10 exercícios para o Pear Shaped Tipo físico
Antes de começar um programa de exercícios, é sempre melhor primeiro analisar o seu tipo de corpo, seus objetivos e, em seguida, definir um plano nesse sentido. Dessa forma, você pode fazer os exercícios que são mais adequado ao seu tipo de corpo e obter o máximo benefício para o seu tempo e esforço.
Um corpo em forma de pêra é um que é mais pesado na parte inferior, isto é, com quadris mais largos e coxas mais grossas em comparação com ombros mais magro e uma cintura estreita. A melhor maneira de descobrir se você está em forma de pêra é medir sua cintura uma polegada acima do umbigo e medir os quadris ao redor da parte mais larga. A medida da cintura dividida pela medida do quadril dá-lhe a sua relação cintura-quadril, que é de 0,8 ou menos para mulheres em forma de pêra.
Enquanto você pode fazer cardio para reduzir a gordura total do corpo, você não pode mudar a sua forma básica. O que você pode fazer, no entanto, é fazer seu corpo mais proporcional. Desde a metade inferior é mais pesado para formas de pêra, seu plano de exercícios deve ser duas vezes - para tonificar e construir músculos na parte superior do corpo, bem como para slim e firmar a parte inferior do corpo. Aqui temos 10 exercícios para um corpo em forma de pêra que visam ambos os requisitos para lhe dar o melhor treino.
10 melhores exercícios para um corpo em forma de pêra
1. Step Up com elevador Knee e Bicep:
- Stand com a etapa na frente de você, pés ombro largura distante, costas retas, halteres em ambas as mãos.
- Pise nele com o pé esquerdo.
- Colocar todo o seu peso sobre o pé esquerdo como você exercer o seu abs para trazer o joelho direito para o nível da cintura. Enroscar ambos os bíceps, ao mesmo tempo, dobrando os cotovelos e trazendo os halteres ao seu peito.
- Passo para trás para baixo com o pé direito, trazendo para baixo os braços.
- Repita no lado oposto. Faça 15 repetições de cada lado.
2. Push Up Com levantar a perna na esfera da estabilidade:
- Deite-se de barriga para baixo em uma bola de estabilidade, as mãos pendendo em frente.
- Andar para a frente com as mãos, deixando a bola rolar para baixo seu corpo até que suas pernas estão descansando sobre ele.
- Certifique-se de que seus pulsos estão sob seus ombros e as costas e as pernas são retas como em um flexão posicão inicial.
- Abaixe-se para o chão, empurrando os cotovelos para fora e contraindo os abs até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
- Retornar para a partida push up posição e envolver os seus glúteos para levantar a perna direita acima da bola.
- Parte inferior da perna para a bola e repetir empurrar para cima, desta vez com a elevação da perna esquerda.
- Faça 12 repetições de cada lado.
3. Donkey pontapé:
- Descer em todos os fours, pulsos sob ombros, joelhos abaixo dos quadris. Mantenha as costas direitas e cabeça e pescoço livre de tensão.
- Envolver o seu abs, elevador e estenda a perna esquerda para trás. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e levante perna perpendicular ao chão para que sua coxa é paralelo ao chão.
- Tente levantar coxa esquerda superior, se puder. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.
4. Woodchopper Squat:
- Stand com os pés largura dos ombros e as costas retas. Segure um halter ou sino da chaleira com ambas as mãos na frente de você.
- Levante o haltere, estendendo as mãos em cima ligeiramente atrás da cabeça.
- Abaixe o haltere, trazendo seus braços para baixo em um movimento rápido, como se cortar madeira. Mantenha os braços retos como você agachamento, ao mesmo tempo.
- Mantenha o haltere reduzido, mas não tocando o chão. Certifique-se que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
5. Lunge com Tríceps Extensão:
- Permanecer em uma posição estocada suave, com ambas as pernas ligeiramente dobradas. Mantenha o pé da frente plantados no chão e um pé atrás em relação em seus dedos. Segure um halter com as duas mãos.
- Traga o haltere para cima, estendendo ambas as mãos em cima. Mantenha-o ligeiramente atrás da cabeça.
- Abaixe o haltere atrás da cabeça, mantendo os antebraços paralelos ao chão, ea parte traseira de seus braços perpendiculares. Ao mesmo tempo, aprofundar a investida, de modo que ambos os joelhos estão em ângulos de 90 graus.
- Mantenha a posição por alguns segundos, pressionando os pesos para trás e, em seguida, voltar à posição inicial.
- Faça 10 repetições de um lado e depois mudar para o outro.
6. reverso Table Top com elevador de perna:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, costas retas e as palmas das mãos no chão, dedos apontando para frente.
- Empurrar-se de palmas das mãos e pés, levantando seus quadris para formar um quadro superior inversa. Certifique-se de usar o seu abs para manter o alinhamento de sua coluna.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, levante uma perna para cima, joelho dobrado de modo que sua perna é perpendicular à coxa e paralelos ao chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos e trazer para baixo sua perna. levantar a perna Repita no outro lado.
- Faça 10 repetições de cada lado.
7. Squat com Pendulum Ombro:
- Stand com os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros, dedos e joelhos apontando frente, costas retas. Segure um halter em cada mão com os braços ao seu lado.
- parte inferior do corpo em um agachamento, empurrando suas nádegas para trás e dobrar os joelhos mais longe do que os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, levantar os braços para fora na frente ao nível do ombro, com as palmas para baixo.
- antebraços e voltar à posição inicial. Faça 12 repetições. Certifique-se de que você está levantando com seus ombros e braços e não os pulsos esta forma de pêra treino de corpo.
8. Alpinista:
- Entrar na posição de prancha com o seu corpo de frente para o chão, apoiada pelos dedos dos pés e mãos, palmas das mãos no chão. Manter pulsos retos abaixo dos ombros e uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Desenhe o seu joelho direito para o peito, usando apenas seu abs, mantendo o pé direito do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e estender pé direito para trás em prancha.
- Repita no outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
9. Bola Suíça Chest Press:
- Sente-se em cima de uma bola de estabilidade com halteres em ambas as mãos. Mantenha seus pés no chão.
- rolar lentamente a sua volta para baixo a bola até o meio da parte superior das costas é plana na bola e os joelhos estão em um ângulo de 90 graus.
- Envolva o seu abs para alinhar a coluna e mantenha as costas retas e as pernas estável. Levante os halteres acima do peito.
- Lentamente abaixe os braços, dobrar os cotovelos para que seus braços superiores são quase paralela ao chão. Você pode sentir seus ombros afundar a bola.
- Contraindo os músculos do peito, levante os halteres sobre a cabeça novamente. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, mais baixo e repita. Faça 12 repetições.
10. Jumping Jacks:
- Stand com os pés largura dos quadris e os braços ao seu lado.
- Ir para cima, estendendo os pés para o lado e braços acima da cabeça.
- Antes da aterragem, traga os pés e os braços à posição inicial.
- Este é um salto. Faça 2-3 séries de 10 cada.
mulheres em forma de pêra são menos propensas a doenças cardíacas já que a gordura hip contém a adiponectina anti inflamatório que impede artérias de inchar e ficar bloqueado. No entanto, essa gordura também é muito teimoso, por isso certifique-se de manter o seu regime de exercício e assistir a todo o seu tom de corpo para cima e está ótimo!
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