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4 exercícios de bancada eficazes para reforçar a sua volta

Nós muitas vezes passam horas trabalhando em nossos braços e peito, mas ignorar a nossa volta. Mas, um treino parte superior do corpo nunca pode ser completa sem exercícios de volta. A parte traseira forte é importante para apoiar a sua frente, o seu núcleo e bem, todo o peso do mundo que está usando você para baixo.

Exercícios de volta no banco:

Aqui estão 4 exercícios que você deve incluir em sua rotina de exercícios para obter uma volta forte e esbelto. Certifique-se de fazer bons exercícios de alongamento para a sua volta antes de fazer estes exercícios.

1. Single Arm Voltar Row:

Este movimento tem como alvo toda a sua volta, mas, principalmente, como alvo de seu meio para trás. Usando um banco envolve os músculos das costas, bem como os músculos do núcleo.

  • Fique ao lado do banco e inclinando-se para baixo, coloque a sua mão direita e joelho direito no banco.
  • Pegue um haltere em sua mão esquerda e manter a sua linha reta perna esquerda.
  • Na posição de partida, manter o braço esquerdo estendido em linha reta para baixo, com o haltere.
  • Agora puxar o haltere para cima a seus flancos, empurrando o cotovelo para trás.
  • Abaixe o haltere para baixo novamente por endireitar seu braço.
  • Esta é uma repetição. Fazer 15 para cada lado.

2. Incline Bench Mosca reversa:

Este movimento é eficaz para o lats e de toda a parte superior das costas. Usando um banco melhora a estabilização de modo que sua parte inferior das costas não sofre uma tensão excessiva. Este movimento também pode ser feito em uma esfera do exercício.

  • Deite-se de barriga sobre os halteres segurando banco em cada mão.
  • Mantenha os braços esticados em cada lado do banco.
  • Levante os braços até que eles são paralelos ao chão e formar uma linha reta.
  • Mais abaixo.
  • Esta é uma repetição. Fazer 15.

3. Bent-Arm Capuz:



Aqui está outro reforço para trás movimento superior, que é eficaz para o peito e ombros também. Você pode fazê-lo com os halteres, bem como com a barra.

  • Deite de costas no banco e pegar um haltere em cada mão.
  • Na posição de partida, segure os halteres sobre o seu peito com os cotovelos dobrados ligeiramente.
  • Em seguida, abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça, formando um arco.
  • Trazê-los de volta sobre o seu peito.
  • Faça isso 15 vezes.

4. invertido Row Com Leg Elevadores:


Este movimento é basicamente um supino inversa. Ele funciona de forma eficaz em toda a volta. Torna-se mais difícil quando nós adicionamos os elevadores do pé. Para este movimento, certifique-se a sua barra está definido firmemente maior no stand.

  • Deite de costas sobre a bancada plana e aderência a barra com firmeza.
  • Levantar as pernas e dobre-os na altura dos joelhos, de modo que seus bezerros são paralelos ao banco / chão.
  • Agora, usando a barra, puxe o tronco em direção à barra, dobrando os cotovelos.
  • Não abaixe suas pernas durante a movimentação.
  • Faça 15 repetições deste.

Benefícios dos exercícios de costas sobre um banco:

Um banco tornou-se um grampo em cada ginásio e agora está se tornando comum em ginásios de casa também. Isso é por causa de seus muitos benefícios. Aqui estão alguns dos muitos benefícios de exercícios de volta em um banco:

  1. Utilizando um banco, em especial um que pode ser ajustada a inclinação e declínio, não só faz com que muitas variações de exercícios possíveis convencionais, mas também torna-los mais divertido e eficaz.
  2. Banco também apoia o seu corpo e é um estabilizador melhor do que a bola de exercício que por vezes pode levar a desequilíbrio e acidentes.
  3. Bancos são mais resistente e sólida nesse sentido.
  4. exercícios de bancada também minimizar a pressão sobre a parte inferior das costas e reduzir a possibilidade de dor lombar e lesões.

Fazer estes exercícios vai dar uma volta magro, tonificado e sexy. Incluir estes exercícios em sua rotina e você estará pronto para balançar aqueles sem encosto vestidos sensuais que você ama em nenhum momento!

Será que o seu regime de treino incluem exercícios de volta? Já experimentou qualquer um dos exercícios mencionados neste artigo? Compartilhe com a gente! Na seção de comentários abaixo.


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