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4 Minute Fat-Burning Tabata Workouts

rotinas de fitness têm transformado ao longo dos tempos, dando-nos o máximo de benefícios no menor tempo. Nós já não precisa suar por horas, apenas para esperar pelos resultados insignificantes. Tabata treino, o novo treino milagre no bloco, queima a gordura em 4 minutos.

Saiba tudo o que você precisa saber sobre este método interessante aqui. Continue lendo.

Mentes Brilhantes em jogo:

O Protocolo de Tabata, como era chamado, foi concebido pela primeira vez na década de 1990 para treinar a equipe japonesa de patinação de velocidade olímpica. treinador da equipe Irisawa Koichi desenvolveu a técnica incomum para aumentar a força de curto prazo e resistência a longo prazo.

Foi Izumu Tabata que observou este método de treinamento eficaz e publicou. Como pesquisador e professor para esportes e ciências da saúde no Japão, ele estabeleceu muitas descobertas úteis sobre o método.

Intenso, mas vale a pena:

Tabata treino é um tipo de de alta intensidade intervalo de formação (HIIT). Se o intervalo de formação é eficaz, Tabata é nada menos do que explosivo.

  1. O método envolve a 20 segundos de treinamento muito de alta intensidade seguido por 10 segundos de treinamento de baixa intensidade ou de descanso.
  2. Cada exercício é realizado em seu ritmo mais difícil, por 8 vezes em 4 minutos.
  3. Cerca de 20 segundos de esforço + 10 segundos de descanso multiplicado por 8 = 4 minutos- Assim, definir um temporizador para a rotina.
  4. Os exercícios são retomado em 4 conjuntos compostos por 2 cada.
  5. Você pode combinar exercícios de peso corporal, halteres e punches- o que quiser (1).
  6. Os primeiros 3 jogos são fáceis de executar, mas pelo último set se você ainda está de pé, você não fez isso direito.
  7. Se baixa intensidade está usando 50% de sua capacidade, exigências HIIT que você colocar em tudo o que você pode dar.
  8. Um treino Tabata dá o seu coração muito pouco tempo para construir o ritmo, mas dá-lhe uma endorfina atingido no final.

Os resultados tremendos:

Intensos, exercícios curtos, como o método de Tabata são muito eficaz em aumentar o metabolismo do corpo. Curiosamente, a gordura continua a queimar por muito tempo após o treino.

  • Tabata treino é melhor do que um treino de cardio de 60 minutos (2).
  • Uma vez que vários exercícios são combinados, que engata uma maioria de grupos musculares do corpo.
  • Consequentemente, ele constrói massa muscular, que queima gordura.
  • Tabata HIIT aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) em 14% e capacidade anaeróbia em 28% (3).
  • Os resultados são observados tão cedo quanto 6 semanas quando o método Tabata foi implementado por 4 minutos para 4 dias por semana.

Originalmente, os jogadores olímpicos foram capazes de realizar o treinamento Tabata no VO2 Max de aproximadamente 170%.

Como VO2 Max é um padrão para cardiovascular Fitness- maior será o seu VO2 Max, mais forte o seu coração.

Exercícios de treinamento de intervalo:



Para o benefício máximo, intensos exercícios de treinamento de intervalo deve aumentar a frequência cardíaca tão alta quanto possível em um curto período de tempo (4).

Sempre warm-up antes de um treino. Aqui estão quatro exercícios que você pode incluir em sua rotina de Tabata.

1. corrida estacionária:

corrida estacionária

Este é um dos exercícios de base em um protocolo Tabata.

  1. Comece a correr o mais rápido que puder no local.
  2. Em 20 segundos, devagar e caminhar em torno de 10 segundos.
  3. Como alternativa, você pode encontrar um espaço aberto e começar a corrida.
  4. Continue para a segunda repetição ou combinar o conjunto com um outro exercício de treinamento intervalado.

2. Plank Walk:

prancha pé

A prancha curta é mais resistente do que o seu exercício a média, e é melhor para ele.

  1. Fique de joelhos e cotovelos.
  2. Descanse os seus forehands firmemente no chão, e garantir que seus pés estão apoiando suas pernas.
  3. Seu corpo é fora do chão, em linha reta alinhada.
  4. Levantar uma perna atrás de você.
  5. Voltar a perna no chão e levante a perna oposta.
  6. Repetir o movimento.
  7. Descanse em fase de prancha.

3. Alta Knees:

De alta Knees.jpg1
  1. Você pode usar uma corda de pular para este exercício.
  2. Você também pode saltar sobre pernas alternativos sem uma corda.
  3. Ir para cima o mais rápido possível para definir o seu coração acelerado.
  4. Certifique-se de seus joelhos são levantadas tão alto quanto seu quadril.
  5. Suporte para descansar.

4. Agachamento com halteres:

dumbell agachamento
  1. Segure dois halteres leves em ambas as mãos.
  2. Estar em linha reta com os pés ligeiramente afastados.
  3. Comece com as mãos perto de seus ombros, halteres viradas para fora.
  4. Dobre os joelhos em um agachamento, em seguida, levantar e saltar para cima com as pernas abertas e as mãos acima da cabeça.
  5. Retorne à posição de agachamento e repita o movimento.

Aí está você. Estes são alguns dos exercícios intensos que pode obter o seu pulso corridas ea queima de gordura. Pense que você pode fazê-lo? Por favor, compartilhe seus pensamentos e comentários abaixo.


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