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10 benefícios efetivos da ponte de treino para tonificar seu Abs

A esbelta, ainda torso empresa tem uma aparência atraente, não há como discutir com esse fato! Mas junto com isso você precisa de uma bunda tonificada e as pernas para animar a atração quociente um pouco mais alto. A boa notícia é que você pode obter tudo isso com apenas um único exercício!

Ponte de treino é um exercício de estabilidade que faz parte do yoga, bem como Pilates. Embora ambos são feitos de diferentes formas, o resultado é o mesmo - um núcleo mais forte. Ele é um dos melhores exercícios que você pode fazer para atenuar o seu abs, especialmente se você tem uma volta ferido ou fraco.

O Workout Bridge - Pilates Way:

Leia para saber como se pode praticar o exercício da ponte, o caminho de Pilates! Certifique-se de que você respira direito durante todo o exercício para evitar complicações. Também garantir que você não empurrar seus joelhos ou quadris para evitar lesões.

Instruções:

1. Deite-se de colchonete com as costas descansando sobre o tapete.

2. Abra as pernas, quadris largura distante.

3. Dobre os joelhos e coloque o pé firmemente na esteira, garantindo que o seu pé, bem como joelhos ainda estão na largura do quadril.

4. Traga os saltos tão próximo quanto possível para o bumbum.

5. Deixe o resto braços ao lado de seu corpo com os cotovelos apoiados no chão.

6. Deixe o lado de fora das palmas das mãos descansar no chão, 3 polegadas longe dos quadris, garantindo que ela ajuda na estabilização do núcleo.

7. Tome uma inspiração profunda e enquanto expira, empurre os quadris em direção ao teto. Certifique-se que a pelve e do umbigo é atraído para dentro o mais próximo possível para a coluna enquanto os músculos abdominais estão envolvidos.

8. Pressionar o pé firmemente no chão, empurrar os quadris o mais alto possível, como se você está tentando tocar o teto com as nádegas.

9. Mantenha apertando o abdómen para o levantamento das ancas, assegurando que a sua coluna não está ferido.

10. Mantenha os ombros sobre o tapete para assegurar que o peso do seu corpo não é no pescoço.

11. No pico, as coxas devem fazer um ângulo de 180 graus com o chão.

12. Mantenha a posição por 3 inalações e exalações completos.

13. Como você completar a terceira expiração, relaxe, solte e volte à posição inicial. Faça isto lentamente para evitar empurrões e lesões no pescoço, costas e ombros.

14. Repita este 5 vezes.

Como fazer o treino Ponte mais desafiador:

Você pode aprofundar este treino por realmente mover os quadris. Aqui está como você pode fazê-lo:

1. Siga o procedimento para entrar na ponte posar como descrito acima [Passos 1 a 11].

2. Em vez de manter a pose, abaixar os quadris e, em seguida, trazê-lo de volta.

3. Inspire e levante para cima expire e solte. Este deve ser o mantra.

4. Repetir 25 vezes.

5. Depois de concluir o 25º redondo, ao expirar, liberação e relaxar.

Isso faz com que um forte núcleo e glúteos treino.

Você também pode misturar as duas variações.

  • Repetir a primeira variação 3 vezes.
  • Repetir a segunda variação de 20 vezes.
  • Repetir a primeira variação 3 vezes.
  • Relaxe, solte, e esticar as pernas para fora.

Aqui está um vídeo que irá ajudá-lo a fazer o melhor treino:

Sethubhandasana - O Caminho Yoga da ponte Workout:

Sethubhandasana


shutterstock

Também conhecida como Ardha Chakrasana ou a roda do Meio Pose, esta é a maneira yoga Hatha de fazer um treino ponte. E, é bastante semelhante à Variação 1 do formulário Pilates.

Direção:

1. Deite-se sobre o tapete de yoga com as costas descansando sobre o tapete.

2. Dobre os joelhos e afaste as pernas afastadas na largura dos quadris.

3. Mantenha os pés firmemente no chão, enquanto dedos apontam em linha reta.

4. Mantenha os braços ao longo do corpo, cotovelos apoiados no chão, enquanto as palmas estão virados para baixo.

5. Tomando uma inspiração profunda e pressionando os pés firmemente na esteira, empurre os quadris fora da esteira, relaxando os glúteos.

6. Levante os quadris o mais alto possível, enquanto os ombros e costas estão firmemente pressionado sobre o tapete.

7. Traga suas mãos sob as pontas e entrelaçar os dedos.


8. Enquanto isso, empurrar o seu média superior e para trás até que eles fazem uma linha paralela com os joelhos.

9. Respire profundamente. Como você inala, inflar o abdômen e, ao expirar, espremer no núcleo.

10. Deixe os ombros descansar completamente no chão para evitar lesões no pescoço.

11. Mantenha o queixo relaxado

12. Mantenha a pose enquanto respirar profundamente por 5 longos, respirações profundas.

13. Com a última expiração, delicadamente solte as mãos e trazer os quadris para baixo.

14. esticar as pernas para fora lentamente.

15. Repita a representar 5 vezes, relaxando por 10 segundos entre eles.

16. Quando terminar a 5º tempo, abrace os joelhos até o peito e rolar para cima e para baixo para massagear as costas.

17. Relaxe no Shavasana ou a postura do cadáver.

Aqui está um vídeo que vai mostrar como você pode fazer Setu Bhandasana.

variações:

Existem diversas variações da postura da ponte / treino. Tente estas variações se e somente se você está confortável fazendo a ponte.

variações

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  • Como você mantenha a postura, esticar a perna direita, paralelamente à esteira, e segure. Lançamento. Repita com a perna esquerda.
  • Enquanto no pose, você pode levantar uma de suas pernas em direção ao teto. Solte e repita com a segunda perna.
  • Tente segurar os tornozelos, enquanto na pose para o estiramento adicional.
Chakrasana-wheel-postura

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  • Coloque as mãos em ambos os lados dos ombros com os dedos apontando para fora. Levante os quadris, costas e cabeça completamente para cima e entrar em Chakrasana ou representar a roda. Se você não pode levantar-se completamente, então você pode permitir que sua cabeça para descansar no chão, enquanto se certificar de que você não está esticando o pescoço.

Benefícios do treino Ponte:

Há algumas razões interessantes para que você tente um treino Bridge. Este é um grande para:

  1. Um bom alongamento para o seu quadris, coluna vertebral, pescoço e peito.
  2. Para uma mais forte isquiotibiais, extremidades, e de volta.
  3. Melhor circulação sanguínea [Como é uma inversão suave].
  4. Melhor poder digestivo.
  5. Alivia o stress, ansiedade e depressão.
  6. Estimula os órgãos abdominais, tireóide e pulmões.
  7. Facilita a dor de cabeça.
  8. Atenua os sintomas pré-menstruais e sintomas da menopausa.
  9. Ajuda a aliviar as condições das vias respiratórias e hipertensão.
  10. benefícios terapêuticos para tratar a sinusite, enxaqueca, e osteoporose.

Agora que você sabe como fazer um treino Ponte e seus benefícios imensamente tentador, você não está indo para incluir isto em seu regime de fitness?

Ou você já tentar um treino Bridge? você apreciar os seus benefícios? Partilhe as suas opiniões e experiências com a gente. Basta rolar e entrar na seção de comentários.


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