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7 Chest básica e Voltar rotinas de treino

5. A postura da ponte - Setu Bhanda Aasana:

Também chamado de meia roda pose, é um exercício de abertura peito. Junto com dando um bom alongamento para a coluna, pescoço e peito, fortalece e esculpe suas costas, bem como braços. Além disso, é uma boa maneira de manter os seus níveis de estresse baixo.

  1. Deite-se no tapete de yoga em suas costas, joelhos dobrados e as pernas espalhadas na largura dos quadris.
  2. Deixe os saltos chegar o mais perto possível dos traseiros.
  3. Deixe as palmas descansar perto dos saltos ou, se possível, manter os respectivos tornozelos.
  4. Tomando uma inspiração profunda e, ao expirar, empurre os quadris e peito do chão com o peito chegando perto do queixo.
  5. Como você inala, levante os quadris até que venham paralelo aos joelhos.
  6. Mantenha os ombros relaxados.
  7. Segure a pose enquanto desfruta de respiração abdominal por 5 respirações profundas.
  8. Expire, solte lentamente, e sair da pose.
  9. Esticar as pernas e deixar as mãos descansar em ambos os lados do corpo e as palmas viradas para o teto.

Repetições: 5 repetições com intervalo de 15 segundos.

Ficando confuso com a postura da ponte? Por que você não passar um momento de ver este vídeo?

6. halteres Flyes:

  1. Pegue os halteres e deitar-se em um banco de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no banco.
  2. Mantenha a coluna neutra, enquanto o pescoço, cabeça e relaxar no banco.
  3. Mantenha seu queixo apontando para o teto.
  4. Rolar para baixo as omoplatas volta para deixá-los entrar em contacto com o banco.
  5. Segure os halteres com firmeza, polegares envolvendo o punho e as palmas para a frente.
  6. Segure os halteres acima do peito na largura do ombro, enquanto os cotovelos estão em linha reta. Gire os braços, permitindo que as palmas das mãos para vir para dentro, enquanto os pulsos são neutros.
  7. Tomando uma inalação, diminuir os halteres para os lados, até que são paralelas umas às outras ao nível do peito. Manter seu corpo como ele foi durante a fase inicial.
  8. Expire e trazer os halteres de volta à posição inicial.

[ Ler: Benefícios da borboleta Chest Workout ]

Repetições: 3 séries de 15 repetições com intervalo de 30 segundos entre as séries. Se você está fazendo com halteres pesados, diminuir as repetições para 8 a 12, melhorar o intervalo para 60 segundos, e fazer 4 conjuntos.

Se você sente que não está fazendo as Flyes o caminho certo, então este vídeo poderia ser de sua ajuda.

O Cooling Down:

7. enfrentando o cão:

Este não é apenas um fresco para baixo pose, mas também fortalece e alonga os costas, braços e pernas.

  1. Deite-se no tapete de yoga em seu abdômen, palmas colocado firmemente sob os ombros ao nível do tórax, e os dedos se espalhar.
  2. As pernas são esticados para fora com os dedos apontando para a parede atrás de você.
  3. Tuck em seus dedos do pé e tendo uma inspiração profunda, pressione as palmas das mãos firmemente no chão e empurrar seu corpo fora do tapete. Hips deve subir para cima, como se estivesse tentando tocar o teto.
  4. Mantenha os músculos do núcleo e Butt envolvidos, enquanto a coluna está relaxado e em linha reta.
  5. Tente empurrar os quadris para cima, enquanto os saltos são empurradas para baixo para permitir que o pé para descansar completamente no chão.
  6. Não mova as mãos.
  7. Segure a pose, entregando-se a respiração profunda durante cerca de 10 respirações.
  8. Respirar, liberar a pose e relaxar na posição inicial.

Repetições: 5 repetições com intervalo de 20 segundos.

Não se confunda. Basta assistir ao vídeo e saiba como fazer Chatuspadasana.

dicas:

Siga as dicas que são mencionados abaixo para fazer os exercícios corretamente:

  • Certifique-se de fazer pelo menos 3 séries de 12 repetições para os resultados desejados.
  • Se você completar 12 repetições com facilidade, em seguida, passar para os pesos mais elevados.
  • Enquanto o uso de pesos mais elevados, reduzir suas repetições a 6 com um período de descanso de 90 segundos entre as séries.
  • Completar 3 séries de cada exercício antes de passar para o próximo exercício.
  • Se seu objetivo é queimar mais calorias, em seguida, usar isso em forma de circuito, descansando durante 120 segundos entre os dois conjuntos.

Esta rotina peito e costas treino é simples e pode ser seguido até mesmo por um novato. Como você se torna mais e mais confortáveis ​​um com o peso e pose, tentar aprofundar o treino, adicionando mais pesos ou tentar variações. Isto vai certamente dar-lhe os resultados desejados, se praticada regularmente. Estes foram alguns dos exercícios de treino eficazes para peito e volta.

Qual é a sua rotina para trás e treino de peito favorita? Apenas ioga ou uma mistura de ioga e pesos? Por que você não compartilhar seus segredos de treino com todo mundo? Basta digitar seus comentários abaixo.

Artigos recomendadas:

Dê seu peito e costas músculos a força adicional e de recurso com este único treino. A mistura e combinação de ioga e pesos, este pode ser praticado em casa, desde que você tenha os halteres e pesos, essenciais para puxar baixos.

Leia para saber sobre estes simples, mas poderosas rotinas de treino peito e volta para que o peito invejável e volta:

O Aquecendo:

1.Cobra Pose - Bhujangasana:



Antes de começar a trabalhar fora, você precisa aquecer seu corpo. Esta é uma ótima maneira de evitar lesões!

  1. Deite-se no tapete de exercício em sua barriga, com as palmas colocados firmemente sob os ombros, dedos apontando para a frente.
  2. Mantenha a coluna reta, enquanto as pernas são retas, dedos apontando para fora.
  3. Tomando uma inspiração profunda e envolvente o seu núcleo, empurre os quadris sobre o tapete.
  4. Alongar o torso, empurrar-se do chão a partir do umbigo.
  5. Mantenha os ombros revertida e relaxado.
  6. Mantenha a posição enquanto se envolve na respiração abdominal.
  7. Respirar, lentamente voltar à posição inicial.

Repetições: 5 vezes

Este vídeo vai ajudá-lo a corrigir-se.

O Workout:

2. Push-Ups:

O sempre popular Flexões direcionar os músculos braços, peito e ombros.

  1. Deite no colchonete sobre os joelhos e as mãos com as mãos colocadas em repouso sob os ombros.
  2. Certifique-se de seus dedos estão virados para a frente.
  3. Envolver o núcleo e rolar as omoplatas para baixo.
  4. Estende a ambas as pernas, uma de cada vez, para que você agora se assemelham a uma prancha.
  5. Alinhar cabeça alinhada com a coluna, enquanto os dedos são dobrados por baixo, e sapatos de salto esticado para trás.
  6. Dobrando os cotovelos, abaixe o corpo para o tapete. Certifique-se que o tronco é firme e coluna e cabeça estão alinhados. Manter a empresa parte inferior das costas.
  7. Envolver seus glúteos e quadríceps, manter baixando enquanto você baixar ainda mais para baixo até que o peito toca o tapete. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para fora, mas o mais próximo possível do corpo. Quadris não devem ser autorizados a se mover para cima.
  8. Pressionando as palmas das mãos firmemente, endireite os cotovelos e empurrar-se longe do chão. Certifique-se que o tronco é firme, cabeça alinhada com a coluna, ea empresa parte inferior das costas. Quadris não devem ser autorizados a se mover para cima.

[ Ler: Exercícios peito e seus benefícios ]


Repetições: 3 séries de 15 repetições com um período de descanso de 15 segundos entre as séries.

Se você é um novato, então você deve passar por este vídeo tutorial para aprender a fazer flexões da maneira certa.

3. Lat Pull Down:

Este exercício alvos os músculos das costas e ajuda a construir um núcleo forte.

  1. Estar em linha reta em uma esteira de exercícios com as pernas espalhadas na largura dos quadris. Alternativamente, sentar-se no assento, inclinando-se para trás, com os pés colocados firmemente no chão.
  2. Segure as barras com os polegares em torno do bar e outros dedos virados para a frente.
  3. Mantenha suas mãos um pouco mais largos que os ombros.
  4. Envolver o núcleo e estabilizar sua coluna.
  5. Endireitar os cotovelos e reverter as omoplatas.
  6. Exalando gentilmente, puxe a barra para baixo, até que chegou a parte superior do tórax. Certifique-se de que os cotovelos deslizar para baixo ao longo dos lados em uma linha reta. Você deve se sentir como se você está puxando os cotovelos na caixa torácica. Manter a posição de seu torso.
  7. Inalar, endireitar os cotovelos de forma lenta e controlada e voltar à posição inicial sem encolhendo os ombros e mantendo a posição do tronco.

Repetições: 3 séries de 15 repetições com intervalo de 30 segundos.

Se você estiver usando um peso pesado, em seguida, reduzir as repetições e tomar um grande intervalo para evitar lesões.

Aqui está o vídeo que vai te ensinar a fazer um Lat Pulldown sem ferir-se.

4. Bow Pose - Dhanurasana:

Um grande backbend, este oferece a espinha um incrível nível de flexibilidade e força. Um excelente peito, abs, e fortalecedor para trás, ele poderia facilmente ser incluído em seu peito e regime de treino para trás.

  1. Deite-se no ioga esteira em seu abdômen.
  2. Deixe o resto mãos em cada lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
  3. Deixe o resto testa sobre o tapete.
  4. Abra suas pernas na largura dos quadris.
  5. Dobre os joelhos e esticar as mãos para trás e tentar segurar os tornozelos com as respectivas mãos.
  6. Tomando uma inspiração profunda, levante o queixo e no peito fora do tapete, enquanto empurra as coxas longe do corpo.
  7. Com cada inalação, tentar levantar o corpo um pouco mais fora do tapete.
  8. Repita este procedimento até que você está equilibrando completamente sobre a parte mais macia do seu abdómen.
  9. Expandir seu abdome ao inalar e apertá-lo como você exalar.
  10. Mantenha a postura por 5 respirações profundas.
  11. Ao expirar, deixe ir fora de seus tornozelos, lentamente, solte suas mãos, e relaxar.

[ Ler: Exercícios isométricos e seus benefícios ]

Repetições: 5 repetições com intervalo de 10 segundos.

Aqui está um vídeo que irá guiá-lo através da maneira perfeita de doping Dhanurasana.


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