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15 Exercícios rápida e fácil para iniciantes

9. tríceps Propinas:

Tríceps Kickback trabalha para tonificar o tríceps. Este exercício não tem como alvo apenas o tríceps, mas também fortalece o seu bíceps. Ao fazer este exercício, certifique-se de sentir seu tríceps com cada propina.

Como fazer isso:

  1. Pegue um haltere em cada mão.
  2. Stand com os pés largura dos quadris e ombros revertida.
  3. Flexione os joelhos um pouco em uma posição de agachamento e incline o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
  4. Dobre os cotovelos e trazer o haltere perto de seu peito.
  5. Agora, endireite o cotovelo como você chutar o seu braço para trás. Certifique-se de manter o seu braço esticado para trás.
  6. Traga o haltere perto do peito novamente e fazer 12-15 reps.

10. Pressione Overhead:

Overhead Press é um movimento de força que tonifica os tríceps e fortalece os ombros e parte superior das costas. Este exercício pode ser combinado com um agachamento ou estocada para torná-lo um exercício de corpo total.

Como fazer isso:

  1. Segure um halter em cada mão e ficar com os pés na largura do quadril. Mantenha os ombros para trás e abs apertado.
  2. Levante os halteres com os cotovelos dobrados em 90 graus até que venham paralela a cada lado de sua cabeça.
  3. Agora, estique os braços para o céu e trazê-los de volta para baixo.
  4. Fazer pelo menos 20 repetições.

11. Bridge:

Ponte representar é um exercício eficaz para alvejar seus glúteos, abdominais e parte inferior das costas. Ele também reforça a sua virilha e flexor do quadril. É feito de duas maneiras - como uma pose e como mergulhos. Tente manter a pose durante 30 segundos no mínimo. Se você quer fazer um mergulho, siga as instruções que são mencionados abaixo:

Como fazer isso:

  1. Deite-se no chão de costas. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Pressionando seus ombros no chão, empurrar os quadris para cima para o céu tão alto quanto você pode. Empurre até obter uma linha reta desde os joelhos para os ombros.
  3. Segure esta ponte posar para 15-30 seg. Apertar suas bochechas bunda juntos.
  4. Para mergulhos, abaixe o seu espólio para o chão e, em seguida, pressione para cima.
  5. Fazer cerca de 20 repetições.

12. torção russo:

Torções russos direcionar seu abs e ajudar no emagrecimento para baixo da cintura. É um bom exercício para treinar seu núcleo inteiro. Se você é um novato, você pode fazer este exercício sem qualquer equipamento. Mas se você achar que é muito fácil, em seguida, tente este exercício com um haltere. Segurá-la com ambas as mãos na frente do seu peito e executar.

Como fazer isso:

  1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Inclinar o corpo ligeiramente para trás.
  3. Agora torcer o haltere (ou suas mãos unidas) junto com o tronco para o lado esquerdo e voltar para o centro.
  4. Agora torcer para o lado direito e novamente voltar para o centro.
  5. Mantenha alternando as voltas e fazer 15 reps.

13. Cobra:

Cobra é um exercício de alongamento que se estende a todo o seu torso. É eficaz para perda de peso, especialmente quando combinado com o exercício Cão descendente. Estende-se o peito, abs, quadris e até mesmo os músculos da virilha. Também tonifica os braços.

Como fazer isso:

  1. Deite-se de barriga para baixo com as mãos colocadas no chão sob o seu peito.
  2. Pressione as mãos contra o chão e usando o que empurrar seu torso para cima em direção ao teto, tanto quanto você puder.
  3. Você também pode levantar suas coxas do chão. Caso contrário, deixe-os descansar lá.

[ Ler: Dividir se estende por Iniciantes ]

14. Cão descendente:

Cão descendente também é comum e popular exercício de yoga para iniciantes para perder peso. É feito como uma parte da sequência de Vinyasa. É benéfico para tonificar as pernas, especialmente os isquiotibiais, braços e ombros.

Como fazer isso:

  1. Entrar em suas mãos e joelhos.
  2. Agora empurre os joelhos e fazer backup de modo que as pernas estão em uma linha reta.
  3. Empurrar seu torso para suas coxas e estique os braços de tal forma que você obtenha uma linha reta desde as mãos para trás.
  4. Empurre seu bumbum no ar e tente tocar os pés no chão.
  5. Mantenha o pescoço relaxado e mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.

[ Ler: Asanas Yoga para Iniciantes ]

15. Plank:

Plank é um exercício total de musculação para iniciantes com a prática. Destina-se principalmente seu abs, ombros e braços. É o movimento de base para muitas variações intermediárias e avançadas. Tente manter a sua prancha enquanto você pode.

Como fazer isso:

  1. Entrar em suas mãos e joelhos.
  2. Empurrar seu corpo para cima e estique as pernas para trás de modo que agora você é sobre as bolas de seus pés.
  3. Certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob seus ombros e seus abs estão apertados.
  4. Seu corpo deve fazer uma linha reta.

Portanto, estes são os 15 exercícios simples, mas eficazes para iniciantes que você pode começar. Não só isso, estes exercícios vão fazer você mais forte e capaz de fazer as versões avançadas. Então, qual desses exercícios que você está tomando? Não se esqueça de compartilhar suas experiências com a gente na seção de comentários.

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Você acabou de começar sua viagem para fitness? Se sim, então há uma possibilidade de que muitos dos exercícios de-motivá-lo como eles tendem a ser um pouco difícil. Mas, você pode iniciar o seu regime de fitness com alguns exercícios básicos.

Então, aqui estão os 15 exercícios rápidos e fáceis para iniciantes que ajudarão você a começar a sua jornada de fitness:

1. Jumping Jacks:



Jumping Jack é um treino estrutural básico. É um dos mais eficazes exercícios de cardio para perda de peso. Este exercício activa o músculo do corpo, incluindo o coração.

Como fazer isso:

  1. Stand com os pés juntos, e seus ombros revertida. Aperte seu abs e chupar no seu umbigo.
  2. Saltar e afaste as pernas de largura. Ao mesmo tempo, levantar os braços acima da cabeça.
  3. Agora, saltar novamente e voltar para a posição inicial.
  4. Faça cerca de 30 polichinelos em um conjunto.

[ Ler: Fitness Dicas simples para iniciantes ]

2. Pular corda:

Pular corda é um exercício eficaz para iniciantes em casa para perder peso. Você não precisa de uma corda de pular para fazer este exercício. A quantidade de calorias que você queima depende de quão rápido e alto você pular. Este exercício trabalha os ombros, peito, braços e pernas.

Como fazer isso:

  1. Stand com os pés juntos e abs apertado. Empurre os ombros para trás e peito para a frente.
  2. Comece pulando para cima e para baixo tão rapidamente como você pode.
  3. Gire os antebraços como se você está se movendo a corda de pular. Ele funciona nos bíceps.
  4. Faça isso para um mínimo de 30 segundos.

3. montanhistas:


Montanhistas da montanha é um cardio além de tonificação exercício, que tem como alvo os abs. Ele ajuda na queima de calorias e se livrar do cão baixo ventre.

Como fazer isso:

  1. Entrar na posição de prancha padrão.
  2. Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé perto de seu quadril, mas manter a perna direita em linha reta.
  3. Agora hop e endireitar a perna esquerda e dobre o joelho direito.
  4. Trocar as posições de suas pernas com cada hop.
  5. Mantenha os braços bloqueados ao fazer este exercício.

4. Triturações da bicicleta:

Crunches bicicleta são exercícios úteis para os músculos abdominais. Executar flexões de bicicleta em ritmo acelerado para queimar mais calorias. Ele tem como alvo o seu superior abs, abs inferiores e oblíquos.

Como fazer isso:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Agora, coloque os dedos atrás da cabeça e levantar os pés do chão até seus bezerros se tornam horizontal.
  3. Agora, levante o seu ombro do chão e fazer o seu cotovelo esquerdo tocar o joelho direito. Mantenha sua reta perna esquerda.
  4. Em seguida, fazer o seu cotovelo direito tocar o joelho esquerdo, mantendo a sua linha reta perna esquerda.
  5. Mantenha alternando as pernas e fazer como muitos como você pode.

5. Squat:

Agachamento é um exercício de corpo inteiro que tem como alvo seu quads, glúteos, panturrilhas, presuntos e seu abs.

Como fazer isso:

  1. Stand com os pés na largura do quadril e abs apertado.
  2. Reduza o seu bumbum para o chão, dobrando os joelhos.
  3. Certifique-se de seus joelhos estão por trás de seus dedos do pé.
  4. Mantenha as costas direitas.
  5. Fazer cerca de 20-30 reps.

6. Lunges:

Lunges são eficazes para tonificar e fortalecer quads, presuntos, glúteos, coxas e panturrilhas.

Como fazer isso:

  1. Estar em linha reta e tomar o seu pé direito para a frente mais do que sua largura do ombro.
  2. Flexione o joelho como sua coxa direita e panturrilha esquerda tornam-se horizontal.
  3. Reduza o seu joelho esquerdo em direção ao chão, sem tocar o chão. Certifique-se de que o seu joelho direito está em linha com o calcanhar.
  4. Endireitar e trazer de volta o seu pé. Faça o lado alternativo.

7. Push-Ups:

Se você quer tonificar e fortalecer os braços, começar a praticar flexões. Eles principalmente segmentar seus braços, mas tonificar seu corpo inteiro. Como um novato, você pode fazer suas flexões de joelhos.

Como fazer isso:

  1. Entrar em uma posição de prancha com as mãos colocadas mais larga do que a largura dos ombros.
  2. Traga os joelhos no chão.
  3. Dobre os cotovelos como você abaixe o corpo para o chão. Certifique-se de manter uma linha reta.
  4. Expire como você empurrar de volta. Faça cerca de 10 reps.

8. Triceps Dips:

tríceps Dips ajuda a se livrar dos braços flácidos e asas de bingo. Você precisa de um banco, cadeira ou em qualquer plataforma elevada para fazer este exercício.

Como fazer isso:

  1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés firmemente colocados no chão.
  2. Coloque as mãos em cada lado de seus quadris e segure a borda da cadeira com firmeza.
  3. Scoot para frente até que seu bumbum está fora da cadeira. Apoiar o seu peso com as mãos sobre a cadeira.
  4. Agora, abaixe sua bunda em direção ao chão, dobrando os cotovelos e até que seus braços se tornam horizontal.
  5. Levantar a bunda para trás e estique os braços.
  6. Faça 20 repetições mínimo.

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