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10 Toning Exercícios Musculação para mulheres

É comum ouvir as pessoas falando sobre o desejo de "tom" seus músculos, especialmente as mulheres. Os homens geralmente querem exibir rasgado, enquanto a maioria das mulheres querem que seus músculos para olhar apertado e não flácida.

A definição real de tônus ​​muscular é a contração inconsciente dos músculos, enquanto em repouso. Bom tônus ​​muscular significaria que os músculos aparecem firme e contratados em todos os momentos, mesmo quando você não está trabalhando fora. Isso só pode ser conseguido com o treinamento de força contínua.

10 exercícios de tonificação muscular para as mulheres: 

Para as mulheres, os maiores pontos de conflito, isto é, partes do corpo com baixo tônus ​​muscular, são os braços, peito, abs, quadris, glúteos e coxas. Obviamente, isso é diferente de mulher para mulher, e é por isso que temos aqui uma lista de 10 exercícios de tonificação de músculos em várias partes do corpo. Muitos destes são de combinação moves- eles têm como alvo mais de uma parte do corpo em um treino. Certifique-se de usar pesos que são confortáveis, mas os últimos representantes devem sentir-se difícil. Comece com pesos de 1 kg e ir para cima quando fica muito fácil.

1. propinas tríceps único braço:

tríceps individuais propinas braço

alvos: tricípite

  1. Estar em linha reta com um haltere em sua mão direita.
  2. Tome um grande passo (aproximadamente dois pés) para a frente com o pé esquerdo. dobrar para a frente na cintura.
  3. Coloque a mão esquerda no meio da sua coxa esquerda para se apoiar. Mantenha sua cabeça, pescoço e costas em uma linha reta e seus abs envolvidos.
  4. Dobrar o seu braço direito, formando um ângulo de 90 graus no cotovelo e estender o seu braço dobrado para trás, de modo que sua mão está perto de seu quadril. Mantenha os ombros para baixo.
  5. Expire e estenda seu antebraço dobrado para trás para que o seu braço direito está agora completamente em linha reta, mas não dura. Mantenha o cotovelo desbloqueado.
  6. Inspire e leve o antebraço para a posição dobrada. Fazer 8 a 12 repetições e, em seguida, repita do outro lado.

2. Tríceps Dip:

dip tríceps

alvos: Tríceps, peito, costas

  1. Sente-se com as costas retas, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão por seus quadris com os dedos apontando para a frente.
  2. Empurrar-se de suas mãos e pés e eleve o quadril do chão. Vá o mais alto que puder, ou até chegar a uma posição 'tabletop'.
  3. Mantenha a posição por alguns segundos e solte seus quadris lentamente para o chão. Faça 20 repetições.

3. Chest Fly:

mosca peito

alvos: Peito

  1. Deite no chão com um haltere em cada mão. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços em ambos os lados em linha com seus ombros.
  2. Expire e levantar os dois braços simultaneamente, com as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Traga ambos os halteres acima do peito. Certifique-se de manter os braços ligeiramente flexionados no cotovelo.
  4. Ao levantar seus halteres, verifique se você se sentir o aperto em seus músculos do peito e não seus braços. Abaixe os braços com cuidado e lentamente. Iniciar o próximo representante diante de seus braços cair no chão. Faça 15 repetições em todos.

4. Lunge com Bicep:

estocada com bíceps onda

alvos: Bíceps, glúteos, quads, isquiotibiais

  1. Stand com os pés largura dos hip distante e um haltere em cada mão. Mantenha as costas retas e os braços ao seu lado.
  2. Tome um grande passo em frente com o seu pé direito, plantando-o no chão na frente de você com o joelho dobrado em 90 graus. Ao mesmo tempo, dobrar o joelho esquerdo em 90 graus, e descansar usar seus dedos do pé esquerdo para o equilíbrio.
  3. Como você agachamento, flexione simultaneamente o cotovelo esquerdo, levantando o haltere de altura do peito, com a palma virada para si. Mantenha os ombros para baixo e não dobre os joelhos além de seus dedos do pé.
  4. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Faça 15 repetições de cada lado.

5. Empurrar Lunge:

empurrar estocada


alvos: Ombros, costas, glúteos, quads, isquiotibiais

  1. Stand com os pés largura dos quadris e estender braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Estocada para a frente com a perna direita, joelho direito a 90 graus, a perna esquerda estendida atrás de você, balançando em dedos do pé esquerdo.
  3. Dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente para que ele está em linha com a perna esquerda estendida. Mantenha as costas plana. Esta é a posição de partida.
  4. Empurrar-se de pé esquerdo, joelho esquerdo curva e elevador para o nível da cintura. Ao mesmo tempo, enrolar os punhos e trazendo os antebraços ao nível do peito, dobrar os cotovelos. Esta é uma repetição. Volte à posição inicial e continuar a fazer 8 repetições tão rápido quanto você puder.
  5. posição alternativa e de repetição 8 vezes, por outro lado.

6. Guerreiro 3:

Guerreiro

alvos: Ombros, costas, pernas, Abs

  1. Estar em linha reta com os pés largura dos dos quadris, costas retas e os braços ao seu lado.
  2. Passo em frente com o seu pé direito, cerca de 12 polegadas. Colocar todo o seu peso sobre a perna direita e estender sua braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Expire e levantar a perna esquerda para trás, dobrar o tronco para a frente lentamente até paralela ao chão.
  4. Mantenha seu olhar para baixo e se concentrar em um único ponto no chão para manter o equilíbrio como você esticar a perna esquerda, de modo que todo o seu corpo, exceto a perna direita, é paralelo ao chão.
  5. Envolva o seu abs todo e alongar sua coluna, que se estende desde as pontas de seus dedos do pé esquerdo para as pontas dos dedos de ambas as mãos.
  6. Mantenha a postura por algumas respirações, esticando mais através de cada expiração.

7. Cross Mountain corpo Climber:

alpinista corpo cruz

alvos: Abs, pernas, braços, ombros

  1. Entrar na posição de prancha com o seu corpo de frente para o chão, apoiada pelos dedos dos pés e mãos, palmas das mãos no chão. Manter pulsos retos abaixo dos ombros e uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  2. Desenhe o seu joelho direito para o peito, usando apenas seu abs, mantendo o pé direito do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e estender pé direito de volta para a prancha.
  3. Repita no outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.

8. Donkey pontapé:

pontapé do asno

alvos: Glúteos, Abs, Lower Back

  1. Descer em todos os fours, pulsos sob ombros, joelhos abaixo dos quadris. Mantenha as costas direitas e cabeça e pescoço livre de tensão.
  2. Envolver o seu abs, elevador e estenda a perna esquerda para trás. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e levante perna perpendicular ao chão para que sua coxa é paralelo ao chão.
  3. Tente levantar coxa esquerda superior, se puder. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, voltar à posição inicial.
  4. Repita do outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.

Plank 9. lateral com elevador de perna:

prancha lateral com elevador perna

alvos: Glúteos, abdominais, ombros, oblíquos, coxas

  1. Deite-se no seu lado esquerdo, perna direita diretamente sobre a perna esquerda e braço esquerdo estendido acima da cabeça. Coloque a mão direita no chão na frente de seu peito.
  2. Levante o seu corpo, trazendo o braço esquerdo para apoiar seu corpo superior. Mantenha seu cotovelo esquerdo diretamente sob seu ombro esquerdo, braço esquerdo descansando no chão, com a palma para baixo.
  3. Levante os quadris para cima, colocando a mão direita sobre o quadril direito. Deve haver uma linha reta da cabeça aos pés. Estender a mão direita para cima. Este é o lado da prancha.
  4. Mantenha a sua parte superior do corpo estável e espremer seu lado como você levantar a sua perna direita a partir do quadril, o mais alto que puder. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, voltar a prancha de lado.
  5. Faça 10 repetições, vire para o outro lado e fazer 10 repetições.

10. Bicycle Crunch:

Crunch bicicleta

alvos:Abs, oblíquos, quadris

  1. Deite-se no chão, braços ao seu lado.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levantar a cabeça e joelho direito. Tocar seu cotovelo esquerdo para o joelho direito.
  3. Sinta a profunda crise dentro de seu núcleo. Agora, alternam-se com o cotovelo direito e joelho esquerdo.
  4. Faça as repetições em um movimento contínuo, como se estivesse a andar de bicicleta. Seus ombros e cabeça vai ser até o tempo todo e seu abs vai permanecer engajado.

Alguns destes exercícios são um pouco difícil, nesse caso, ir fácil sobre seus músculos e apenas a dobrar e esticar tanto quanto você pode confortavelmente. Também não tímido de usar adereços como bolas de medicina ou enrolado toalhas para torná-lo mais fácil. Como você fazê-las, você vai sentir que está ficando mais forte, mais firme e mais magro. Isso garante que você vai ser móvel e forte bem na velhice, e você pode usar o que quiser, sem se preocupar com flacidez!

Você está procurando um corpo tonificado? Quais exercícios que você está tentando para isso? Compartilhe com a gente na seção de comentários abaixo.


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