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3 tipos de exercícios sentar e seus benefícios

Vamos enfrentá-lo - nós meninas já não querem apenas uma barriga lisa. Agora, quando nós estamos na frente do espelho, que desejamos para e assassino procura abs, certo?

Abdominais, também chamado curl-ups, são um dos exercícios mais tradicionais e mais eficazes para o seu núcleo. Ele tonifica e aperta os músculos abdominais e afeta toda a área a partir de apenas abaixo do esterno para a área acima da pélvis. A melhor coisa sobre abdominais exercícios é que eles são apropriados para todos os níveis, não importa se você é um iniciante, intermediário ou avançado, todos podem realizar flexões!

Como fazer abdominais Exercícios: 

A versão básica:

a versão básica
  • Deite-se de costas com a cabeça, pescoço e ombros relaxados.
  • Dobre os joelhos e levantá-los, colocando as solas dos seus pés firmemente no chão.
  • Coloque suas mãos ao lado de sua cabeça com os cotovelos apontando na direção oposta. Use as mãos para suportar sua cabeça, não para puxar para cima. Certifique-se de manter a cabeça fora de seu peito e seu pescoço em posição neutra. Aperte seu abs.
  • Agora, lentamente levantar os ombros, cabeça e pescoço do chão. Elevador até que você é cerca de 30-35 graus do chão. Expire durante este movimento.
  • Contraindo os músculos abdominais, mantenha essa posição por 1-3 segundos.
  • Inalar, abaixe o corpo para a posição inicial.

variações:

uma. A versão militar:

  • Esta versão envolve cruzar os braços sobre o peito com as mãos opostas sobre os ombros opostos em vez de mantê-los perto de sua cabeça.
  • Agora, quando você levantar os ombros lâminas, que você tente tocar os cotovelos para os joelhos enquanto exala. Mantenha a posição por um segundo ou dois, mantendo os músculos contraídos.
  • Em seguida, mais a posição de partida com os ombros rolada para trás, peito empurrado para fora, ABS apertados e os braços cruzados.
  • É melhor fazer alguém manter seus pés no chão, enquanto fazendo flexões militares. Se você não tem alguém, então você pode colocar os pés sob algo que não vai passar.

b. Faca de Jack Sit-ups:



faca de Jack sentar-ups
  • Deite-se de costas com os braços estendidos atrás das costas.
  • Mantenha as pernas estendidas com os dedos dos pés apontando para cima.
  • Respirar, levantar as pernas e os braços para reunir-se em uma posição de canivete, dobrando na cintura. parte superior do tronco deve estar fora do chão.
  • Abaixe-se, endireitando as pernas e os braços para sua posição original.
  • Esta variação funciona sobre o tronco, assim como sobre as pernas. É muito eficaz para o menor abs.

Se você é iniciante ou não pode levantar as pernas retas, você pode começar a fazer jack-facas com os joelhos dobrados.


c. Sit-ups oblíquo ou Torso-torção Sit-ups:

oblíquas sentar-ups ou torso torcendo sentar-ups
  • Entrar na posição sit-up. Aperte seu abs.
  • Levante as omoplatas e cabeça no chão.
  • Agora torcer o tronco, chegar a tocar o joelho direito com seu cotovelo esquerdo. Faça com que o seu cotovelo não vem em sua linha de visão.
  • Segure por 2-3 segundos. Agora volte para a posição inicial. Repetir para o outro lado.
  • Para fazer oblíqua exercício sit-up mais intenso, você pode estender os braços acima da cabeça em vez de laçar-los atrás da cabeça.

Dicas Enquanto fazendo abdominais Exercícios:

  • Os iniciantes devem começar com 2 séries de 10 repetições e progresso em conformidade. Para intensificar a sua rotina de abdominais, aumentar o número de repetições que você faz. Como se você está fazendo 30 repetições de curl-ups, a sua próxima rotina deve apontar para 35. Como você progride você pode aumentar suas repetições para qualquer número - 100, 200, 300!
  • A chave para construir a força do núcleo é a velocidade com que essas flexões são feitas. Respire fundo e manter o ritmo lento, realmente se concentrando em contrair os músculos e segurando a posição.
  • Comece com os pés 12-18 polegadas a partir de sua bunda e continuar fazendo seus curl-ups, mas o momento em que você sente que não pode mais fazer isso, aumentar a distância entre sua extremidade e os pés. Este novo ângulo entre os músculos abdominais e pernas iria levá-lo através de algumas mais repetições.
  • Baixa dor nas costas é a principal queixa de que as pessoas que praticam flexões se deparar. Se a velocidade do movimento é muito rápido, que vai resultar em dor lombar severa. Para evitar a dor, uma variação de menos intensa sentar-levantar poderia ser feito com a bola de exercício para diminuir a tensão sobre a parte inferior das costas. Além disso, mesmo quando está fazendo no chão, se quiser manter sua parte inferior das costas firmemente em contacto com o chão durante o movimento para evitar a tensão excessiva.
  • Você também pode adicionar pesos para intensificar seus exercícios abdominais e desafiar a si mesmo mais. Basta pegar um par de halteres ou bola e mantê-los em suas mãos. Os pesos são melhor adicionados na versão Jack-knife de sit-ups. 
[ Ler: Exercícios ginásio bola e seus benefícios ]

Sit Ups Exercise Benefícios:

Sit-ups são o exercício básico para a construção de força do núcleo. Eles aumentam a força ea flexibilidade de todo o torso, interna e externamente. Diferentes variações atingir todos os grupos de todos os músculos abdominais através de diferentes gama de movimentos. Um núcleo forte ajuda a estabilizar o corpo inteiro, não apenas como um excelente exercício por conta própria, mas também como uma base para a construção de força para outros exercícios.

abs assassino? Um pedaço de bolo! Tente sentar-ups e você pode ter o abs de seus sonhos. Será que sentar-ups formar uma parte de sua rotina de exercícios diários? Será que eles te ajudou? Partilhe a sua experiência com a gente na seção de comentários abaixo.


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