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15 Fácil Stair Exercícios para uma enfraquecida e corpo saudável

Se você está habituado a tomar o elevador em vez das escadas, você precisa dar um segundo pensamento, porque você está perdendo uma parte importante do seu treino. De andar e correr para subir escadas, exercícios de perna ajudá-lo com as atividades básicas (1). Assim, mesmo subir e descer as escadas fornece um treino incrível para seu corpo e é uma ótima maneira de queimar calorias e ficar pernas tonificados.

Na mesma nota, este post fala sobre os dez exercícios da escada que podem ajudar você a ganhar níveis óptimos de aptidão. Para saber mais, continue lendo!

Escadaria Workout - Uma Visão Geral

Escadaria treino é um exercício simples e barata, especialmente para aqueles que mal têm tempo fora de seus horários ocupados para entrar em um treino de pleno direito em uma academia. É extremamente conveniente como escadas estão presentes em todos os lugares. Você pode facilmente realizar exercícios de escadas interiores e exteriores, em casa e parques, etc. Você não precisa tomar 10-15 escadas por uma escada workout- 1-2 escadas são o suficiente para um iniciante.

Um estudo recente descobriu que 10 minutos de exercício moderado pode diária melhorar o humor e reduzir a fadiga. Outro estudo relatou que subir escadas para 2 minutos, várias vezes ao dia pode reduzir o colesterol total, aumentar o colesterol HDL, e melhorar a taxa de pulso em repouso em mulheres jovens sedentários (2).

Dada a seguir estão alguns exercícios escadaria que podem lhe ajudar muito para alcançar um corpo tonificado e saudável.

1. Warm-Up

A sessão de warm-up é extremamente importante antes de começar qualquer treino. Para preparar os músculos para um treino de escada, é necessário realizar os seguintes movimentos.

  1. Subir e descer escadas 3-4 em um ritmo lento e fácil para cerca de 3 minutos.
  2. Subir as escadas em um ritmo rápido durante cerca de 1 minuto.
  3. Desça as escadas em um ritmo fácil por cerca de 1 minuto.

2. Stair Push-Ups

Flexões são um dos exercícios mais comuns e básicos para qualquer rotina de exercícios. Eles são extremamente benéficas para tonificar e fortalecer a sua parte superior do corpo. Push-ups pode ser feito usando a escada, e nós vamos mostrar-lhe como.

Como fazer?

  1. Coloque as duas mãos em um passo à frente de você. Quanto maior o passo que você coloque as mãos sobre, mais fácil o push-up torna-se.
  2. Depois de colocar suas mãos, atingir a sua posição de push-up com os ombros afastados e seu corpo na linha da cabeça aos pés.
  3. Uma vez que você está nesta posição, dobre os cotovelos e tentar chegar perto do chão até que seus braços formam um ângulo de 90 graus.
  4. Agora volte para cima, para a posição inicial. Você pode executar 15-16 repetições.
  5. Você também pode modificar este treino, colocando uma toalha no chão e executar este movimento em seus joelhos.
  6. Você também pode executar declínio flexões, colocando seus pés em uma escada e colocar as mãos no chão abaixo da primeira etapa. Tente um push-up nesta posição. Você pode fazer seus níveis mais difícil, colocando seus pés em escadas superiores.

[ Ler: Exercícios de baixo impacto aeróbia por Você Saudável ]

3. Tríceps Dips

mergulhos tríceps são um dos melhores exercícios para construir seus braços. Eles fortalecer e tonificar os braços. Os mergulhos também ajudam na formação de sua área do peito.

Como fazer?

  1. Sente-se longe da escadaria com as costas de frente para o primeiro degrau.
  2. Coloque as pernas na frente de seu corpo e as palmas das mãos sobre o primeiro degrau.
  3. Enquanto isso, seu corpo deve ser levantado do chão. Dobre os cotovelos de modo que sua parte traseira toca o chão. Agora faça o mergulho tríceps, empurrando seu corpo para trás.

4. Lunges Stair

Lunges trabalhar eficazmente em tonificação, construção e fortalecer a sua parte inferior do corpo. Você pode fazer lunges escada para fazer este exercício mais eficaz.

Como fazer?

  1. Para começar, estão dois pés de distância do primeiro passo de uma escada e colocou as duas mãos em sua cintura para equilibrar-se.
  2. Depois de ter conseguido esta posição, coloque o pé no primeiro degrau, mantendo as costas retas.
  3. Agora dobre ambos os joelhos até obter o ângulo direito. Permaneça nesta posição por alguns segundos e depois voltar para a sua posição inicial.
  4. Repita este procedimento com a outra perna. Você pode repetir 15 estocadas com cada perna.

5. dois pés Salto

Dois salto pés é ótimo para fortalecer suas pernas, melhorando a força da perna, e condicionamento geral.

Como fazer?

  1. Em pé no fundo das escadas, dobre ligeiramente os joelhos e balançar os braços para trás e para a frente.
  2. Enquanto balançando os braços para a frente, saltar para cima para alcançar a próxima etapa. Quando você pousar no próximo passo, repetir o exercício imediatamente e continuar com essa ação até que você tenha realizado como muitos saltos, conforme necessário.
  3. Você pode fazer este exercício mais difícil, segurando pesos em suas mãos e saltar para cima de dois a três degraus de cada vez.

6. Sprints Stair

Estes exercícios aptidão anaeróbia são queimadores de calorias eficazes e condicionadores de perna. Eles ajudam a aumentar a sua força de corpo e perder calorias.

Como fazer?

  1. Você pode executar este exercício, simplesmente subindo as escadas tão rápido quanto você puder. Você pode fazer este exercício mais difícil por bombeamento seus braços vigorosamente.
  2. Coloque os pés alternadamente, um por um em cada etapa ou após dois ou três passos de cada vez.
  3. Agora caminhar lentamente de volta para baixo as escadas e executar o número desejado de repetições.

[ Ler: Não rolamento de peso exercícios para uma saudável você ]

7. Um Pé Stair Squat

Uma perna agachamento é um exercício muito bom para obter pernas fortes tonificados. Este exercício é apenas sobre balanceamento.



Como fazer?

  1. Fique perto o lance de escadas e colocar o pé no primeiro degrau de uma escada eo outro no chão.
  2. Agora dobre o joelho da perna que se encontra na etapa e suspender o outro pé linear no ar.
  3. Mantenha as mãos retos e paralelos ao chão para manter o equilíbrio.
  4. Manter dobra o joelho que está no passo até que a coxa é paralelo ao passo.
  5. Assim que chegar a esta posição, esperar por um par de segundos e começar a retornar à sua posição inicial, colocando pressão sobre as coxas.
  6. Agora repita estes passos com a outra perna.
  7. Você pode fazer cerca de 15 repetições.

8. Dividir Squat

O agachamento de divisão é uma forma de agachamento que funciona em sua parte inferior do corpo, tornando-o mais forte e tonificada. Você pode adicionar halteres ao executar o agachamento de divisão.

Como fazer?

  1. Estar em linha reta aproximadamente dois pés longe das escadas em uma posição tal que de costas para a escada.
  2. Agora, com as escadas atrás de você, colocar o pé no degrau em suas costas e deixe o seu descanso de pé no dedo do pé atrás de você.
  3. Colocar o seu peso sobre a perna na frente de você (a perna no chão).
  4. Depois disso, comece a dobrar o joelho da perna que está no chão e manter a flexão até que a coxa é paralelo ao chão.
  5. Ao colocar pressão sobre o calcanhar de sua perna dobrada voltar à posição inicial. Repita este procedimento com outro pé no degrau. Você pode fazer até 15 repetições para cada perna.

9. Hopping Sapo

Como é evidente a partir do nome, este exercício é de cerca de hopping. hop Sapo oferece flexibilidade e força para seus bezerros, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e os músculos da perna.

Como fazer?

  1. Fique no último degrau, de frente para a escada.
  2. Mantenha a sua largura dos ombros pernas e as mãos nas laterais.
  3. Agora, começar a pular sobre os passos com ambas as hop pernas- em uma posição de agachamento.
  4. Mantenha balançando os braços como você saltar para manter o equilíbrio do seu corpo. Como você hop ou saltar, expire. Você pode repetir este exercício 3-4 vezes.

10. Alpinista

exercício alpinista ajuda no fortalecimento vários músculos do corpo, e também melhora a saúde cardiovascular.

Como fazer?

  1. De frente para a escada, colocou as duas mãos sobre o segundo ou terceiro passo e esticar as pernas atrás de você, como a posição que você atingir ao fazer flexões.
  2. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés.
  3. Agora, trazer o seu pé direito em direção ao seu ombro direito até o joelho atinge o seu peito.
  4. Depois, volte a perna direita de volta à posição inicial. Execute o mesmo passo com outro perna. Você pode fazer isso até 12 repetições, 6 com cada perna. Será que estas repetições sem parar.

11. O urso rasteja


rastreamentos de ursos são um grande escadas exercício para praticar o seu equilíbrio e coordenação neste padrão de movimento. Elas são benéficas para o desenvolvimento de resistência do corpo e força.

Como fazer?

  1. Você pode começar por dobra para a frente e colocar as mãos no chão, usando as mãos e os pés igualmente para suportar seu peso.
  2. Mova sua mão oposta e pé e permanecem em todos os fours.
  3. Nesta posição, subindo pela escada.
  4. Para um treino mais difícil, você pode rastejar para baixo as escadas.
  5. Uma vez que existe um grande risco de cair, é aconselhável ter alguma cautela ao realizar este exercício de escada.

12. Stair-Intervalos

intervalos de escada são uma combinação de caminhada, corrida e ginástica. Eles acelerar o processo de queima de gordura e ajudar a desenvolver toda a resistência muscular redonda e condicionamento aeróbio.

Como fazer?

  1. Tudo que você precisa fazer é executar um conjunto de exercícios calistênicos como flexões, lunges, squats ou sentar-ups em cada desembarque.
  2. Você também pode exercer usando faixas de resistência, pesos livres ou bolas de medicina.
  3. Basta deixar o equipamento necessário em cada desembarque. Você precisa executar um número pré-determinado de passos, para se alcançar cada equipamento.

13. Step-Up Reverse Lunge

Lunges são grandes para a sua aptidão parte inferior do corpo, e você pode efetivamente executá-las com a ajuda de sua escadaria.

Como fazer?

  1. Você pode começar por enfrentar as escadas. Enquanto isso, coloque o seu pé esquerdo na segunda etapa e sua perna direita no chão atrás de você.
  2. Levantando o joelho direito para o peito, mover-se rapidamente de volta para a posição inicial.
  3. Agora posicionando a perna esquerda para a direita, passo-se no chão com a perna esquerda e realizar uma estocada.
  4. Enquanto isso, coloque o seu joelho direito diretamente sobre seu tornozelo.
  5. Passo para trás por trazer seu joelho esquerdo em direção ao seu peito e voltar à posição inicial. Execute 12 repetições de cada lado.

14. Posição larga Push-Ups

Este exercício é semelhante ao da escada push-up, exceto que as mãos devem ser mais largo que seus ombros.

Como fazer?

  1. Como mencionado anteriormente, voltar para a posição de push-up com as mãos colocadas mais larga do que a largura dos ombros.
  2. Completa 16 repetições em seus joelhos e pés. Este exercício é ótimo para trabalhar fora os músculos do peito.

[ Ler: Benefícios do elíptico Workout ]

15. Crossover Lunges

lunges Crossover é um pouco semelhante ao estocadas normais. Este exercício trabalha em sua parte inferior do corpo, extremidades e pernas. É um exercício total perna.

Como fazer?

  1. Para fazer lunges cruzamento, atravesse a perna esquerda sobre a direita e subir dois degraus desta forma.
  2. Agora mude suas pernas e novamente subir dois degraus.
  3. Quando chegar ao último passo, desce a correr.
  4. Você pode repetir seis vezes ou 30 repetições com cada perna.

Recomendações de segurança

  1. É altamente aconselhável consultar o seu supervisor de saúde antes de incorporar qualquer um dos exercícios acima em sua rotina se você tiver qualquer problema de saúde.
  2. Realizar exercícios de acordo com sua capacidade.
  3. Se você sentir qualquer dor durante o curso de qualquer treino, parar de executar que o exercício imediatamente. Você pode continuar quando a sua dor diminui.
  4. Ao fazer qualquer exercício, cuidar do seu vestuário e calçado. Os sapatos mal equipados ou erradas podem ter um efeito negativo sobre seus pés ou corpo.
  5. Realize o exercício com facilidade. Evite sublinhando o seu corpo ou dando empurrões ou fazendo passos rapidamente.
  6. Às vezes você pode experimentar dor muscular após um treino. Você pode evitar isso, esticar-se depois de exercício para relaxar os músculos.
  7. Exercícios pode resultar em desidratação, por isso, assegurar a beber água antes, durante e depois executar os exercícios.
  8. Se você é um novato, certifique-se de inicializar lentamente à medida que o seu corpo não tem conhecimento das posturas e pode causar um efeito negativo. Então, continue com facilidade e aumentar o tempo ea intensidade gradualmente.

Assim, desta forma, você pode usar adequadamente a sua escada para realizar uma série de exercícios. Os exercícios, como mencionado acima, não só ajudá-lo a queimar calorias, mas também irá ajudá-lo a alcançar um corpo tonificado.

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