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20 Ombro eficaz exercícios você deve incluir em treino

Qualquer exercício superior do corpo, ou de facto, tudo o que envolve o uso de sua parte superior do corpo, precisa de ombros fortes. lesões de ombro são uma das lesões mais comuns que as pessoas sofrem. A razão está negligenciando os músculos do ombro e não dando-lhes a TLC que merecem.

Aqui estão os 20 melhores exercícios para o ombro para fortalecer não só os músculos do ombro, mas também para fortalecer os ossos e joints- melhorar a sua gama de Movimento que e esculpir aqueles ombros sensuais.

1. Dar de Ombros And Roll:

Dar de Ombros and Roll é um exercício de combinação que usa alongamento estático e dinâmico para aquecer os músculos do ombro e articulações. Este exercício combina movimentos isométricos e isotônicos, o que ajuda a tonificar e fortalecer os músculos, melhorando a amplitude de movimento.

  1. Estar em linha reta com o seu abs apertado e costas retas.
  2. Agora levantar os ombros para seus ouvidos em um encolher de ombros tão alto quanto você pode. Mantenha a posição por 15 segundos.
  3. Agora, rolar seus ombros em círculos agradáveis ​​no sentido horário. Faça 15 repetições.
  4. Será que os rolos no sentido anti-horário.
  5. Mais uma vez, dar de ombros e segure por 15 segundos.
  6. Em seguida, relaxe. 

[ Ler: Aumento lateral exercícios para fortalecer seus ombros ]

2. Bola Medical Alfabetos:

Medical Bola alfabetos é um exercício muito eficaz para reabilitar um ombro ferido e fortalecer os músculos do ombro como alvo os músculos de diferentes direções. Isso ajuda a melhorar a amplitude de movimento e tem como alvo os músculos menores, que são deixados de fora por outros exercícios convencionais.

  1. Pegue um bola médica em ambas as mãos e mantê-lo na frente de você.
  2. Levantar a bola para o nível do ombro e começar a desenhar alfabetos com a bola.
  3. Fazer grandes alfabetos claras com os braços estendidos em frente de você.

3. halteres Socos:

Dumbbell perfurador combina cardio e força e ajuda a esculpir os ombros. Este exercício tem como alvo os deltóides, bem como seus bíceps e tríceps. Use seu conjunto pesado de halteres para este movimento.

  1. Fique em pé com as costas eretas e apertado abs.
  2. segure um haltere em cada mão perto de seu peito e abaixe-se em um agachamento estática.
  3. Agora, começar a socos Jab-Cruz com os halteres nas mãos. Coloque em vigor em cada soco.
  4. Fazer 30 socos.

4. borboleta reversa:

Borboleta reversa tem como alvo a parte traseira de seus ombros e também os seus peitorais. Você pode combinar este exercício Borboleta com ondas de Bicep para envolver mais músculos.

  1. Ficar ereto com um haltere em cada mão.
  2. Levante os halteres, dobrando os cotovelos de forma que os antebraços estão na frente do seu rosto e os braços fiquem paralelos ao chão.
  3. Agora abra os braços para os lados. Verifique se o seu braço fica em 90 graus nos cotovelos.
  4. Trazer de volta para o centro.
  5. Faça 15-20 borboletas. 

5. Levante Lateral:

elevação lateral é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os deltóides. Se você encontrar fazer este exercício com os braços esticados difíceis, você pode manter seu cotovelos levemente dobrados.

  1. Estar em linha reta com os braços ao lado do corpo e um haltere em cada mão. Mantenha o seu abs apertado e ombros para trás.
  2. Agora, levante os braços esticados ao lado do corpo até que se tornem paralelos ao chão.
  3. Reduzi-los de volta à posição inicial e fazer 15 repetições.

[ Ler: Exercícios para fortalecer os Ombros ]

6. Push-up:

No treino parte superior do corpo pode ser completa sem flexões. Push-up é um exercício total integrada para o seu corpo e um dos melhores movimentos para a sua parte superior do corpo. A velha escola flexão fortalece todos os músculos do ombro, o peito e os braços.

  • Desça na posição de prancha com as mãos diretamente sob seus ombros, abs apertado e corpo em uma linha reta.
  • Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o corpo para o chão. Verifique se o seu corpo permanece em uma linha reta e tocar o chão apenas com as mãos e pés.
  • Pressione-se de volta para a posição inicial. Fazer 10 flexões. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press é conhecido por ser um tiro certo maneira de obter ombros fortes. Se você não tem uma barra, você também pode usar halteres para este exercício.

  1. Deite-se no banco e se apossar da barra com firmeza.
  2. Levantar a barra no ar até que seus braços são endireitados.
  3. Abaixe a barra em direção ao seu peito, dobrando os cotovelos e pressione back-up.
  4. Faça 12 repetições em um conjunto. 

8. Dolphin Plank:

Um dos benefícios extras que um golfinho Plank oferece é que ele envolve os músculos do ombro mais intensamente do que uma prancha padrão. Este exercício é um movimento isométrico para fortalecer os ombros.

  1. Entrar na posição de prancha com o seu abs empenhados e corpo em uma linha reta. Certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob seus ombros.
  2. Agora dobre os braços e descer em seus antebraços. É também chamado Elbow Plank ou antebraço Plank.
  3. Mantenha a prancha por 30 segundos.

9. rolamento Plank:

Rolamento Plank é uma variação dinâmica da prancha Dolphin. Ele desafia o seu equilíbrio, o que intensifica o trabalho os músculos do ombro tem que fazer para manter o seu equilíbrio.

  1. Entrar na posição Dolphin Plank.
  2. Agora, levante o lado direito do chão e equilibrar no antebraço esquerdo e pé.
  3. Reverter para a Dolphin e em seguida passe para o seu lado direito.
  4. Faça cada lado 8-10 vezes.

10. Pike Push-ups:



Pike Push-ups isolar os músculos do ombro para trabalhar los ao esticar todo o corpo ao mesmo tempo. Estas flexões são feitas na posição Cão descendente.

  1. Entrar na posição de prancha e empurre os quadris para cima para o céu em um cão para baixo.
  2. Agora, dobrando os cotovelos, apenas tentar tocar sua cabeça para o chão e pressione para cima. Estas são as suas flexões.
  3. Faça 10-12 reps.

[ Ler: Frente Levante exercícios para fortalecer seus ombros ]

11. Shoulder Press:

Shoulder Press é também conhecida como a imprensa em cima e tem como alvo os músculos da parte superior de seus ombros.

  1. Estar em linha reta com os seus abs apertado, ombros para trás e um haltere em cada mão.
  2. Levante os braços acima da cabeça em linha reta.
  3. Dobre os cotovelos e trazê-los em 90 graus e pressione as costas retas.
  4. Fazer 15 prensas. 

12. Levante Frente:

Ascensão frente como alvo seu deltóide, trapézio e fortalece as algemas rotador. forma correta é muito importante para este exercício caso contrário, pode levar a lesões do manguito rotador.

  1. Estar em linha reta com um haltere em cada mão e mantê-los antes de suas coxas.
  2. Levante o haltere até que se tornem paralelos ao chão e abaixar para baixo.
  3. Verifique se o seu torso ainda permanece durante este exercício. Use pesos leves para o exercício raise frente.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row tem como alvo seu deltóide, trapézio, rombóides e lats. É também muito eficaz em tonificação os braços e o reforço do peito.

  1. Estar em linha reta com o apertado plana e abs para trás. Inclinar para a frente e dobrar os joelhos ligeiramente.
  2. Pegue um haltere em cada mão e mantê-los na frente de sua coxa.
  3. Agora, remar os halteres em direção ao seu peito e pressione para baixo.
  4. Fazer 15 linhas. 

14. Dumbbell Lâmina Squeeze:


Dumbbell Lâmina Squeeze tem como alvo as omoplatas, as costas dos seus ombros, parte superior das costas e a frente de seus ombros.

  1. Pegue um haltere em cada mão e levantar os braços para os lados. Dobre os cotovelos e traga seus antebraços em uma posição perpendicular com os braços, mas ainda paralela ao chão.
  2. Agora, empurrar seus cotovelos para trás e apertar essas omoplatas. Retorne à posição anterior.
  3. Faça isso por 1-2 minutos.

15. único braço Flye:

Único braço Flye desafia sua ROM e funciona nos músculos do ombro na diagonal.

  1. Stand com os pés mais do que a largura dos ombros e diminuir o seu rabo em um agachamento sumo.
  2. Segure um halter em sua mão direita e colocá-lo perto de sua panturrilha esquerda.
  3. Agora, levante o braço, traçando o caminho diagonal até que endireitá-lo no ar.
  4. Trazê-lo de volta e fazer 15 cada lado.

16. reverso Flye:

O Flye reversa tem como alvo os seus deltóide posterior e punhos rotator. É um dos melhores exercícios para o ombro para fortalecer os rombóides e os músculos do ombro posterior.

  1. Dobre para a frente em 45 graus e segure um halter em cada mão na frente de suas coxas.
  2. Levante os braços para os lados e trazê-los para baixo.
  3. Faça 12 repetições.

17. Ventral Lateral Raise:

Elevação lateral ventral é um movimento complexo, que combina dois exercícios - aumento lateral e braço círculos. É um movimento muito eficaz para direcionar todos e cada músculo do ombro.

  1. Estar em linha reta com os seus abs apertados e ombros para trás.
  2. Segure um halter em cada mão e mantê-los antes de suas coxas.
  3. Levante os braços para cima, e abri-los, traçar um círculo de seus lados.
  4. Retornar para a posição inicial, refazendo o caminho de seu movimento.
  5. Faça 12-15 reps.

18. Cow-Face Pose:

Cow-Face Pose é um dos melhores trechos de seus braços, ombros e peito. Além disso, melhora a amplitude de movimento e alonga os músculos você só trabalhou muito bom.

  1. Sente-se com uma perna dobrada na altura do joelho e calcanhar sob a outra nádega. Dobre a outra perna e coloque o joelho sobre o outro.
  2. Agora levante a mão direita para cima e dobrar o joelho de tal forma que o seu antebraço é na parte de trás.
  3. Leve o seu braço esquerdo e chegar por trás para agarrar a mão direita.
  4. Mantenha a posição por 20 segundos e fazer o outro lado.

19. postura da águia:

Postura da águia alongamentos os músculos do ombro exatamente na direção oposta do que a vaca-Face representar. Esta postura pode ser feito em pé, bem como sentado.

  1. Estar em linha reta com seus ombros relaxados e costas retas.
  2. Agora, levante uma perna e envolvê-la sobre a outra perna. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para embrulhar melhor.
  3. Agora, levante um braço na frente de você e dobre-o no cotovelo de tal forma que o braço é paralelo ao chão e antebraço é perpendicular a ele.
  4. Agora pegue o outro braço de debaixo deste braço dobrado e tentar juntar as mãos juntas em um trançado Anjali Mudra.
  5. Mantenha a posição por 20-30 segundos e fazer o outro lado.

20. A oração reversa:

Aqui está outro exercício incrível para o ombro, que tem como alvo a amplitude de movimento dos ombros de forma muito eficaz.

  1. Sente-se em Sukhasana com as costas retas e ombros para trás.
  2. Junte-se as mãos atrás das costas em Anjali Mudra.
  3. Mantenha a posição por 15-20 segundos e respirar profundamente.

Então, experimente estes exercícios para obter ombros sexy, esculpidas, e forte! Mas não se esqueça de aquecer os músculos do ombro antes do treino, e esticá-los após o treino para evitar lesões. forma correta também é muito importante, caso contrário, pode levar a síndrome do impacto.

Você pratica ombro exercícios em casa? Qual é o seu regime de treino preferido quando se trata de arcar com exercícios de fortalecimento? Compartilhe com a gente na seção de comentários abaixo.

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