20 Ombro eficaz exercícios você deve incluir em treino
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Qualquer exercício superior do corpo, ou de facto, tudo o que envolve o uso de sua parte superior do corpo, precisa de ombros fortes. lesões de ombro são uma das lesões mais comuns que as pessoas sofrem. A razão está negligenciando os músculos do ombro e não dando-lhes a TLC que merecem.
Aqui estão os 20 melhores exercícios para o ombro para fortalecer não só os músculos do ombro, mas também para fortalecer os ossos e joints- melhorar a sua gama de Movimento que e esculpir aqueles ombros sensuais.
1. Dar de Ombros And Roll:
Dar de Ombros and Roll é um exercício de combinação que usa alongamento estático e dinâmico para aquecer os músculos do ombro e articulações. Este exercício combina movimentos isométricos e isotônicos, o que ajuda a tonificar e fortalecer os músculos, melhorando a amplitude de movimento.
- Estar em linha reta com o seu abs apertado e costas retas.
- Agora levantar os ombros para seus ouvidos em um encolher de ombros tão alto quanto você pode. Mantenha a posição por 15 segundos.
- Agora, rolar seus ombros em círculos agradáveis no sentido horário. Faça 15 repetições.
- Será que os rolos no sentido anti-horário.
- Mais uma vez, dar de ombros e segure por 15 segundos.
- Em seguida, relaxe.
[ Ler: Aumento lateral exercícios para fortalecer seus ombros ]
2. Bola Medical Alfabetos:
Medical Bola alfabetos é um exercício muito eficaz para reabilitar um ombro ferido e fortalecer os músculos do ombro como alvo os músculos de diferentes direções. Isso ajuda a melhorar a amplitude de movimento e tem como alvo os músculos menores, que são deixados de fora por outros exercícios convencionais.
- Pegue um bola médica em ambas as mãos e mantê-lo na frente de você.
- Levantar a bola para o nível do ombro e começar a desenhar alfabetos com a bola.
- Fazer grandes alfabetos claras com os braços estendidos em frente de você.
3. halteres Socos:
Dumbbell perfurador combina cardio e força e ajuda a esculpir os ombros. Este exercício tem como alvo os deltóides, bem como seus bíceps e tríceps. Use seu conjunto pesado de halteres para este movimento.
- Fique em pé com as costas eretas e apertado abs.
- segure um haltere em cada mão perto de seu peito e abaixe-se em um agachamento estática.
- Agora, começar a socos Jab-Cruz com os halteres nas mãos. Coloque em vigor em cada soco.
- Fazer 30 socos.
4. borboleta reversa:
Borboleta reversa tem como alvo a parte traseira de seus ombros e também os seus peitorais. Você pode combinar este exercício Borboleta com ondas de Bicep para envolver mais músculos.
- Ficar ereto com um haltere em cada mão.
- Levante os halteres, dobrando os cotovelos de forma que os antebraços estão na frente do seu rosto e os braços fiquem paralelos ao chão.
- Agora abra os braços para os lados. Verifique se o seu braço fica em 90 graus nos cotovelos.
- Trazer de volta para o centro.
- Faça 15-20 borboletas.
5. Levante Lateral:
elevação lateral é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os deltóides. Se você encontrar fazer este exercício com os braços esticados difíceis, você pode manter seu cotovelos levemente dobrados.
- Estar em linha reta com os braços ao lado do corpo e um haltere em cada mão. Mantenha o seu abs apertado e ombros para trás.
- Agora, levante os braços esticados ao lado do corpo até que se tornem paralelos ao chão.
- Reduzi-los de volta à posição inicial e fazer 15 repetições.
[ Ler: Exercícios para fortalecer os Ombros ]
6. Push-up:
No treino parte superior do corpo pode ser completa sem flexões. Push-up é um exercício total integrada para o seu corpo e um dos melhores movimentos para a sua parte superior do corpo. A velha escola flexão fortalece todos os músculos do ombro, o peito e os braços.
- Desça na posição de prancha com as mãos diretamente sob seus ombros, abs apertado e corpo em uma linha reta.
- Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o corpo para o chão. Verifique se o seu corpo permanece em uma linha reta e tocar o chão apenas com as mãos e pés.
- Pressione-se de volta para a posição inicial. Fazer 10 flexões.
7. Barbell Bench Press:
Barbell Bench Press é conhecido por ser um tiro certo maneira de obter ombros fortes. Se você não tem uma barra, você também pode usar halteres para este exercício.
- Deite-se no banco e se apossar da barra com firmeza.
- Levantar a barra no ar até que seus braços são endireitados.
- Abaixe a barra em direção ao seu peito, dobrando os cotovelos e pressione back-up.
- Faça 12 repetições em um conjunto.
8. Dolphin Plank:
Um dos benefícios extras que um golfinho Plank oferece é que ele envolve os músculos do ombro mais intensamente do que uma prancha padrão. Este exercício é um movimento isométrico para fortalecer os ombros.
- Entrar na posição de prancha com o seu abs empenhados e corpo em uma linha reta. Certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob seus ombros.
- Agora dobre os braços e descer em seus antebraços. É também chamado Elbow Plank ou antebraço Plank.
- Mantenha a prancha por 30 segundos.
9. rolamento Plank:
Rolamento Plank é uma variação dinâmica da prancha Dolphin. Ele desafia o seu equilíbrio, o que intensifica o trabalho os músculos do ombro tem que fazer para manter o seu equilíbrio.
- Entrar na posição Dolphin Plank.
- Agora, levante o lado direito do chão e equilibrar no antebraço esquerdo e pé.
- Reverter para a Dolphin e em seguida passe para o seu lado direito.
- Faça cada lado 8-10 vezes.
10. Pike Push-ups:
Pike Push-ups isolar os músculos do ombro para trabalhar los ao esticar todo o corpo ao mesmo tempo. Estas flexões são feitas na posição Cão descendente.
- Entrar na posição de prancha e empurre os quadris para cima para o céu em um cão para baixo.
- Agora, dobrando os cotovelos, apenas tentar tocar sua cabeça para o chão e pressione para cima. Estas são as suas flexões.
- Faça 10-12 reps.
[ Ler: Frente Levante exercícios para fortalecer seus ombros ]
11. Shoulder Press:
Shoulder Press é também conhecida como a imprensa em cima e tem como alvo os músculos da parte superior de seus ombros.
- Estar em linha reta com os seus abs apertado, ombros para trás e um haltere em cada mão.
- Levante os braços acima da cabeça em linha reta.
- Dobre os cotovelos e trazê-los em 90 graus e pressione as costas retas.
- Fazer 15 prensas.
12. Levante Frente:
Ascensão frente como alvo seu deltóide, trapézio e fortalece as algemas rotador. forma correta é muito importante para este exercício caso contrário, pode levar a lesões do manguito rotador.
- Estar em linha reta com um haltere em cada mão e mantê-los antes de suas coxas.
- Levante o haltere até que se tornem paralelos ao chão e abaixar para baixo.
- Verifique se o seu torso ainda permanece durante este exercício. Use pesos leves para o exercício raise frente.
13. Bent-Over Row:
Bent-over Row tem como alvo seu deltóide, trapézio, rombóides e lats. É também muito eficaz em tonificação os braços e o reforço do peito.
- Estar em linha reta com o apertado plana e abs para trás. Inclinar para a frente e dobrar os joelhos ligeiramente.
- Pegue um haltere em cada mão e mantê-los na frente de sua coxa.
- Agora, remar os halteres em direção ao seu peito e pressione para baixo.
- Fazer 15 linhas.
14. Dumbbell Lâmina Squeeze:
Dumbbell Lâmina Squeeze tem como alvo as omoplatas, as costas dos seus ombros, parte superior das costas e a frente de seus ombros.
- Pegue um haltere em cada mão e levantar os braços para os lados. Dobre os cotovelos e traga seus antebraços em uma posição perpendicular com os braços, mas ainda paralela ao chão.
- Agora, empurrar seus cotovelos para trás e apertar essas omoplatas. Retorne à posição anterior.
- Faça isso por 1-2 minutos.
15. único braço Flye:
Único braço Flye desafia sua ROM e funciona nos músculos do ombro na diagonal.
- Stand com os pés mais do que a largura dos ombros e diminuir o seu rabo em um agachamento sumo.
- Segure um halter em sua mão direita e colocá-lo perto de sua panturrilha esquerda.
- Agora, levante o braço, traçando o caminho diagonal até que endireitá-lo no ar.
- Trazê-lo de volta e fazer 15 cada lado.
16. reverso Flye:
O Flye reversa tem como alvo os seus deltóide posterior e punhos rotator. É um dos melhores exercícios para o ombro para fortalecer os rombóides e os músculos do ombro posterior.
- Dobre para a frente em 45 graus e segure um halter em cada mão na frente de suas coxas.
- Levante os braços para os lados e trazê-los para baixo.
- Faça 12 repetições.
17. Ventral Lateral Raise:
Elevação lateral ventral é um movimento complexo, que combina dois exercícios - aumento lateral e braço círculos. É um movimento muito eficaz para direcionar todos e cada músculo do ombro.
- Estar em linha reta com os seus abs apertados e ombros para trás.
- Segure um halter em cada mão e mantê-los antes de suas coxas.
- Levante os braços para cima, e abri-los, traçar um círculo de seus lados.
- Retornar para a posição inicial, refazendo o caminho de seu movimento.
- Faça 12-15 reps.
18. Cow-Face Pose:
Cow-Face Pose é um dos melhores trechos de seus braços, ombros e peito. Além disso, melhora a amplitude de movimento e alonga os músculos você só trabalhou muito bom.
- Sente-se com uma perna dobrada na altura do joelho e calcanhar sob a outra nádega. Dobre a outra perna e coloque o joelho sobre o outro.
- Agora levante a mão direita para cima e dobrar o joelho de tal forma que o seu antebraço é na parte de trás.
- Leve o seu braço esquerdo e chegar por trás para agarrar a mão direita.
- Mantenha a posição por 20 segundos e fazer o outro lado.
19. postura da águia:
Postura da águia alongamentos os músculos do ombro exatamente na direção oposta do que a vaca-Face representar. Esta postura pode ser feito em pé, bem como sentado.
- Estar em linha reta com seus ombros relaxados e costas retas.
- Agora, levante uma perna e envolvê-la sobre a outra perna. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para embrulhar melhor.
- Agora, levante um braço na frente de você e dobre-o no cotovelo de tal forma que o braço é paralelo ao chão e antebraço é perpendicular a ele.
- Agora pegue o outro braço de debaixo deste braço dobrado e tentar juntar as mãos juntas em um trançado Anjali Mudra.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos e fazer o outro lado.
20. A oração reversa:
Aqui está outro exercício incrível para o ombro, que tem como alvo a amplitude de movimento dos ombros de forma muito eficaz.
- Sente-se em Sukhasana com as costas retas e ombros para trás.
- Junte-se as mãos atrás das costas em Anjali Mudra.
- Mantenha a posição por 15-20 segundos e respirar profundamente.
Então, experimente estes exercícios para obter ombros sexy, esculpidas, e forte! Mas não se esqueça de aquecer os músculos do ombro antes do treino, e esticá-los após o treino para evitar lesões. forma correta também é muito importante, caso contrário, pode levar a síndrome do impacto.
Você pratica ombro exercícios em casa? Qual é o seu regime de treino preferido quando se trata de arcar com exercícios de fortalecimento? Compartilhe com a gente na seção de comentários abaixo.
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