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Top 10 exercícios de barra para as Mulheres

Halteres foram cerca de sempre agora e se você ir para um ginásio e não vê um conjunto de halteres, você precisa sair imediatamente. Halteres efetivamente trabalhar para fora a maioria dos principais grupos superior e inferior do músculo do corpo para promover massa corporal, força e resistência. Estes dez exercícios de barra tem certeza de ajudá-lo a conseguir tudo o que você pode a partir de um simples conjunto de halteres.

Barbell Exercícios para Mulheres

1. Bench Press:

supino

Supino é um exercício de rotina barra para iniciantes que ajuda a desenvolver a massa peito. Mantenha seu corpo achatado em um banco e segure a barra com um aperto de largura dos ombros. Inalar como você trazer a barra para baixo a sua parte inferior do tórax e mantenha os cotovelos perto de seus lados por toda parte. Expire, mesmo quando você pressiona o peso para cima. Repita isso de oito a dez vezes em três sets.

2. Incline Bench Press:

banco do declive de imprensa

Semelhante à imprensa de banco, em vez desta vez usar um banco inclinado, pois isso ajuda a construir a sua parte superior do tórax. Para construir a massa efetiva aderência para o bar mais próximo possível do centro, como você pode.

[ Ler: Os melhores exercícios de halteres ]

3. Feche Bench aperto Press:

supino estreita aderência

Por Everkinetic [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

Mesmo que o supino clássico, em vez desta vez manter as mãos de seis a oito polegadas separados. Abaixe a barra e, em seguida, levantar-se para completar lock-out. Faça três séries de dez a quinze repetições.

4. Permanente da onda:

pé onda

Stand com os pés moderadamente separadas. Segurar a barra com um pouco mais largo do que o aperto de largura dos ombros. Mantenha os cotovelos pressionados para os lados e enrolar as mãos até que o seu bíceps são totalmente contratada. Faça três séries de cinco a nove repetições. Esta rotina iria ajudá-lo a adicionar a massa a seus bíceps.

[ Ler: a aptidão das mulheres ]

5. onda reversa:

Em vez de manter a barra com um aperto underhand, use um aperto overhand. Mantenha os cotovelos próximos ao seu lado e puxar os halteres até seu peito e então lentamente para baixo. Fazei isto em 3 conjuntos de sete a onze repetições. Esta técnica efetivamente constrói seu bíceps e antebraços.

6. ondas de pulso:

ondas de pulso

Descanse os braços sobre uma superfície plana avaliação comparativa manter seus pulsos firmemente para baixo com as palmas das mãos para cima só um pouco sobre a borda do banco. Ficar estável durante todo esta rotina. Agora relaxe seus pulsos e enrolar as mãos para cima como você levantar a barra perto de seus antebraços. Faça 3 séries sem repetições contando. Fazê-los até que você está cansado. Este método desafiador constrói maior massa para seus antebraços.

[ Ler: Força formação Workouts ]

7. Pressione Overhead:


sobrecarga de imprensa

Fazer isso em pé ou sentado, e você pode trazer a barra para baixo na frente ou atrás de você. Segure a barra com um pouco mais largo do que a ombro aderência largura e, em seguida, lentamente, abaixe-o para a frente ou atrás do pescoço. Faça três séries de oito a doze repetições. Isso efetivamente ajuda a construir seus ombros.

8. Squats:

agachamentos

Assim como a imprensa em cima, em vez desta vez vara para trazer a barra para baixo a parte de trás do seu pescoço e agache-se lentamente mesmo que você traga os pesos para baixo. Esta técnica efetivamente constrói suas pernas.

[ Ler: Exercícios para aumentar Altura ]

9. Linha Vertical:

exercício Row na posição vertical

Esta técnica é para a construção de seus músculos armadilha e de massa. Tome um aperto overhand largura dos ombros sobre a barra e simplesmente trazê-lo até o seu nível do queixo. Fazei isto em três conjuntos de cerca de nove a quinze repetições.

10. remada unilateral:

remada unilateral

Este método contribui, sobretudo, reforçar a sua volta. Segure a barra com um aperto de ombro largura ligeiramente mais largo e trazer o peso para cima em sua barriga com os braços para trás. Com um aperto hipócritas e as pernas ligeiramente dobradas com a sua parte superior do corpo inclinado para a frente, puxe os braços para trás e tirar o peso de sua cintura.

Espero que você encontrá-los eficazes. Não nos deixe um comentário abaixo.


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