Treinamento de Força e Endurance - Guia de um novato

O treinamento de força é o processo de exercício com resistência para fortalecer o sistema músculo-esquelético. Em palavras simples, qualquer forma de exercício que usa alguma resistência espécie (como máquinas, halteres, bandas de resistência, ou mesmo auto de peso corporal), irá fortalecer os músculos e ossos do corpo, e este é o treinamento da força. Muitas vezes, é abordada por vários nomes como treinamento de resistência, o treinamento do peso, tonificação etc.

Por que os músculos são tão importantes?

Músculos são usados cada vez que o corpo faz um movimento. A partir de piscar os olhos para correr e subir escadas, para todos os músculos de atividade são utilizados. Os músculos podem se contrair, relaxar e liberar vigor. Quanto mais músculos do corpo tem, mais é a capacidade de queima de calorias, o que significa que estes são metabolicamente tecidos ativos, o que significa maior BMR. Além de todos os benefícios de músculos fortes, este é o destaque - músculos queimar calorias, reduz a gordura, e nos torna apto. E, treinamento de força ajuda no desenvolvimento destes músculos. Não só enquanto uma pessoa está exercitando faz ele queima calorias, mas muito tempo depois do treino é longo.

Benefícios do treinamento de força

Adiciona mais músculos e queimar mais calorias

Músculos não apenas fortalecer o corpo, mas também aumentar a BMR (taxa metabólica basal). O ato físico de levantamento de pesos faz queima calorias no mesmo tempo de desempenho, mas também aumenta a queima de calorias em repouso. Corpo queima mais calorias em repouso para manter as células músculos dos tecidos do que para manter as células de gordura.

Constrói ossos mais fortes

Os ossos são tecidos que se fortalecer com exercícios ponderados efectivamente vivo. formação de força regular ajuda na melhoria da densidade óssea, por conseguinte, reduzindo o risco de osteoporose. Isto é especialmente verdade para as mulheres, que tendem a perder uma grande quantidade de cálcio e densidade óssea em muitas fases diferentes da vida, como o ciclo, a gravidez, o nascimento da criança menstrual e menopausa. Por uma certa idade, o poder de absorção de cálcio diminui, os ossos perdem seus depósitos de cálcio e isso leva à osteoporose, daí ossos fracos.

ajuda coração

Estudos têm demonstrado que o treinamento de força reduz problemas cardíacos nas pessoas que sofrem de-los, e também ajuda a manter esses problemas na baía. Vários estudos também mostram que o treinamento de força reduz o colesterol HDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol LDL (colesterol bom). Pesquisa realizada na Faculdade de Departamento de Saúde, Lazer e Ciência do Exercício Ciências da Saúde 'em Appalachian State University mostrou que o treinamento de resistência pode reduzir a pressão arterial em até 20%. Estes resultados devem-se ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, coração e corpo.

Reduz o risco de Diabetes

Pesquisas têm demonstrado que o treinamento de força melhora e altera a forma como o corpo processa o açúcar. Eles provam que ele ajuda a sensibilidade à insulina e glicose no sangue controle. Como dito acima, o treinamento de força ajuda a diminuir o colesterol e pressão arterial, que também desempenham um papel na gestão de diabetes.

Perder mais peso e parecer mais magra

Diferente de queimar calorias e aumentar o metabolismo, treinamento de força também ajuda está a perder gordura do corpo. Um estudo da Penn State University descobriram que, em média, as pessoas que levantar pesos perder mais seis libras de gordura do que aqueles que não o fazem. Tudo se resume à linha de base da construção de músculos. Quando apenas fazer dieta, o corpo queima gordura, bem como músculos (o que não é bom). Ao cortar calorias e exercício, o corpo queima queima gordura para alimentar-se, mantendo a massa muscular. Isso significa que o corpo está queimando gordura e manter os músculos. Isso faz com que o corpo magro e definido.

Melhora física e mental bem-estar

[ Ler: Benefícios do treinamento de força ]

benefícios de força e resistência formação

O treinamento de força faz com que o corpo forte. Tem mais energia para realizar atividades do dia a dia. Ele melhora a flexibilidade e equilíbrio. Os pesquisadores provaram que ela reduz o hormônio do estresse, cortisol. Ela diminui a tensão e ansiedade, e ajuda a aliviar a depressão. Ele também aumenta a saúde do cérebro. Segundo um artigo publicado na revista Archives of Internal Medicine, as mulheres mais velhas que fizeram uma ou duas horas de levantamento de peso a cada semana melhora da função cognitiva, e melhor planejado e executado uma variedade de tarefas.

Como introduzir Força Workout Treinamento Em Rotina diária

A força e resistência treino envolve repetições para seguir

1. Warm Up

Aqueça deve ser dinâmica e deve incluir alongamento todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, braços e ombros. Deve haver um 5-10 minutos de aquecimento, ea frequência cardíaca deve ser ligeiramente elevada após o warm up.

2. Pernas

As pernas são o maior grupo muscular e são capazes de suportar o peso máximo. Agachamentos e lunges são feitos em repetições para construir a resistência. Perna levanta e chutes também são uma obrigação.

3. Hips

Agachamentos e pontapés compõem esta parte. squats esquiador são particularmente desafiador.

4. ombro e braços

Vários flexões e posições prancha são repetidas para aumentar a resistência. bíceps adicionar ainda mais a tortura.

5. Chest

Os exercícios mais comuns incluem moscas no peito.

6. Cool Down

Arrefecer inclui alongamento estático e trazendo o ritmo cardíaco baixo.

Recomenda-se a introdução de dois duas sessões de treino menor força do corpo (quatro no total) em uma semana parte superior do corpo e. Nunca alvo mesmos músculos em dois dias consecutivos. Outra opção é fazer um corpo cheio de rotina três vezes por semana. Cardio pode ser feito por 15-20 minutos antes e após essas rotinas como aquecer e arrefecer. cardio longa duração ou como, o lat pull down HIIT pode ser realizada nos dias de descanso entre cada rotina de treinamento de resistência.

Plano de Treinamento de Força Exemplo

Dia	Treinamento de força	cardio
Segunda-feira	Parte de baixo do corpo	-
terça-feira	Tronco	-
quarta-feira	Testemunho	cardio
quinta-feira	Parte de baixo do corpo	-
Sexta-feira	Tronco	-
sábado	Núcleo / Rest	Cardio / Rest
domingo	-	Cardio / Rest

Treinamento de força para Mulheres

Toda mulher tem um corpo como Scarlett Johansson escondida dentro dela. Você não acredita em mim, não é? Bem, é apenas escondido sob a gordura acumulada ao longo dos anos. É hora de vencer flacidez e olhar fab novamente, e treinamento de força irá ajudá-lo com apenas isso. É o mais novo exercício moda e ele está aqui para ficar.

É para qualquer um que quer olhar quente, e que vai para as senhoras que assumem halteres dar-lhe os músculos (1). Se cardio queima calorias, uma rotina de treinamento de força define os músculos sensuais. Você não só perder peso, mas também tonificar o corpo.

Considerando a vida agitada que levam hoje, é apenas importante que nós construímos em nossas reservas de força. Exercício para o treinamento de força prepara efetivamente você para ir com a moagem diária de casa ou trabalho de escritório sem se sentir cansado ou esgotado. Estes top 13 exercícios de treinamento de força são uma certeza fogo maneira de começar fora de uma rotina de treinamento de força eficaz em suas vidas diárias.

Pegar os halteres e siga-me.

Top 13 Exercícios Treinamento de Força

1. Dumbbell Squats

Qualquer lista composta de exercícios de treinamento de força é obrigado a ter squats sobre ele. Um movimento diário básico, se você está sentado em uma cadeira ou pegar um item do chão, squats pode ser feito da maneira simples ou você pode usar halteres ou halteres ao fazer agachamentos para efetivamente construir mais força e resistência.

Faça espaço suficiente em torno de você e ficar com os pés ligeiramente afastados.
Assegurar a parte traseira é reta.
Segure dois halteres leves em cada mão.
Dobrar os braços nos cotovelos e segure os halteres perto de seus ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Aqui, dobre os joelhos e agachamento em uma posição de assento.
Não permita que seus joelhos para chegar passado os dedos dos pés.
Simultaneamente, levante as mãos acima da cabeça.
Mantenha a posição por um fôlego e voltar para a primeira posição.
Continuar por pelo menos 15 repetições.

Esta rotina clássico funciona todos os principais músculos da perna, incluindo coxas, pernas e quadris e se feito corretamente também fortalece a parte superior do corpo.

2. Lunges do Dumbbell

Trabalhando nos mesmos músculos como agachamentos, a estocada é uma forma de um dos padrões de movimentos primários, tais como subir e descer as escadas, subindo e descendo morro ou simplesmente caminhar. Você pode executar lunges simples ou usar halteres para construir mais força e resistência.

Stand com os pés hip distância que os separa.
Segure os halteres em suas mãos e deixe seus braços pendurar para os lados.
Passo em frente com a perna direita e flexão do joelho.
Como você mais baixo para a estocada, seu joelho deve estar em um ângulo de 90 graus para o chão.
O joelho da perna esquerda está agora virada para o chão.
Suas mãos devem descansar em ambos os lados do seu corpo.
Mantenha a posição por uma respiração e depois voltar para a primeira posição.
Agora passo em frente com a perna esquerda e estocada para a frente.
Continuar as estocadas por 15 repetições.

3. Deadlifts

Junto com o agachamento, levantamento terra também são um dos exercícios mais importantes para o treinamento de força. Combinando agachamento e puxar, o levantamento funciona de forma eficaz para construir a resistência, mesmo quando você agachar para puxar para cima pesos. Trabalhar fora todos os principais músculos do corpo inferior e superior, deadlifts são parte integrante de treinamento de força.

Stand com os pés hip distância que os separa.
Agarre a barra, mantendo as costas retas. Segurá-la na altura do quadril.
Flexione os joelhos levemente e abaixar a barra até que se atinja suas pernas.
Não mova a barra. Mantenha-o sobre o seu pé médio.
Mantenha as costas direitas. Não aperte as omoplatas ou soltar os quadris.
Mantenha a posição por alguns segundos.
Puxe lentamente elevando o bar a altura inicial do quadril.
Continue por 12-15 repetições.

4. Ups Pull

Pull ups eficazmente treino todos os grandes músculos que puxam do corpo, como os músculos das costas, os ombros e os braços. Puxe ups são grandes técnicas de treino para endurecimento, tonificação, fortalecimento e construção de todos estes grupos musculares. Eles também são grandes exercícios para queimar gordura e ajudar a perda de peso.

Pendurar em uma barra com as mãos mais do que a largura dos ombros.
Retire todo o seu corpo para cima até que a barra atinge nível do queixo.
Pausa para dois ou três segundos e, em seguida, abaixe o corpo.
Faça 15 repetições.

[ Ler: O aumento da altura Exercícios ]

5. Lateral Pull Down

Igualmente eficazes como o pull-up, o lat pull-down funciona em todos os mesmos grupos musculares e é mais fácil de realizar por iniciantes como a carga é ajustado mais facilmente. O lat puxar para baixo é um exercício de cadeia aberta, em oposição aos exercícios de cadeia fechada acima mencionados. exercícios de cadeia fechada envolvem empurrar ou puxar contra objetos imóveis onde, como exercícios de cadeia aberta faz com que a resistência que está sendo puxado ou empurrado contra a realmente mover.

Sente-se em uma máquina de pull-down e ajustar o assento de modo que você pode facilmente chegar para o bar pendurado acima.
Agarre a barra com as palmas para a frente, como mostrado na foto.
Traga o seu tronco para trás em um ângulo de cerca de 30 graus com uma ligeira curva em sua volta.
Puxe para baixo a barra até que se atinja o seu peito, movendo os ombros e braços para baixo e para trás, ao mesmo tempo.
Mantenha a posição por um segundo e sentir o aperto em suas omoplatas.
Solte a barra e trazê-lo de volta para sua posição original.
Continue nesta durante 15 repetições.

6. remada unilateral

A remada unilateral é outro grande treinamento de força exercício que funciona em todos os mesmos grupos musculares como flexões ou pull-downs lat. Como você puxar para cima a barra ou halteres ao seu torso, ele se move para longe do seu centro de massa puxando-o para a frente e fora de equilíbrio e até mesmo como você empurrar-se contra a gravidade para permanecer constante, este treino efetivamente funciona em sua força do núcleo.

Segure a barra ou halteres no comprimento do quadril. Dobre os joelhos levemente, mantenha as costas retas, e trazer o seu tronco para a frente até que sua volta é quase paralelo ao chão.
Levante os halteres para você e certifique-se de manter o estacionário de volta.
Mantenha os cotovelos perto de seu corpo e garantir a puxar os pesos com a sua força antebraço.
Espremer os músculos das costas nesta posição.
Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente os halteres para a sua posição inicial.
Repita isso por 15 vezes.

[ Ler: Top 10 Workout Vídeos ]

7. bíceps

Levantando halteres em pé com um forte aperto hipócritas é conhecido como bíceps. bíceps efetivamente trabalhar sobre os principais músculos do corpo superior e ajudar a construir a resistência.

Stand com os pés ligeiramente afastados no chão.
Segure halteres pesando 5 libras cada em cada mão.
Comece com os braços de cada lado.
Agora, enrole-os para cima (2).
Dobre os braços na altura dos cotovelos e trazê-los para os ombros.
Segure os halteres com firmeza, de frente para o seu corpo.
Ao mesmo tempo, trazer o seu joelho esquerdo para cima, paralelo ao chão.
Mantenha a posição por três segundos.
Voltar para a primeira posição e mudar de lado, desta vez elevando o joelho direito.
Execute 15 repetições.

Além de seu bíceps, você terá trabalhado suas limitações e bumbum bem.

8. Encaminhar Squats

Esta é uma variação dos locais ocupados. Você não vai precisar de halteres para isso. Você é essencialmente a definição de suas mãos, abs e pernas com este exercício.

Em primeiro lugar, um passo à frente com a perna e agachamento direita.
Enquanto isso, trazer ambas as mãos para a frente e tocar os dedos para o chão.
Voltar para a primeira posição.
Em seguida, um passo à frente com a perna esquerda.
Agachamento e tocar os dedos para o chão novamente.
Continue 15 repetições.

Raise 9. Plank

Este exercício é ideal para a sua parte superior das costas e abs também.

Comece tomando a sua posição no chão sobre seus antebraços e dedos dos pés.
Saldo em seus antebraços e garantir que seu corpo está alinhado em uma linha reta.
Mantenha a posição por alguns segundos.
Lentamente levantar os quadris para cima, fazendo um formato V.
Segurar e voltar.
Execute 15 repetições.

10. Push Ups

Qualquer um que trabalha ativamente para fora em uma base diária saberia como fazer uma flexão básica, mas é importante saber por que flexões são tão essencial para o treinamento de força. Flexões construir os ombros, peito e tríceps e também exige força do núcleo para manter uma posição neutra da coluna segura ao longo deste exercício.

Entrar na posição alta prancha, com as mãos firmemente no chão e directamente sob seus ombros.
Mantenha o seu corpo paralelo ao solo.
Aperte os músculos do núcleo e diminuir o seu corpo até que seu peito pasta no chão.
Não deixe que seu bumbum mergulho ou ficar fora em qualquer ponto durante o movimento.
Empurrar seu corpo de volta para sua posição original.
Realize 10 a 20 repetições.

11. Bench Press

A rotina de treino popular para a maioria dos entusiastas de musculação, o supino é parte integrante de treinamento de força. Ele funciona em todos os músculos que empurram ou seja, os peito, ombros e tríceps.

Deite-se com as costas alinhadas contra uma bancada plana, com os joelhos dobrados e os pés firmemente no chão.
Seus olhos devem estar alinhados sob a barra.
Segure a barra com as duas mãos em um ângulo em forma de L.
Elevar a fasquia, endireitando seus braços. Movê-lo sobre os ombros, mantendo os cotovelos fechados.
Abaixe a barra para o meio do peito por dobrar os cotovelos em um ângulo de 75 graus.
Mantenha a posição por um segundo.
Levantar a barra novamente sobre os ombros e repita o movimento acima.
Continue por 12-15 repetições.

[ Ler: Exercícios isquiotibiais simples ]

12. Burpees

O novo termo "burpees" é toda a raiva agora. A burpee também é conhecido como o impulso de agachamento, e é um exercício de corpo inteiro utilizado no treinamento de força resistência e como um exercício aeróbico. É realizado em quatro contagens.

Comece na posição de pé.
Cair em uma posição de agachamento com as mãos no chão. (Count 1)
Estender seus pés para trás em um movimento rápido para assumir a posição de prancha frontal. (Contagem 2)
Retorne à posição de agachamento em um movimento rápido. (Contagem 3)
Volte à posição de pé. (Contagem 4)

[ Ler: Melhores exercícios para o pescoço Fortalecimento ]

13. Corrida

Qualquer treino de força realizado em campo aberto que definitivamente incluem corrida, uma vez que efetivamente constrói a resistência e funciona em todos os principais músculos da perna. Você pode simplesmente executar para melhorar a força do núcleo ou mesmo saltar sobre obstáculos como você correr.

Aqui estão mais alguns exercícios que você pode incluir em sua rotina de exercícios.

força e resistência formação para as mulheres

As mulheres não devem ter medo de bombear o ferro. Nós nunca pode aumentar acima nossos músculos. Não temos essa configuração hormonal. Ela exige alto nível de testosterona como homens para aumentar a massa, que não são apenas presentes em um corpo feminino. E é preciso muito trabalho duro, muita musculação e suplementos para olhar como construtores de corpo. Em vez de se tornar grande, as fêmeas irá remodelar seu corpo, construir músculos magros e queimar calorias mais rapidamente do que alguém que cola para apenas cardio exercício.

Olá linda!

Para se parecer com as mulheres nas fotos que nunca parecem ter ganho uma libra em suas vidas, precisamos usar esses exercícios para o nosso benefício.

Realizar os exercícios em ciclos, incluindo pelo menos 3 ciclos.
Ao invés de baixo impacto, movimentos monótonas, estes exercícios são de alta intensidade com variações que não serão semelhantes uns aos outros.
Incorporar rotina de treinamento de força por 3-4 dias em uma semana.
Combine a rotina com exercícios de cardio para obter melhores resultados de queima de gordura.
Levaria 2 a 3 meses para ver o lado sexy que você pensou que nunca teve.
Uma vez que você fizer isso, a massa muscular magra você ganha iria queimar mais calorias, em média, e assim, você iria continuar a olhar tonificado (3).

O treinamento de força, como outros exercícios devem ser feitos após consulta com seu médico e as classes deve ser com instrutores certificados. Se você quiser ir sozinho na mesma, o investimento inicial é de apenas um par de halteres e bons sapatos. Comece com pelo menos um haltere de 5 libras e construí-la.

Então, você está pronto para encontrar o seu interior Scarlett Johansson? Ou é Jennifer Aniston? Diga-nos tudo sobre ele. Deixe-nos um comentário abaixo.

fontes de imagem: A, B, C

A melhor parte é que ele é feito com um monte de gente (a miséria adora companhia) e definido para balançar a música (que vai esconder os gemidos e os gemidos). Trabalhar fora em um grupo também me motiva a me esforçar mais e mais.

A força e resistência treino envolve as seguintes repetições para