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Top 15 exercícios para manter os braços em forma

braços fortes e bem tonificados melhorar significativamente a sua aparência e dar uma indicação de um corpo em forma. No entanto, os braços tonificados são algo que as pessoas, especialmente mulheres, acham difícil de realizar. Além disso, a maioria de nós sofrem com o equívoco que tonificar e trabalhar fora nossos braços significaria aumentando-los através da construção de grandes músculos. Assim, as mulheres são muitas vezes relutantes em passar pelo processo de treinos de armas. Os exercícios de braço dado abaixo irá ajudá-lo a obter armas mais fortes, tonificada e mais magros. A melhor parte é que a maioria destes pode ser feito no conforto da sua casa e visam a tonificação de seus bíceps, tríceps e ombros.

Exercício para os braços

1. bíceps e braço Círculos:

Além de trabalhar para fora seus braços, este exercício braços está apto para aqueles que querem um treino de corpo inteiro. Comece em pé com as pernas afastadas, ligeiramente maior do que na largura do quadril, segurando um 5-8 libra haltere em cada mão. Os cotovelos devem ser dobradas e palmas das mãos devem estar voltado para cima. Com a coluna reta, agachamento e circundar a mão esquerda em direção de seus ombros em um movimento circular. Agora invertê-lo a diminuir a sua mão para a posição inicial. Execute 16 repetições e depois fazer o movimento com a mão direita.

2. Alternando Bicep:

Estar em linha reta com as pernas na largura dos ombros, segurando um par de halteres em cada mão. Mantenha o seu braço junto ao corpo e enrolar um haltere até seu ombro. Agora, como você abaixar o braço, fazer o mesmo com o outro braço. Mantenha-se alternando os braços durante o exercício. Começar por fazer 8 repetições em cada braço. Este é um dos exercícios para os braços é perfeita para as mulheres, já que tonifica, mas não construir músculos.

3. Em frente braço e pé Elevador:

Este exercício para os braços fortalece os braços e pernas, ao esticar as costas. Assim, ele envolve todos os quatro membros do seu corpo. Comece estendendo o braço direito para a frente e esticando sua perna esquerda para trás ao mesmo tempo e flexionar seu pé. Mantenha essa posição por 5 segundos. Em seguida, retornar à posição inicial e executar o movimento com o braço esquerdo e perna direita. Que conta com uma repetição. Realize 10 a 15 repetições.

[ Ler: Yoga Para Ganho de Peso ]

4. bordado com halteres:

Este exercício visa trabalhar fora o seu bíceps e tríceps. Você pode começar por mentir sobre um banco de exercício ou uma grande almofada do sofá com 5 ou 8 libras halteres em ambas as mãos e os braços estendidos ao longo do seu peito. Agora abaixe o peso lentamente atrás das costas e retornar o peso de volta à posição inicial. Execute 15 repetições.

5. Push-up em uma bola:

Você precisa aprender equilibrando-se sobre uma bola antes de tentar este exercício. A manutenção da estabilidade também é muito importante. Comece deitando-se com seu abdômen em um exercício bola e coloque suas mãos para a frente no chão até que a bola repousa sob as coxas. Agora dobre os cotovelos e puxar o seu umbigo em direção a sua coluna. Reduza o seu corpo superior para o chão e mantenha essa posição por 3 segundos. Em seguida, empurre-se de tal forma que os cotovelos estão em linha reta, mas não trancadas. Sua cabeça deve estar em consonância com sua coluna e seu abs envolvidos. Começar por fazer 5 repetições e gradualmente passar para 15.

6. Plank braço Row e Girar:

Este exercício para os braços trabalha fora o seu bíceps, tríceps, ombros, peito, costas e abs. Comece no chão em uma posição push-up, equilibrando o seu corpo em suas mãos e pés. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mova seus pés ligeiramente maior do que na largura dos ombros. Mantendo o seu nível de quadris, levante a sua mão esquerda fora do chão e dobrar o cotovelo esquerdo atrás de você para trazer sua mão ao lado de seu ombro. Retorne à posição inicial e repita este movimento, girando o tronco para a direita de modo que seu cotovelo esquerdo aponta para cima. Depois, volte para a posição inicial. Isso conta para uma repetição. Faça 2 séries de 10 repetições, alternando os lados.

[ Ler: Exercícios Dor Lombar ]

7. Kickback com uma torção:

Este exercício é melhor para obter tríceps firmes e elegantes. Comece em pé com os pés um pouco mais larga do que na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo e segurando um 5-8 libra haltere em cada mão. Mantendo as costas retas, dobre as pernas um pouco e inclinar para a frente de tal modo que seu torso é quase paralelo ao chão. Agora levante os cotovelos para fazer seus braços inferiores, mesmo com a sua volta. Certifique-se de que os cotovelos são dobrados para ângulos de 45 graus, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Enquanto seus braços são ainda, estender as mãos para trás e, em seguida, gire os pulsos de modo que as palmas das mãos estão em alta. Depois disso, vire as palmas das mãos para trás para torná-los enfrentar um ao outro e dobrar os cotovelos para trazer os pesos de volta para seu corpo. Isso completa uma repetição. Faça 3 séries de 15 repetições.

8. Pilates Press:



Este exercício tem como alvo os bíceps e tríceps, ombros, costas, peito e barriga. Comece na posição de push-up, equilibrando o seu corpo em suas mãos e pés. Para tornar mais fácil, você pode manter ambos os joelhos no chão. Agora dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus para que os dedos dos pés estão apontando para cima. Mantendo os braços junto ao corpo, dobre os cotovelos diretamente atrás de você. Ao fazê-lo mais baixos apenas algumas polegadas para o chão e pressione back-up. Execute 8 a 10 repetições e alternar as pernas para completar um conjunto. Você é obrigado a fazer 2 sets.

9. Tríceps Swing:

Comece por deitada de costas no chão com os joelhos dobrados e segurando um haltere de 5 libras em cada mão. Mantenha as mãos algumas polegadas do chão. Com os braços esticados, levante o braço esquerdo sobre o peito, mantendo a sobrecarga braço direito. Abaixá-lo para a posição inicial e repita. Faça 15 repetições com o seu braço esquerdo e, em seguida, fazer esse movimento com o braço direito. Tente fazer 2-3 sets.

[ Ler: Asanas Yoga para equilíbrio de peso ]

Pontapé 10. Dip:

Este exercício é ótimo para trabalhar seus ombros, parte superior das costas e tríceps. Comece sentando-se no chão com os joelhos dobrados. Agora inclinar o tronco para trás em um ângulo de 45 graus, colocando as palmas das mãos no chão sob os ombros com os dedos voltados para fora. Traga o joelho esquerdo de seu peito e coloque o pé esquerdo no joelho direito. Dobrar os cotovelos diretamente atrás de você, agora eleve o quadril algumas polegadas.

11. Sombra Boxe:


Comece em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha os joelhos moles e seu núcleo envolvido. Ficar nesta posição, perfurar através de seu corpo, fazendo 15 repetições de cada lado. Para cortes superiores, você pode começar com o seu braço dobrado em um ângulo de 90 graus e socos para cima em seu peito, fazendo 15 repetições de cada lado. Você pode adicionar pesos para aumentar a intensidade. Este exercício deve ser realizado pelo menos 2 a 3 vezes com 15 a 20 repetições cada.

[ Ler: Neck Exercícios de fortalecimento ]

12. antebraço Plank:

Comece ficando em uma posição push-up. Colocar todo o seu peso em seus antebraços e dedos dos pés, alinhe os cotovelos no chão sob seus ombros. Fazendo uma linha reta desde a sua cabeça para os calcanhares, mantenha essa posição por 20 segundos e respirar suavemente. Coloque os joelhos no chão e descansar por 30 segundos. Este exercício deve ser realizado 3 vezes por dia, com um total de 6 repetições.

13. Get-Up Plank:

Este exercício braços é bastante apt para dar-lhe os braços fortes, costas e ombros. Comece em uma posição lado a prancha modificado com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados. Segurando um sino da chaleira no seu direito mão dobrar o cotovelo direito de tal forma que o seu peso repousa contra seu antebraço. Agora eleve o quadril, fazendo seu corpo em linha reta dos joelhos para os ombros enquanto pressiona o sino da chaleira até o teto. Mudar de lado e fazer 3 séries de cada lado.

[ Ler: Cérebro exercícios para melhorar a concentração ]

14. Limpeza e Imprensa Windmill:

Este exercício é adequado para trabalhar as pernas e glúteos, além de seus braços. Comece na posição em pé, com os pés na largura dos ombros e um peso livre entre eles. Empurrando seus quadris para trás, abaixe o corpo para agachar e pegar o peso com a mão esquerda. Agora empurrar através de seus pés e subir para a posição de pé, ao levantar o seu peso em direção ao seu ombro esquerdo e acima da cabeça. Curva de sua cintura em direção ao seu direito a que o seu pé direito para virar para fora, enquanto sua mão direita está no interior de sua perna direita. Mantenha-se na flexão lateral, deslizando a mão direita até o pé e manter suas despesas gerais mão esquerda. Inverta este movimento para voltar à posição de agachamento e repeti-lo com o outro lado.

15. onda do bíceps com a alternância de Lunge:

Este exercício é ótimo para obter uma parte inferior do corpo mais firme, além de braços longos e magros. Segure um halter ou garrafa de água em cada mão e fique com os joelhos levemente dobrados. Dê um passo para a frente com a perna direita e abaixe o corpo para a posição estocada. Ao fazê-lo, certifique-se de que o joelho da frente não passe seus dedos do pé. Ao mesmo tempo, apertar seu bíceps esquerdo e enrolar a mão esquerda em direção ao seu peito. Mudar de lado e repita.

Espero que você iria encontrar estes exercícios de braço para as mulheres imensamente úteis. Compartilhe seus pensamentos abaixo.

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