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Exercícios aeróbicos - O que são e como eles são úteis?

Todos nós desejamos para perder peso em algum ou outro momento da vida. Enquanto a maioria das pessoas experimentar várias dietas e similares para obter mais magro, uma maneira muito eficaz e divertida de perder peso é através de aeróbica.

O que é exercício aeróbio?

Exercícios aeróbicos são também chamados de Cardio (cardio-vascular). Esta é uma forma de exercício físico que tem baixa a média intensidade. Aeróbico significa "estar no ar", que na verdade se refere ao uso de oxigênio para atender a demanda de energia durante a realização de exercícios. Em palavras simples, Exercícios aeróbicos são aqueles que, quando realizada, aumenta o consumo de oxigênio no organismo a produzir mais energia. Isto tipicamente envolve músculos maiores e é realizado para a quantidade de tempo prolongado num movimento contínuo.

Principais exemplos de exercícios aeróbicos:

Os exemplos de exercícios aeróbios são simples:

  • caminhada
  • Corrida
  • Correndo
  • Dançando
  • patins
  • Ciclismo
  • Natação
  • Remo
  • Subida de escada
  • Em um ginásio, esteira, elíptico, bicicleta ergométrica e remo máquinas são normalmente utilizados para exercícios aeróbicos.

Benefícios do treinamento aeróbio:

1. fortalece o coração:

treinamento físico aeróbica é excelente para fortalecer corações e pulmões.

  • Durante estes exercícios, os tecidos exigir mais oxigênio do sangue
  • O coração tem que bater mais rápido para lidar com essa demanda, que por sua maior duração torna mais forte e saudável.
  • O movimento rápido do sangue e do coração ajuda a desobstruir as artérias.
  • Isto significa que ela reduz o LDL (colesterol mau).

2. Queima calorias:

Estes são queimadores de calorias.

  • Mais cardio duração pode queimar muitas calorias
  • Ela cria um déficit calórico que é necessário para reduzir o peso.
  • Estes excesso de calorias são queimadas, utilizando o excesso de gordura no corpo tornando a formação aeróbico muito eficaz para queimar gordura.

[ Ler: Exercícios aeróbicos para reduzir a gordura da barriga ]

3. Reduz a pressão arterial de repouso:

  • Melhora a tolerância à glucose e diminui a resistência à insulina.
  • Diminui os sintomas clínicos de ansiedade, tensão e depressão.
  • Aumenta a capacidade dos músculos de usar o oxigênio e aumentar seu suprimento de sangue.
  • Diminui a frequência cardíaca em repouso.
  • O aumento da resistência muscular.

Aeróbica pode ser utilizado como um passo inicial. É um boa maneira de começar a perda de peso para iniciantes e para pessoas que têm excesso de gordura corporal. etapas de exercícios aeróbicos são menos exigentes sobre o corpo e pode ser facilmente compreendido e seguido.

[ Ler: Aeróbica vídeos para guiá-lo ]

Métodos de treinamento de exercício de aeróbica:

Os principais métodos de exercício de aeróbica são:

  1. Cardio de Longa Duração
  2. intervalo de formação

1. Longo Cardio Duração:

Longa Duração Cardio é os movimentos que você executa durante um longo período de tempo em um ritmo constante.

  • Por exemplo, uma caminhada durante uma hora a uma velocidade de 4 mph ou a 30 minutos de corrida a 6 mph.
  • Esta queima muitas calorias
  • Quanto maior a duração do mais calorias se queimar.
  • Ele dá o déficit calórico diário, que é procurado para perdendo peso.
  • Isso é ótimo para pessoas mais pesadas.
  • Ele pode ser usado como um ponto de partida para programas de treino, pois vai ajudar a aumentar a resistência e vai preparar o corpo para o exercício ainda mais.

efeitos:

Efeitos de longa duração Cardio são mais imediato.

  • Ao fazer estes exercícios você tem o "burn", que significa que você queimar calorias, mesmo quando você está trabalhando fora.
  • Eles não têm qualquer After Effects.
  • Não há caminhada no processo metabólico depois de parar de executar este cardio.

[ Ler: Kegel exercício vídeo ]

2. Interval Training:

treino intervalo de formação é composto por intervalos alternados de alta e de baixa intensidade.

  • Como todos os outros exercícios de cardio estes aumentar a queima de calorias e construir a resistência.
  • Estes dão melhores e mais rápidos resultados em menos tempo em comparação com Longa Duração Cardio.
  • Estes podem ser o segundo passo para a programa de perda de peso e é melhor para as pessoas que têm uma melhor resistência do que os iniciantes.

efeito

  • Uma sessão ideal intervalo de formação irá incluir intervalos alternados de curta duração, de alta intensidade e mais longos, períodos de recuperação de menor intensidade.
  • Em intervalos de alta intensidade de esforço máximo (tão duro como você pode) é necessário (esta é uma forma de exercício anaeróbico).
  • Para principiantes, pode ser um pouco menos intenso, o que pode estar numa forma mais pequena aeróbia.
  • Você saberá que você tenha atingido o seu período de alta intensidade quando terá queima muscular (a sensação de queimação no músculo utilizado).
  • Adicionando alguns destes intervalos pode dar melhores resultados.
  • Como estes são muito difícil e desgastante que eles são necessários para ser mantido curto e deve ser acompanhado por intervalos de intensidade mais baixa (que são mesmo chamados intervalos de recuperação, como você se recuperar da queimadura do músculo).

No exercício completo existem cinco a dez ciclos de alta e baixa intensidade. De acordo com a sua aptidão você pode variar o comprimento de cada intervalo, número de ciclos, e intensidade do ciclo.

Amostra Interval Training:

EquipamentoAquecerAlta intensidadeBaixa intensidadeciclos de repetiçãoEsfriarTempo total
Bicicleta estacionária5 min, baixa resistência, ritmo confortável1 min, de médio a alta resistência, ritmo acelerado3 min, resistência média, ritmo moderadoComece com 2 repetições de cada intensidade e construir até 10 repetições5 min, baixa resistência, Pace lenta18 minutos para iniciantes até 50 minutos para o avanço
Esteira5 min, de zero declive, ritmo moderado (3 mph)1 min, alta Incline (6-7) e ritmo moderado (4.5-6 mph) ou baixa Incline (2-3) e o ritmo rápido (5-8 mph)3 min, Low Incline (2-3) e ritmo moderado (3-4 mph)Comece com 2 repetições de cada intensidade e construir até 10 repetições5 min, baixa resistência, Pace lenta18 minutos para iniciantes até 50 minutos para o avanço
Elíptico5 min, Low Level (1-3), ritmo confortável (2-3,5 RPE)1 min, de Alto Nível (7-9) e ritmo moderado (4-6 RPE) ou nível baixo (4-6) e alta Pace (7 - up)3 min, de baixo nível (2-4) e ritmo moderado (4-6 RPE)Comece com 2 repetições de cada intensidade e construir até 10 repetições5 min, baixa resistência, Pace lenta18 minutos para iniciantes até 50 minutos para o avanço

Este é apenas o treino de amostra e todos têm um nível de rolamento intensidade diferente. Você pode ajustar o treino de acordo com suas necessidades e exigências, basta lembrar o conceito e trabalhar sobre ela.

Para o intervalo de formação, Academia equipamento não é necessária. Estas podem ser feitas mesmo enquanto caminha no parque. Basta seguir o conceito, você pode executar durante 1 min e caminhar por mais 3 min.

O teste da conversa:

Este é o método para a medição da intensidade do exercício.

  • Isto não requer nenhum equipamento sofisticado como monitores de frequência cardíaca etc.
  • Isto é especialmente eficaz para os novatos, mas todos podem usá-lo.
  • O objetivo é encontrar um nível onde você pode responder a uma pergunta facilmente, mas não pode fazer uma conversa.
  • Em outras palavras, você está trabalhando em um alto nível de intensidade se você tem que respirar entre cada palavra que diz.
  • Você está trabalhando em um nível de baixa intensidade se você pode cantar uma música ou fazer uma conversa completa.

High Intensity Interval Training (HIIT):

HIIT é a versão mais antecedência de treinamento do intervalo e deve ser realizada por atletas condicionados. Isso envolve a empurrar-se para além da extremidade superior da sua zona de intensidade. Embora versão muito difícil e muito avançado de treinamento, é muito eficaz e dá os melhores resultados.

[ Ler: Exercícios para o pavimento para perder peso ]

Preocupações sobre Cardio:

Embora Cardio é eficaz na queima de calorias e perder gordura, ele tem suas próprias desvantagens como:

  • Ele pode ser desgastante para articulações e músculos. A maioria das formas têm alto impacto (como o bater do pé sobre a superfície durante a caminhada, jogging etc.)
  • Isso pode afetar as articulações, como joelhos e tornozelos e músculos, como os músculos da panturrilha.
  • Ele pode derreter os músculos que você tem e não tem nenhuma contribuição significativa para a construção de massa magra do corpo, ajudando você a ganhar músculos.
  • Cardio dá resultado muito curto prazo. Não há nenhum efeito depois de realizar uma cardio. Não elevar o processo metabólico.
  • Cardio pode ser chato e repetitivo.

A melhor parte sobre esta forma é que ele deixa em aberto a opção de mesmo fazendo exercícios aeróbicos em casa!

Se você é do tipo de pessoa que quer uma maneira divertida de perder peso e ficar em forma, em seguida, tentar isso certamente pode ser uma boa opção! Não mais passar horas fechado dentro de um ginásio. Basta seguir o padrão e perder peso de uma forma divertida sem o uso de qualquer equipamento. Mantenha-se em forma, ficar saudável!

Espero que agora você tem uma idéia sobre o que é o exercício aeróbico e como ela é eficaz para include estes exercícios em sua rotina de exercícios regulares! Não compartilhar sua experiência na seção de comentários abaixo indicados.

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