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Os melhores exercícios de treino de circuito - Nosso Top 10

exercícios de treinamento de circuito consiste de uma série de exercícios de resistência utilizando pesos suaves e aumentando a frequência. Esta é seguida por outra série de exercícios concentrando-se em um grupo diferente de músculos. exercício circuito é uma ótima maneira de construir a força global e resistência. Além disso, exercícios de treinamento de circuito ter um efeito brilhante na perda de peso e tonificação do corpo.

Existem várias máquinas de ginásio disponível que ajuda na elaboração de todas as partes do corpo humano. Mas há também diferentes máquinas que, quando combinadas, podem ajudá-lo a completar o treinamento em circuito no ginásio. Antes de ir para os melhores exercícios que você pode incluir em seu regime, vamos dar uma olhada nas dicas que você precisa manter em mente durante o treinamento do circuito.

Noções básicas de treinamento em circuito

noções básicas de treinamento em circuito

Circuito de formação é uma forma de trabalhar fora todas as diferentes partes do seu corpo. Este método combina o treino de força, pesos, e aeróbica que você faz no ginásio. Esta é a melhor maneira de lançar alguns de seus quilos extras ou para tonificar o corpo.

A. Select 7 a 11 exercícios de peso

selecione 7 a 11 exercícios de peso

O treino de circuito ideal deve demorar cerca de 15 a 25 minutos para a conclusão.
Este é um ciclo, e deve incluir 2 minutos de aeróbica no meio.
Se você quiser manter o prazo total de meia hora para o 1º ciclo, em seguida, você pode adicionar ou remover as máquinas do seu circuito.

B. Demonstração adequada de todas as máquinas que você usará

demonstração adequada de todas as máquinas que serão utilizadas

Um monte de máquinas no ginásio terá uma explicação diagrama e instruções sobre o uso adequado. Mas é vital para que você obtenha uma demonstração ao vivo pelo instrutor. Um monte de associações de ginástica incluem uma sessão de treino com desconto com o instrutor. O instrutor irá mostrar-lhe como usar corretamente a máquina. Desta forma, você será capaz de maximizar o tempo de trabalho fora e limitar seus ferimentos. Se você estiver indo para comprar sua própria máquina e da prática do circuito em casa, em seguida, assistir ao vídeo de instruções corretamente antes de começar a se exercitar.

[ Ler: Boot Camp Workouts ]

C. Sempre comece com exercícios de aquecimento

sempre começam com exercícios de aquecimento
  • Antes de começar seus exercícios de treinamento de peso circuito, você deve sempre começar com alguns exercícios de aquecimento.
  • Você deve alongar e aquecer durante 10 a 15 minutos para preparar seu corpo para a ação que se aproxima.
  • Os exercícios de aquecimento irá garantir que você não torcer ou esticar seus músculos durante o treinamento do circuito.

D. construir o seu Heart Rate

construir o seu ritmo cardíaco

Você deve tomar dez minutos fora de seu treinamento em circuito e tentar construir a sua frequência cardíaca para o low-end. Isso deve ser feito de acordo com o benefício de aeróbica em relação à sua idade e peso corporal.

  • Você pode marchar parado em um lugar, dançar ou fazer perna elevadores.
  • Se você estiver no ginásio, você pode usar uma bicicleta estacionária ou a máquina elíptica por dez minutos.
  • Se você quer evitar torcer a perna, então é melhor para exercer a um ritmo moderado.

E. Iniciar com o treinamento de peso

começar com o treinamento do peso
  • Depois de ter corrigido a sua frequência cardíaca no nível aerobicamente benéfica, é hora de você começar a musculação.
  • Durante o treinamento do circuito, é vital para que você possa continuar a exercer de modo que a frequência cardíaca permanece em um ritmo elevado.
  • Se você estiver trabalhando em casa com uma máquina, então você deve começar rapidamente com o conjunto de elevadores.
  • Mas se você estiver no ginásio você sempre pode escolher uma máquina diferente por 10 minutos antes de começar o treinamento do peso.
  • Você deve definir o ritmo a um nível tal que a 15ª repetição do exercício torna-se difícil, mas ainda é possível.

[ Ler: Exercícios que ajudam a ganhar peso ]

F. Scatter Aeróbica

aeróbica de dispersão

Se você quer o melhor proveito do seu treino em circuito, então você deve espalhar o exercícios aeróbicos.

  • Após cada conjunto de treinamento máquina, pesos ou força, você pode adicionar em 2 minutos de aeróbica. Isso irá ajudá-lo a manter o seu ritmo cardíaco a um ritmo elevado.

G. Cool Down At The End

No final, depois de ter concluído a sua formação circuito de exercícios de peso corporal e suas repetições, você deve executar alguns arrefecer exercícios. Isso vai ajudar a trazer a sua frequência cardíaca até o nível normal. Estiramento ou pequenos exercícios de aquecimento são sempre uma boa idéia. Como alternativa, também se pode sentar e meditar.

[ Ler: Formas eficazes para reduzir dor nas costas ]

Aqui está a lista dos melhores exercícios que você deve incluir em sua rotina de treinamento de circuito.

A maioria dos exercícios de circuito eficaz

1. Sente-Ups

abdominais todos os dias

cc licenciado (BY) flickr foto compartilhada por DVIDSHUB

Abdominais fortalecer os músculos do estômago e aumenta o seu núcleo de resistência e é bom para todos os tipos de pessoas de esportes. Dobre os joelhos e coloque o pé no chão e, em seguida, com as mãos em ambos os lados da cabeça, levantar a cabeça e, em seguida, o ombro, seguido pelo seu torso.

2. Ups Etapa

exercício da etapa ups

Por Everkinetic (https://everkinetic.com/) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

Step ups são boas para condicionar a metade inferior do seu corpo. Ao fazer step ups, mantenha as costas retas e os músculos abdominais apertado. Você é obrigado a colocar um pé sobre uma superfície elevada de 8-12 polegadas e enquanto você ficar sobre ele, coloque o segundo pé no chão e dar um passo atrás.

[ Ler: Exercício para dor no joelho ]

3. Pressione Ups

flexões treino


cc foto licenciada (BY) flickr compartilhada por Mike Baird

As flexões, também conhecido como flexões são um tipo de exercício para o grupo muscular primário, isto é, peito e tríceps. Ele também funciona sobre o estômago, costas e músculos da perna. Posicione as mãos com a palma virada para baixo, quase ombro largura distante e levantar o seu corpo para cima usando os braços.

4. Squats

Agachamentos

Por Em Bhoo (https://flickr.com/photos/embhoo/5759454850/) [CC-BY-2.0], via Wikimedia Commons

Por Em Bhoo (https://flickr.com/photos/embhoo/5759454850/) [CC-BY-2.0], via Wikimedia Commons
Agachamento construir músculos de todo o corpo e queimar a gordura extra em seu corpo além de fazer você altamente móvel e energético. Existem vários tipos de agachamento que você pode fazer: cadeira de agachamento, pilha de agachamento, agachamento ar, agachamento frontal, etc.

[ Ler: Dips Exercício ]

5. Dorsal Imprensa

Este é um exercício para a parte inferior das costas. É realizada por mentir sobre uma superfície plana e, em seguida, levantando sua cabeça e no peito com a ajuda dos músculos da região lombar.

6. ônibus é executado


ônibus é executado

cc foto licenciada (BY) flickr compartilhada pelo Exército de EUA

Shuttles são uma formação muito famoso para esportes intensivos que desenvolvem a sua velocidade, aceleração, e fitness. Trata-se de uma curta corrida de cerca de 10 m ou mais e, em seguida, voltar para a linha de partida. Você, então, correr para 20 m e voltar ao ponto de partida e fazer isso aumentando continuamente a distância percorrida.

[ Ler: exercício de isolamento ]

7. Dips assentados

É um exercício fantástico para as pessoas que querem que seus tríceps em forma. mergulhos assentado pode ser feito com a ajuda de uma cadeira. Fique na frente da cadeira e coloque as mãos na borda, com as pernas estendidas em frente e dobre os cotovelos e abaixe seu bumbum. Mantenha a posição por 3 -4 segundos e solte.

8. Burpees

Você tem que sentar como você faz durante o agachamento e chutar seus pés como você faz na posição de flexão. Enquanto isso, afundar o peito para a superfície, pressione as costas para cima e puxe os pés para trás para voltar à posição de agachamento novamente e saltar para cima no ar.

[ Ler: Musculação para Mulheres ]

9. braço dobrado pulóvers

braço dobrado pull-overs

Por Everkinetic (https://everkinetic.com/) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

Deite-se em um banco com halteres em ambas as mãos e levá-los de volta atrás de sua cabeça e retornar lentamente. Este altamente melhora a sua força do ombro.

10. Vai pernalta

É ótimo para o treino inferior do corpo. Subir e descer um banco usando suas pernas alternadas. Tais movimentos rápidos são pouco difíceis, mas trabalhar maravilhas para os músculos da perna.

Fonte da imagem: 1, 2, 3, 4


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