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10 exercícios para o Pear Shaped Tipo físico

Antes de começar um programa de exercícios, é sempre melhor primeiro analisar o seu tipo de corpo, seus objetivos e, em seguida, definir um plano nesse sentido. Dessa forma, você pode fazer os exercícios que são mais adequado ao seu tipo de corpo e obter o máximo benefício para o seu tempo e esforço.

Um corpo em forma de pêra é um que é mais pesado na parte inferior, isto é, com quadris mais largos e coxas mais grossas em comparação com ombros mais magro e uma cintura estreita. A melhor maneira de descobrir se você está em forma de pêra é medir sua cintura uma polegada acima do umbigo e medir os quadris ao redor da parte mais larga. A medida da cintura dividida pela medida do quadril dá-lhe a sua relação cintura-quadril, que é de 0,8 ou menos para mulheres em forma de pêra.

Enquanto você pode fazer cardio para reduzir a gordura total do corpo, você não pode mudar a sua forma básica. O que você pode fazer, no entanto, é fazer seu corpo mais proporcional. Desde a metade inferior é mais pesado para formas de pêra, seu plano de exercícios deve ser duas vezes - para tonificar e construir músculos na parte superior do corpo, bem como para slim e firmar a parte inferior do corpo. Aqui temos 10 exercícios para um corpo em forma de pêra que visam ambos os requisitos para lhe dar o melhor treino.

10 melhores exercícios para um corpo em forma de pêra

1. Step Up com elevador Knee e Bicep:

intensificar com elevador joelho e onda do bicep
  1. Stand com a etapa na frente de você, pés ombro largura distante, costas retas, halteres em ambas as mãos.
  2. Pise nele com o pé esquerdo.
  3. Colocar todo o seu peso sobre o pé esquerdo como você exercer o seu abs para trazer o joelho direito para o nível da cintura. Enroscar ambos os bíceps, ao mesmo tempo, dobrando os cotovelos e trazendo os halteres ao seu peito.
  4. Passo para trás para baixo com o pé direito, trazendo para baixo os braços.
  5. Repita no lado oposto. Faça 15 repetições de cada lado.

2. Push Up Com levantar a perna na esfera da estabilidade:

empurre para cima com elevador perna sobre a estabilidade bola
  1. Deite-se de barriga para baixo em uma bola de estabilidade, as mãos pendendo em frente.
  2. Andar para a frente com as mãos, deixando a bola rolar para baixo seu corpo até que suas pernas estão descansando sobre ele.
  3. Certifique-se de que seus pulsos estão sob seus ombros e as costas e as pernas são retas como em um flexão posicão inicial.
  4. Abaixe-se para o chão, empurrando os cotovelos para fora e contraindo os abs até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
  5. Retornar para a partida push up posição e envolver os seus glúteos para levantar a perna direita acima da bola.
  6. Parte inferior da perna para a bola e repetir empurrar para cima, desta vez com a elevação da perna esquerda.
  7. Faça 12 repetições de cada lado.

3. Donkey pontapé:

pontapé do asno
  1. Descer em todos os fours, pulsos sob ombros, joelhos abaixo dos quadris. Mantenha as costas direitas e cabeça e pescoço livre de tensão.
  2. Envolver o seu abs, elevador e estenda a perna esquerda para trás. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e levante perna perpendicular ao chão para que sua coxa é paralelo ao chão.
  3. Tente levantar coxa esquerda superior, se puder. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, voltar à posição inicial.
  4. Repita do outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.

4. Woodchopper Squat:

agachamento woodchopper
  1. Stand com os pés largura dos ombros e as costas retas. Segure um halter ou sino da chaleira com ambas as mãos na frente de você.
  2. Levante o haltere, estendendo as mãos em cima ligeiramente atrás da cabeça.
  3. Abaixe o haltere, trazendo seus braços para baixo em um movimento rápido, como se cortar madeira. Mantenha os braços retos como você agachamento, ao mesmo tempo.
  4. Mantenha o haltere reduzido, mas não tocando o chão. Certifique-se que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.

5. Lunge com Tríceps Extensão: 

estocada com extensão de tríceps
  1. Permanecer em uma posição estocada suave, com ambas as pernas ligeiramente dobradas. Mantenha o pé da frente plantados no chão e um pé atrás em relação em seus dedos. Segure um halter com as duas mãos.
  2. Traga o haltere para cima, estendendo ambas as mãos em cima. Mantenha-o ligeiramente atrás da cabeça.
  3. Abaixe o haltere atrás da cabeça, mantendo os antebraços paralelos ao chão, ea parte traseira de seus braços perpendiculares. Ao mesmo tempo, aprofundar a investida, de modo que ambos os joelhos estão em ângulos de 90 graus.
  4. Mantenha a posição por alguns segundos, pressionando os pesos para trás e, em seguida, voltar à posição inicial.
  5. Faça 10 repetições de um lado e depois mudar para o outro.

6. reverso Table Top com elevador de perna:



tampo da mesa inversa com elevador perna
  1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, costas retas e as palmas das mãos no chão, dedos apontando para frente.
  2. Empurrar-se de palmas das mãos e pés, levantando seus quadris para formar um quadro superior inversa. Certifique-se de usar o seu abs para manter o alinhamento de sua coluna.
  3. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, levante uma perna para cima, joelho dobrado de modo que sua perna é perpendicular à coxa e paralelos ao chão.
  4. Mantenha a posição por alguns segundos e trazer para baixo sua perna. levantar a perna Repita no outro lado.
  5. Faça 10 repetições de cada lado.

7. Squat com Pendulum Ombro: 

agachamento com pêndulo ombro
  1. Stand com os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros, dedos e joelhos apontando frente, costas retas. Segure um halter em cada mão com os braços ao seu lado.
  2. parte inferior do corpo em um agachamento, empurrando suas nádegas para trás e dobrar os joelhos mais longe do que os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, levantar os braços para fora na frente ao nível do ombro, com as palmas para baixo.
  3. antebraços e voltar à posição inicial. Faça 12 repetições. Certifique-se de que você está levantando com seus ombros e braços e não os pulsos esta forma de pêra treino de corpo.

8. Alpinista:


alpinista
  1. Entrar na posição de prancha com o seu corpo de frente para o chão, apoiada pelos dedos dos pés e mãos, palmas das mãos no chão. Manter pulsos retos abaixo dos ombros e uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  2. Desenhe o seu joelho direito para o peito, usando apenas seu abs, mantendo o pé direito do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e estender pé direito para trás em prancha.
  3. Repita no outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.

9. Bola Suíça Chest Press:

imprensa no peito bola suíça
  1. Sente-se em cima de uma bola de estabilidade com halteres em ambas as mãos. Mantenha seus pés no chão.
  2. rolar lentamente a sua volta para baixo a bola até o meio da parte superior das costas é plana na bola e os joelhos estão em um ângulo de 90 graus.
  3. Envolva o seu abs para alinhar a coluna e mantenha as costas retas e as pernas estável. Levante os halteres acima do peito.
  4. Lentamente abaixe os braços, dobrar os cotovelos para que seus braços superiores são quase paralela ao chão. Você pode sentir seus ombros afundar a bola.
  5. Contraindo os músculos do peito, levante os halteres sobre a cabeça novamente. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, mais baixo e repita. Faça 12 repetições.

10. Jumping Jacks:

polichinelos
  1. Stand com os pés largura dos quadris e os braços ao seu lado.
  2. Ir para cima, estendendo os pés para o lado e braços acima da cabeça.
  3. Antes da aterragem, traga os pés e os braços à posição inicial.
  4. Este é um salto. Faça 2-3 séries de 10 cada.

mulheres em forma de pêra são menos propensas a doenças cardíacas já que a gordura hip contém a adiponectina anti inflamatório que impede artérias de inchar e ficar bloqueado. No entanto, essa gordura também é muito teimoso, por isso certifique-se de manter o seu regime de exercício e assistir a todo o seu tom de corpo para cima e está ótimo!

[ Ler: Exercícios simples para reduzir a gordura da barriga ]

Você tem um corpo em forma de pêra? O que exercícios para você entrar em? Não compartilhar conosco na seção de comentários abaixo.


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