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Top 10 Exercícios Básicos Fortalecimento

O que é tão surpreendente sobre como trabalhar fora? Bem, se você quer olhar fab, você precisa suar!

Tonificar e fortalecer todos os músculos do seu corpo é importante, mas fazê-lo para os músculos do núcleo tem um significado especial. Seu núcleo é a parte central do seu corpo, principalmente os meados da década de menores áreas que consistem em seus músculos abdominais, bem como médio e inferior das costas músculos.

Porque é que o núcleo é tão importante? Bem, é o seu centro de gravidade, a razão de você andar e ficar de altura! Se o seu núcleo não é forte, o saldo global é afetada e isso o torna susceptível a quedas e outros ferimentos. Um núcleo forte também leva à forma e postura correta, que por sua vez leva a um melhor funcionamento de suas articulações. Uma vantagem adicional é que suas roupas se encaixam muito melhor!

Os principais músculos do núcleo são:

  1. Externo abdominal oblíquo - Estes são os músculos visto apontando na diagonal para baixo de ambos os lados. Eles estão localizados na lateral e frontal do abdômen.
  2. Abdominal oblíquo interno - Estes músculos estão sob o oblíquo externo abdominal, mas apontam na direcção oposta.
  3. retoabdominais - Estes são os músculos que correspondem ao popularmente conhecido 'six pack', visto como aquelas peças quadradas no meio. Eles estão localizados ao longo da frente do abdómen.
  4. transversais Abdominis - Estes são os músculos mais profundos, por trás dos músculos oblíquas e em torno da coluna. 

Top 10 Essenciais Reforço Exercícios: 

Aqui estão 10 exercícios super-eficazes e equipamentos do núcleo livre de fortalecimento muscular para trabalhar todos os músculos!

1. Sente-Ups:

Abdominais
  1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços ao lado, palmas das mãos no chão.
  2. Cruze os braços sobre o peito de modo que eles estão descansando sobre os ombros opostos. Alternativamente, você pode colocá-los atrás de sua cabeça, mas isso pode levar a forma errada, se você colocar pressão sobre o seu pescoço, em vez de seu abs.
  3. Puxe o seu umbigo em sua coluna. Levantar a cabeça um pouco fora do chão, use seus ombros para levantar a parte superior do corpo do chão até que você está na posição vertical.
  4. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial, mas com a volta a uma ligeira curva, em vez de no chão.

2. Crunch Bicicleta:

Crunch bicicleta
  1. Deite-se no chão, braços ao seu lado.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levantar a cabeça e joelho direito. Tocar seu cotovelo esquerdo para o joelho direito.
  3. Sinta a profunda crise dentro de seu núcleo. Agora, alternam-se com o cotovelo direito e joelho esquerdo.
  4. Faça as repetições em um movimento contínuo, como se estivesse a andar de bicicleta. Seus ombros e cabeça vai ser até o tempo todo e seu abs vai permanecer engajado.

3. V Sit:

V Sit
  1. Use um tapete confortável para este exercício. Deite-se de costas com os braços esticados para fora acima de sua cabeça.
  2. Enrolar em sua cintura e levantar as pernas e parte superior do corpo ao mesmo tempo.
  3. Traga suas mãos para a frente e mantê-los esticado para suas pernas.
  4. Estender as pernas esticadas para que seu corpo faz agora uma forma de "V", com os seus ossos sit ancorar a sua posição no chão. Mantenha as costas direitas.
  5. Se estendendo as pernas é muito difícil, manter os joelhos dobrados para que os bezerros são paralelos ao chão.

4. Push Up:



Flexão
  1. Deite-se no chão em todos os fours. Estender seus pés para trás até que eles são completamente estendido e descansando em seus dedos do pé.
  2. Mantenha as mãos firmemente plantados no chão em ambos os lados de você, ligeiramente mais largo que seus ombros.
  3. Seus braços e pernas devem ser retas. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés.
  4. Inspire, puxando em seu umbigo e dobrar os cotovelos para fora a 90 graus e não mais, ao abaixar-se para o chão. Mantenha o corpo reto por toda parte. Mantenha a pressão no lado de fora de suas palmas.
  5. Expire e levantar-se para a posição inicial. Fazer mais repetições em um ritmo lento e constante, sem comprometer o formulário.
  6. Se isso é muito difícil, você pode fazer versões deste exercício modificado. Um deles é descansando as palmas das mãos em um banco ou mesa, em vez de no chão. Outra é descansando em seus joelhos em vez de seus dedos do pé.

5. Plank:

Prancha
  1. Ficar em uma posição push-up, como descrito acima, com mãos e pés plantados no chão e corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
  2. Abaixe-se no chão e descansar sobre os antebraços, mantendo os cotovelos bem debaixo dos seus ombros.
  3. Manter uma linha reta em suas costas e pernas até os calcanhares.
  4. Envolva o seu abs e espremer seus glúteos para evitar qualquer flacidez no seu meio.
  5. Mantenha seus punhos fechados para cima e os olhos no chão na frente de você. Evitar qualquer pressão sobre sua cabeça e pescoço.
  6. Mantenha a posição por tanto tempo quanto possível, sem comprometer o formulário.

Plank 6. Side:

Prancha lateral
  1. Deite-se no seu lado esquerdo, perna direita diretamente sobre a perna esquerda e braço esquerdo estendido acima da cabeça. Coloque a mão direita no chão na frente de seu peito.
  2. Levante o seu corpo, trazendo o braço esquerdo para apoiar seu corpo superior. Mantenha seu cotovelo esquerdo diretamente sob seu ombro esquerdo, braço esquerdo descansando no chão, com a palma para baixo.
  3. Levante os quadris para cima, colocando a mão direita sobre o quadril direito. Deve haver uma linha reta da cabeça aos pés.
  4. Use seu abs e músculos glueal para manter a posição reta por tanto tempo quanto puder.

7. Superman:


Super homen
  1. Deitar de bruços no chão com as pernas esticadas e os braços esticados para fora em cima.
  2. Mantenha uma pequena toalha enrolada sob os quadris ea cabeça para suporte adicional.
  3. Envolver o seu núcleo, levante os braços e peito do chão.
  4. Uma vez que a parte superior do corpo é constante, levantar as pernas do chão o mais confortavelmente possível, mantendo uma ligeira curva em sua volta.
  5. Mantenha a posição por um minute.Come volta à posição inicial e fazer algumas repetições. Ou então, levantar o braço direito e perna esquerda em um representante e suplente na próxima.

8. Bridge:

Ponte
  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e os braços por seu lado, palmas para baixo.
  2. Traga seus saltos como perto de suas nádegas como você pode.
  3. Mantendo a pressão em seus pés, eleve o quadril mais alto que puder, puxando em seu umbigo como fazê-lo. Puxe os ombros no chão. Mantenha sua cabeça e pescoço estirpe livre.
  4. Mantenha a posição por um minuto e voltar à posição inicial, abaixando-se lentamente para o chão. Este é outro grande núcleo fortalecimento treino.

9. Bird Dog:

perdigueiro
  1. Descer em todos os fours com largura de joelhos hip afastadas e largura de palmas dos ombros, firmemente plantados no chão.
  2. Mantenha um ângulo de 90 graus em seus joelhos e ombros. Mantenha núcleo e voltar relaxado e em uma posição natural.
  3. Aperte seu abs e estenda a perna direita para trás até que esteja completamente em linha reta e em linha com a sua volta.
  4. Estenda o braço esquerdo para a frente até que esteja completamente em linha reta e em linha com as costas e perna estendida. Mantenha os olhos no chão.
  5. Mantenha essa posição por 10 segundos e volte à posição inicial. Repita com o braço oposto e perna.
  6. Sempre manter uma linha reta no joelho e cotovelo e um ângulo de 90 graus com o joelho e ombro do braço não-estendido e perna.

10. Rocking Horse:

Cavalo de pau
  1. Deite de costas e traga os joelhos até o peito e segurá-los com os seus braços em volta de suas pernas.
  2. Rodada sua volta ligeiramente e rock para trás, iniciando o movimento que você é o seu núcleo e puxando os joelhos mais perto em direção ao seu peito. Levante os quadris do chão enquanto rola para trás.
  3. Rolar para a frente, mais uma vez iniciando o movimento de seus músculos do núcleo, e movendo os joelhos ligeiramente longe de seu peito, para que sua volta rola para cima do chão. Rock e para trás desta forma 10 vezes.
  4. Uma vez que o movimento de balanço vai usar seus quadris como o ponto central, certifique-se de usar uma superfície acolchoada.
  5. Lembre-se de iniciar o movimento a partir do seu núcleo e não o seu pescoço ou ombros.

É realmente importante para manter a postura correta em todos esses exercícios de força do núcleo, ou então você vai acabar machucando as costas ou no pescoço em vez de fortalecer seu núcleo! Em todos eles, você deve sentir uma tensão ou queimar em seus músculos do núcleo. Isso é quando você sabe que você está fazendo certo. Como você continuar a trabalhar para fora, você vai ter que segurar as poses mais ou fazer mais repetições para obter esse queimadura. Embora isso significa mais trabalho, isso também significa mais uma coisa - que você está ficando mais forte e mais magro, o que vale a pena o esforço extra!

Você achou este artigo útil? Alguma vez você incluir estes exercícios de fortalecimento do núcleo em sua programação de fitness? Não compartilhar suas opiniões com a gente na seção de comentários abaixo.


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