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10 No-Equipamento de exercícios que você pode fazer em casa

Quem disse que você precisa, fantasia equipamentos caros e academia para perder peso, ficar mais forte e mais apto, e chegar ao seu auto saudável o mais rápido possível? Aqui, nós montamos uma lista dos 10 exercícios eficazes que não precisa de nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar.

Top Workouts 10 nenhum equipamento:

Vamos ter um olhar para o top 10 há treinos de equipamentos para oferecer-se um grande corpo sem gastar dinheiro com esses equipamentos de exercício caro:

1. Vinyasa:

Vinyasa é o nome dado à sequência entre 2 Cães descendente em um Surya Namaskar. É um movimento complexo, que combina 3 poses de ioga em um fluxo - cão Downward, Chaturanga, e posar para cima. Vinyasa aquece todo o seu corpo, dá um estiramento total do corpo, e é um dos melhores exercícios para perda de peso.

  1. Comece na posição em pé, abs apertado, ombros revertida e os pés na largura do quadril. Dobre para a frente com as costas retas e colocar as mãos no chão em ambos os lados de seus pés. Você pode dobrar seus joelhos ligeiramente, se você precisa.
  2. Tire os pés de volta e entrar no cão Downward representam, levantando seus quadris e saque para o alto. Pressione o peito para seus quads.
  3. Agora, abaixe sua bunda e entrar na posição de prancha com o seu corpo em uma linha reta e as mãos diretamente sob seus ombros.
  4. Lentamente, abaixe o corpo para baixo em um Chaturanga, dobrando os cotovelos e empurrando-os para trás. Sua parte superior do corpo vai inferior ao seu montante, mas não ficar completamente no chão.
  5. Agora, lentamente aumentar a sua parte superior do corpo em um cão para cima representam endireitando seus braços e arqueando as costas. Soltar os topos de suas pernas para baixo se você precisa de outra forma mantê-los.
  6. A partir da posição do cão para cima, dobrar os dedos dos pés e levante o espólio de volta para o ar em um cachorro olhando para baixo. Este é o seu fluxo de um Vinyasa.
  7. Faça 8 vinyasas.

2. Squat Jumps:

Saltos Squat são eficazes para fortalecer toda a parte inferior do corpo - pernas e bumbum. Ao mesmo tempo, o movimento pliométrico deste exercício ajuda na queima de gordura.

  1. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril e abs apertado.
  2. Agachar, dobrando os joelhos. Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os calcanhares.
  3. Agora, saltar para cima, empurrando o chão com os pés e pousar suavemente de volta para o agachamento.
  4. Faça 10-12 saltos agachamento.

3. Plié Squats:

Você quer essa lacuna parte interna da coxa? Você quer fortes músculos da virilha e coxa? Então este é o movimento para você! Agachamento plié tom seu interior coxas e trabalhar os músculos glúteos de forma eficaz.

  1. Estar em linha reta com os pés colocados mais larga do que a largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris.
  2. Agora, pia baixa, com as costas retas e os joelhos apontando na direção oposta. Ir tão baixo quanto possível, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Endireitar-se e fazer 15 repetições.

4. Triceps push-ups:

Tríceps Push-up é um dos exercícios mais eficazes para se livrar das asas do bingo e braços flácidos. Este movimento tem como alvo seu tríceps e também trabalha sobre os lats.

  1. Desça para a posição braço Plank em linha reta com as mãos sob seus ombros e abs apertado.
  2. Reduza o seu meio caminho corpo, dobrando os braços nos cotovelos e os cotovelos apontando para trás. Certifique-se de seus braços estão perto de seu flanco. Mantenha seu corpo em uma linha reta.
  3. Empurrar-se por endireitar os braços.
  4. Se você é um novato, você pode descansar os joelhos no chão e, em seguida, fazer as flexões.

5. Jumping Lunge:

Lunges são extremamente eficazes para a sua parte inferior do corpo. Eles têm como alvo o seu quadríceps, isquiotibiais, glúteos e até mesmo seus bezerros. Mas, acrescentando saltos para as investidas leva-lo a um outro nível. Torna-se um movimento cardio de alta intensidade que queima a gordura extra em seu corpo.

  1. Estar em linha reta e depois passo a perna direita para trás em um lLnge volta. Esta é a sua posição inicial.
  2. Agora, saltar para cima e alternar as pernas. Terra para dentro do Lunge com a perna direita na frente e perna esquerda para trás. Este foi o seu único representante.
  3. Faça mais 8-10.

6. Jumping Jacks:



Jumping Jacks são provavelmente old-school, mas ainda é um dos melhores exercícios cardio para queimar calorias máximas e perder peso. Se você tiver quaisquer problemas de ombro relacionados, você pode fazer meias-tomadas.

  1. Estar em linha reta com os ombros rolada para trás, abs apertado e os pés juntos.
  2. Ir para cima e abrir as pernas na posição larga. Ao mesmo tempo, levante o seu braços acima da cabeça em linha reta. Pouse suavemente com os pés mais do que a largura dos ombros e os braços para cima.
  3. Ir novamente e voltar à posição inicial. Esta é uma repetição.
  4. Fazer 30 polichinelos.

[Ler: 5 Efeitos surpreendentes de Jumping Jacks exerce sobre seu corpo]

7. rolamento Plank:


Rolamento Plank é uma grande jogada para todo o seu núcleo. Ele whittles sua cintura, tonifica os oblíquos e derrete afastado aqueles muffintops. É também um movimento de força eficaz para alvejar os abdominais e os braços.

  1. Desça para a posição de prancha padrão. Mantenha as mãos sob seus ombros e seus abs envolvidos. Você também pode obter para baixo em seus antebraços, se você quiser.
  2. Agora, levante o seu lado direito e entrar na prancha lateral. Equilibrar-se em sua mão esquerda e pé. Estender o braço direito para cima em direção ao céu.
  3. Agora reverter para a posição da prancha e então rolar para o lado da prancha, por outro lado.
  4. Volte para a posição de prancha. Esta foi uma repetição. Faça 10 repetições.
  5. Se você quer intensificar esse movimento, você pode adicionar um push-up após cada rep.

8. Burpees:

Burpees são também chamados de Squat Trusts e eles oferecem alta intensidade cardio movimentos. Burpees são especialmente eficazes em se livrar da gordura da barriga.

  1. Estar em linha reta com o seu abs apertado. Dobre para a frente e coloque as mãos no chão.
  2. Agora, pressionando as mãos no chão, saltar os pés de volta para chegar na posição de prancha.
  3. Agora pule de volta para a posição de curva para a frente.
  4. Endireitar-se e fazê-lo novamente.

9. Ponte Com levantar a perna:

Este exercício tem como alvo os músculos glúteos para apertar e animar a sua bunda e dar-lhe um bom elevador. Ao mesmo tempo, ele também fortalece os músculos do núcleo. Ao adicionar a levantar a perna, nós intensificar o trabalho que os nossos isquiotibiais fazer, visando, assim, que a celulite de forma eficaz.

  1. Deite-se no chão de costas com os pés colocados no chão.
  2. Levante os quadris para cima até obter uma linha reta entre os ombros e joelhos.
  3. Levantar uma perna para cima tanto quanto você pode.
  4. Agora abaixe sua bunda para o chão e levante novamente. Não abaixe que levantou a perna e não deixe que sua bunda tocar o chão. 

10. Uma perna-Triceps Dips:

Tríceps Dips alvo as costas dos seus braços que são seu tríceps. Ele também funciona no abs inferior e tonifica o bumbum.

  1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés colocados firmemente no chão.
  2. Coloque as mãos atrás dos quadris no chão. Certifique-se de seus dedos estão apontando para você.
  3. Levante sua bunda para cima até obter uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Esta é a sua mesa de posição de topo invertido.
  4. Agora, levante uma perna e endireitá-la.
  5. Agora, mergulhe seu traseiro em direção ao chão, dobrando os cotovelos e puxe de volta. Este é o seu 1 rep.
  6. Faça 12-15 reps.

Então, depois de ler esta lista de todos os exercícios surpreendentes que não precisa de nenhum equipamento para treinar seu corpo, você tem a sério há desculpas! Obtenha seu tapete e começar a trabalhar fora, você vai totalmente adorar!

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