» » » Top Dor 10 Knee exercícios você deve tentar

Top Dor 10 Knee exercícios você deve tentar

Joelhos são as lesões área propensa mais comum do corpo. Mesmo quando você está andando, joelhos tem que suportar a pressão do seu peso corporal mais do que as outras partes do corpo. A pressão do dia-a-dia agitado vidas resulta em dor no joelho e outros problemas, afetando assim a mobilidade.

dor no joelho é um problema que afeta pessoas de todas as faixas etárias. Além de atletas e desportistas, dor no joelho tem sido relatado em pessoas comuns também. exercícios de dor no joelho são uma solução eficaz para este problema uma vez que ajuda na construção de músculos fortes e flexibilidade que manter os joelhos saudáveis ​​e prevenir lesões. quadríceps fortes e músculos isquiotibiais permitir que as articulações do joelho para absorver o choque, diminuindo assim a pressão sobre os joelhos. Os exercícios abaixo indicados pode ser muito eficaz no combate à dor no joelho e construir músculos fortes no joelho.

Melhores exercícios dor no joelho 

1. Presidente do joelho Extensão:

Você pode começar por sentar em uma cadeira e descansar o pé sobre outra cadeira de tal forma que o joelho é ligeiramente levantada. Agora, usando apenas os músculos das pernas, empurre o joelho levantado suavemente para o chão. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Pelo menos 5 repetições em cada uma das pernas deve ser realizada. Este é um exercício eficaz para a dor no joelho.

2. Stair Passo-Ups:

Estar por uma escada, coloque o seu pé esquerdo na primeira etapa e sua mão direita na parede ou corrimão para se equilibrar. Agora, lentamente, passo acima em seu pé esquerdo de modo que você está de pé com os dois pés fora do chão. Mantenha essa posição por um segundo e depois passo para trás para baixo com o pé direito de tal forma que não há nenhum peso em seu pé esquerdo. Execute 6 repetições. Tente inverter as pernas se você precisa para ter um breve descanso entre as etapas e repetir 6 vezes.

[ Ler: Dicas de ginástica ]

3. Ups and Downs:

Comece sentado em uma cadeira sem braços firmes, mantendo os pés no chão e os braços cruzados ou solto em seus lados, o que parece apropriado para manter o equilíbrio. Agora, lentamente, levantar-se até chegar a uma posição vertical completa, fazendo movimentos controlados deliberadas. Mantenha essa posição por 5 segundos e então lentamente sentar-se novamente em sua posição sentada inicial. Repita este exercício 5 vezes. Você pode colocar uma almofada firme na cadeira se você encontrar este movimento difícil inicialmente. Certifique-se de que seus joelhos não se movem para a frente, indo para cima ou para baixo.

4. Extensão Hip:

Deite-se com o seu estômago em uma superfície plana, como um tapete confortável ou uma esteira de exercícios com as mãos colocadas sob o queixo para o apoio. Olhando para baixo no chão e mantendo as pernas e as costas retas, levante lentamente a perna direita 3 a 4 polegadas do chão. Segure esta posição por 3 a 5 segundos e então lentamente abaixe a perna de volta para baixo. Faça 5 repetições e repita o movimento com a perna esquerda. Este exercício tem como objectivo criar movimentos suaves e controlados.

[ Ler: Chest Dips ]

5. Squats Mini parede:



Comece de pé com as costas contra uma parede lisa e mantenha os pés cerca de 6 polegadas distante. Mantenha sua cabeça erguida e olhar para a frente de tal modo que sua coluna fique alinhada. Agora, lenta e progressivamente, deslize para baixo a parede por algumas polegadas e mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Deslize de volta até a parede para a posição de pé original e fazer várias repetições.

6. Rolls do joelho:

Comece por deitado de costas sobre um tapete confortável ou uma esteira de exercícios. Agora dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão, seus braços ao seu lado e seus olhos no teto. Mantendo ambos os joelhos juntos, mova lentamente as duas pernas em direção a sua esquerda até sentir um leve estiramento em suas coxas e parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 5 segundos e então lentamente levantar os joelhos de volta para a posição original. Agora repita o movimento com as pernas esquerda. Faça 10 repetições de cada lado, com pequenas pausas no meio.

[ Ler: Exercícios diários para as Mulheres ]

7. Leg Elevadores:


Deite-se no seu lado direito em uma superfície plana, como uma esteira de exercícios ou tapete. Coloque a mão direita sobre a sua cabeça e sua mão esquerda na frente de você no chão para se equilibrar. Mantendo as pernas retas, levante lentamente a perna para cima, tanto quanto você pode confortavelmente. Mantenha essa posição por 5 segundos e delicadamente abaixar a perna de volta para baixo. Faça 10 repetições com movimentos controlados lentos e os lados do interruptor.

8. Perna Cordões:

Sente-se no chão com as pernas juntas estendeu totalmente na frente de você. Agora coloque as mãos no chão atrás de você para apoio. Lenta e progressivamente dobrar o joelho direito para que você está deslizando o calcanhar gentilmente ao longo do chão em direção a sua bunda até sentir um leve estiramento nos músculos da coxa. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, deslize o pé para a frente endireitar a perna. Descansar alguns segundos e repetir 10 vezes. 

[ Ler: Exercícios tríceps ]

9. Inner da coxa perna elevadores:

Este exercício é feito com a ajuda de pesos de tornozelo. Com os seus pesos de tornozelo acima do joelho, encontram-se no seu lado esquerdo, um pouco para trás em seu bumbum. Dobrando a perna direita, coloque-o atrás de sua perna esquerda de modo que o seu pé direito está no chão e sua perna esquerda reta. Usando o braço esquerdo para apoiar a sua cabeça, levante lentamente a perna esquerda cerca de 3 a 5 polegadas e, em seguida, mais baixo para a posição de partida. Repita o movimento com a perna direita.

10. Hamstring Stretch:

Rolls do joelho

cc licenciado (BY NC ND) flickr foto compartilhada por Lindsay McLeod

Comece por mentir sobre suas costas com o seu plano perna esquerda no chão. Looping uma toalha ou corda em torno de seu pé direito, puxe a perna, tanto quanto possível em direção ao seu peito. Ao fazê-lo, certifique-se de dobrar ligeiramente o joelho e sua volta deve ser mantido pressionado até o chão ao longo do trecho. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e solte. Fazer 3 a 4 repetições com cada perna. Este trecho deve ser feito pelo menos 5 a 6 vezes em uma semana.

Ao incorporar estes exercícios para dor no joelho em sua rotina, você seria capaz de combater a dor no joelho, de forma significativa e desfrutar de uma vida mais confortável e mais feliz. Não compartilhar seus comentários.

Fonte da imagem: 1, 2, 3, 4, 5


Compartilhe isso com amigos!