» » » Formação Top 10 Peso Exercícios para as mulheres e seus Benefícios

Formação Top 10 Peso Exercícios para as mulheres e seus Benefícios

O treinamento com pesos, como o nome sugere, é um tipo de treinamento de força que se concentra principalmente em desenvolver a força eo tamanho dos músculos esqueléticos. Também conhecido como treinamento de resistência, que envolve o uso da força da gravidade na forma de pesos, como halteres e halteres contra a força gerada pelos músculos através de contração. Ele coloca tensão sobre os músculos, levando-os a se tornar mais forte. No curso de formação, as fibras musculares são discriminadas que obter reparação nos dias a seguir e, assim, ficar mais forte. O treinamento do peso é geralmente feito com a ajuda de halteres, halteres, pilhas de peso e até mesmo máquinas de peso.

Benefícios do treinamento de peso:

O treinamento do peso é um dos tipos mais comuns de treinamento de força que se destina a fornecer-lhe os músculos tonificados e um grande físico. Além disso, oferece uma gama de outros benefícios, alguns dos quais são apresentados abaixo.

uma. Bem-estar geral:

O treinamento do peso contribui para o bem-estar geral, aumentando a sua capacidade de trabalho físico. Como você começa o envelhecimento, você tende a perder massa muscular magra. O treinamento do peso é uma maneira eficaz para compensar essa perda. Estes exercícios melhorar a sua capacidade de realizar suas atividades diárias. Consequentemente, você acaba trabalhando mais e mais.

b. Melhoria da densidade óssea:

O treinamento do peso é uma das melhores formas de prevenir a perda óssea e manter pico de massa óssea. Assim, incorporando o treinamento de força em seu regime de treino irá melhorar a sua densidade óssea e reduzir a probabilidade de osteoporose e fraturas no futuro.

c. Melhor Forma do Corpo:

Conseguir um corpo tonificado e esculpido é o sonho de todos. músculos tonificados não são apenas um sinal de saúde e fitness, mas eles também fazem uma pessoa mais atraente. Ninguém pode parar de admirar uma pessoa ter um corpo perfeito bem tonificado. Um corpo bem em forma de pode ser seu se você incorporar uma combinação de resistência e aeróbicos exercícios no seu regime.

d. Aumento da taxa metabólica:

Perda de peso e manutenção de peso saudável tornar-se muito mais fácil com o treinamento de força. Ao fazer exercícios, o seu tecido muscular é metabolicamente ativo causando-lhe a queimar mais calorias.

e. O aumento da força e potência muscular:

O treinamento com pesos vai um longo caminho para aumentar a força de seus músculos para a realização de atividades diárias. nível avançado de formação realizar exercícios que incorporam com alta dinâmica ajuda a melhorar a força muscular.

f. Lesões menores:

Além de fortalecer os músculos, o treinamento do peso faz com que seus ligamentos e tendões fortes que ligam os ossos, músculos e tecidos. Ao trabalhar diretamente sobre os tendões e ligamentos, reduz a incidência de lesões.

g. Redução de outros riscos à saúde:

treinamento de peso regular é benéfica para a saúde em geral, uma vez que reduz o risco de doenças crônicas, tais como pressão arterial, diabetes, altos níveis de insulina, doenças cardíacas e até câncer.

[Ler:10 dicas Funcionamento para Ftiness]

Exercícios de treinamento de peso para as mulheres:

exercícios de musculação constituem uma parte importante de um programa de fitness. Como apontado anteriormente, o treinamento do peso, se feito corretamente, pode ser benéfico em um número de maneiras. Os exercícios dados a seguir são alguns dos mais procurados saídas do trabalho em um programa de treinamento de peso.

1. Chest Press:

Este exercício pode ser feito com halteres e visa fortalecer os músculos peitorais na frente de seu peito. Segure um halter em cada mão e se deita de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os braços de tal forma que eles são perpendiculares ao seu corpo e seus antebraços deve ser perpendicular ao chão. Agora, lentamente, pressione os pesos para cima, quase endireitar os cotovelos. Certifique-se de que os cotovelos não é fechado em uma posição reta. Dessa forma, você vai sentir a tensão em toda a sua parte superior do tórax. Retorne à posição inicial mas não deixe cair os cotovelos abaixo da superfície do banco. Repita este processo. Peito de imprensa pode ser feito deitado em um banco de peso ou no chão. 

2. Alternando prensas de ombro:

Este exercício pode ser feito tanto na posição sentada ou em pé. Comece segurando um peso em cada mão em níveis de ombro e as palmas das mãos viradas para fora. Seu abs e núcleo deve ser mantido apertado. Endireitar os braços, carregue o peso para cima. Enquanto isso, o cotovelo deve ser dobrado ligeiramente no topo do movimento. Repita o procedimento com o outro braço. Você também pode tentar pressionar ambos os braços ao mesmo tempo em vez de alternada. Pelo menos 10 a 15 repetições por braço são recomendados. 

[ Ler: Os melhores exercícios de Kegel ]

3. Bíceps Curls:

A onda do bicep é um exercício que se feito com halteres visa fortalecer seus músculos bíceps na frente de seu braço. Comece por estar em linha reta com os pés ombro largura distante e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter com a palma virada para cima. Agora, lentamente, enrolar-se o peso, dobrando os cotovelos e mantê-los firmemente em seu corpo. Em seguida, abaixe o peso lentamente à posição inicial. Enquanto isso você pode sentir a tensão na frente de seu braço. Isolar seu músculo bíceps completamente torcendo seu pulso para o exterior no topo do movimento curling. Evite balançando os braços e cotovelos e tentar trabalhar ambos os bíceps, ao mesmo tempo, alternando os braços durante o exercício.

4. Isquiotibiais Ondulações:



Este exercício fortalece os músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas. A onda encontra-se tendão pode ser feito com a ajuda de uma máquina de peso. Deitar com o rosto para baixo no banco, posicionando a almofada bem acima de seus tornozelos. Agora puxar seus pés para suas nádegas, dobre os joelhos lentamente. Tente ir tão longe quanto mais longe que puder sem sentir o seu movimento da pelve coluna vertebral ou. Agora retorne lentamente à posição inicial. Repita o processo. Garantir que seus músculos da perna fazem a maior parte do trabalho ao fazer isquiotibiais cachos e evitar puxar os braços ou arqueando seu pescoço e baixa de volta. O punho deve ser utilizado apenas para suporte. 

[ Ler: Exercícios Hula Hoop ]

5. Bent-over Row:

Bent-over Row

O exercício bent-over linha pode ser feito com um haltere para fortalecer os músculos na parte de trás de seus ombros. Descansar a um joelho em um banco de peso e inclinar para a frente apoiando-se com a mão. Segure um halter com a outra mão de tal forma que seu braço está pendurado em linha reta abaixo do seu ombro. Agora levante o peso lentamente, tornando a sua linha de cotovelo até um pouco abaixo do ombro. Você pode sentir a tensão na parte de trás de seus ombros. Agora diminuir o peso para a posição de partida. Repita o procedimento. Em alternativa, este exercício pode ser feito sem um banco de peso, simplesmente de pé, com os pés afastados, dobrando os joelhos e inclinando-se para a frente nos quadris. 

6. Agachamento:

Este é um exercício de resistência do corpo que visa fortalecer os músculos do quadríceps na parte da frente das coxas e músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas. Segurando um peso em cada mão, fique com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros, o seu núcleo apertado e os joelhos ligeiramente dobrados. Agora, lentamente, desça, dobrando através dos quadris, joelhos e tornozelos. Suas costas devem ser mantidos em uma posição neutra e os joelhos não devem rolar para dentro ou para fora. Agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a batida e expire ao retornar à posição inicial. Tente fazer 10 a 15 repetições.


[ Ler: Musculação para Mulheres ]

7. Tríceps Extensão:

tríceps extensão pode ser feito com halteres para fortalecer os músculos tríceps. Segurando um haltere em sua mão, mentir sobre suas costas e apontar o seu braço em direção ao teto com seu cotovelo dobrado a 90 graus. Agora mover o peso para cima, endireitar o cotovelo lentamente. Você pode sentir a tensão nos músculos das costas de seu braço. Agora diminuir o peso lentamente para a posição inicial. Repita o procedimento. Você pode usar sua mão oposta para manter o seu braço em um ângulo de 90 graus durante o treino.

8. Extensão do joelho:

Este exercício pode ser feito com o peso do tornozelo e visa trabalhar em seu músculo quadríceps na parte da frente da coxa. Amarre um peso no tornozelo para o seu tornozelo e sentar-se em uma cadeira ou um banco de peso, balançando os pés em posição relaxada. Agora esticar o joelho lentamente, fazer uma pausa e voltar à posição inicial. Repetir o movimento. Tome cuidado para não colo ou bloquear o seu joelho em extensão. Este exercício pode também ser realizado com uma máquina de extensão do joelho. 

[Ler:Exercícios para manter seu nariz em forma]

9. Overhead Triceps Extensão:

Stand com os pés largura dos ombros, joelhos levemente dobrados e núcleo apertado. Com os cotovelos perto de seus ouvidos, segure um peso com ambas as mãos diretamente acima de sua cabeça. Agora, lentamente diminuir o peso atrás da cabeça. Os cotovelos devem ser mantidos na mesma posição ao longo de todo o movimento. Mantenha o seu abs apertado e expire enquanto pressiona o peso para cima ao esforço. Fazer pelo menos 10 a 15 repetições.

10. Panturrilha:

Este exercício de resistência corpo trabalha no fortalecimento dos músculos da panturrilha na parte de trás de suas pernas. Stand com os pés ligeiramente afastados. Enquanto isso, os músculos abdominais devem ser mantidos apertados e as costas devem estar retas. Levanta-te sobre os dedos dos pés, fazer uma pausa e voltar à posição inicial. Repetir o movimento. Você pode fazer este exercício, segurando halteres em seus lados, com as palmas viradas para o seu corpo enquanto você levantar-se para os dedos dos pés.

Espero que o artigo era informativo. Por favor, deixe-nos um comentário.

Fonte da imagem: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10


Compartilhe isso com amigos!