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15 exercícios com bola suíça eficaz e seus benefícios

Chamá-lo de uma bola de bola suíça, exercício bola, bola de ginásio ou pezzi, esta ferramenta de fitness com base nos princípios da cinética funcionais tem sido reconhecido amplamente pela sua utilidade no treinamento atlético, terapias físicas, ioga e pilates, e programas gerais de fitness. Desenvolvido em 1963 na Suíça por Aquilino Cosani, este ar cheio bola elástico macio usado durante o exercício ajuda a tonificar e fortalecer os grupos musculares principais no corpo, enquanto ensinava um para manter o equilíbrio do corpo. Alguns exercícios de bola suíços são dadas abaixo.

Exercícios bola suíça eficazes

1. Pés no Push Up:

Pés no Push Up

Alvo: Tríceps, músculos do núcleo em cima do peito e músculos peitorais superiores do corpo.

Procedimento: Aqui neste exercício bola suíça, você precisa estar com as coxas em cima a bola, pernas e costas completamente estendidos, cotovelos dobrados e as mãos no chão. Expire e empurre o corpo para cima, estendendo os braços e inspire enquanto reduz de volta à posição inicial depois de uma pausa.

2. Sente-Ups:

Abdominais

Alvo: músculos abdominais, especialmente a parte superior do abdómen, quadris e músculos do núcleo para criar abs plana e enfraquecida.

Procedimento: Este exercício bola suíça exigir-lhe para mentir sobre uma bola suíça com menor para trás e as mãos atrás das orelhas. Inspire enquanto contrai os músculos do abdômen e levantando a parte superior do corpo para cima da bola e expire ao abaixar-lo de volta depois de uma breve pausa.

3. One Legged Bola Squat:

Uma bola Squat Legged

Alvo: Quadríceps e músculos do quadril, além de estabilizar e moldar os músculos da coxa.

Procedimento: Coloque o tornozelo na bola mantido atrás, inspire e agache-se até que o joelho atinge uma posição em ângulo recto. Expire e subir de volta para a posição original ao estender a perna e diminuir para baixo novamente após uma pequena pausa. Trabalhar lados alternados depois de cada set.

[ Ler: Medicine Ball slam Workout ]

4. Alternate One Arm Leg Extension:

Alternate One Arm Leg Extension

Alvo: Inferior e superior das costas, glúteos, isquiotibiais e a maioria dos músculos do grupo no corpo.

Procedimento: Lie sobre a bola com a barriga pressionado contra ela e o corpo firmemente equilibrado. Expire ao levantar um braço para a frente e levantar as pernas opostas para fora, fazer uma pausa de um tempo e voltar à posição inicial, enquanto inalar. Repita o teste padrão com membros suplentes.

5. bola Jackknife:

Jackknife bola

Alvo:  Abdômen e quadris

Procedimento: Manter a postura reta por toda parte. Coloque o tornozelo na bola, no peito de frente para o chão e as pernas estendidas, e as mãos estendidas no chão. Concentra-se o peso do corpo sobre as mãos estendidas e expire ao rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e quadris. Pausa um tempo, e estendê-los de volta à sua posição original, enquanto inalar.

6. Bola Tríceps Extensão:

Bola de Extensão de Tríceps

Alvo: Também conhecida como tríceps dinamitador, este exercício visa o tríceps.

Procedimento: Deite-se, peito para baixo, para cima, antebraços em cima da bola com as costas e as pernas estendidas. Empurrar o corpo para cima, rolando a bola para as mãos e estendendo os braços e, em seguida, diminuindo gradualmente a voltar para baixo novamente após uma pequena pausa.

7. Bola Table Top:

Bola Table Top

Alvo:  Abdominal, peito, ombro, costas e muitos outros grupos musculares do corpo.

Procedimento: Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Deite-se sobre os joelhos e coloque os antebraços sobre a bola continuou na frente com os cotovelos em uma posição em ângulo recto. Rolar para a frente sobre a bola, enquanto assegurando a extensão completa das pernas e elevação dos joelhos a partir do solo. Pausa em breve e, em seguida, voltar para a posição original.

8. Bola Leg Curl:

Bola Leg Curl

Alvo: Isquiotibiais e inferior do abdómen.



Procedimento: Segure a bola usando as coxas e panturrilhas enquanto estava deitado com as costas no chão. Puxe os pés em direção aos quadris e expire enquanto aperta a bola neste processo. Após uma breve pausa, inspire e delicadamente soltar a bola e voltar para a postura inicial.

9. Encontra-se do aperto de bola:

Deitado Squeeze Bola

Alvo: parte interna das coxas, nádegas e músculos das costas.

Procedimento: Deite-se de costas no chão, corpo reto em toda e bola presa entre as pernas abaixo dos joelhos. Traga as coxas próximos um do outro para pressionar a bola, enquanto se levantam as partes inferiores acima do solo. Pausa para um tempo e, em seguida, abaixe o corpo de volta para o chão, enquanto liberando a pressão sobre a bola.

[ Ler: Exercício Exercícios com bola ]

10. Bola Deltoid traseira Row:

Bola traseira Deltoid Row

Alvo: músculo deltóide exteriores e traseira. Este exercício na esfera suíça ajuda a moldar os ombros e requer um par de halteres para o desempenho.

Procedimento: Com a barriga pressionado, mentir contra a bola swing e estender as costas e as pernas enquanto segura halteres para baixo nas laterais. Mantenha os cotovelos em posições angulares direito e criá-los, mantendo o ângulo e respirar, até que os braços são colocados paralelos ao chão. Faça uma pausa e depois reduzi-los de volta para baixo enquanto expira.

Crunches 11. Bola colaterais:

flexões laterais bola

Alvo: Parte inferior das costas, oblíquos e músculos do núcleo.

Procedimento: Deite-se com o seu lado contra a bola. Cruze os braços contra o peito e espalhar seus pés em linha reta, larga para obter um bom equilíbrio. Agora levante a parte superior do corpo da bola e abaixá-lo novamente. Sempre tomar uma pequena pausa após cada ciclo.

[ Ler: Leg Exercícios de alongamento para mulheres ]

12. Bola Push-Ups em joelhos:

Ups bola empurrar Knees

Alvo: Core, peito e ombro.

Procedimento: Primeiro ajoelhar-se mesmo em frente de sua bola de ginástica. Coloque as mãos na parte superior da bola e manter as costas estendidas. Agora estender seus braços, empurrando-se, e então lentamente mais baixo para a posição inicial. Expire ao empurrar e inspire contrário.

13. Bola Leg Curl:

Bola Leg Curl

Alvo: Isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

Procedimento: Deite-se de costas com os braços paralelos ao seu corpo. Coloque seus bezerros em cima da bola, enquanto a bola tocar suas coxas. Agora espremer a bola usando seus pés e tentar puxar a bola mais perto, apertando. Use sapatos para obter um melhor controle sobre a bola. Isso funciona em seus tendões.

[ Ler: Exercícios Medicina bola e seus benefícios ]

14. Bola Crunch - pernas elevadas:

Pernas bola Crunch Elevated

Alvo: Tonificar os músculos abdominais, ajuda a ganhar tanquinho.

Procedimento: Deite-se de costas com os bezerros colocados na bola. Coxas devem estar perto da bola. Mantenha seus braços sobre o peito e mova as escápulas para cima e para baixo. Certifique-se de que você vê para cima e não de joelhos.

15. Ponte de bola:

Ponte bola

Alvo: Isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e parte interna das coxas.

Procedimento: Crouch para baixo em seus pés e coloque as costas para a bola. Coloque as duas mãos sobre o peito. Não mova seus pés, mas prolongar a sua volta até que esteja paralelo ao chão. Volte à posição inicial depois, e repetir.

Esperamos que estes exercícios de bola ou bola de ginástica suíços para a construção de força e ganhando estabilidade despertou o seu interesse para o treino físico! Qual desses você vai ostentar? Sinta-se livre para compartilhar suas opiniões através de comentário!

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