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Top 10 exercícios e treinamentos Para construir músculos

Você se sente oprimido pelo grande número de diferentes exercícios e técnicas de treino que as pessoas sugerem que você para construir músculos? Será que a confusão te faz perder o interesse quando seus esforços não produzir os resultados desejados? Se for esse o caso, você veio ao lugar certo. A fim de escolher um correto exercício para desenvolver os músculos vigorosos, é importante saber sobre os diferentes grupos musculares e exatamente o que vale a pena tentar.

Para melhor compreensão, temos classificados os músculos em vários grupos musculares. Confira os dez melhores exercícios para o desenvolvimento dos grupos musculares mais importantes. Confira o que realmente funciona, a fim de dissipar os seus mitos e evitar decepção.

Exercícios para construir músculos - Top 10 Exercícios

1. músculos abdominais:

o abdominal músculos, mais conhecido como ABS, formar a parte da frente do tronco, isto é, o estômago. É vital saber que os músculos abdominais não são supostamente para ser esticado. Eles precisam ser fortalecidos em seu lugar. Existem 2 exercícios mais eficazes para fortalecer o abs.

uma. Torcendo Crunches: 

Torcendo Crunches

flexões de torção são bons para o ABS, bem como os oblíquos, um grupo de músculos que formam o lado do corpo.

Passo 1: Deite-se de costas sobre uma esteira de exercícios.

Passo 2: Dobre os joelhos e certifique-se as solas dos pés estejam apoiados no chão.

Passo 3: Coloque as duas mãos atrás do pescoço e certifique-se o queixo não toca o pescoço.

Passo 4: A gravidade oferece uma resistência. Levante sua volta, puxando-se para cima, utilizando o poder dos músculos abdominais. Certifique-se de não torcer o pescoço durante a realização do crunch. Você tem que torcer o tronco, em vez, de tal forma, que as suas dicas cotovelo esquerdo para o lado direito, no joelho.

Da mesma forma, flexões simples também podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais.

b. Perna levantada: 

Perna levantada

Perna levanta é um exercício incrível para os músculos do núcleo para tonificar o abs. Ela pode ser realizada em um tapete de exercício ou sobre uma bancada.

Passo 1: Deite-se de costas sobre uma esteira de exercícios, com os braços deitado no chão ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão plana.

Passo 2: Lentamente levantar ambas as pernas a 90 graus, de modo que eles estão em alinhamento com os quadris. Com cuidado, trazer para baixo das pernas num ângulo de 45 graus.

Passo 3: Criá-los de volta para que eles se alinham com os quadris. Continue esse exercício por um minuto ou dois, ou até que você pode sustentar.

Passo 4: Lentamente traga as pernas de volta no chão e descansar por um minuto, e continuar a exercer novamente.

Inicialmente você pode dobrar os joelhos um pouco para fazê-lo funcionar. Você também pode usar as mãos para apoiar a sua parte inferior das costas como você levantar as pernas.

2. paraespinhais: 

paraespinhais

O eretores da coluna são os músculos da parte inferior das costas. No mundo do fitness, treinadores enfatizar sobre o reforço da parte inferior das costas muito. o estiramento do gato é o treino mais eficiente para os músculos lombares.

Passo 1: Como o nome sugere, este exercício precisa de você para posicionar o seu corpo como um gato. Você precisa ficar de quatro, em uma esteira de exercícios.

Passo 2: Imagine-se como uma mesa. Os braços devem estar apenas sob os ombros e joelhos apenas sob os quadris. Suas pernas devem estar apoiados no chão, apontando para trás.

Passo 3: Certifique-se de seus dedos estão espalhados e para a frente apontando. Você deve estar olhando para o chão.

Passo 4: Agora, empurrar lentamente a sua barriga para a coluna, de modo que sua coluna forma uma curva para fora. Fique nessa posição por 10 a 20 segundos e tomar respirações longas e profundas.

Passo 5: Como você voltar para a posição normal, gentilmente expire. Faça este exercício durante 4 a 6 vezes novamente.

3. Gluteus:

Estes músculos são o único em nossas nádegas. Este é mais um grande grupo muscular que pode adicionar glamour à sua aparência, se desenvolveu corretamente. Agachamento e leg press são as melhores maneiras de obter uma bunda bem torneadas.

uma. Agachamentos: 

agachamentos treinos

Passo 1: Estar em linha reta com as pernas dois pés afastados um do outro. Estender as mãos na frente do seu peito, de modo que eles enfrentam para a frente. Respire.

Passo 2: Agora, você tem que manter o peso sobre os calcanhares e dobre as nádegas para trás um pouco. Seus joelhos iria dobrar assim, fazendo com que sua bunda e coxa músculos para esticar. Mantenha as costas direitas.

Passo 3: Expire. Volte-se para estar em linha reta novamente. Continue indo para pelo menos 20 agachamentos, inicialmente. Você pode ir até 30-40 agachamentos de uma só vez, se as suas licenças de resistência.

b. Leg Press:

leg Press

Você ficaria surpreso ao saber que leg press ajuda a construir não só os músculos glúteos, mas também frente músculos das coxas (quadríceps) e músculos isquiotibiais.

Passo 1: leg press são feitas usando equipamento especializado, ou seja, a máquina de leg press. Posicione-se confortavelmente no assento da máquina e coloque os pés a uma distância de um pé um do outro, na plataforma na frente de você. Certifique-se de suas solas mentir plana contra a superfície da plataforma.

Passo 2: Os joelhos devem estar perpendicular aos pés e na frente do seu peito. Esta postura garante que você está bem encaixado na máquina. Segure-se o guidão de segurança no lado da máquina.

Passo 3: Agora, tomar um fôlego e deixá-lo fora. Empurre a plataforma para a frente com os calcanhares até as pernas tornam-se completamente em linha reta na frente de você. A resistência oferecida pelo peso por trás da plataforma ajuda a fortalecer o bumbum e coxa músculos.

Passo 4: Inspire novamente- retorno à posição original, dobrando os joelhos para trazê-los na frente do peito e perpendicular aos joelhos novamente.

[ Ler: Exercícios isométricos e seus benefícios ]

4. O quadríceps: 

Assista aqui:



[Youtube https://youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

O quadríceps é o músculo na parte frontal da coxa. O leg press e agachamento explicadas acima, são muito benéficas para construir o quadríceps. Há mais um treino conhecido como lunges, que pode dar-lhe as coxas fabulosas. Este exercício também pode ser feito sem halteres. Pessoas com problemas de joelho não deve fazer este exercício, uma vez que coloca uma grande pressão sobre os joelhos.

Passo 1: Estar em linha reta com uma haltere em cada mão.

Passo 2: Coloque a perna direita para a frente, cerca de 2 a 3 pés, dobre para a frente e flexione o joelho para que sua canela é perpendicular ao solo. Flectir o joelho esquerdo, bem como, de modo que quase toque o chão.

Passo 3: Fique nessa posição por um momento.

Passo 4: Use o calcanhar do pé direito (o pé para a frente, neste caso) e voltar à posição inicial.

Passo 5: Repita com a perna esquerda para a frente. Execute o treino para o número de vezes aconselhados pelo treinador.

5. Os isquiotibiais:

Como explicado anteriormente, tendões são os músculos da parte de trás da coxa. Além de agachamento, extensões de perna e flexão de perna são uma ótima maneira de fortalecer e tonificar os isquiotibiais.

uma. Extensão da perna:

Assista aqui:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Este exercício é realizado em uma máquina de extensão da perna que tem uma almofada de perna isso funciona como um peso para oferecer resistência. É aconselhável realizar este treino sob a supervisão de um especialista em fitness treinados. Vamos avisá-lo que a extensão da perna não é adequado para pessoas com problemas no joelho. extensão da perna deve ser realizada utilizando leve ou nenhum peso em tudo, de modo a não causar tensão indevida para as articulações do joelho.

Passo 1: Tomar uma posição sobre a perna extensão máquina para que sua volta é em linha reta contra o apoio e os joelhos perpendiculares ao chão. Suavemente segurar o guidão no lado da máquina.


Passo 2: Expire. Levante a almofada de perna para cima usando a parte inferior das pernas por endireitar os joelhos na frente de você.

Passo 3: Respire. Volte para a posição inicial, trazendo a perna para baixo novamente. Repita o treino.

b. Flexão de perna:

Assista aqui:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

perna cachos são realizados utilizando uma máquina. Outro exercício perfeito para fazer os músculos! A máquina dispõe de uma resistência substancial necessária para o desenvolvimento dos tendões. Este exercício em particular é popularmente conhecido como "perna cachos sentados '.

Passo 1:Tomar uma posição confortável na flexora para que sua volta é em linha reta contra a almofada de apoio. Certifique-se os ajustes da máquina são consertou acordo com sua altura.

Passo 2: O seu joelho deve ser perpendicular ao chão. A parte inferior da perna deve ser mesmo em frente da almofada perna. Descansar a almofada de volta em seu colo, apenas um pouco abaixo das coxas. Segure-se o guidão de segurança da almofada de colo.

Passo 3: Levantar as pernas para torná-los completamente em linha reta na frente de você. Esta é a posição de partida. Puxe a almofada de perna de trás com as coxas dobrando os joelhos e segurar por um momento. Não flexione o tronco. Use o poder de apenas os músculos das pernas.

Passo 4: Expire e retorne à posição original e repita o exercício.

[ Ler: Exercícios tríceps e seus benefícios ]

6. trapézio:

Este grupo muscular está situado no meio das costas e parte superior das costas. Saiba o exercício certo para a construção de músculos. linhas verticais e encolhe os ombros são os dois exercícios mais eficazes para a construção de músculos das costas.

uma. As linhas verticais: 

Assista aqui:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

O treino linhas na vertical pode ser realizada utilizando uma barra ou halteres, dependendo da sua resistência. Ela ajuda a construir e fortalecer os músculos dos ombros também.

Passo 1: Clutch para a barra da barra na largura do ombro enquanto você fica com as costas retas.

Passo 2: Puxe a barra para cima para seus ombros. Os pulsos iria torcer um pouco como você levantar a barra.

Passo 3: Tome uma respiração enquanto você baixar a barra. Repita o exercício como recomendado pelo treinador.

b. Encolher de ombros:

Assista aqui:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

O encolher de ombros é um exercício realizado com a ajuda de um conjunto de halteres. Este é um ótimo exercício para os músculos do ombro para construir as armadilhas para iniciantes que desejam dar um passe para as linhas de barra vertical.

Passo 1: Segure um halter em cada mão e ficar com as costas retas. Mantenha seus pés na largura dos ombros um do outro.

Passo 2: Agora, levante lentamente os ombros para cima como você normalmente dar um encolher de ombros. Levantá-los o mais alto possível. Não empurre-se muito difícil no início.

Passo 3: Segure-se por um momento e, lentamente, trazê-los de volta à posição normal. Repita o exercício como recomendado pelo treinador.

[ Ler: Top dez exercícios do treinamento da força ]

Esperamos que suas dúvidas são muito claras. agora você sabe o que os grupos musculares são importantes e como o seu desenvolvimento adequado pode melhorar seu físico. Tudo que você precisa fazer é, executar estes exercícios para construir músculos com maior dedicação, sob a supervisão de profissionais treinados e seguir um regime alimentar saudável.


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