Top 10 Exercícios aquecer antes Cardio

Sempre que você ouvir a palavra "Cardio", a imagem que vem à sua mente é provavelmente uma das pessoas pingando de suor e ofegantes para a glória. Enquanto isso não é muito longe da verdade, não é toda a imagem. Muitas pessoas saltar directamente para cardio pesados, pensando que quanto mais cedo eles começam a suar, melhor. Afinal, nenhuma dor, nenhum ganho, certo?

Na verdade não. A verdade é que um treino cardio eficaz é aquele que começa com um bom aquecimento. A warm up é basicamente uma preparação para o exercício, onde você literalmente aquecer com movimentos suaves, aumentando gradualmente a velocidade.

Benefícios dos exercícios de aquecimento antes de Cardio: 

Um aquecimento adequado para cardio tem muitos benefícios:

  • Seus músculos se literalmente aquecido, que é necessário para ações integrais e de fluidos, uma vez que os músculos frios e rígidos não levam bem ao movimento.
  • O coração bate mais rápido e aumenta o fluxo de sangue para todas as partes do seu corpo.
  • Seus músculos são menos propensos a lesões pós-treino.
  • Fica-lhe na "zona". Se você está se sentindo preguiçoso, apenas fazendo alguns exercícios de aquecimento para cardio pode obtê-lo no humor para uma atividade mais intensa.
[ Ler: Por que não devemos Ir Warmup ]

Top 10 Exercícios Warm Up Antes de Cardio: 

Então, quais exercícios funcionam melhor como aquecer antes cardio? Aqui está uma lista de exercícios que podem ser realizados antes de diferentes tipos de exercícios cardio. Eles estão listados em ordem crescente de intensidade.

Posição Inicial (Para todos os exercícios listados abaixo): 

Estar em linha reta com a barriga dobrado, pés largura dos quadris, cabeça erguida e os braços soltos ao lado do corpo. Respire fundo e comece.

1. cabeça e ombro Rolls:

Rolls cabeça e ombro

1. Assuma posição inicial. Coloque as mãos nos quadris.

2. Mantendo suas costas retas, rolar seus ombros para a frente - para cima - para trás. Este é um rolo ombro.

3. Para rolo de cabeça, gire a cabeça completamente, mas com cuidado, no sentido horário. Em seguida, repita sentido anti-horário. Alternativamente, você pode simplesmente virar seu lado da cabeça para o outro.

4. Cada rolo deve durar uma respiração completa - tanto inalação e exalação.

5. Repita cerca de 15 vezes.

rolos de ombro liberar a tensão em seus ombros causadas por sentado por muito tempo, ou por má postura.

Torção 2. Parte superior do corpo:

Torção parte superior do corpo

1. Assuma posição inicial. Estenda seu pés largura dos ombros e dobrar os braços na frente de você, de mãos nos punhos soltos.

2. transformar seu corpo, quadris e tronco para a direita.

3. Pausa para um par de segundos e retornar ao centro.

4. Vire à esquerda, toque, faça uma pausa e voltar ao centro.

5. Inspire em torcer e expire ao voltar ao centro.

6. Repita 16 vezes, 8 em cada lado.

Esta torção dá a espinha de um bom alongamento e torna mais flexível.

3. Círculos do quadril:

Círculos de quadril

1. Assuma posição inicial. Estender pés largura dos ombros e colocar as mãos nos quadris.

2. Empurre seus quadris um pouco e gire-os para o lado, em seguida, empurrá-los para fora para trás e, em seguida, gire de volta para o centro. Esta é uma rotação completa.

3. Certifique-se que você está movendo os quadris e não apenas de sua cintura ou parte superior do corpo.

4. Uma rotação deve constituir uma respiração completa.

5. Você pode começar devagar e lentamente construir a velocidade. Imagine que você está dentro de um Hula Hoop. Fazer 5-10 repetições de um lado e depois do outro.

Esta rotina de cardio aquecer realmente solta os quadris e músculos pélvicos, que não recebem muito exercício em um estilo de vida sedentário.

4. Círculos do joelho:

Círculos do joelho

1. Assuma posição inicial. Estender pés para fora do ombro largura distante.

2. Dobre para a frente um pouco, colocando as mãos sobre os joelhos.

3. Rode seus joelhos no sentido horário, mantendo os pés apoiados no chão. Certifique-se de que você está se movendo os joelhos e mantenha movimentos de quadril para o mínimo.

4. Do 5-10 repetições de um lado e depois do outro.

5. Se isso é muito difícil, manter um pequeno travesseiro ou almofada entre os joelhos e ficar de pé. Gire os joelhos, mantendo a almofada no lugar.

Joelhos geralmente são as primeiras vítimas de um acidente durante o exercício. círculos joelho ajudar a fortalecer os joelhos, bem como estabilizar os tornozelos.

 [ Ler: Exercícios joelho Fortalecimento ]

5. círculos do braço: 

Círculos do braço

1. Assuma posição inicial. Estenda os braços para os lados, mantendo os ombros para baixo.

2. braços girar no sentido horário, mantendo-os em linha reta o tempo todo. Garantir pulsos estão no mesmo nível que os braços.

3. Após 10 círculos, repita em uma posição anti-horário.

4. Faça círculos menores, em seguida, aumentar a velocidade e fazer círculos maiores.

5. Para tornar mais fácil, coloque um braço atrás de você e circundar o outro. Repita do outro lado.

6. Para tornar mais difícil, rodar ambos os braços na direção oposta

Este aquecimento para cardio é grande para os ombros e braços.

6. joelho Elevador: 

Elevador do joelho

1. Assuma a posição de pé. Levante um pé fora do chão até o joelho é, pelo menos, ao nível da cintura.

2. Pausa para um par de segundos e, em seguida, menor a pé.

3. Repita com o outro pé.

4. Faça cerca de 10 repetições por perna.

5. Para tornar mais difícil, levante o joelho superior. Para obter mais suporte, puxe o joelho para o peito com as mãos.

Estes elevadores são grandes para os flexores do quadril e quadríceps, e são perfeitos para exercícios de cardio que envolvem as pernas.

7. Heel Dig: 

Heel Dig

1. Assuma a posição de pé.

2. Estender o seu pé direito para a frente e descansar o calcanhar no chão, com os dedos apontando para cima. Ligeiramente dobre a perna esquerda.

3. Ao mesmo tempo, dobrar o seu braço deixado completamente, cotovelo ao lado e mão em um punho perto do ombro.

4. Pausa para um par de segundos.- em seguida, abaixe o braço, ficar de pé de costas no chão.

5. Repita no lado alternativo.

6. Mantenha o aumento da velocidade como você fazer várias repetições.

escavações salto ajudar a esticar a perna e ajuda a bombear o coração, especialmente à medida que aumenta a velocidade.

8. Walk: 

Andar

1. Assuma posição inicial.

2. Dobre os cotovelos em 90 graus, e punhos enrolado como se estivesse segurando um ovo.

3. Balance os braços gentilmente, não superiores a seu peito.

4. Estenda seu calcanhar e tocar o chão com ele, rolar para a frente sobre os dedos dos pés, e depois empurrar o chão.

Este é o melhor aquecimento para uma caminhada rápida ou um run uma vez que aquece os músculos que vai ser posta em jogo quando você aumentar a intensidade do seu treino.

[ Ler: Top 15 benefícios de saúde do Andar ]

9. março em Place:

March in Place

1. Assuma posição inicial.

2. Levante a perna direita do chão, não superior a sua cintura.

3. Dobre o cotovelo esquerdo em 90 graus e trazê-lo para a frente, na altura do peito.

4. Mantenha seu punho frouxamente apertados, como se estivesse segurando um ovo.

5. Abaixe a perna no chão e repita com a outra perna.

6. Continue por um par de minutos, aumentando a velocidade até que você sinta o seu ritmo cardíaco a aumentar.

Este é o warm ideal para cardio para obter o seu coração para o modo adequado 'cardio'. Você começa a se sentir quente e pronta para trabalhar fora.

10. Jumping Jacks:

Jumping Jacks

1. Assuma a posição de pé.

2. Dobre os joelhos um pouco, saltar com as pernas estendidas para o lado e os braços em movimento simultaneamente em cima.

3. Terra no chão com os pés quase ombro largura distante e os braços ainda em cima.

4. Ir novamente para voltar à posição original, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

5. Repita cerca de 10 vezes.

6. Saltar mais alto para tornar mais difícil. Aumentar a velocidade lentamente.

Este deve ser idealmente os últimos exercícios de aquecimento para cardio antes de entrar em modo de cardio sério. Isso é muito intenso, por isso nunca deve ser feito antes de começar aquecer. polichinelos realmente obter seu bombeamento do coração, por isso são mais de uma cruz sobre a partir de aquecimento para cardio.

Pontos a considerar: 

1. No inverno, os músculos são mais rígidos e mais frio, por isso vai demorar mais tempo para aquecer. Continue com os mesmos exercícios, como costuma fazer, mas aumentar a repetições.

2. Evitar o alongamento estático durante o warm ups. Seus músculos não estão totalmente aquecido ainda, e você pode se machucar. Deixar os trechos para o fresco para baixo.

3. Não se esqueça de hidratar.

Então, o que você está esperando? Aproveite ao máximo o início da manhã agradável intempéries colocar suas roupas mais inteligentes de treino, rendas até seus sapatos e começar!

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