérgicos:

  • Medial Deltoids, deltóide posterior, serrátil anterior, bíceps braquial, músculos do manguito rotador e porções clavicular do peitoral maior.

estabilizadores

  • trapézio, elevador da escápula e punho Extensores.

Como fazer?

aumentos da frente pode ser feito por todos os níveis de exercícios, mas a forma correta é extremamente importante neste exercício. Nossas articulações do ombro têm alta mobilidade e a forma inadequada pode levar a lesões impacto no ombro e manguito rotador. Para fazer o exercício corretamente, siga as instruções abaixo:

Posicão inicial:

  1. Estar em linha reta com as costas eretas e com os pés na largura do quadril. Mantenha seus músculos abdominais apertado e seu núcleo envolvido.
  2. Pegue um haltere em cada mão e mantê-los antes de suas coxas na frente.

[ Ler: Exercícios de extensão de volta para reforçar a sua volta ]

Movimento:

  1. Levante os halteres em uma linha reta até que seus braços se tornar paralelo ao chão.
  2. Diminuir sua volta para a posição inicial.
  3. Faça 12-15 reps.
Vamos ter um olhar para os exercícios eficazes levantam frente para fortalecer seus ombros:

1. Bent-Over Frente Levante:

Bent-Over Frente Levante

Bent-over linhas halteres são surpreendentes não só para os músculos do ombro, mas também para os tríceps, parte superior das costas e músculos do peito.

  1. Stand com os pés na largura do quadril e incline-se para a frente a 45 graus com as costas retas.
  2. Mantenha os halteres na frente de suas coxas com os braços esticados.
  3. Agora, levante os halteres em uma linha reta até que eles vêm em linha com as costas e cabeça.
  4. Reduzi-los de volta à posição inicial e fazer 12-15 reps.

2. Alternando Dumbbell Eleva:

Alternando Dumbbell Eleva

Se você é um novato e encontrar fazendo Frente levanta com ambos os braços ao mesmo tempo difícil, você pode tentar estes Dumbbell Alternando Eleva.

  1. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril e halteres realizada em frente das coxas.
  2. Levante um haltere com o seu braço reto até o nível dos olhos, e baixe-a para baixo.
  3. Agora, levante o outro haltere ao nível dos olhos e abaixe-o para baixo.
  4. Mantenha alternando os braços e fazer 12 repetições para cada lado.

[ Ler: Exercícios para fortalecer seu corpo superior ]

3. Frente Levante Em Lunge:



Levante Frente Em Lunge

Este é um exercício isolado raise frente ombro. Quando você combina a frente levanta com lunges, você trabalha vários músculos ao mesmo tempo - a parte superior do corpo, bem como a sua parte inferior do corpo.

  1. Estar em linha reta e pegar um haltere em cada mão.
  2. Tire o pé de volta em uma estocada e, ao mesmo tempo, elevar os halteres em sua parte dianteira ao nível dos olhos em uma Raise Frente.
  3. Abaixe os braços e voltar para a posição inicial.
  4. Você pode fazer alternando lunges ou separadamente cada perna.

4. Frente Levante Em Bridge:

Raise frente na ponte

Mais uma vez, este movimento trabalha vários músculos principais, ao mesmo tempo. A ponte é um dos melhores movimentos para sua bunda e parte inferior das costas. Quando você combiná-lo com a frente levanta, dá o seu total do corpo integrado um excelente treino.

  1. Deite-se no chão de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados.
  2. Pegue um haltere em cada mão e mantê-los por seus lados. Esta é a sua posição inicial.
  3. Agora, levante os halteres até se tornarem perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, levantar a bunda do chão até obter uma linha reta entre os ombros e joelhos.
  4. Abaixe os braços e bumbum para a posição inicial. Este é o seu movimento.
  5. Faça 12-15 reps.

[ Ler: Exercícios de treinamento de força e seus benefícios ]

5. Kettlebell Raise:

kettlebell Raise

Se você é um kettlebell amante e quer desafiar a si mesmo mais, você pode tentar o exercício Raise Kettlebell.

  1. Pegue um kettlebell do seu peso preferido e segurá-la na frente de suas coxas em ambas as mãos.
  2. Elevar o kettlebell em linha reta, o mais alto que puder ou até chegar ao nível dos olhos.
  3. Abaixá-lo para a posição inicial e fazer 12 repetições.

dicas:

Uma vez que a forma correta é muito importante neste exercício, aqui estão algumas dicas importantes que você precisa manter em mente ao fazer a Frente Eleva:

  • Use pesos leves para o exercício Levante Frente para evitar lesões do manguito rotador ou conjuntas.
  • Mantenha o seu corpo ainda ao levantar os halteres. Não balance ou empurrar o tronco para obter impulso.
  • Certifique-se de manter seus pulsos neutro ao fazer os aumentos. Não dobre ou deixe cair seus pulsos.
  • Por último, não prenda a respiração ao fazer este exercício. Continue respirando todo e deixar o oxigênio chegar a cada parte do seu corpo.

Aumentos da frente são excelentes para fortalecer seus ombros. Incluir estes exercícios levantam frente em seu treino de rotina. Escolha qualquer variação que você gosta e começar a elevar esses halteres.

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