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10 Exercícios eficazes para fortalecer seu corpo superior

braços tonificados, esculpida volta sexy e firmes seios-soa impossível? Com um regime de treino adequado, o corpo de sonho agora pode ser seu!

10 Melhores parte superior do corpo exercícios para as Mulheres:

Aqui estão os 10 melhores exercícios de corpo superior para as mulheres que têm como alvo os braços, ombros, costas e peito. Estes movimentos não são apenas indo para tonificar, esculpir e esculpir os músculos, mas também torná-lo mais forte!

1. halteres Socos:

Um bom exercício de aquecimento que funciona para todos os músculos em seus braços e prepara-los para uma boa sessão de treinamento de força. É também um movimento cardio que aquece o corpo.

  • Levante os halteres, um em cada mão e colocá-los perto de seu ombro com os cotovelos furar a seus lados.
  • Agora alternadamente soco que haltere por endireitar o cotovelo.
  • Faça isso por 1-2 minutos.

2. Bent sobre a frente Levante:

Um dos melhores movimentos para a sexy para trás e tonificados braços que os especialistas juram! Ele funciona na parte superior e inferior das costas, ombros, peito, bíceps e tríceps.

  • Squat um pouco e dobre um preço tão baixo quanto possível e levantar-se sem curvando as costas.
  • Segure um halter em cada mão em braços esticados na frente de você.
  • Levante os braços e levá-los em cima. Não altere a sua postura e não dobre os cotovelos.
  • Traga os braços para baixo e repetir o movimento por 12-15 contagens.

3. Dobrado sobre Lateral Raise:

Este exercício abre o peito e trabalha nessas pecs. Ele também aperta os músculos das costas superiores e tonifica os tríceps.

  • Comece na mesma posição que o Levante Frente.
  • Levantar um haltere em cada mão com os braços na frente de você. Mantenha os halteres frente para o outro e cotovelos levemente dobrados.
  • Agora, levante os braços para os lados, de modo que seus braços fazer uma linha reta com seus ombros.
  • Traga os braços para baixo e fazer 12-15 reps.

[ Ler: Exercícios para fortalecer seu corpo mais baixo ]

4. Triceps Propinas:

A gordura que se acumula em torno dos resultados tríceps em asas de bingo e realmente faz usando os tanques sensuais muito difícil. Focando bon que gordura tríceps propinas nos oferece tríceps surpreendentes.

  • Comece com estando em linha reta em uma postura ereta com o seu apartamento de volta. Segure um halter em cada mão.
  • Agora, traga sua perna direita à frente dobrando o joelho um pouco e empurre a maioria de seu peso sobre o pé.
  • Mantenha a perna para trás.
  • Agora dobre um pouco para frente e colocou a mão direita sobre o joelho direito e seu curvado mão esquerda ao seu lado com o cotovelo apontando para trás.
  • Chute que saiu haltere volta por endireitar o cotovelo.
  • Trazê-lo de volta e fazer 12-15 reps.
  • Repita com o outro braço.

5. Linhas Renegade com halteres:

Intermediário para movimento avançada, as linhas Renegade queimar a gordura do braço e aperta o núcleo. Aqueles que acham difícil fazer com halteres, pode começar por fazê-lo sem qualquer pesos. Iniciantes também podem fazê-lo com halteres, mas em seu joelho para torná-lo menos desafiador.

  • Comece na posição de empurrar para cima com cada um de sua mão segurando um haltere colocado no chão.
  • Levante um haltere e elevá-la, enquanto torcer o corpo para o lado um pouco. Tome o haltere para trás o máximo que puder. Equilibrar-se sobre a outra perna e braço.
  • Abaixá-lo para baixo e repita com o outro lado.
  • Faça 15 repetições.

6. Pressione Overhead:



Sobre a cabeça de Imprensa tem como alvo o ombro e parte superior das costas.

  • Ficar, mantendo o seu abs apertado, coluna reta e omoplatas revertida.
  • Aderência um haltere em cada mão e coloque os braços para fora em uma linha reta com seus ombros. Em seguida, dobre-os na altura dos cotovelos com os antebraços paralelos à cabeça.
  • Levante a sobrecarga reta haltere.
  • Trazê-lo para baixo para a posição anterior.
  • Fazer 15 prensas.

[ Ler: Exercícios para fortalecer os Ombros ]

7. Linha Vertical:

Fileiras eretas como alvo a gordura em sua volta e abre o peito.

  • Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e inclinar para a frente com as costas retas.
  • Coloque os halteres, um em cada mão na frente de você.
  • Levante os halteres para cima como você está puxando algo para você. Puxe até que os halteres são perto de seu peito e os cotovelos fazer uma linha reta com seus ombros.
  • Empurrá-lo de volta para baixo e fazer 15 repetições.

8. torção Russo Com Kettlebell:


Aqui está outro exercício para parte superior do corpo. Este movimento funciona em toda a sua parte superior do corpo - núcleo, braços e costas. Use um sino da chaleira de qualquer peso que você prefere ou você ainda pode usar um haltere pesado.

  • Sente-se ereto com as costas retas e as pernas esticadas no chão na frente de você.
  • Dobre os joelhos e levantar seus bezerros de tal forma que os bezerros são paralelos ao chão.
  • Ao mesmo tempo, incline as costas ligeiramente para trás e para equilibrar-se em seu bumbum.
  • Aperte todos os músculos do seu corpo para fazer o balanço mais fácil.
  • Agora segure um kettlebell no centro perto de seu peito.
  • Torça para a direita e pegar o kettlebell para esse lado. Volte ao centro e repeti-la para o lado esquerdo.
  • Faça 15-20 reps.

9. Plank Com Arm Curl:

Este movimento é uma combinação de exercício isométrico e isotônico. A prancha aperta os músculos em todo o corpo, especialmente o núcleo. E, ao mesmo tempo os cachos fortalecer os braços, visando especificamente os bíceps.

  • Entrar na posição de prancha com as costas retas e abs apertado.
  • Coloque os halteres no chão e pega um em cada mão. Resolver os dedos dos pés firmemente no chão para manter o equilíbrio.
  • Equilibrar-se em um braço e dedos dos pés e fazer uma onda do bicep com o outro braço.
  • Abaixe o braço e repita do outro lado.
  • Faça 20 repetições.

[ Ler: Exercícios de bancada eficazes para fortalecer ]

10. Tríceps Extensão:

Tríceps Extensão funciona na tricípite de uma forma concêntrica. Ele também funciona no bíceps e os músculos superiores das costas.

  • Comece com pelo pé na postura ereta e aperte o núcleo.
  • Segure um halter ou um kettlebell em ambas as mãos e levantá-lo em cima em linha reta.
  • Agora abaixe-o atrás de sua cabeça, dobrando os cotovelos.
  • Retornar à posição original por endireitar os cotovelos.
  • Faça 15 repetições.

Estes exercícios construir músculos e força na parte superior do corpo. Coma uma proteína rica refeição pós-treino depois de fazer estes exercícios. O caminho certo para definir uma rotina parte superior do corpo seria a alternância de rotinas parte superior do corpo com as rotinas inferiores do corpo para construir a força integrada e fazer todo o corpo mais forte.

Então, o que você está esperando? -Se-set-ir para um corpo mais em forma hoje!

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