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Top 20 de Yoga para Gestantes

No momento em que você vê essas duas linhas vermelhas em seu teste de gravidez em casa, você é inundado com inúmeras emoções ao mesmo tempo. Você vai ser feliz, mas você também vai estar apreensivo sobre vários outros fatores, como a forma de manter o seu nível de condicionamento físico. A resposta para todas as suas apreensões estão enterrados no fundo de yoga.

Benefícios do Yoga pré-natal: 

Junto com mantê-lo apto e relaxado, ioga pré-natal oferece um enorme buquê de benefícios para você e seu bebê. Ele também prepara-lo, física e mentalmente, para o trabalho, enquanto dando bem para a saúde do seu bebê. Antes que eu guiá-lo através dos vários poses de ioga para mulheres grávidas, aqui estão alguns benefícios que você pode derivar de ioga durante a gravidez:

  1. Alivia a ansiedade e estresse
  2. Ajuda a relaxar
  3. Melhora o seu sono
  4. Fortalece e melhora a resistência e flexibilidade dos músculos
  5. Alivia náuseas e enjôos matinais
  6. Ajuda a combater a dor lombar, dor ciática, síndrome do túnel do carpo, edema, falta de respiração e outras condições relacionadas com a gravidez
  7. Reduz o risco associado com diabetes gestacional, hipertensão gestacional, restrição de crescimento intra-uterino, e até mesmo trabalho de parto prematuro

Além destes, você começa a conhecer outras mães-de-ser e vínculo com eles, o que, por sua vez, prepara-lo melhor para lidar com estresse pós-natal em uma maneira melhor.

O que manter em mente ao fazer Yoga pré-natal: 

Eu dividi as dicas em três seções - primeiro, segundo e terceiro trimestres.

1. Cuidar - Primeiro Trimestre:

Mesmo se você estiver praticando yoga por um longo tempo no conforto da sua casa, certifique-se de que você encontra um instrutor que tem um profundo conhecimento sobre a gravidez yoga. Se você não receber tal trainer, então certifique-se de encontrar um professor de yoga bem qualificado e íntimo ele / ela que você está grávida. Embora não existam restrições para ceder em yoga durante o primeiro trimestre, por favor, verifique com seu ginecologista antes de embarcar em yoga, especialmente se você tem uma história prévia de parto prematuro ou aborto.

No momento em que você se sentir um pouco de desconforto, informar o seu instrutor para que ele possa aconselhá-lo a melhor maneira de fazer o mesmo ou sugerir uma pose alternativa.

2. Cuidando - Segundo Trimestre:

Sua barriga lentamente começa a mostrar e suas articulações começam a soltar-se. Então, ser mais cautelosos. A expansão cintura também é obrigado a afetar o seu equilíbrio corporal. É aconselhável evitar segurar poses por períodos mais longos. Tenha muito cuidado como você aprofundar suas posições para evitar lesões. Evite posições supina e prona.

3. Cuidar - Terceiro Trimestre: 

Este é, de longe, o período mais duro durante a gravidez. Você vai ter dificuldade para respirar e vai mesmo sentir desajeitado. Não se preocupe! O pequeno está crescendo. Optar por poses extremamente suaves que você pode fazer com apoio. Durante as últimas semanas, você pode tentar poses que podem realmente ajudar a mover a cabeça do bebê para baixo e abrir caminho para um trabalho suave.

Yoga para as mulheres grávidas - O que não fazer:

  1. Mantenha-se hidratado.
  2. Nunca segure as poses demasiado longo manter em movimento em torno no meio.
  3. Nunca esticar, mesmo se você é um praticante de yoga experiente.
  4. Evite torções profundas, tais como MATSYENDRASANA.
  5. Evite frente curvas após seis meses. Alternativamente, você pode usar uma cadeira e fazer meio para a frente curvas. [Verifique as poses mencionados abaixo.]
  6. Evite poses propensas como Bhujangasana e Dhanurasana, uma vez que pode prejudicar você e seu bebê.
  7. Dizer não para saltos.
  8. Evitar poderosas rotinas respiratórias tais como Kapalbhati.
  9. Evite backbends intensas e poses da ioga da inversão.
  10. Evite Bikram Yoga.
  11. Evite poses supina após o primeiro trimestre.
  12. Diga não às intensas formas de Vinyasa Yoga.

Top 20 de Yoga para gestantes:

A lista, de fato, é bastante vasto. No entanto, tenho a reunir 20 asanas, a maioria dos quais pode ser feito por si mesmo, se você sabe yoga. As poses foram modificadas, tendo em mente a sua gravidez.

1. Tadasana - Pose da montanha:

Tadasana

Melhorar a sua coordenação física e mental, praticando esta pose. Ele também se estende, fortalece e tonifica a sua coluna, facilitando a sua rigidez espinha. Além disso, os nervos espinhais entupidos serão apagados. Ele também ajuda a aliviar a dor nas costas desencadeada por pé ou sentado por longas horas.

Como fazer:

  1. Stand sobre a esteira, pés espalhados na largura dos quadris. Mantenha a coluna ereta, com as mãos apoiadas em ambos os lados do corpo, as palmas voltadas para as coxas.
  2. Esticar as mãos para a frente e juntar as palmas das mãos em Namaskar Mudra.
  3. Tomando uma inspiração profunda, alongar sua coluna. Simultaneamente, levante as mãos acima da cabeça. Estende, tanto quanto possível, sem exercer pressão sobre a coluna e vice-versa.
  4. Equilibrar-se em seus pés colocados firmemente na esteira.
  5. Incline a cabeça para trás, com os olhos fixos nas pontas dos dedos.
  6. Segure a pose para uma contagem lenta de 10, tendo profundas inalações e exalações.
  7. Inspire profundamente e ao expirar, lentamente, relaxar, e trazer os pés de volta no chão.
  8. Permitir que as mãos para descansar sobre os lados do corpo, com as palmas nas coxas.

Isso faz com que um repetições. Faça 5 tais repetições.

2. Ardha Kati Chakrasana - Meia rotação cintura Pose:

Ardha Kati Chakrasana

O real Kati Chakrasana é um curandeiro dor nas costas. No entanto, você não pode fazê-lo enquanto estiver grávida, especialmente se você está em seu segundo ou terceiro trimestres. Alternativamente, você pode tentar dobrar para os lados. Ela se estende e fortalece sua cintura, costas e quadris. Também é ideal para manter-se relaxado.

Como fazer:

  1. Stand sobre um tapete de yoga, pés no tapete.
  2. Esticar as pernas para fora na largura dos quadris, mãos descansando em sua cintura.
  3. Respirando fundo, levante o braço direito, alinhando-a com a sua orelha direita.
  4. Inalar e, em seguida, exalar, dobre seu corpo e de cabeça para a sua esquerda. A mão direita deve ser alinhada com a orelha e deve ser reta.
  5. Olhar por cima do ombro esquerdo.
  6. Respirando normalmente e mantenha a pose para uma contagem de 10.
  7. Tomando uma inspiração profunda, chegou-se e descansar as mãos na cintura.
  8. Mantenha os pés bem assentes no chão enquanto dobra.
  9. Repita no outro lado.

Isso faz com que uma rodada. Faça 5 tais rodadas.

Variação:

  • Você pode sentar-se em Ardha Sukhasana e repita o mesmo processo. 

3. Uthishta Trikonasana - Pose do triângulo [Modificado]:

Uthishta Trikonasana

Esta postura estimula e fortalece o sistema digestivo e massageia os órgãos internos. Também melhora a flexibilidade dos seus quadris.

O que você precisa:

1. Dois bancos [de preferência 2 pés de altura]

Como fazer:

  1. Ficar ereto sobre o tapete de ioga, pés juntos, as mãos apoiadas em ambos os lados do corpo, as palmas voltadas para as coxas.
  2. Espalhou lentamente as pernas na largura dos quadris. Certifique-se de que os dedos de ambas as suas pernas são paralelas entre si.
  3. Levante as mãos até que eles se alinham com os seus ombros. Palms deve estar voltado para o chão.
  4. Tomando uma profunda inalação lenta,, dobre para a esquerda, de tal maneira que você pode equilibrar-se no banco manteve à sua esquerda.
  5. Simultaneamente, levante a sua mão direita para cima.
  6. Incline a cabeça para a esquerda e para cima, de tal maneira que seu olhar está fixo nas pontas dos dedos da mão direita.
  7. Mantenha a posição por cerca de 10 a 20 contagens, enquanto respira normalmente.
  8. Expirando lentamente, levante o seu corpo para cima e voltar para a postura inicial.
  9. Repita este pose com seu lado direito.

Isto faz com que uma repetição. Faça 5 tais repetições.

Variação:

  • Você pode sentar-se em Ardha Sukhasana e repita o mesmo processo. 

4. Uttanasana - Standing frente Bend [Modificado]:

Uttanasana

Relaxar e esticar as estressado costas e pernas com essa inversão pose clássica. Enquanto poses inversão são geralmente proibidos durante a gravidez, esta é uma isenção. Ter a ajuda de uma cadeira que tem uma altura quase até a metade da sua barriga saliente.

O que você precisa:

1. A 4 pés cadeira alta ou uma mesa de jantar para apoiar [Eu usei a mesa de jantar]

Como fazer:

  1. Stand sobre a esteira com os pés 3 polegadas de distância. Mantenha a coluna ereta, enquanto descansa suas mãos ao lado de seu corpo, as palmas voltadas para as coxas.
  2. Tome uma inspiração profunda e trazer suas mãos em cima de sua cabeça, com as palmas se espalhar.
  3. Ao expirar, dobre para a frente, permitindo que seu corpo a balançar longe dos quadris.
  4. Simultaneamente, dobre suas mãos, palmas das mãos juntou-se Namaskar mudra.
  5. Respirando normalmente, mantenha a pose para uma contagem lenta de 10 a 15.
  6. Tome uma inspiração profunda e levantar o seu corpo longe da terra para voltar à posição inicial.

Isto faz com que uma repetição. Repita 5 vezes.

Variação:

  • Na etapa, em vez de dobrar as mãos atrás, trazer suas mãos para baixo, de modo que seus dedos tocam a cadeira mantido na frente de você. 

5. Virabhadrasana I - Pose do guerreiro I:

Virabhadrasana

Alongar e fortalecer seu corpo superior com este pose do guerreiro. Junto com a abertura de seus pulmões, peito e quadris, este asana fortalecer as costas, tornozelos, pernas, ombros, bem como braços.

Como fazer:

  1. Ficar ereto com os pés juntos, mãos em cada lado do corpo, com as palmas voltadas para o seu corpo.
  2. Espalhe sua largura do quadril pés afastados.
  3. Segurando o pé esquerdo firmemente no chão, virar-se completamente à sua direita, permitindo que o seu pé direito para virar junto. Ambos os pés devem vir na mesma linha.
  4. Dobre o joelho direito.
  5. Tomando uma inalação lenta, mas um pouco profundo, lentamente levantar as mãos em cima de sua cabeça, as palmas das mãos unidas como em Namaskar mudra.
  6. Esticar para trás, sem exercer pressão sobre suas costas, tanto quanto possível, de tal forma que o seu olhar é fixo nos dedos.
  7. Respirando normalmente, mantenha a pose para uma contagem de 10 a 15.
  8. Expirando lentamente, trazer suas mãos para baixo e endireite o joelho dobrado.
  9. Lentamente, vire à esquerda e trazer os pés de volta juntos.
  10. Repetir o procedimento do outro lado.

Isto faz com que uma repetição. Faça 5 tais repetições.

6. Virabhadrasana II - Pose do guerreiro II:

Virabhadrasana II

Esta é uma pose fortalecimento de corpo inteiro que se desdobra em um corpo e hip abertura superior incrível. Ele também facilita a dor nas costas, uma condição de saúde comumente prevalecente durante a gravidez, melhorando os níveis de fertilidade.

Como fazer: 

  1. Stand sobre a esteira com os pés juntos e tocantes, coluna ereta, mãos apoiadas em ambos os lados do corpo, as palmas voltadas para as coxas.
  2. Mova seu pé direito longe de perto do seu pé esquerdo a uma distância de cerca de 4 pés.
  3. Transforme seu pé direito 90 graus à sua direita. Dobre o joelho direito de fazer uma perpendicular ao chão, enquanto os pontos do pé esquerdo em linha reta.
  4. Estique os braços para fora, na direção oposta, fazendo um ângulo de 180 graus com o chão.
  5. Tomando uma exalação, empurre a pélvis para baixo, sem exercer pressão.
  6. Incline a cabeça para a direita e manter o olhar fixo.
  7. Segure a pose para uma contagem de 10.
  8. Inalar, lentamente relaxar, e vir para cima.
  9. Repita o mesmo com o lado esquerdo.

7. Utkatasana - Chair Pose - Half Squat Pose:

As mulheres grávidas devem relaxar completamente, o que por sua vez permite a pelve a se abrir. Você pode praticar representar este meio agachamento para a abertura da pelve. Como sua barriga começa a rolar para fora e você se sente mais pesado, ter a ajuda de uma cadeira para apoiar como você agachamento. Praticar esta pose durante as últimas semanas permite o trabalho mais rápido.

Como fazer:

  1. Ficar no chão, com os pés firmemente plantados no chão.
  2. Lentamente, espalhar seus pés para fora na largura dos quadris, dedos apontando para fora.
  3. Segurando na cadeira mantido na frente de você e tomar uma inalação pouco profundo, empurrar-se em um agachamento, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  4. Tuck em seu núcleo músculos e levantar o seu peito enquanto o cóccix se aproxima do chão.
  5. Equilibrar-se sobre as pernas mantidos com firmeza.
  6. Respirando normalmente, mantenha a pose para uma contagem de 10 a 15.
  7. Tomando uma expiração profunda, empurre as pernas firmemente para voltar à posição inicial.

Faça 5 essas rodadas, relaxante durante 15 segundos entre as repetições.

Variação:

  • Aprofundar a pose com Malasana - Squat Complete - Garland Pose.

Como fazer:

  1. Ficar no chão, com os pés firmemente no chão.
  2. Lentamente, espalhar seus pés para fora na largura dos quadris, dedos apontando para fora.
  3. Inalar e exalar então, abaixe-se em um agachamento completo.
  4. Traga os seus braços dentro dos joelhos.
  5. Dobre os cotovelos e se juntar as palmas das mãos em Namaste ou Anjali mudra.
  6. As palmas das mãos unidas devem estar alinhados com o coração, enquanto os antebraços fazer uma linha de 180 graus com o chão, abrindo os joelhos um pouco.
  7. Mantenha a coluna ereta, enquanto relaxa os ombros.
  8. Feche os olhos e mantenha a postura, respirando normalmente, para uma contagem de 5 a 10.
  9. Tomando uma inspiração profunda, relaxar e voltar à posição inicial.

Faça 5 essas rodadas, relaxante durante 15 segundos entre as repetições.

8. Utkata Konasana - Deusa Pose:

Este é um quadril, virilha, e postura de abertura da cintura, o que também ajuda no trabalho de parto mais rápido durante os últimos dias de sua gravidez.

Como fazer:

  1. Ficar no chão, pés juntos no chão.
  2. Mantenha a coluna e cabeça alinhada e ereto, com as mãos em frente ao lado de seu corpo, com as palmas descansando sobre as coxas.
  3. Lentamente, afaste as pernas, até que estejam quadris largura distante.
  4. Agora, torcer os pés para fora, fazendo 45 graus com o solo. Os dedos dos pés devem estar longe do corpo enquanto saltos em direção ao corpo.
  5. Tomando uma inspiração profunda, dobre os joelhos ligeiramente para fazer um ângulo de 90 graus com o solo.
  6. Lentamente, afundar o cóccix até que esteja paralelo com os joelhos.
  7. Mantenha a coluna e cabeça erguida.
  8. Levante os braços para se alinhar com o ombro. Dobre os cotovelos para que o seu antebraço faz um ângulo de 90 graus com os ombros.
  9. Espalhe seus dedos de modo que as suas pontas enfrentar o telhado.
  10. Tomando uma ligeira inalação profunda lenta, guarde o seu núcleo um pouco enquanto puxa o cóccix para baixo.
  11. Respirando normalmente, mantenha a pose para uma contagem de 10 a 15.
  12. Expirando lentamente, trazer suas mãos para baixo, levantar-se da posição de agachamento e voltar à posição inicial.

Repita de três a cinco vezes, fazendo uma pausa por 15 segundos no meio,

9. Sukhasana - Fácil Pose:

Sukhasana

É uma pose sentada muito suave e confortável, que pode ser usado para a meditação. Ou, simplesmente, relaxar e aliviar a sua dor nas costas com esta pose.

Como fazer:

  1. Sente-se na esteira, coluna ereta, costas apoiadas com uma parede.
  2. Mantenha as pernas esticadas para a frente, enquanto as palmas descansar no chão.
  3. Dobre o joelho direito e dobrar o pé direito abaixo de sua coxa esquerda.
  4. Dobre o joelho esquerdo e dobrar o pé esquerdo abaixo de sua coxa direita.
  5. Deixe suas mãos agora descansar sobre as coxas.
  6. Feche os olhos e mantenha a postura enquanto você está confortável.

variações:

  • Você pode colocar travesseiros e almofadas sob os joelhos para se tornar mais confortável. 

10. Parvatasana - Pose da montanha:

Parvatasana

Ela ajuda a melhorar a postura corporal, oferecendo alívio da dor nas costas inferior experimentado durante a gravidez.

Como fazer:

  1. Sente-se no chão, de pernas cruzadas, coluna ereta.
  2. Tomando uma inspiração profunda, levante as mãos em cima em Namaskar mudra.
  3. Feche os olhos e tente se concentrar sua mente na sua respiração.
  4. Sente-se até se sentir completamente relaxado enquanto respira normalmente.

11. Chakki Chalanasana - agitação The Mill Pose:

Este é um tônico para os nervos. Ela também ajuda no fortalecimento do abdômen, útero e pelve durante a gravidez.

Como fazer:

  1. Sente-se no tapete, com as pernas esticadas para a frente.
  2. Mantenha sua coluna ereta enquanto palmas descansar no chão.
  3. Esticar as mãos na frente do corpo na altura do peito e entrelaçar os dedos.
  4. Balançar para a esquerda e fazer grandes círculos sobre seus pés, estendendo-se para a frente e para trás, tanto quanto possível.
  5. Faça isso 10 vezes e, em seguida, repita o mesmo com seu lado direito.

Isso fará com que um conjunto. Faça uma pausa de 60 segundos e repita mais um conjunto.

12. Supta Udarakarshanasana - Sleeping Estiramento abdominal Pose:

Junto com tonificação de seus quadris e cintura, essa postura pode ajudá-lo a questões de combate constipação relacionadas com a gravidez, facilitando suas evacuações.

Como fazer:

  1. Deite de costas, cabeça e os joelhos apoiados por almofadas, se necessário.
  2. Traga suas mãos sob sua cabeça, entrelaçar os dedos e coloque sua cabeça com os dedos entrelaçados.
  3. Flexione os joelhos, permitindo que as solas dos pés para descansar no chão.
  4. Tomando uma expiração, dobre as pernas para a direita permitindo que os joelhos para tocar a almofada mantido à sua direita.
  5. Simultaneamente, incline a cabeça para a esquerda, garantindo que sua coluna recebe um estiramento uniforme.
  6. Segure a pose para uma contagem de 5.
  7. Inspire e volte à posição inicial.
  8. Repita do outro lado, dobrando as pernas para a esquerda e cabeça para a direita.
  9. Relaxe e volte à posição inicial.

Isto faz com que uma repetição. 10 tais repetições fazer 1 set. Faça 2 tais conjuntos.

13. Kashta Takshan Asana - Cortar madeira Pose:

Relaxe a sua cintura pélvica e tonificar os músculos pélvicos com este simples asana yoga.

Como fazer:

  1. A ocupa completamente no chão, pés 1,5 pés afastados uns dos outros.
  2. Entrelace os dedos e permitir que as palmas das mãos para descansar no chão.
  3. Mantendo os braços esticados, dobre os cotovelos nos joelhos.
  4. Levante os braços tão alto quanto possível sobre e atrás da cabeça, coluna esticada, como se têm levantado suas mãos para trazer para baixo e cortar lenha.
  5. Como você trazer suas mãos para baixo de volta para o chão, fazer um som 'Ha', expelindo o ar de seus pulmões.

Esta é uma repetição. Pratique 10 tais repetições.

14. Vajrasana - Diamond Pose:


Vajrasana

Este exercício de ioga é considerado seguro durante o terceiro trimestre da gravidez. É o ideal representam para melhorar o seu processo digestivo e facilidade várias questões relacionadas com a digestão, incluindo obstipação e azia. Além disso, ele facilita a sua dor nas costas e fortalece as coxas.

Como fazer:

  1. Sente-se no tapete de yoga com as coxas e as nádegas descansando sobre os calcanhares.
  2. Deixe as palmas das mãos descansar sobre as coxas em Gyan Mudra.
  3. Mantenha sua cabeça, pescoço e costas eretas.
  4. Mantenha a posição por uma contagem de 30 a 60, enquanto desfruta de inalações e exalações profundas.
  5. Tomando uma expiração profunda, esticar as pernas para fora.

Relaxar com as mãos apoiadas no chão.

15. Marjariasana - Cat Pose:

Marjariasana

Esticar-se e respirar como um gato para fortalecer sua coluna. Junto com a melhoria da flexibilidade da coluna, a pose fortalece os ombros e pulsos. Este asana é útil para melhorar seus níveis de circulação sanguínea. Além disso, ele tonifica o sistema reprodutivo feminino. Ele pode ser praticada de forma segura durante as primeiras 26 semanas de gravidez.

Como fazer:

  1. Ajoelhe-se no chão, com os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos sob os ombros. Manter a cabeça reta.
  2. Inalando profundamente, levante o queixo enquanto empurra a cabeça para trás ligeiramente. O umbigo deve ser empurrada para baixo, enquanto a elevar o cóccix.
  3. Mantenha suas nádegas com firmeza, de modo que você pode experimentar o formigamento.
  4. Respirar profundamente, mantenha a postura por cerca de 30 a 90 segundos.
  5. Expire completamente, trazer o seu queixo até o peito, enquanto relaxa suas nádegas e arqueando as costas ao máximo possível.
  6. Mantenha essa postura para uma contagem de 10 e, em seguida, gradualmente retornar à posição inicial.

Esta postura deve ser repetido tantas vezes quanto possível, com um período de relaxamento de 15 segundos, para colher os benefícios máximos.

Variação:

  • Você pode manter blocos ou almofadas para colocar as palmas das mãos para suporte adicional.
  • Um cobertor pode ser colocado sob os joelhos para aliviar a pressão. 

16. Meru Vakrasana - Simple Twist:

Meru Vakrasana

Esta postura se estende a coluna, melhora a digestão e alivia a constipação. Ele também se estende as pernas, mãos e músculos do pescoço. Torça para a direita e depois para a esquerda sem empurrões, para melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e mobilidade.

Como fazer:

  1. Sente-se com sua coluna e cabeça erguida, enquanto as pernas são esticadas na frente de você.
  2. Tomando uma inalação, descansar a palma da mão esquerda no lado direito do corpo mais perto de sua nádega direita.
  3. Respirar, dobrar o joelho esquerdo e permitir que os saltos para chegar o mais próximo possível de seu bumbum esquerda.
  4. Mantendo a coluna ereta, vire suavemente a sua direita e olhar sobre seus ombros direitos.
  5. Segure a pose para uma contagem de 10.
  6. Tomando uma inalação, volte para a posição inicial.
  7. Alternar os lados e repita o mesmo.

Isto faz com que uma repetição. Faça 2 séries de 5 repetições.

17. Dandasana - Funcionários Pose:

Dandasana

Corrija sua postura e dar o seu corpo um bom trecho com esta pose. Ele também alivia a tensão, tanto física como mental. Ele também se estende, fortalece e tonifica suas costas e espinha, preparando seu corpo para um parto vaginal normal.

Como fazer:

  1. Sente-se na esteira, com as costas apoiadas na parede, as pernas esticadas para a frente.
  2. Segurando os músculos da coxa com firmeza, flexionar seus pés.
  3. Mantenha as costas e pescoço ereto, enquanto que as palmas das mãos descansar na esteira.
  4. Empilhar seus ombros em cima dos quadris.
  5. Delicadamente levante os calcanhares do chão fazendo um ângulo de 30 graus. Mantenha a postura por 15 segundos e relaxar para voltar a iniciar pose.

18. Kandharasana - Ombro Pose:

Kandharasana

Não é um muito comumente praticado yoga pré-natal posar como é um pouco difícil. Certifique-se de que você tem o seu guru nas proximidades você como você pratica isso. Além disso, ter a ajuda de almofadas e travesseiros adequados para evitar forçar as costas e pescoço. Esta inclinação pélvica alivia a tensão e tensão vivida por seus músculos das costas. Esta posição é ideal em casos de condições de baixa altitude placenta e dor pélvica. É especialmente recomendado para as mulheres que têm uma história de abortos espontâneos.

Como fazer:

  1. Deite-se sobre o tapete na posição supina.
  2. Flexione os joelhos, enquanto os pés descansar no chão, saltos tocando as nádegas.
  3. Espalhe os joelhos e os pés na largura dos quadris, enquanto as mãos descansar ao lado de seu corpo.
  4. Permita que seus tornozelos para chegar o mais perto possível para os quadris de modo que você pode tocá-los com as mãos.
  5. Tomando uma inalação, empurre suas nádegas do chão e gentilmente arco para trás.
  6. Mantenha o umbigo e no peito o mais alto possível, equilibrando o seu corpo com os pés e ombros.
  7. Segure a pose para uma contagem de 5.
  8. Expire, traga seu torso volta para o chão, solte os tornozelos, e relaxar.

Cuidado:

  • Isso não é aconselhável se o seu bebé está na culatra ou posição transversal.
  • não deve ser feito em estágios avançados da gravidez. 

variações:

  • Coloque um travesseiro sob as costas para suporte adicional. 

19. Baddha Konasana - Cobbler Pose - Outward Bound Angle Pose:

Baddha Konasana

Isso fortalece suas coxas e região pélvica. Além disso, é ideal para começar o trabalho e acelerar o processo. Praticar esta pose como sua data de vencimento se aproxima permitirá que a cabeça do bebê para baixo e permitir a dilatação do colo.

Como fazer:

  1. Sente-se no tapete com espinha ereta, mãos apoiadas nas laterais, e as pernas esticadas para fora na frente de você.
  2. Empurre os joelhos para fora e dobre-os de tal forma que seus pés descanso de lado no chão, sola em contacto uns com os outros.
  3. Mantenha os pés para fora do corpo a uma distância confortável, de modo que você não colocar excesso de pressão sobre os joelhos.
  4. Mantendo a coluna ereta, pressionar bordas externas dos pés firmemente.
  5. Segure a pose para uma contagem de 10 antes de expirar e saindo da pose.

Variação:

  • Apoiar as costas, apoiando-se contra uma parede.
  • almofadas lugar sob os joelhos para evitar a tensão. 

20. Matsya Kridasana - Bater asas Peixe Pose:

Matsya Kridasana

Este asana serve como um excelente relaxamento pose, além dos inúmeros benefícios que ela dá ao seu corpo e mente. Esta é a maneira mais confortável para relaxar e descanso como sua barriga cresce mais e mais.

Como fazer:

  1. Deite-se para o seu lado esquerdo, com a cabeça descansando sobre um cobertor dobrado.
  2. Rolar outro cobertor e colocá-lo entre suas coxas para dar apoio adicional a seus quadris.
  3. Inalar, dobre os joelhos ligeiramente, enquanto o seu braço direito é dobrado em toda a sua barriga.
  4. Feche os olhos e relaxar na pose, desde que você se sinta confortável.
  5. Respirar, esticar as pernas e, lentamente, levante o tronco do chão.

Quando Começar Yoga pré-natal? 

Se você estiver praticando yoga uma vez antes de engravidar, então você pode continuar a partir do seu primeiro trimestre. No entanto, se você sentir dor nas costas leve durante a implantação ou quaisquer outros desconfortos durante as primeiras semanas de gravidez, por favor, verifique com seu consultor antes de passar adiante.

Para os iniciantes, o mesmo conceito se aplica. Se você já teve um caso anterior de aborto durante o primeiro trimestre ou quaisquer outras complicações durante a gravidez anterior, então você pode esperar e observar e, em seguida, decidir se você deve ir adiante.

No entanto, a visão geralmente aceita é que as mulheres grávidas pode entrar com segurança em yoga depois de completar as primeiras 14 semanas.

Yoga é uma journey- como é a maternidade. Quando os dois se juntam, a viagem torna-se uma experiência memorável, com muitos doces momentos para ser valorizado.

Você já praticou ioga durante a gravidez? Ou, se você está esperando agora, você pretende se inscrever em qualquer aula de ioga pré-natal? Deixe-nos saber se nós não ter percebido qualquer poses de ioga para mulheres grávidas.


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