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10 Exercícios Ponte eficaz e seus benefícios

Trabalhar fora não significa apenas ir ao ginásio e fazer algumas rodadas de levantamento de peso! Um bom regime de treino inclui exercícios que trabalham para todo o corpo. Há muitas opções de exercícios diferentes, que você pode usar para obter o regime de treino perfeito. Para dar-se um treino de núcleo rápida, você precisa tentar o exercício da ponte simples e básico, juntamente com suas variações. Esculpir seu corpo inteiro, isso vai funcionar o seu bumbum, coxas e glúteos.

Top 10 Ponte Exercícios / Exercícios:

A fim de aprender os 10 melhores jogadas, tente os listados aqui.

1. Hip Ponte Exercício:

este exercício isola e fortalece os músculos e tendões (Butt) glúteos (de trás da perna superior).

  • Deite de costas e mantenha as mãos ao seu lado.
  • Os joelhos devem ser dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Agora, manter seus abs apertado e levantar delicadamente sua bunda e peito do chão.
  • Mantenha a posição por 20-60 segundos e deixá-lo relaxar.
  • Repita 10 vezes.

[ Ler: Benefícios da Ponte do exercício para tonificar seu Abs ]

2. Glute Ponte de março:

Este movimento é grande para suas nádegas, glúteos e coxas.

  • Deite de costas e dobre os joelhos.
  • Estique os braços em ambos os lados e levante o peito e barriga.
  • Agora, como você faz isso, levante uma perna em cima e dobrá-lo.
  • Segurá-la durante alguns segundos e volte para a primeira posição.

Repita 10 vezes antes de alternar as pernas.

3. Tríceps Ponte Exercício:

Este movimento é um pouco difícil, mas eficaz.

  • Simplesmente mentir sobre suas costas e mantenha os braços ao seu lado.
  • Agora usar os braços para chegar a uma posição da ponte.
  • O tronco e nádegas deve ser reta agora.
  • Esticar a perna direita para fora e mantenha nessa posição por 20-30 segundos.
  • Relaxe por alguns segundos e repita.

4. Perna única ponte Ups:

Este exercício trabalha os glúteos, isquiotibiais e núcleo.

  • Deite de costas e mantenha as mãos ao seu lado.
  • Mantenha os joelhos dobrados.
  • Seus pés devem estar no plano terreno.
  • Agora apertar seu abs e chegar a uma posição da ponte.
  • Traga uma perna para fora e estendê-lo.
  • Sua pélvis deve ser levantada.
  • Mantenha essa posição durante os próximos 30 segundos e depois relaxe.

5. única ponte Sky:



Este exercício trabalha os bumbum, isquiotibiais e região lombar.

  • A Ponte do Céu Único é ótimo para suas nádegas. Para isso, você precisa de uma cadeira.
  • Deite-se de costas e mantenha os braços ao lado.
  • Manter os abs apertado, levante suas nádegas e na perna direita e colocá-lo na cadeira.
  • Agora, levante a perna esquerda e trazê-lo de volta ao normal.
  • Repita 10 vezes com cada perna.

6. Exercício Ponte Bola Move:

Para este movimento, você tem que equilibrar os pés sobre a bola de exercício. Mantenha as mãos ao seu lado.

  • Levantar a bunda do chão e segurá-la por mais 20-30 segundos.
  • Repetir.

[ Ler: Melhores Vídeos exercício de Kegel ]

7. Dumbbell Ponte Exercício:


Este exercício tem como alvo os músculos:

  • Deite-se de costas e manter os joelhos dobrados.
  • Segure o halteres perto de seus ouvidos.
  • Os cotovelos devem ser dobradas também.
  • Agora, como você levantar a bunda e peito, estenda as pernas para cima.
  • Mantenha-o em linha reta.
  • Trazê-lo de volta ao normal e repita.

8. Ponte Chest Press:

Este exercício trabalha os isquiotibiais, glúteos e peito.

  • A Ponte chest Press requer que você ficar em uma posição normal ponte.
  • Levante os braços utilizando halteres e trazer de volta para a posição normal.
  • Repetir 20 vezes.

9. Ponte com elevador:

Este exercício inteiramente tonifica a parte de trás do seu corpo:

  • A ponte com um movimento de elevação requer que você se deita de costas com os braços ao seu lado.
  • Mantenha seus halteres também. Mantenha os joelhos dobrados.
  • Agora, como o seu elevador de sua bunda e peito, trazer suas mãos para cima atrás de você.
  • Repetir.

[ Ler: Exercícios de escoliose e seus benefícios ]

10. Ponte arrastar:

Este exercício vai dar um corpo tonificado:

  • Deite-se de costas e descansar as pernas sobre a esfera do exercício.
  • Sua bunda e peito deve ser levantada.
  • Agora, pegue a bola com as pernas e trazê-lo de perto para si mesmo.
  • Os joelhos devem dobrar ao fazer isto.
  • Trazê-lo de volta ao normal e repita.

Experimente estes exercícios ponte do núcleo para um treino rápido. Incluir esses movimentos em seu regime de exercícios para um treino completo. Mas não fale com o seu treinador antes de saltar para a direita! Você já tentou ponte treinos / exercícios? Será que você aproveite-los? Compartilhar suas opiniões com a gente na seção de comentários abaixo.

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